科学地训练短跑

第一篇：科学地训练短跑

科学地训练短跑.txt一个人 一盒烟 一台电脑过一天一个人 一瓶酒 一盘蚕豆过一宿。永远扛不住女人的小脾气，女人 永远抵不住男人的花言巧语。

放松练习、柔韧性练习对青少年短跑运动员的作用

1．前言

“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”，也就是说“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步幅的技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，最终提高速度。在平时训练中，队员就很难做到这一点。有的教练要求不到位，只是一味加强腿部力量，而忽视了协调放松技术的培养，另一方面则是队员对协调放松认识和理解不够。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人”。当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。通过多媒体的动画的分析教学，让队员在视觉上有一个认知的概念[1]。研究对象与方法 2.1 研究对象

红安县第二中学14岁到16岁少年田径运动员（短跑）2.2 研究方法 ①观察法；（通过对运动员系统的观察，直接获得资料）②实践法；（结合自己以前的训练经验从而得出结论）③文献资料法（搜索大量文献，仔细阅读相关内容）

（一）、结果与分析

通过观察、文献资料等方法进行了研究，其结果是少年短跑运动员通过放松训练后成绩要比放松前有明显的提高，尤其是从一开始就进行放松训练的运动员更为突出。说明放松训练在少年时期是非常重要的，是不可忽视的。.1 正确的放松技术应用的作用

.1.1 正确的放松技术应用使能量供应充足

短跑放松技术的正确应用，能使运动员在短跑比赛中能量系统供应更为充足，而不致很快疲劳。

.1.2 正确的放松技术应用使步频步幅提高

采用正确的放松技术，可以使运动员的步频和步幅均得到提高，从而提高运动成绩。.1.3 正确的放松技术应用使比赛节奏合理

运动员运用正确放松技术，可使比赛途中速度变化节奏趋于合理，从而创造优异的成绩。.2 柔韧性训练对短跑训练的作用.2.1 柔韧性训练对步幅的影响

柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑运动员增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹角，有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5～7°，步幅可增加10～12cm。.2.2 柔韧性训练对损伤疲劳的作用

增加柔韧性练习，可预防损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。.2.3 柔韧性训练对骨骼肌的作用

由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑”一类练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。.2.4 柔韧性训练的主要方法

柔韧性训练主要方法有两种，即：静力拉伸法和动力拉伸法。在训练中，有动有静，动静结合，它又可分为一般性柔韧性训练和专门性柔韧性训练。

静力拉伸法：是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动。静力性练习一般安排在训练中准备活动部分和主动放松练习中（如大负荷的力量练习活动后）通过一些伸展活动可降低肌肉的粘滞性，增强肌肉关节韧带的伸展能力，从而预防损伤。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为30s（肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止），重复次数因人而异，灵活掌握，基本上少年运动员练习重复次数应为成年运动员重复次数的30%～40%，间歇时应安排放松练习或进行按摩[2]。

动力拉伸法：是指有节奏的，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法，它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度的拉伸和运动。动力性练习属于专门性柔韧性训练，它是专项训练前一种过渡性练习手段，在动力性练习时准备活动一定要做开，这样可避免损伤，在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧”为原则，一周安排3～4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合，消除两者间不良转移，以提高训练效果。如： 20m弓箭步走后接30m跨步跑。

30m正踢腿和侧摆腿，两腿交叉进行，返回时，结合摆臂练习。30m放松慢跑，同时做空中抡臂练习[2]。

少年时期是开始进行柔韧性训练发展柔韧素质最主要的时期，因此我们应在此时期内采用行之有效的训练手段，为促进短跑训练打下良好的基础。

少年短跑运动员在进行柔韧性训练时，应注意练习手段和练习方法应适应少年的身心特点，并根据个人技术状况而定，以区别对待、因人而异，否则不利于运动员成绩的提高，进而影响将来的发展前途。总之柔韧素质的好坏对少年短跑运动员的运动技术的正确掌握以及将来运动成绩的发展都起到了至关重要的作用，因此我们在平时训练中应重视柔韧性训练，为少年短跑运动员将来成为优秀运动员打下良好的基础。二.放松技术的理论依据

各学科对放松的理解是不尽相同的，差异也比较大。从短跑训练的角度来讲，主要是指大脑皮层在接受外部刺激时，兴奋和抑制交替都能适应，而又有节奏的进行，以及对抗肌群的主动放松。从心理学的角度上理解，放松是“没有思想负担”，“没有焦虑的感觉”“一种松弛的精神状态”。根据跑的力学原理，有人把人体所承受的运动负荷量的大小作为衡量紧张与放松的标准，甚至认为跑中两腿交换的频率快负荷就大，反之则小[3]。.1 对肌肉放松的运动生物力学机制分析

所谓肌肉放松能力，是指直接完成动作的肌肉收缩时，其余不必参与工作的肌肉及时而迅速的放松以及运动员随心所欲的支配自身肌体收缩与放松的能力。运动员放松能力强，在完成技术动作时收缩肌遇到的对抗肌阻力就小，因此，便于提高肌肉的收缩速度和力量，提高完成技术动作的耐力，使动作经济、省力，速度保持始终。跑是一个连续的周期性动作，表现为动作的屈伸以及肌肉的紧张与放松之间的交替。也就是说同一块肌肉在完成一个动作时，前一个阶段是主动肌，到下一个动作阶段就变成了对抗肌。由此可见，肌肉的放松能力对提高运动员成绩具有重要意义[4]。.2 对肌肉放松的生物化学机制分析

众所周知，肌肉收缩的直接能源物质是三磷酸腺苷（ATP）。在人体安静状态时，肌肉内ATP含量只能供肌肉收缩1～2s所需的能量，而肌肉内磷酸肌酸（CP）的含量为ATP的3～5倍，磷酸肌酸在磷酸酶催化作用下可以将它的高能磷酸键转移给二磷酸腺苷（ADP）而再合成ATP，这叫做氧化与磷酸化偶联。以这种方式生成的ATP量占体内生成总量的80%。肌肉收缩时ATP分解消耗，肌肉放松时ATP再合成，可见放松有助于节约能源和ATP的再合成。短跑是高速度、高强度的竞赛项目，运动员一般在后程的速度均有所下降。有机体功率下降的原因之一是肌肉中的能源物质储备不足，导致后程的速度下降，在较大程度上取决于运动中被消耗能源的补充速度。短跑中肌肉在缺氧的情况下，剧烈动作需要较多的能量，其能源主要是来自ATP的无氧分解与合成，然而肌肉中贮存的ATP又是有限的，快速的能量贮备物ATP、CP在激烈运动时8～10s钟内就消耗光了[5]。ATP完全消耗不仅使肌肉不能继续工作，同时也妨碍肌肉的舒展，这时便会出现速度下降。因此，运动员对肌肉主动放松的能力掌握的越好，就越能节省能量，减少血乳酸生成，被消耗的能量也就越能得到更快的补充，延长工作时间，速度耐力也就越好。

.3 肌肉放松能提高中枢神经系统的灵活性

放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性提高，使全程速度得以发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌群之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出，步频、步幅与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速度，而不积极发展步频，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、拘束乃至出现错误动作，许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制转换速度减慢，步频下降，全程的后程也就越跑越慢。

.4 适宜的心理放松有利于建立信心

良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。短跑运动员在比赛过程中，心理状态是影响跑速的重要因素之一，运动员具备适宜的心理状态，良好的情绪是有效发挥技术、战术和机能潜力的保证。运动员在参加训练或比赛时往往会产生不同程度的心理压力，在这种紧张情绪的影响下，运动员很容易出现动作僵硬，不协调，产生多余动作，破坏短跑的技术环节，很难保证技术发挥。而过于放松毫无进取的精神状态，又很难集中精力保持旺盛的斗志，在心理上就会感受到力量不足，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑的训练或比赛中建立心理放松是一种在精神上的紧张与放松的有机结合，是适宜的精神放松状态，这种状态能使运动员建立信心，保持良好的竞技水平。三.短跑运动员肌肉放松的方法

.1 建立合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提

短跑技术动作的高度自动化，总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求，才能使肌肉更协调自然放松地完成动作练习，因为合理实效的技术本身，就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求，同时还应克服一些不良的细节，如跑动中的咬牙切齿，反而造成肌肉紧张[6]。.2 改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节肌肉之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经过程分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。研究证明，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力之所以高，与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。因此，要改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，提高肌肉放松能力。改善神经系统的灵活性，训练中常常用10s内的支撑高抬腿跑，10s内的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及加速器牵引跑等方法。.3 进行专门的肌肉放松训练

.3.1 通过心理学手段进行肌肉放松练习

它是运动员通过语言暗示意志和想象的力量，有意识地使身体、心理处于平静状态。调节神经系统的机能，促使肌肉放松。如进行想象放松法，让运动员在头脑中的意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，提高动作精确性达34%左右。加强心理训练是通过自我暗示、加强形象思维方式，使身心达到放松，从而培养队员在大强度训练和比赛中胸有成竹，通过自我调控把握取胜的信心和勇敢拼搏的精神。常用方法还有自我暗示放松法和移动放松法等。.3.2 在跑动中进行肌肉放松训练

在向运动员反复强调说明肌肉放松对短跑促进作用的情况下，采有减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器牵引跑，以及用强度60%～70%的中速单人跑等，让运动员边跑边体会肌肉放松的感觉。

.3.3 通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力

进行水疗、按摩、针灸等，均可有效地提高肌肉的放松能力[7]。.3.4 肌肉放松

在每次练习间歇和运动训练后，进行整理放松活动练习也可有效地提高肌肉放松能力，对提高运动成绩有着非常重要的作用，所以说在每次训练完以后都必须进行彻底的放松练习（身体肌肉放松）。

.4 短跑的放松训练方法.4.1 惯性跑

惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般在30～60m的距离内进行，起跑后加速25～30m，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力，被动惯性跑进15～30m，或惯性跑后速度要下降时再加速20m左右。这种跑法要求肌肉放松，教练要提醒队员体会放松惯性跑的技术动作。.4.2 下坡跑

坡度一般为5～8°，利用下坡向前的惯性，充分体会肌肉用力的感觉。运动员由斜坡从上往下逐渐加速跑，此时运动员神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强，这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉，当运动员跑速达到最高速时，可使肌肉完全停止用力，凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速，放松一次。.4.3 顺风跑

借助风的推力，体会肌肉的放松感觉。和牵引跑相类似，注意身体不要后仰。.4.4 牵引跑

借助外力的牵拉带动作用，充分体会放松跑的动作及感觉。速度适中不宜过快，距离可以稍微长一点，要求有充分体会肌肉放松的感觉。.4.5 大步放松跑

尽量放开步幅，尽最大努力迈步但是要求不能紧张，可以腾空时间稍微长一点，充分体会伸展髋关节。不作强度要求，但充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频做出舒展协调的技术动作。

.4.6 快慢相结合体会放松跑

加速30m后做15m的惯性跑，后转入慢跑，再做同样距离的加速跑。惯性跑慢跑，反复训练，可提高肌肉的放松能力。经常练习此技术将形成动力定型，运动员速度转化能力将有很大提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己速度的快慢节奏。.4.7 弹性跑

不做速度要求，但是要充分体会踝关节蹬地用力的节奏。要求跑动时要富有弹性，体会踝关节的屈伸动作和蹬地时的感觉。.4.8 行进间跑、终点跑

要求到达终点后仍要放松跑一段距离再自然减速。一般根据训练水平高低，应控制在30m～60m之间。.4.9 中速跑

研究证明强度在70%～80%的中速跑，最有利于掌握技术动作和发展放松能力。这是体育工作者应该谨记的。

以上是我在以前参加训练时得到的体会，我想可能会对放松训练有所帮助，能够提高运动成绩。

.4.10 放松训练.4.10.1 放松弹性跑

站立式起跑30～50m，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，前脚掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。重点体会脚踝的屈伸弹性。.4.10.2 放松大步长跑

要尽可能的放开步子，跑动距离尽量要长一些（越野跑或者是长跑），动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。.4.10.3 加大步幅

步幅是影响成绩的主要因素之一，所以说步幅练习是必不可少的，随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。但是要在放松的基础上练习，不能够太紧张。.4.10.4 放松大步加速跑

动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然。加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短，加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。.4.10.5 向前摆臂，抬腿直线跑

身体稍微前倾，肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动。摆动腿以膝领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上[8]。.4.10.6 小步跑后接加速跑

此训练一般在做完准备活动后就开始进行，重点体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿的积极下压着地技术，提高着地的力量，发挥跑的频率。.4.10.7 高抬腿跑后接加速跑

此训练重点体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿之间的协调配合能力。.4.10.8 后踢腿跑后接加速跑

体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后肌群力量，踢腿时膝关节放松技术。.4.10.9 车轮跑

体会抬腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。

.10.10 后蹬跑

重点体会下肢的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长[9]。.4.10.11 摆臂练习

提高和完善跑时两臂摆动技术，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定的、行进的、快慢相交替进行。

.4.10.12 体会放松

在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。.4.10.13 调节气氛

教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和机体上的紧张。

.4.10.14 在快跑练习时，要求队员正确体会放松技术 当摆动腿在完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，只要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。四 结论与建议

1.采用放松训练的方法能提高运动员神经系统的灵活性，改善神经对肌肉的支配能力，使收缩与放松高度协调；采用放松训练的方法能使肌肉活动达到最佳的协调状态。

2.建议采用放松训练的方法时要有意识地培养运动员的节奏感、速度感，以提高运动员在短暂时间内对自身状态的调控能力[10]。

3.协调放松的能力在跑的过程中是非常重要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动作定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息。

4.最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，而且我认为训练方法也必须合理，不要求速成，要循序渐进，以便达到更好的训练效果，这也是我们应该也必须掌握的问题。

第二篇：短跑训练

短跑训练

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

第三篇：短跑训练

短跑训练计划

星期一：速度和专项能力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、检查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

星期三：多项身体素质练习

1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓举

4、高翻

5、连续快挺30千克，15次X3-5

6、负重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3组X8-10次

8、提踵跳50%3组X8-10次

9、深蹲80-95%5组X5次

10、放松

星期四：速度耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳

5、放松 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习

2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息

星期一：

1、准备活动（15分钟）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松 星期三：

1、准备活动（15分钟）

2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松 星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、弯道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、准备活动（15分钟）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15）

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

第四篇：短跑训练

短跑力量训练方法探讨

孙绍波

摘要:力量训练在短跑训练中占有很大的比重，其中最常用的训练手段在人体力学分析上存在一定的缺陷。动作的各个要素是否符合肌肉工作特性和人体骨骼杠杆原理，直接影响到动作的经济性和实效性。通对过肌肉群的发力特点，用力顺序以及肌肉工作的协作关系分析。进行训练手段和方法的探讨，并据此提出注意事项以期望在教学训练中得以应用。

关键词：力量训练；人体力学；肌肉协作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又称快速跑，是径赛项目中距离最短、速度最快，属于周期性体能项目。项目特点决定其必须在最短的时间内完成机体的快速反应和组织动员。其不仅对柔韧、灵敏等素质要求较高，而且对力量的要求也很严格。研究表明“最大力量是速度力量的基础，优先发展力量能够带动和影响速度和耐力”。实践证明，世界优秀短跑运动员都特别重视力量训练，将大力发展力量素质放在及其重要的位置，整个训练周期都安排有杠铃、器械和跳跃练习。力量素质就是肌肉在运动的过程中克服外界最大阻力的能力。力量训练能显著提高运动员的专项力量素质，保证运动员在极限强度下维持和巩固正确的动作技术。所以在整个训练周期中都应安排有力量训练以巩固和提高专项力量素质，从而提高运动成绩。问题提出

我国国内的短跑训练手段与外国相比还存在着很大的差异。国内有些教练员认为国外多样性训练手段大多比较枯燥，没有吸引力，甚至仍然遵从“三从一大”原则。而国外的教练则更加注重训练的多样性。在国内的力量训练手段中，以杠铃居多，以深蹲为主。只重视大肌肉群的发展，忽视小肌肉群的力量与大肌肉群间的协调配合能力、上下肢力量发展部平衡。英国短跑教练丹·韦德比曾指出“中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举。”这种训练方法虽然强化了股四头肌的力量却忽视了股后肌群的力量、只重视了伸肌群的发展而忽视了屈肌群的发展、只重视向心收缩而忽视离心收缩。这就是为什么我国运动员在与国外优秀短跑运动员同场竞技的时候没有积极的后蹬、速度耐力差的原因。研究对象与方法

本文采用文献资料法、调查法和逻辑分析等方法，通过对自己六年的短跑训练过程结合理论进行梳理，以及对体育学院短跑专项的同学进行调查了解，进行逻辑分析讨论，希望能在教学训练当中得以应用。论述 4.1 技术分析

随着短跑技术的不断发展，其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”；塑胶跑道的广泛应用，在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法，形成更加适合快速跑的技术。在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。通过本学院短跑专业学生和内蒙古民族大学短跑专业学生信息反馈可以看出：绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量，但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量，会造成肌纤维缩短，限制髋关节的运动幅度，导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角，使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度，加大步幅。随着短跑技术的转变，髋关节在支撑腿落地后部参与积极缓冲，而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前，从而更好的完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们，肌肉获得力量的有效途径是，增加肌肉的横截面积 ；增强肌肉内部的协调能力 ；增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知，使机体各部均衡发展，做到伸屈肌群，摆动蹬伸各部力量协调发展，那么运动成绩定会显著提高。

4.2 股后肌群的作用力特点 短跑技术最突出的特点是伸髋和摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度，为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比，开始的较早而结束的较晚”另据王建等人研究“支撑脚落地，各关节不应参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体，避免产生向上的垂直缓冲，尤其是塑胶跑道的广泛应用，更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足，就会对步幅造成负面影响，影响位移速度。

4.3 后蹬用力顺序

每跑一步都是由一个复步（两个单步）构成，在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。现代短跑技术的改变直接导致了人体向前的推动力变为以髋为轴的两腿高速摆动，而后蹬只是单步向后摆动的一个延续动作。所以在完成后蹬的动作时，其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力，扩展到小腿三头肌，通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群，后小肌群，进而产生力量的叠加效应，保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈及肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外，在缓冲阶段，小腿三头肌承受了机体的大部分负荷。如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间，降低动作速度。

4.4人体力学分析

若将人体定为研究对象，即为人体力学系统。那么该力学系统在运动过程中就会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等人体外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力；穿上适当钉子的跑鞋，加大脚与地面的摩擦力；与后蹬相反的力就是支撑反作用力，它是人体能够向前移动的的主要动力。如果股伸肌群的力量过大，就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点，出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰即会加大前摆的水平分力；前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后不能提供积极的缓冲，造成支撑腿所提供的推动机体向前运动的力被抵消一部分，通过落地褪向后上方产生制动。该力再与后仰的上身连成一线组成合力，直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大阻力。当出现这种情况时就应该适当加大腰腹肌的力量训练和改进技术训练。

4.5 肌肉工作的协作关系

任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的，而是要由多块肌肉协调配合。跑，是一个典型的周期项目，可分为后蹬、摆动、着地缓冲三个阶段。下面通过各表之间的对比来分析肌肉的协作关系

蹬地阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四头肌

远固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M肌＞M外

小腿三头肌 胫骨后肌

远固定

克制工作

折叠前摆阶段动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质

大腿

髋

屈

相反，M肌＞M外

髂腰肌 股直肌 缝匠肌

远固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M肌＞M外

腓肠肌 股二头肌 半腱肌

近固定

克制工作

下压扒地动作分析

环节

关节

运动

与外力矩关系

原动肌

工作条件

工作性质 大腿

髋

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四头肌

近固定

克制工作

通过对蹬地和折叠前摆阶段对比我们可以发现，整个腿部动作由后蹬到折叠前摆阶段肌力矩要大于外力矩才能完成该动作。大腿伸肌群只在后蹬阶段作为原动肌进行远固定，在折叠前摆阶段则是伸肌群的小肌群作为克服阻力的原动肌进行克制工作。在整个蹬地、前摆阶段股后肌群则进行退让工作。而小腿在整个蹬地折叠前摆、下压缓冲阶段，只有在下压扒地阶段需要股四头肌进行近固定控制小腿动作外，其余阶段都对屈肌群的力量要求很高。

从对比结果不难发现，在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看，原动肌作为主要动力进行动力性工作，对抗肌进行退让工作。由此可见，在发展力量时，除了采用克制性力量训练手段，还应发展退让性力量训练，将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”，从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。训练方法举例

通过不同的逻辑分析可以得出结论，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练，下面简单介绍几种训练方法以供参考；

1橡皮筋牵引跑；改进跑的技术，增强股后肌群的力量。

2负重屈小腿、负重提踵、跪立前扑起；发展小腿肌肉力量，注意做好准备活动。3上坡后蹬跑、长距离后蹬跑；改进“坐式跑”最好的方法，也是发展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；发展腿部爆发力。肌肉力量训练应遵循的生理学原则 6.1超负荷原则

超负荷是肌肉训练的基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷。包括负荷强度、负荷量和训练频率。通过适当的超负荷，可以不断的对肌肉施加刺激，从而产生相应的生理学适应通过超量恢复，达到力量的叠加效果，如图

6`.2特异性原则

特异性原则指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或适应的生理学现象。是影响力量训练效果的一个重要因素。在力量训练过程中，肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项的发力特点是不一致的，所以对神经系统协调能力的影响也就不同。因此，在发展肌肉的抗阻力练习时，要安排有直接完成技术动作的肌群的练习。并尽可能使肌肉的活动类型、能量代谢等与专项技术要求相一致。简而言之就是，在跑的时候需要哪块肌肉做功、需要什么样的动作定型，我们就进行什么样的练习。这样才能使力量训练更接近短跑的肌肉用力特点，更有利于跑速提高。例如，对于100米跑运动员来说，要想获得最佳的后蹬力量，需要膝关节保持在120°的力量练习才能取得最佳效果。

6.3安排练习原则 6.3.1练习顺序

在力量训练过程中，为了获得最佳训练效果通常会采取“由大到小”的方法。既大肌群训练在前，小肌群训练在后；大强度练习在前，小强度练习在后。这是因为小肌群在练习时较易疲劳，会在整体上影响机体的工作能力。

6.3.2训练节奏 力量训练的强度、运动量和频率应符合训练计划和比赛计划的要求。如图

Matveyev 的周期训练理论（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量训练应遵循肌肉力量增长规律的要求。机体承受负荷后，机体的功能会明显下降，通过超量恢复使肌肉力量恢复到一个新的高度，此时在进行下一次力量训练。如此波浪向上发展。力量训练频率过高，前次力量训练引起的肌肉功能减退没有完全恢复，就容易造成疲劳的累积和过度训练；而力量训练的频率过低，前次力量训练引起的肌肉力量增加已经减退，难以取得较好的力量训练效果。力量训练应注意的问题

7.1 练习前做好热身运动，充分拉长肌肉，伸展开关节；掌握正确的技术动作，循序渐进。

7.2 在力量练习时要活学活用，防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。7.3力量训练时要注意全面均衡发展。

7.4 将力量训练同专项技术动作相结合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。

7.5 力量训练后一定要进行充分的放松整理；并进行积极恢复。7.6 保障合理的膳食营养 8 结论

肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极其重要的作用。尤其对于短跑而言，没有了力量就没有了一切。怎样发展力量、怎样能发展好力量，都是需要解决的问题，这就要求在力量训练的过程中要遵循生理、解剖、保健等学科要求。总而言之，就是要坚持科学训练的原则。教师也要努力钻研行之有效的教学、训练方法，以提高教学训练效果。

参考文献：

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[7] 王保成、杨汉.竞技体育力量训练指导.2001-10-01.人民体育出版社 [8].沈国平、过平江.田径训练教程.2008.6 [9].程国庆.运动生物力学.人民体育出版社

第五篇：短跑训练

百米短跑 训练方法

大沥高级中学 温建洪

在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。