如何锻炼下肢力量

第一篇：如何锻炼下肢力量

终极腿部锻炼法（增强腿部力量和爆发力）1：大腿

股四头肌：1：蹲下，大腿与地面平行，走100米。此法有效增强了股四头肌的力量，还增强了平衡能力。

2：马步：对全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。详见百度百科。

3：蹲起：在没有杠铃的情况下，可以找个朋友，背着他做，这方法的效果可不是盖的。

股二头肌：用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧，让别人压着脚后跟，然后抬腿。2：小腿

1：背着别人，不断的抬起脚后跟，疲倦为止。2：跳绳，增强小腿力量耐力敏捷力

其他：1短跑，以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。2长跑，锻炼腿部力量和耐力。

肌肉，速度，耐力，三者结合起来，就可拥有惊人的爆发力。注：本法没有标明次数和组数，是因为，每个人身体素质不同，所以要实践，以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息，补充营养。一般一个星期练三次。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。

第二篇：老年人需要力量锻炼

老年人需要力量锻炼

美国科学家最近对老年人锻炼情况所做的一项调查显示，在美国，65岁人群中只有11%的人进行着某种程度的力量锻炼，研究人员表示，由于年龄大的缘故，许多老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。

但是研究证明，通过锻炼增强力量，能够给老年人带来不小的健康效益。力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。因此，老年人首先应从心理上改变对力量锻炼的看法。

研究人员介绍说，力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式，即重量级的锻炼模式进行。老年人做力量锻炼首先要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量。原则是，不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，循序渐进。有些人认为，要做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。

研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，有研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。

第三篇：短跑下肢力量的练习方法

短跑下肢力量的练习方法

商南县初级中学 吴兴春

根据中学生具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。我们采用方法如下：

（一)小步跑+（20～30米的加速跑）动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性，向上摆腿时要体会空中的腾空感觉。主要作用: 1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。3.体会肩臂放松及摆臂技术。4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.发展速率。教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

练习次数：2～3组，负荷强度为70%～80%之间。

二、高抬腿跑+跨步跳

动作要领：

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前，膝关节尽量向前伸，以加大步幅和提高频率做准备。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

三、单足跳（左右交叉跳）动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

2.摆动腿积极向前上方摆出,另侧腿应协调配合蹬地与起跳的动作。3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入起跳。

4.单足跳时摆腿送髋动作在先,膝踝摆动在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用: 1.体会积极着地技术与起跳、腾空、送髋技术。2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高起跳能力,加大步长。

教法要点: 起跳要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏，以免受伤。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

四、后踢小腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.体会扒地技术。

2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

五、折叠腿跑 动要作领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。主要作用: 3

1.体会折叠摆腿技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点: 1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间

六、蛙跳 动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂背到腰间。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。

4.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用: 1.体会摆腿的折叠技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。教法要点: 1.先从双脚台阶跳过渡到有步幅的双脚跳,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

2.腰带动腿能随惯性迅速摆出，着地前踝关节应注意缓冲与加速。练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间；距离为20～30米。

第四篇：公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 描述：表 1－3 图片：

描述：表 4

· 运动训练学· 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭 良(山西省长治市体校, 山西 长治 046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果, 结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬 动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提 高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途 径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论 研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提 高。这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因 之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提 高国自行车项目的水平。2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 2.1 公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路 自行车属于体能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。2.2 肌 纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维的收 缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。2.2.2 根据肌纤维的代

谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最快。2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表 1)2.3 公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运 动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌 纤维百分比占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和 35-50%。3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下 踏和上抬两个阶段第一阶段:

下踏阶段列表说明(见表二)第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2 踏蹬解 剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能 力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种 力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个 方面满足或尽可能接近“专项”: 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。3)只有肌肉或肌群之间 的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的“用力顺序”。回顾和总结自行车运动 专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动 比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决“专项化”问题即可。表 1 类型 分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收缩 速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力 高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大 肌大腿髋伸 F>f 克制近固定臀大肌 绳肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四头肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三头肌 股骨后肌表 3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖 脊肌 臀大肌大腿髋屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌 4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时 间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水

水平与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复 2-3 组间间 歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的 要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。另一方面考 虑到速度力量的训练应选择 15RM 左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。表 4 项目很重要重要比较重要速度—力 量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量耐力项目 相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 力量耐力对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收 缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要, 但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配 能力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期 前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为 6-8RM 重复 4-8 组组间休息 2 分钟。4.3.4 爆发力 量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员

来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工 作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。4.4.2 动力性力量训练动力性力量训练是公路 自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动 力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。4.4.3 离心性力量训练离心性力量训 练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性 力量训练,但很多时候并不

是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离心性力量练习时,参加工作的的肌 肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其 专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教练经常采用的负重全蹲 动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。肌肉的工作 方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。但决不 是发展专项力量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸 运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方 式与踏蹬动作完全相同。因此这两种训练更接近“专项化”。另外,注重力量训练中的细节,规范每一次练习的 幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目,公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可 占 50-70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力 量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车 运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的 方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化,并将专项训练与力量训练 融为一体,才真正的提高成绩。

第五篇：健美操训练注意事项及如何让更快的提高下肢力量

健美操训练注意事项及如何让更快的提高下肢力量

近年来，随着健美操的不断发展，越来越多的中、小学开始开展健美操这项运动。学校健美操的教学是教师根据学生身心发展的特点，有组织、有计划地指导学生主动积极地学习健美操知识、技术、技能和锻炼身心的双边活动过程。因此，了解学校健美操的功能、特点和要求，明确学校健美操教学的目的和目标，全面掌握学校健美操教学的内容、要求和方法，对于提高健美操教学质量，以及培养学生积极参加体育锻炼的习惯，具有重要作用。根据本人几年来在健美操的训练中对训练的注意事项和更好的提高下肢力量得到了一些经验和体会。

一：健美操训练要求：

1、身体姿态的控制

健美操中身体姿态的要求是：正直、挺拔、抬头、挺胸、沉肩拔背，大腿内收，表现出气度轩昂、富有朝气的良好气质和形态。

看似简单的几点要求，笔者发现在刚刚接触健美操的队员在这方面需要更好的强化，身体姿态是练好健美操的首要条件。这就要求教练员要时刻语言提示，或者可以在训练室的上方挂上字母，以便于学生练习的时候时刻提醒。

2、基本步伐练习的重要性

7种基本步伐（踏步、开合跳、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、弹踢腿、大踢腿）是学习健美操成套套路的基础，笔者认为在练习时还要加上双足跳，能让学生更好的体会下肢及膝关节上下发力的感觉。每种步伐都要时刻提醒学生脚下的弹性，在练习的时候可以先进行两拍一动的练习，教师口令提示，随着学生们对动作的熟悉与了解适当加快速度伴随音乐练习。时刻强调身体重心的起伏，动作要做到快分快收，脚下蹬地有力。

3、音乐选择要合理

对于初学者在训练的时候音乐的选择很重要，尤其是基本步伐的练习时，在伴随音乐练习的时候不要以为慢的音乐会让学生更好的适应。根据本人经验再熟悉的动作之后要用快节奏的音乐，这样有利于学生去体会身体各个部位的法力。

4、柔韧练习的重要性

如果想完成一套健美操，柔韧是必不可少的，这就需要教练员在训练的时候要严格要求每一位队员，在压腿的时候不能心软。可以进行把杆摆腿给学生辅助力量让学生体会摆腿时的法力感觉。柔韧练习要保证上体的姿态和两条腿的控制。

5、训练时服装与鞋的选择

要选择舒适的上衣和裤子，不要过于紧绷弹性要好。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

二：如何使下肢力量得到更好的提升

1、带沙袋训练。在学生掌握了基本步伐的要领之后对其进行脚踝带上沙袋训练，原地练习，行进间基本步伐的练习，都有助于提高下肢及脚踝的力量。

2、连续的蛙跳以及10米—20米的快速折返跑。

3、定期的进行耐久跑（400---1000）米，加速跑（50）米。

4、