增肥方法与锻炼图解

第一篇：增肥方法与锻炼图解

增肥方法与锻炼图解

说到廋，我从出生到现在二十多年来，从来就没胖过，廋了几十年了。1.70只有50kg经过两个月的锻炼增肥，效果还是明显的。现在60kg其实增肥也不是很难真的。

我的方法，也是在增肥吧里面学习借鉴的。我买了一对哑铃，记住要买可以增减的那种哑铃（我先买了一对固定重量的练几天就没感觉了）哑铃网上买会便宜一点市面太贵，外加蛋白粉！！奶粉，鸡蛋加点心！只要有恒心，不要三天打渔两天筛网！保证能够胖起来。哑铃练习，方法可上网查，如今天练胸部，明天练腿，后天练腰和手臂等然后在练胸部等等三天一个循环！！记住要坚持，很快就会有效果的。

增肥，吃很关键，我是早上起床练习一下哑铃只完成一组动作（手臂）隔天一次固定的！喝约30克奶粉加10克的蛋白粉！吃八粒归脾丸（6元钱买几百粒）然和吃早餐（，吃饱为止！！

上午可以适当吃点点心，蛋糕啊都可以，中午饭前吃几粒归脾丸然后吃饭（不要养成剩饭的习惯）吃饱点，下午4点左右可吃点点心，（我现在不吃了，吃效果可能更好些）夜晚还和上午一样吃几粒归脾丸，吃饭吃饱！

夜晚没事了大约8点多左右，开始练习哑铃，必须先列上计划，今天完成什么动作等等，分几组练方法网上都可以查到！然后和蛋白粉10克，喝奶粉30克，吃一个煮鸡蛋。然后睡觉！

这样增肥增的就是肌肉，你会发现你会越来越壮的而不是虚胖！奶粉我建议早晚喝就可以了，因为中国人很多乳酸分解都不太好，喝多了会拉肚子！，如果拉肚子建议买健脾益肠丸很便宜，一次喝一盖（规定是喝三盖，没必要喝那么多）如果买别的治疗拉肚子的一定要看清药效，因为有的要会和乳酸反映没效果的。我说的归脾丸，和健脾益肠丸都是中药，副作用用小，并且很便宜！

加油共同努力！！

增肥计划

1.早上7.30点起床，第一组：10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器（中号的），洗脸刷牙，吃早餐，喝一包全脂奶粉，一个鸡蛋，螺旋藻。

2.上午10点左右吃一个鸡蛋

3.学习，做题，在吃午餐（三碗），饭后吃螺旋藻，4.第二组：下午1.30分10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器，2点午觉3点起床刷牙，看书，做题，下午4点吃一个鸡蛋+一包全脂奶粉，6点做饭，接着就是正常的晚餐（三碗），饭后吃螺旋藻

5.晚上8.00做题，看书，晚上11点，第三第四组：10个俯卧撑，20个仰卧起坐，50个臂力器，夜宵11.30 一个煮鸡蛋 +10克蛋白粉+一包全脂奶粉

6.11.50洗脸刷牙睡觉。。坚决不熬夜

增肥计划每天记录体重，希望能够增加些体重。。。坚持每天实施，体重记录如下：

日期

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌 心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

练习哑铃的要领：

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

如果练习的目的是为了减脂，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

第二篇：增肥计划

我的增肥计划

饮食篇

1.早餐：

除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多种维生素片一颗。上午茶：水果一个，奶茶一杯。

2.午餐：

一定要吃饱。饭后钙片两颗。

下午茶：奶茶一杯，饼干四片。

3.晚餐：

少吃油脂类食物。饭后钙锌片两颗。

夜间：零食，以葡萄干为主，宵夜应该在睡前两个小时前进行，麦片一份，面包两片。

运动篇

1.室内：1个哑铃20公斤，2头肌3天练1次，（坐姿弯举，8*5）伏卧撑2天1次，10*6，哑铃划船3天1次。

2.室外：两天骑单车绕市一周，周末必须出去远足。

作息篇

早上7：30起床

中午12：45前午休

晚上23：00前休息

游玩篇

每两周出去，以野餐为主，可以结合周末远足。

工作篇

松弛有度。

生活篇

1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“单薄的肩膀”呜呜，好打击啊。

2.拒绝一切不良嗜好。

3.决绝沉迷于游戏和网络。

本计划下周开始实施，为什么不现在？我感冒了啊！

监督人，我自己，哈哈

第三篇：程序员艰苦增肥路

从初三到现在24岁，身高174cm，体重一直处于58kg-60kg之间，喜欢打篮球，正确规律的健身几个月也没能增肥长胖，却改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低头走路，驼背，头部前倾等等毛病，还学会了太空步，曳步舞，正在努力为学breaking努力中....以前自己一个人健身房锻炼半年，没有效果后请教练，带的三个月中，教练对我的评价是，我是他所有学生中，训练最认真刻苦的学生，但是问题也最多的学生，三个月后体重没有显著增长。体重只增加1kg，胸围4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那阵子吃了很多东西，花了很多钱，泪奔中~~o(>_<)o ~~

我的职业是程序猿和设计师，而且喜欢专研一些很深奥的知识 = =！，经常用脑，很多工作任务要高度集中精力，大脑神经元要消耗大量能量。基础代谢高，肠胃吸收少也是不长胖。所以，我喝爱必顿增肥奶粉辅助增肥，吃饭时候多吃蔬菜，鱼类，零食多吃花生核桃等干果。为了长肉还要多吃牛肉、鸡蛋白等蛋白质含量高的食物。要增肥，就不断摄入各种营养物质，少吃多餐。多休息，少用脑。多锻炼，多吃，多睡。虽然现在体重增长依然比较慢，但我相信增肥和减肥都是一个道理，坚持就是胜利。

第四篇：人生要规划 增肥要计划

本来我以为自己是天生的瘦人，体重始终维持在60kg上下半斤，要降的话几顿不吃就瘦了七八斤，然后一顿猛吃，又回复到60kg，再猛吃的话，就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦，想到自己可能是有蛔虫什么的，于是买了两粒驱虫的药，吃了，结果没什么用，后来又想自己可能是饮食不规律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，经常熬夜，也没有办法。后来换了一个工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以实施增肥计划了，于是制定了一个饮食作息表，坚持下去，朝70kg进军！其实这个增肥计划是很容易实现的，从晚上开始22:30洗澡睡觉；早上7:00 起床 做20个俯卧撑，吃一个水果，一杯爱必顿营养配方奶粉（我喜欢叫它增肥奶粉），有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚饭；17:30--20:00 在公司加班（刚到公司，业务不熟）；晚上回来，自己做点饭吃或喝杯爱必顿，一块蛋糕，睡前十个仰卧起坐；22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样，是一场旷日持久的战争，我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单，实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的，在此与所有体瘦的哥们共勉！

第五篇：老婆要增肥故事

那天下班回到家，老婆非常郑重地通知我：“从即日起，我要实施增肥计划。”我一听，噗哧笑了：“别的女人都不惜钞票买这消瘦茶那苗条霜千方百计要减肥，你却要增肥，脑子进水了？”

老婆杏眼一瞪：“还不是为了你好！你知道同事怎么说我吗？他们说我跟林黛玉似的，整天病怏怏的，一阵大风就能刮跑，在家里肯定被老公虐待了。”

老婆的同事我都见过，社会主义优越性在她们身上体现得淋漓尽致，个个丰乳肥臀，细皮嫩肉，跟杨贵妃似的。而老婆一米六几的个子，体重还不到九十斤，站在他们中间的确有点儿可怜的味道。“不行，一定要在最短时间内长胖十斤。”老婆态度坚决并定下目标。我说：“想长胖还不容易，多吃多睡，包你一个月胖一圈。”其实我跟老婆处对象时，她的体重有110斤，那时她整天嚷着要减肥，什么都不敢多吃。后来因为房子装修，老婆操劳过度，体重急速下降，几个月就减了二十多斤，令她开心不已。

第二天正好是双休日，老婆拉着我到超市，见到什么零食就拿，挡也挡不住，看着两个塑料筐渐渐“丰满”起来，我不禁捏了捏钱包，生怕带的钱不够出洋相。

回到家，老婆将自己的身体扔进沙发，边品尝美食边看韩剧。我以为我的任务完成了，谁知老婆又吩咐我到菜场买只老母鸡回来煨汤喝，还说以后每个礼拜买一只老母鸡，买一只鸭子，买一次排骨煨汤，两天换一样，这样肯定胖得快。我说吃这么多你不嫌腻啊？其实我是舍不得钱啊，这要写多少稿子才能挣回来！老婆看出了我的心思，佯装发火：“别罗嗦，还不去买，记住买老母鸡啊！”没办法，我只好下楼骑车直奔菜场……

就这样吃吃睡睡“大补”一个月，老婆自信满满地认为肯定长胖了，谁知往地秤上一站，顿时像泄了气的皮球，体重是外甥打灯笼——照舅（旧）。“咦，怎么一点都没胖，会不会是称有问题：”老婆问我。“不会吧，让我来试试。”我往称上一站，惊讶地发现我的体重比一个月前重了十斤。老婆摸了摸我微微隆起的肚皮，终于恍然大悟：“我说吃了这么多东西上哪儿去了，原来营养全都跑到你身上去了，从今天开始不许你再喝我吃剩下的汤了！