高三体育周训练计划原

第一篇：高三体育周训练计划原

高三体育周训练计划

时间：星期一 内容：速度，耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

一

跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳

（30米×3组）

侧踢腿、分腿跳

（）

二

蹲距式起跑

（30米×6趟）

强度：90----95％

加速跑

（60米×3趟）

强度：95----100﹪

加速跑

（100米×2趟）

强度：90----95﹪

放松弹腿踢

（60米×2趟）

转髋练习

（60米×2趟）

摆臂练习

3分钟

三

弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组

四

反复跑——150米×4----6趟

强度

85----90﹪

五

柔韧练习——劈叉、倒立。

六

放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

高三体育周训练计划

时

间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。一

灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米

两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟 二

100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米

两趟

5、追逐跑50米

两趟

6、负重跑100米

两趟 三

爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。

3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五 力量练习

1、快速俯卧撑，10次/组×3组

2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑，2组。

六 放松活动

高三体育周训练计划

时

间：星期三

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。

一、准备活动：

二、跑的辅助性练习：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组

2、加速跑：30米×5组 60米×2组

三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5次×3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）

四、100米全程跑×2组

五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。

高三体育周训练计划

时

间：星期四

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。

一、准备活动：

1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）

2、正压腿、测压腿各两分钟。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙滩弹跳练习：

1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）

2、挺身跳 8---10次/组×2组

3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）

4、十级蛙跳 2组

5、深蹲跳 20次/组×2组

四、跳坡（从下向上跳）10趟

五、放松活动：有弹性的放松跑500米。

高三体育周训练计划

时

间：星期五

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。

一、准备活动

二、速度练习：

1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟

三、力量和爆发力练习

1、引体向上 10---15次/组×3组（男）单杠斜引体 50次/组×3组

2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组（男）

双杠支撑移动 8----10次(女)

3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组

4、悬垂爬天桥 5---8趟

5、推小车 20米/趟×3---6趟

四、专项技术练习

五、放松活动

高三体育周训练计划

时

间：星期六

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。

第二篇：高三体育高考训练计划

高三体育高考训练计划

2017---2018学年年高三体育高考训练计划

艾尼。亚生

离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质差，术科成绩难以提高。所以现在目标不够明确，难以抉择。在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。

一、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质.(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.二、学生名单：高三

（三）班

1.沙力。吐尔逊

2.玉山江。海力力

3.依力亚尔。吐尔逊 4.依力亚尔。木合达尔

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亚生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕尔 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古丽巴哈尔 12.祖力皮亚

13.赛亚尔

三、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

四、训练要求：

①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。

②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现 心中理想目标。

③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保年5月考试顺利进行。

④积极配合上文化课老师，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在200分以上。

第三篇：体育运动队周训练计划

体育运动队周训练计划

1——4周田径训练：

（1）、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。

（2）、因材施教，合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。

（3）、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则，展开各项运动技术的教学。

（4）、锻炼学生身体，锤炼学生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。

5——8周乒乓球训练

（1）、坚持面向全体队员，严格组织纪律，加强训练管理。

（2）、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。9——12周篮球训练

（1）、进一步熟悉球性，多进行传接球练习，实施细则进行练习比赛。

（2）、要求学生积极练习，全面提高身体素质，特别是弹跳力，身体柔韧性和身体协调能力。

（3）、组织队员多进行教学比赛，以赛促练，进一步提高队员篮

第四篇：高三体育特长生高考训练计划[推荐]

高三体育特长生高考训练计划

合肥市城市建设学校自2006年9月1号开始招收首届高考体育班,为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在教务处的统一安排下,由专业课的任课老师制定了具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合安徽省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获,也祝愿合肥十六中的体育教学水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括

1、提高专项技术,掌握专项比赛战术

2、培养良好的心理素质和独立比赛能力

3、提高指导专项训练的能力

4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30―50米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。

2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。

3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

第三阶段的训练计划：

速度练习：

1、原地高抬腿的摆臂练习。

2、30-80米的加速跑练习。

3、110米的快速跑练习。

4、半高抬跑40米练习。

5、前倾高抬腿跑30米练习。

6、后踢腿跑40米练习。

7、技术性加速跑80-120米练习。

8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力练习：

1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。

3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。

5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。6蛙跳练习。

力量练习：

1、俯卧撑、指卧撑练习。

2、仰卧起坐。

3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃

5、杠铃深蹲

16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练计划：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。

第五篇：周训练计划

周一 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯卧撑(20次×3组)

2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg

3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg

4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 调整训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆发力训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.负重俯卧起(20次×3组)4kg

2.杠铃快艇(20次×3组)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)

4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

为了解除队员的疲劳。

周四 下午 抗阻力训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.拉轮胎(30米×3组)

2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)

3.仰卧举腿(20×3组)

4.背部力量，腰部力量(20×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳跃训练

1.立定跳(30米×3)

2.立定3级跳(30米×3)

3.立定5级跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)

2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)

4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力训练

1.100米×1 组 2.150米×4组

3.200米×1组 4.300米×3组

6.400米×2组 7.800米×1组

8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。