短跑训练

第一篇：短跑训练

短跑训练

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

第二篇：短跑训练

短跑训练计划

星期一：速度和专项能力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、检查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

星期三：多项身体素质练习

1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓举

4、高翻

5、连续快挺30千克，15次X3-5

6、负重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3组X8-10次

8、提踵跳50%3组X8-10次

9、深蹲80-95%5组X5次

10、放松

星期四：速度耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳

5、放松 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习

2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息

星期一：

1、准备活动（15分钟）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松 星期三：

1、准备活动（15分钟）

2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松 星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、弯道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、准备活动（15分钟）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15）

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

第三篇：短跑训练

短跑力量训练方法探讨

孙绍波

摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。

关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。问题提出

我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。研究对象与方法

本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。论述 4.1 技术分析

随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。

4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。

4.3 后蹬用力顺序

每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。

4.4人体力学分析

若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。

4.5 肌肉工作的协作关系

任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的，而是要由多块肌肉协调配合。跑，是一个典型的周期项目，可分为后蹬、摆动、着地缓冲三个阶段。下面通过各表之间的对比来分析肌肉的协作关系

蹬地阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四头肌

远固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M肌＞M外

小腿三头肌 胫骨后肌

远固定

克制工作

折叠前摆阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

髋

屈

相反，M肌＞M外

髂腰肌 股直肌 缝匠肌

远固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M肌＞M外

腓肠肌 股二头肌 半腱肌

近固定

克制工作

下压扒地动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质 大腿

髋

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四头肌

近固定

克制工作

通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。

从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。训练方法举例

通过不同的逻辑分析可以得出结论，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练，下面简单介绍几种训练方法以供参考；

1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。

2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则

超负荷是肌肉训练的基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷。包括负荷强度、负荷量和训练频率。通过适当的超负荷，可以不断的对肌肉施加刺激，从而产生相应的生理学适应通过超量恢复，达到力量的叠加效果，如图

6`.2特异性原则

特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。

6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序

在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。

6.3.2训练节奏 力量训练的强度、运动量和频率应符合训练计划和比赛计划的要求。如图

Matveyev 的周期训练理论（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。力量训练应注意的问题

7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。

7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。7.3力量训练时要注意全面均衡发展。

7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。

7.5 力量训练后一定要进行充分的放松整理；并进行积极恢复。7.6 保障合理的膳食营养 8 结论

肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。

参考文献：

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[7] 王保成、杨汉.竞技体育力量训练指导.2001-10-01.人民体育出版社 [8].沈国平、过平江.田径训练教程.2008.6 [9].程国庆.运动生物力学.人民体育出版社

第四篇：短跑训练

百米短跑 训练方法

大沥高级中学 温建洪

在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

第五篇：400米短跑训练

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因