第一篇：饮食营养与健康第4章
第四章 食物营养与保健养生
第一节 各类食物的营养价值
一、谷类
谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦、燕麦和高梁等。我国居民的膳食中，约有60-70%的热能和50%的蛋白质来自谷类。
（一）营养价值
1、主要成分是淀粉，约占70-80%，是人类最理想、最经济的热能来源；
2、蛋白质一般在6-10%，缺乏赖氨酸等必需氨基酸，蛋白质质量较差；
3、脂肪含量大多低于2%；
4、钙少磷多，加工过程中大部分微量元素损失；
5、不含有Vc、VD和VA，主要供给VB5。
（二）影响营养价值的因素
1、储藏造成营养素损失；
2、加工过程造成营养素损失。
（三）如何食用？
1、粮食混合食用；
2、注意合理烹制：水洗、加热、加碱、陈旧。
3、良好的饮食习惯：“汤泡饭嚼不烂”。
二、豆类
豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆(如黄豆、青豆、黑豆)，另一类是除大豆以外的其他豆类。
大豆含有较高的蛋白质(35-40％)和脂肪(15-20％)，碳水化合物相对较少(20-30％)；其他豆类含有较高的碳水化合物(55-65％)，中等含量的蛋白质(20-30％)，少量的脂肪(低于5％)。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。
（一）营养价值
1、蛋白质含量高，富含必需氨基酸，蛋白质质量较高；
2、无机盐与维生素的含量丰富，但无机盐的吸收率较低；
3、碳水化合物含量较低，且易引起腹部胀气；
4、含有丰富的大豆卵磷脂、胆碱等脂类，不饱和脂肪酸较多。
这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书《延年秘录》就认为“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。
（二）豆类中的抗营养因子：
1、含有胰蛋白酶抑制剂；
2、含有植物红细胞凝集素；
3、含有植酸。
（三）如何食用？
1、必须煮熟；
2、混合食用；
3、不宜放碱；
4、不宜代替蔬菜；
5、喝豆浆的注意事项：忌未煮透、忌用暖瓶装、忌过量饮用、忌用豆浆冲鸡蛋。
三、蔬菜类：
（一）营养价值：
1、水分含量高；
2、富含维生素，是Vc、核黄素和胡萝卜素的主要来源；
3、含有丰富的矿物质，是钙和铁的主要来源，是碱性食物的重要来源；
4、是膳食纤维的主要来源；
5、蛋白质含量很低，其组成不符合人体的需要；
6、不含或仅含微量的脂肪；
7、根茎类等的蔬菜含糖类物质较高。
（二）如何食用？
1、减少有害物质的摄入；
2、烹制时减少营养素的损失：先洗后切，随即下锅；炒菜时应急火快炒；不宜放过多烹调油；不宜放碱；不宜过早加盐，可加醋。
3、避免食用污染的蔬菜；
4、避免蔬菜储存的污染；
5、不宜用吃水果代替蔬菜；
6、有些蔬菜不宜空腹食用：如番茄。
7、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃：如胡萝卜。
8、生吃蔬菜注意卫生。
四、水果类：
（一）营养价值：
1、一些水果是Vc的主要来源；
柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鲜枣300－600mg/100g、猕猴桃700－1300mg/100g、沙棘1000－2000mg/100g、金樱子1500－3700mg/100g、刺梨2500－3000mg/100g。
2、是钙、磷、镁和铁等无机盐的主要来源，是理想的碱性食物；
3、富含有机酸；
4、有些水果中富含膳食纤维。
5、含糖量在6－25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。
（二）如何食用？
1、食用水果需要有的放矢；
2、过食水果有害健康；
3、不要以水果代替蔬菜；
4、什么时间吃水果合适：餐后半小时、餐前半小时。
5、不吃腐烂的水果；
6、不吃未成熟的水果；
7、有些水果不能空腹吃，如柿子；
8、吃水果时要不要削皮？
五、畜禽肉类
主要包括猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉等。猪肉味甘咸性平，功能为补肾气、解热毒；牛肉味甘性温，功能安中益气，补脾胃，壮腰腿，止消渴，牛肉能治愈腹中痞结，久病体虚，倦怠乏力，筋骨酸软，气虚自汗；羊肉味甘性热，能暖中祛寒，温补气血，开胃健脾，益胃气，补形衰，通乳等；鸡肉味甘性微温，有温中、益气、补虚之功，脂肪多含不饱和脂肪酸，为老年人及心血管疾病患者的理想蛋白质肉食品；鸭肉能滋阴补虚，利尿消肿，对腹水病，阴虚水肿有利。
（一）营养价值
1、蛋白质品质较好，禽肉〉牛肉〉猪肉〉羊肉；
2、脂肪含量高，猪肉〉牛肉、羊肉〉禽肉；
3、不饱和脂肪酸含量禽肉〉猪肉〉牛肉、羊肉；
4、是VB1、VB2、VB6和VA的主要来源，猪肉含量最高。
5、含有含氮浸出物-风味物质。
（二）如何食用？
1、成熟肉比不成熟肉的食用价值高；
2、食用冻结后的肉类；
3、忌食肥肉并非健康；
4、瘦肉并非多益善；
5、肉中比汤中的蛋白质含量高；
6、减少潜在的危害因素：选择通过检疫的肉类、切薄烧熟。
六、水产品类：
主要包括淡水鱼、海产鱼、虾、蟹和贝类，其中以鱼类为主。
（一）鱼类的营养价值有：
1、蛋白质含量较高，品质优于畜禽肉类；
2、脂肪主要是不饱和脂肪酸，易氧化酸败；
3、富含VA、VD和B族维生素；
4、富含磷和碘等无机盐。
5、富含含氮浸出物。
（二）如何食用？
1、重视水产类的储存；
2、合理烹制；
3、因人而异。
七、蛋类：
（一）营养价值：
1、蛋白质品质优良，生物学价值最高；
2、富含胆固醇，并有一定量的卵磷脂；
3、是钙、磷和铁的良好来源；
4、富含VA、VD和B族维生素，缺乏VC。
（二）如何食用？
1、不宜生食蛋类；
2、合理贮存；
3、不食变质蛋类；
4、勿吃死胎蛋。
八、乳类
主要指动物的乳汁，如牛乳、羊乳、马乳等，不包括人乳。
（一）营养价值：
1、蛋白质品质优良，仅次于蛋类，含量高于人乳；
2、脂肪酸主要为饱和脂肪酸，含有较多必需脂肪酸；
3、糖类主要是乳糖，含量比人乳少；
4、富含钙、磷、钾，但铁含量较低，属碱性食物；
5、含人体所需的各种维生素，富含VB2。
（二）乳类防治疾病的作用：
1、降低胆固醇；
2、预防心脏病；
3、保护胃的健康；
4、解毒的功效。
（三）牛乳制品的种类：
1、生鲜奶：未经杀菌，含溶菌酶等活性物质。4℃可保存24－36h。
2、巴氏消毒奶：营养成分保存较好，保持期在48h以内。
3、灭菌奶：全面灭菌，营养成分破坏较多，保质期在30天――6个月。
4、无抗奶：是指用不含抗生素的原料生产出来的奶。
5、酸奶：多是由全脂牛奶加乳酸菌发酵制成。
6、甜炼乳：含糖44－46%，不适合哺乳婴儿。
7、蒸发乳：蛋白质与脂肪更容易消化，但维生素损失很大。
8、全脂奶粉：与鲜牛奶的成分基本相同，便于携带保存。
9、脱脂奶粉：比鲜牛奶缺乏脂肪和脂溶性维生素。
（四）如何食用？
1、注意乳类的卫生；
2、注意乳类的加热；
3、不宜与牛奶同食的食物：巧克力、酸性水果、酸性饮料、白糖；
4、临睡前喝乳类最好；
5、哪些人宜多饮乳类：吸烟者、饮酒者、放化疗病人、骨质疏松症患者、萎缩性胃炎患者、龋齿患者、胆石症患者、近视者、失眠者等。
6、哪些人忌饮乳类：过敏体质、食管炎、肠道疾病、胆囊炎、胰腺炎、胃腹腔手术等患者。
九、食用菌和海藻类：
（一）食用菌类的营养价值：
1、富含B族维生素，含维生素A、D、C、PP也较多；
2、富含膳食纤维；
3、含真菌多糖，有利于提高免疫力；
4、富含必需氨基酸；
5、含钙、铁、磷等多种矿物质。
（二）海藻类的营养价值：
1、富含碘、钙等矿物质，为碱性食品；
2、富含胡萝卜素、VC、VB等。
第二节 常用食物与健康的关系
一、酸奶
长期的生活实践和大量的科学研究都证明，酸奶是一种口味醇香、营养丰富、消化吸收率高、兼具健身和食疗功能、能够促进延年益寿的食物珍品。
酸奶具有独特的乳酸芳香味，酸甜可口，不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经过加工过程的扬长避短，已成为更加适合于人类的营养保健品。酸奶除了在营养成分上保证丰富的钙源、饱含各种氨基酸的全面的蛋白质及多种维生素外，还具有抑制致病菌产生的奇效，对人体健康、补充营养、疾病治疗等有重要作用。现在酸奶已是一种流行于全世界的乳制品，为广大消费者所喜爱，我国酸奶年产量已达42万吨，全球年产量超过800万吨。酸奶源于保加利亚。很久以前，以游牧为主的色雷斯人常常背着灌满羊奶的皮囊随畜群在大草原上游荡。由于气温、体温的作用及其它原因，皮囊中的奶常变馊而呈渣状，少量这样的奶倒入煮过的奶中，煮过的奶很快亦变酸。这即是最早的酸奶。让酸奶晋升为现代饮品的，毫无疑问要属1908年诺贝尔奖得主契尼可夫。他在研究保加利亚人长寿原因时发现，他们在日常生活中经常饮用酸奶。发现每千名死者中有4名是百岁以上去世的，这些高龄人生前都爱喝酸奶。他断定喝酸奶是使人长寿的一个重要原因。后经研究，又发现了一种能有效地消灭大肠内的腐败细菌的杆菌，并命名为“保加利亚乳酸杆菌”。
健康的好习惯---喝酸奶、吃大蒜。
（一）酸奶的加工过程
鲜牛奶→预处理→接入乳酸菌→保温→乳糖被分解为乳酸→乳酸使酪蛋白凝固
（二）酸奶的鉴别
1、优质酸奶呈乳白色或淡黄色，凝结细腻，无气泡；口味甜酸可口，有香味；
2、变质酸奶呈深黄、或发绿，凝块不整齐，有气泡；口味偏酸，有霉味，不宜食用。
（三）酸奶的保健作用
1、具有明显的整肠止泻的消食化滞的作用 ；
乳酸能抑制肠内产气菌、条件致病菌等有害菌种的生产繁殖；此外，乳酸菌的菌体裂解后可释放出一定量的蛋白酶、乳糖酶和肽酶，有助于肠道内容物的消化与吸收。
2、减少便秘 ；
3、减少乳糖不耐受症的发生；
4、调节肠道微生态平衡，增强机体免疫力。
（四）哪些人群应多喝酸奶
1、消化不良、经常便泌患者；
2、腹泻的儿童；
3、萎缩性胃炎患者；
4、乳糖不耐症患者；
（五）饮用时的注意事项：
1、空腹不宜喝酸奶---胃内pH值低，不利于乳酸菌成活；
2、不能加热喝---杀死乳酸菌，改变口感和口味；
3、饮后要用白开水漱口---防止损害牙齿 ；
4、需在4℃下冷藏---抑制发酵，防止变质。
（六）酸奶和酸奶饮料的区别
1、酸奶饮料营养过低；
2、酸奶饮料含有乳酸，不含有乳酸菌；
3、酸奶饮料水分含量高；
4、口感差，不需要冷藏。
二、大蒜
经过千百年来的临床经验和近代科学研究的成果证明大蒜这一神奇和古老的药食两用珍品是人们健康必备的“保护神”。魏茨曼科学研究所的科研人员把目光集中在蒜素上。这种有着刺鼻味道的化合物，是大蒜免受昆虫、土壤的真菌和细菌侵害的武器。研究所生物化学家戴维·米雷尔曼领导的4人小组已克隆出蒜素的基因，合成并稳定这种易挥发的分子。蒜素决定大蒜的特质。米雷尔曼认为大蒜能与阿司匹林媲美。埃及的象形文字记载，修建金字塔的工人用大蒜来保持身体健康，古希腊运动员在比赛前要食用生蒜，士兵在打仗前也要吃大蒜。大蒜还是罗马帝国预防疾病的秘密武器。在中世纪，人们用大蒜治疗瘟疫。第一次世界大战期间，青霉素和磺胺制剂药物供应中断时，一些医生曾用大蒜防止坏疽。中国古代医学文献《新修本草》(唐)和《名医别录》(梁)就已有大蒜的记载，称为“葫”、“胡蒜”；《食物本草》(元)记载“今人谓葫为大蒜，张骞使西域始得大蒜，大蒜出胡地故有胡名”。我国著名医典《本草纲目》详细描述了大蒜解毒、消炎、健脾等作用。
大蒜“气味辛、温”，“葫蒜入太阴、阳明，其气薰烈，能通达五脏，达诸窍，去寒湿，辟邪恶，消痈肿，化徵积肉食„，携之旅途，则炎风瘴雨不能加，食偈腊毒不能害。著名中医名家陈藏器曰：“大蒜初食不利目，多食却明，久食令人血清，健脾胃，治肾气；“
大蒜：大地里长出来的青霉素
1930年，法国首先申请大蒜药物制剂专利；20世纪40年代日本、美国等国学者相继申报专利；20世纪50年代，我国学者发现大蒜对多种致病真菌和病毒有抑制和杀灭作用；20世纪70年代，发现大蒜具有抗高血压、抗血栓、抗癌作用；1989年将大蒜选为“植物药之最”；2002年，全球有2250个研究机构对大蒜开展专项研究；关于大蒜的研究文章达4500篇，研究方向集中在抗菌、调血脂、提高免疫力、抗肿瘤四个方面；在英国大蒜制剂每年的销售量在一亿片左右；美国每年消费价值一亿美元以上的大蒜制剂；在德国药物销售量最大的就是大蒜制剂。据美国南佛罗里达州大学网站上公布的信息，1998-1999年，大蒜制剂在全美保健药品销售榜上排列在人参、银杏叶制剂等10个品种中的第一位。被誉为印度“医学
之父”的查拉克说“大蒜头具有强心、促进血液循环和延年益寿的功效”。他还特别指出：“大蒜头除了讨厌的气味以外，其实际价值比黄金还高”。(一）大蒜的医疗活性成分：
1、含硫有机化合物---蒜氨酸
2、活性酶---抗衰老
3、硒化合物---防癌、抗癌
4、肽类---抗肿瘤的活性成分
蒜氨酸 → 大蒜辣素（大蒜防病治病的主要成分）
活性酶
(二）大蒜的保健功能
1、抑菌、杀菌、杀病毒作用；
2、降血脂、降胆固醇、抗凝、预防动脉硬化和脑梗塞；
3、保护肝脏，防治肝炎；
4、抑制肿瘤作用；
5、清除自由基，提高免疫力和抗衰老功能；
6、降血糖、提高机体对葡萄糖的耐受量功能。
（三）食用大蒜的注意事项：
大蒜性味辛温，刺激性大，过多服用会感胃部不适。有溃疡病、慢性胃炎、胃酸过多或阴虚火旺者要注意少吃或不吃。
（四）清除大蒜味道的方法：
1、喝一杯稍浓一点的茶；
2、嚼几片茶叶。
三、苦瓜
苦瓜---菜中君子
苦瓜，又名锦荔子，癞瓜，是药食两用的食疗佳品。苦瓜从不把苦味渗入别的配料，所以又有君子菜的美称。苦瓜的名字听起来令人生畏，但只要你一见它的外表，就会立即被它吸引。苦瓜生得玲珑剔透，全身上下像镶满了翡翠，像件天然的艺术品。其它的瓜菜长老了，便不中用了，可苦瓜却愈发变得金黄可爱，也愈发可口，就连里面的籽也像一颗颗红宝石一样使人不忍丢弃。
我国民间自古就有“苦味能清热”、“苦味能健胃”之说。中医认为：苦瓜性味甘、寒，入脾、胃经，有清暑除烦，解毒止痢之功，适用于中暑烦燥，热渴引饮，痈肿痢疾等。《滇南本草》言其“治丹炎毒气，疗恶疮结毒，或遍身已成芝麻疔疮难忍。泻六经实火，清暑、益气、止渴。”《生生编》：“除邪热，解劳气，清心明目。”《本草求真》：”除热解烦。" 《本草纲目》中指出：苦瓜，含有钙、磷、铁、锌等矿物质和胡萝卜素，有极高的药用价值。
（一）苦瓜苦味的来源
苦瓜的苦味，因为其含有抗疟疾的喹宁。喹宁能抑制过度兴奋的体温中枢，因此，苦瓜有清热解毒的功效。
（二）苦瓜的保健功能
1、苦瓜还含有较多的脂蛋白，可增强人体免疫功能。
2、苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降低血糖的作用。
3、含有生理活性蛋白，具有养颜美容的作用。
4、苦瓜的苦味能刺激味觉，增进食欲，帮助消化，从而起到开胃消食的作用。
5、含有高能清脂素，具有减肥作用。
1998年，美国凯里博士从苦瓜中提取了极具生物活性的成分-高能清脂素。实验证实，每天服用1毫克该成分，可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰围瘦小2毫米之多。如果每天服用“高能清脂素”2－4毫克，那么30天后，最保守的估算是：吃进的食物有12－24斤脂肪未被人体吸收，而储存在腰、腹、腿等处的脂肪有6－14斤被分解供人提利用。药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢，所以无任何毒副作用。
四、鸡蛋
中医药学认为，鸡蛋味甘，性平，有补中益气、养阴健体及美肤等作用。《本草纲目》说：“卵白，其气清，其性微寒；卵黄，其气浑，其性温；卵则兼黄白则用之，其性平。精不足者，补之以气，形不足者，补之以血，卵兼理气血，故能清气。能补血，能养能阴，润肌肤。”《本草再新》说：“鸡子黄，补中益气，养肾益阴。”所以，适当地多吃一些鸡蛋，有健体、抗衰老、美肤等作用。
（一）鸡蛋的营养保健功能
1、健脑益智
蛋黄富含卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，促进神经系统和身体的发育，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。
2、保护肝脏
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。
3、防治动脉硬化
美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。
4、预防癌症
鸡蛋中含有较多的VB2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。
5、延缓衰老
鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。
（二）吃鸡蛋的注意事项
1、各种烹饪方法的营养吸收率比较：
煮蛋、蒸蛋为100%；炒蛋为97%；嫩炸为98%；老炸为81.1%；开水、牛奶冲蛋为92.5%；生吃为30%～50%。
2、每天吃多少为宜：
儿童和老人，1个/天；青少年及成人，2个/天。
3、蛋白好还是蛋黄好：
吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，其他营养成分主要存在于蛋黄中。
4、烹饪时的注意事项（1）煎鸡蛋
忌用大火，蛋白质会被破坏分解。火太小，时间长，水分丢失多，口感差。最好用中火（2）蒸鸡蛋
关键点1：放适量的温水，先搅拌，搅打至不分蛋清蛋黄，再加入凉开水搅拌。总水量30-40ml/鸡蛋。
关键点2：搅拌均匀：气温<20℃，搅蛋的时间约5分钟；气温>20℃，时间要适当短一些。关键点3：搅匀蛋液后加入油盐
在搅蛋的最初放入油盐，破坏蛋胶质，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后加入油盐，略搅几下就入蒸锅，出锅时的鸡蛋羹将会很松软。关键点4：旺火蒸，水沸腾后约七分钟即可。关键点5：时间恰当
关键点6：在碗内涂上一层熟油，再将蛋打入碗内搅拌蒸制，方便洗涤。（3）煮鸡蛋：以8分钟～10分钟为宜。
五、苹果：
美国《读者文摘》为十种对健康最有利的水果排名，苹果占第一位。而早在古埃及，人们就不只把苹果当成一种食品，更把它当作一种药材。所以，有的科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或“全科医生”。
苹果，古称柰，又叫滔婆，酸甜可口，营养丰富，是老幼皆宜的水果之一。它的营养价值和医疗价值都很高，被越来越多的人称为“大夫第一药”。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天吃苹果，号称“苹果日”。在唐代就有记载，苹果具有：“润肺悦心、生津开胃、醒酒”等功能。苹果---百果之王，苹果---记忆之果，“一日一苹果，医生远离我”。苹果的保健功能：
1、防止疲劳
活动量比较少的人，特别是老年人由于机体器官功能生理性的退化，新陈代谢比较差，因而体内酸性物质积累过多，容易产生疲劳。苹果中的果酸可中和体内的酸性物质，不仅能够防止疲劳，还能促使疲劳消失。
2、防治冠心病
苹果中富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素E、C等营养成分，可使积于体内的脂肪分解，避免身体过于发胖，减轻心脏负担。另外，苹果还能提高肝脏的解毒能力，降低血胆固醇和血脂含量，减缓老人动脉硬化过程，有效地预防冠心病。
3、延缓衰老
苹果中的果酸和维生素，能使人皮肤细腻、润泽，并有助于延缓老年斑的出现。
4、防治高血压
有些人由于平时摄入的钠过量而导致高血压的发生。苹果由于富含钾、纤维素和果酸，有利于体内钠和盐钙的消化与排泄，因而也就能有效地防治高血压。
5、防治癌症
苹果含有较多的细纤维素及维生素C，通过它们来刺激消化系统蠕动，使肠道中积存的致癌物质尽快排出体外，同时还能抑制致癌物———亚硝胺的形成，促进抗体生成，增强细胞的吞噬功能，提高机体抗病毒和抗癌能力。
六、香蕉
香蕉的药用功能：消烦止渴，润肠利便，清热解毒，安神降压，活血行气等。对高血压、动脉硬化症、手足麻木等均有辅助治疗作用。
（一）香蕉的保健功能
1、使人产生快乐的情绪：
香蕉→帮助人脑产生5-羟色胺→驱散悲观、烦躁的情绪→增加平静、愉快感。
2、防止胃溃疡：
香蕉中含有一种化学物质，能刺激胃黏膜的抵抗能力，增强对胃壁的保护，从而起到防治胃溃汤的作用。
3、止痒：
香蕉皮中含有抑制真菌和细菌生长繁殖的蕉皮素。香港脚、手癣、体癣等引起的皮肤瘙痒症，用香蕉皮贴敷患处，能使瘙痒消除，促使疾病早愈。
4、抗癌：
能增加白血球，改善免疫系统的功能，还能产生攻击异常细胞、具有抗癌作用的物质“TNF”。试验结果还证实，香蕉越成熟，即表皮上黑斑越多，其免疫活性越高，抗癌效能越强。
5、常食能有效地防治血管硬化
6、除皱美容
7、保持和恢复体力
（二）香蕉的保存方法：
不耐低温，临界储藏温度是12-14度。
（三）吃香蕉=润肠通便？
大家都知道，香蕉未成熟时，外皮呈青绿色，剥去外皮，涩得不能下咽。熟透了的香蕉，涩味一扫而净，软糯香甜，深受孩子和老年人的喜爱。香蕉是热带、亚热带的水果，为了便于保存和运输，采摘香蕉的时候，不能等它熟了，而是在香蕉皮青绿时就得摘下入库。生香蕉的涩味来自于香蕉中含有的大量的鞣酸。当香蕉成熟之后，虽然已尝不出涩味了，但鞣酸的成分仍然存在。鞣酸具有非常强的收敛作用，可以将粪便结成干硬的粪便，从而造成便秘。最典型的是老人、孩子吃过香蕉之后，非但不能帮助通便，反而可发生明显的便秘。
七、枣
“日进三枣，到老人不老”。枣，是一味传统的良药。枣肉、枣仁、枣皮和枣树的根 均可入药。《本草纲目》：“滋脾土、润心肺、调营卫、生津液、悦颜色、补中益，养血安神。”《尔雅》即有“枣为脾之果”之说。现代中医药研究认定：大小枣均有健脾功能，但大枣功在降浊，小枣功在扶本，故大枣用在于治，入药；小枣用在于养，不入药。
（一）枣的营养成分
以金丝小枣为例，糖76-88%，酸0.2-1.6%，VC 397-384.5mg/100g。枣含有的VC比任何水果都高;故枣又有“天然VC丸 ”的美誉。
（二）枣的保健功能
1、抗过敏
2、抗癌
3、护肝
4、缓和药性
5、康复人体
（三）枣的药用方法
1、用红枣14粒，去核，加胡椒籽7粒，用水煎成汤，可治胃病。
2、用红枣100克，煎成浓汤，日服3次，可治贫血。
3、嘴唇苍白无光，用红枣与花生米一起煮水服用，几次后，可恢复嘴唇的红润光泽。
（四）食枣的注意事项
大枣味甘能助湿壅气，多食易出现腹部胀满，凡痰浊壅盛、腹部胀满等症要慎用。
八、蜂蜜：
蜂蜜是蜜蜂采集植物花朵内的花蜜，带回巢内经酿制加工浓缩而成的半透明黏稠甜液。蜜蜂采花蜜工作非常辛苦，一只蜜蜂一次只能携带20mg的花蜜，采集1kg的花蜜，工蜂要飞行50-60万次，而生产1kg的蜂蜜，工蜂要采集约1500-1600朵花的花蜜。如果蜜蜂在离开蜂巢1公里的地方采集花蜜，每采满一个蜜囊，而要飞行3公里，制造1公斤的蜂蜜需飞行36-45万公里，等于绕地球8.5-11周，可见瓶中蜜滴滴皆辛苦。
花蜜是含水60-80%的甜液，蜜蜂采集后还要经过5-7天，不断搧风蒸发浓缩，使水份降到20%以下，花蜜中的蔗糖会被体内所分泌的酵素分解转化为葡萄糖和果糖，才能变成蜂蜜，当巢内贮满蜂蜜时，人们以摇蜜机摇取，经过滤分装始成为香甜可口的商品蜜。
《神农本草经》把蜂蜜列为有益于人的上品，《本草纲目》说：“其入药功能有五:清热也，补中也，解毒也，润燥也，止痛也„能调和百药而与落草同功。”中医认为蜂蜜具有：补脾肾、润肠、润肺、解毒、杀菌防腐等功效，主治脾胃虚弱、病后体虚、肠燥便秘、口干咽燥、干咳无痰、脘腹疼痛、解乌头中毒等。
（一）蜂蜜的营养成分：
1、水分：低于18%，不超过22%。
2、糖类：在75%以上，主要是葡萄糖和果糖。
3、蛋白质：约为0.3%。
4、维生素：富含B族维生素，尤其是胆碱含量高。具有消除疲劳，振奋精神的作用。
5、矿物质：含量低，但其含量和种类以及各种元素之间的比例和人体血液中的接近。
6、酶、有机酸和活性物质。
（二）蜂蜜的药用方法：
1、润肠通便：用蜂蜜30克、精盐1-3克，加凉开水调服，每天早晚一次，有润肠通便之效果。
2、胃病（泛酸、疡、饥饱皆痛）：每晨空腹服蜂蜜20克
3、虚火咳嗽：白梨一个，蜂蜜20克，梨挖洞去核，装蜂蜜，加盖蒸熟睡前食用，连续数次有效。
4、心脏病、冠状动脉硬化：每日服蜂蜜2-3次，每次至少2-3匙勺。
5、宁心安神：用蜂蜜30克，炒枣仁15克，分二次冲水饮用，可治心慌、失眠、多梦。
九、酒
（一）人间有酒须防醉：
“李白斗酒诗百篇，长安市上酒家眠；天子扶来不上船，自称臣是酒中仙。” “酒逢知己千杯少”、“一醉方休”。0 嗜酒暴饮者：
“嗜酒者，无早晚，无寒暑。乐固醉，愁亦如之；闲固醉，忙亦如之。菜肴有无，酒醴好坏，一概不问。典当挪扯，借贷赊欠，一概不惜。日必饮，饮必醉，醉不厌，贫不悔。俗称瓶盏病。”“性昏志乱，胆胀心狂，平日不敢为者为之，平日不敢言者言之。言腾烟焰，事陷阱机，祸泉而已。”“悠然游世界，浪漫枕神仙。酒天虚无，酒地绵渺，酒国安恬。无贵贱之拘，无财利之图，无刑罚之避。陶陶然，荡荡焉，其乐莫可得而量也。”
“酒大伤身”酒，益乎，害乎！《本草纲目》：“酒有开拂郁而消沉积，通膈噎而散寒饮，治泄疟而止冷痛。”“酒为百药之长”酒能活血、通经。老年人适量地饮酒，可起到养生保健、延年益寿的作用。
枸杞酒：100克干枸杞，与500克60度的白酒浸泡7天就可饮用。每天的饮量不得超过10毫升。
枸杞酒的作用：治疗营养不良，体质虚弱，神经衰弱，高血压，冠心病，老年慢性支气管炎，慢性肝炎，糖尿病等难得的神奇妙药。
（二）酒祸不浅殃几代
李白：嗜酒成瘾，于61岁患不治之症“腐肋疾”死去。“腐肋疾”即“慢性脓胸穿孔”。主要致病因素为酒精中毒。“长子呆、次子傻、三子痴、四子愚。”
陶渊明：《责子诗》
白发披两鬓，肌肤不复实。虽有五男儿，总不好纸笔。阿舒已二八，懒惰故无匹。阿宣行志学，而不爱文术。雍端年十三，不识六与七。通子垂九龄，但觅梨与栗。天运苟如此，且进杯中物。
（三）酒量奥秘被揭穿：
酒量是因人而异的：北方人>南方人、欧美人>亚洲人。即使是同一个人，不同健康状态和精神状态，酒量也是有差别的，如年轻时比年老时量大，精神愉快，精力充沛时比疲劳、忧愁不快时酒量要大，形成这种差异主要是酒精与人体内的分解代谢的速度有关。人的酒量的大小是先天决定的，人体内醇脱氢酶和醛脱氢酶的含量不同决定了人的酒量的大小。
酒精(乙醇)→
乙醛
→
二氧化碳+水
乙醇脱氢酶
乙醛脱氢酶
人体一般都存在乙醇脱氢酶，而且数量基本是相等的。缺少乙醛脱氢酶的人比较多，酒精不能被完全分解为水和二氧化碳，以乙醛继续留在体内，使人喝酒后产生恶心欲吐、昏迷不适等醉酒症状。
（四）适可而止饮啤酒：
啤酒---液体面包；啤酒---最佳消暑饮料
适量饮啤酒：帮助消化，开胃健睥，增进食欲，消暑除疲。大量饮啤酒：增加患口腔癌和食道癌的危险性；损害肝脏和心脏。(五)浓茶解酒成过去：
“酒困路长惟欲睡，日高人渴漫思茶”。浓茶不能解酒，反而有使酒醉加重的副作用。
1、刺激心脏: 酒精对心血管有刺激作用，而浓茶同样有兴奋心脏的作用，两者合二为一，更增加了对心脏的刺激。
2、损害肾脏: 浓茶中的茶碱，可以迅速地对肾脏发挥利尿的作用。这促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。由于乙醛对肾脏的刺激较大，从而对肾功能造成损害。
3、解酒的可靠办法：
柠檬果、柠檬汁、山楂果、陈醋配开水。
十、粥
古人云：“一饭一粥当思来之不易”。食粥防病：
汉代名医张仲景《伤寒论》：应用粥来预防和治疗疾病。李时珍《本草纲目》《粥记篇》：每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，渐补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。陆游：《食粥》
世人个个学长年，不悟长年在目前；我得宛秋平易法，只将食粥致神仙。《食粥歌》
若要不失眠，煮粥添白莲；若要皮肤好，米粥煮红枣；气短体虚弱，煮粥加山药； 心虚气不足，米粥煮桂圆；要保肝功好，枸杞煮粥妙；清退高热症，粥内加芦根； 口渴心烦躁，米粥炖胡桃；夏令防中暑，荷叶同粥煮；头昏多汗症，煮粥加薏仁； 肥胖多喝粥，减肥效果好。食粥的顺口溜：
孩儿食粥，口水直流；小伙食粥，力大如牛；姑娘食粥，眉清目秀； 老来食粥，多福多寿；寒天食粥，热在心头；炎夏食粥，胃口不愁； 天天食粥，无疾少忧。
第三节 饮食养生
“养生之道，莫先于食”、“药补不如食补”。
《皇帝内经·素问》提到：长寿之道，在于养生，养生之道，在于饮食。
饮食养生：应用食物的营养来防治疾病，促进健康长寿或用某些食物配合药食两用植物来促进病体康复，达到祛病延年的目的。
食补：通过调整饮食来补养、调整脏腑功能，促进身体健康和疾病的康复。主要使用日常食品。
《周礼》中把医分为：食医、疾医、疡医和兽医。食医：即为帝王调配食物的专门医生。
《神农本草经》中记载了不少既是食物又是药物的品类。《本草纲目》中记载的水果、谷物、蔬菜有300多种。魏晋南北朝时期，已有了《食经》，是一部论述食物养生功能的经典著作。唐代名医孙思邈大力提倡饮食养生，并提出了一系列指导人们养生抗病、延年益寿的主张。元代皇家厨师忽思慧专门写了关于饮食卫生和食疗的著作《饮膳正要》，在现代医院里，专门配备了营养师。合理的饮食，可以使人身体强壮，延年益寿。饮食不当，是导致疾病和早衰的重要原因之一。《饮食谚语》
盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰；萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高； 胡椒驱寒又除湿，葱辣姜汤治感冒；大蒜抑制肠炎发，绿豆解暑最为妙； 香蕉通便解胃热，健胃补脾食红枣；番茄补血美容颜，禽类益智营养高； 花生能降胆固醇，瓜果消肿又利尿；鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好； 生津安神数乌梅，润肺生发食核桃；蜂蜜润肺又益寿，葡萄悦色会年少。
一、饮食养生需注意的问题：
（一）节制饮食，利身益寿
节：是节制、适度。饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累而寿损。饮食之道的精粹之一在于食不求饱。美食家苏东坡：已饥方食，未饱先止。民间谚语：饮食日带三分饥，全身轻松不觉疲。节制饮食的方法：
1、合理安排一日三餐
（1）早餐食物应有营养且富含热量；（2）午餐食物应富含优质蛋白质；（3）晚餐食物应低热量、易消化；（4）早餐：午餐：晚餐=3：4：3。
2、宁少毋多
现代医学研究证明：饱食终日是健康长寿的大敌。饱食的害处：
（1）容易引起便秘，导致记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中。（2）晚餐过饱，易诱发老年痴呆症。（3）加重胃肠道的负担。
（二）五味调和，寒热相宜
1、食宜清淡，五味调和
我国医学以酸、苦、甘、辛、咸和寒、热、温、凉来表示食物的特性。
《素问.至真要大论》指出：五味入胃，各归其所喜，酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾，久而增气，物化之常也。气增而久，夭之由也。
中医学认为：不同性味的饮食对不同脏腑产生特定的影响。
《外台秘要》：五味入口，不欲偏多，偏多则损人脏腑。故曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤肾。此是五行自然之理。伤初即不觉，久乃损寿耳。
我国居民饮食习惯中存在的问题：（1）味过于咸，摄盐过多是一大突出问题。（2）味精摄入过多。
2、寒热相宜，延年益寿
（1）指食物属性的寒热阴阳；（2）指饮食入腹时的生熟情况或冷热温度。
从历代中医食疗书籍所记载的300多种常用食物分析，平性食物居多；温、热性次之；寒、凉性居后。各种性质的食物除都具有营养保健功效之外，寒凉性食物属于阴性，有清热、泻火、凉血、解毒等功效；温热性食物属于阳性，有散寒、温经、通络、助阳等功效。
寒性食物：凡适用于热性体质和病症的食物，就属于凉性或寒性食物。如适用于发热、口渴、烦躁等症象的西瓜；适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等都属于寒凉性质的食物。
温性食物：凡适用于寒性体质和病症的食物，就属于温性或热性食物。如适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜、葱白、香菜；适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶；适用于肢冷、畏寒、风湿性关节痛等症象的辣椒、酒等，都是属于温热性质的食物。
平性食物：平性食物的性质介于寒凉和温热性质食物之间，适合于一般体质，寒凉、热性病症的人都可选用。平性食物多为一般营养保健之品。如米、面、黄豆、山芋、萝卜、苹果、牛奶等。
（三）合理搭配，不可偏嗜：
1、荤素搭配，以素为主
我国最早的一部医学经典--《皇帝内经.素问》提到：五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。
古代帝王的养生之道：
康熙：淡泊生津液，清虚乐有余；鬓霜渐薄德，神惫恐高誉；
苦好山林趣，深耽性道书；山翁多耄耋，粗粮并园蔬。
康熙东巡时的食谱：猪、鸡、鸭、鹅、腌白菜，韭菜、茄子、胡萝卜、白面、玉米、小米、绿豆等。原因：
（1）获取人体需要的多种营养素（2）可以有效地防止癌症（3）避免营养不良或营养过剩（4）延缓人体的衰老过程
2、嗜好莫过，祛病强身：适量饮酒 适量饮茶
明代顾元庄所著《茶谱》中说：“人饮真茶，能止渴，消食，除痰，少睡，利尿道，明目，益思，除烦，去腻，人不可一日无茶。”
• 身体正常的人，每天喝两、三杯中等浓度的茶是有益健康的；有失眠症的人，下午特别是晚上不要喝茶，以免更加不能入睡；身体虚弱之人不宜多喝和经常喝茶，因为茶叶中的鞣酸可使蛋白质凝固成颗粒使之难以吸收；
• 贫血病人一定不要喝茶，铁能与茶中的酸化物生成铁盐，影响吸收。喝茶过浓过多，会降低食欲，引起便秘。
（四）食事求谨，终身受益
1、饮食按时，饥饱得中：合理安排饮食，符合胃肠的消化规律
2、胃好恬悦，脾好音声：“食后不可便怒，怒后不可便食。”“人之当食，须去烦恼。”“脾好音声，闻声即动而磨食。”
3、食宜细缓，不可粗速：（1）能促进唾液大量分泌；（2）使消化道受到和缓的刺激，使其逐渐分泌消化液。
4、食宜专致，不可分心：孔子：食不语，寝不言。
二、影视欣赏：探索营养的奥秘(上、下集)。
第二篇：大学生饮食营养与健康
大学生饮食营养与健康
随着社会的进步和人们生活水平的不断提高，合理营养与健康的联系越来越受到全社会的关注，而大学生作为一个特殊人群，他们的膳食营养问题就显得更为重要。大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁，那么，关注自我，关注健康就成为我们不可忽视的问题。所以，就此问题以我为范例做了为期一周的饮食调查。周一：早餐：牛奶+面包
午餐：米饭+芹菜炒肉+番茄炒蛋 晚餐：小米粥+黄瓜粉拌菜+牛肉包子
营养分析：牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便，是最“接近完美的食品”，人称“白色血液”，是最理想的天然食品。奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸，奶蛋白质是全价的蛋白质，它的消化率高达98%。乳脂肪是高质量的脂肪，品质最好，它的消化率在95%以上，而且含有大量的脂溶性维生素。奶中的乳糖是半乳糖和乳糖，奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态，各种矿物质的含量比例，特别是钙、磷的比例比较合适，易于消化吸收。
芹菜营养十分丰富，据测定，100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1 倍，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。长期食用，可预防高血压，动脉硬化等疾病。
番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙、磷、钾、镁、铁、锌、铜和碘等多种元素，还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素。近年来，营养专家研究发现，番茄还具有新的保健功效和防治多种疾病的药用价值。例如健胃消食，生津止渴，润肠通便，清热解毒美容护肤等功效
周二：早餐：豆浆+素馅包子
午餐：蛋炒饭+果汁 晚餐：燕麦粥+素炒豆芽
营养分析:豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是铁的含量，比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强，以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。
燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效； 燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧；它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿。周三：早餐：鸡蛋糕+牛肉饼
午餐：烧茄子+肉段+米饭 晚餐：烤地瓜+鸡丝粥
营养分析：牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。
茄子的营养，也较丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维 生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。特别是维生素P的含量很高。每100克中即含维生素P 750毫克。维生素P能使血管壁保持弹性和生理功能，保护心血管、抗坏血酸，这种物质能增强人体细胞间的粘着力，增强毛细血管的弹性，减低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能，防止硬化和破裂，所以经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜。保护心血管、抗坏血酸：此外，茄子还有防治坏血病及促进伤口愈合的功效。
地瓜含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0．2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1／3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透。食用红薯不宜过量，中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。周四：早餐：鸡蛋柿子汤+素馅饼
午餐：虾仁炒瓜片+炒猪肝+米饭
晚餐：大米粥+凉拌菜
营养分析：虾仁体内很重要的一种物质就是虾青素，就是表面红颜色的成分，虾青素是目前发现的最强的一种抗氧化剂，颜色越深说明虾青素含量越高。广泛用在化妆品、食品添加、以及药品。日本大阪大学的科学家最近发现，虾体内的虾青素有助于消除因时差反应而产生的“时差症”。
西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。不同品种每100g可食部分（鲜重）营养物质含量如下：蛋白质0.6－0.9g，脂肪0.1－0.2g，纤维素0.8－0.9g，糖类2.5－3.3g，胡萝卜素20－40微克，维生素C2.5－9毫克，钙22－29毫克。中医认为西葫芦具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功能。可用于辅助治疗水肿腹胀、烦渴、疮毒以及肾炎、肝硬化腹水等症。西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
猪肝含有丰富的铁、磷，它是造血不可缺少的原料，猪肝中富含蛋白质、卵磷脂和微量元素，有利于儿童的智力发育和 身体发育。猪肝中含有丰富的维生素A，常吃猪肝，可逐渐消除眼 科病症。据近代医学研究发现，猪肝具有多种抗癌物质，如维生素 c、硒等，而且肝脏还具有较强的抑癌能力和抗疲劳的特殊物质 肝脏是贮存养料的器官，同时又是解毒器官，不断发挥其解毒作 用，经肝脏代谢后，有毒物质和解毒产物可以随胆汁的分泌而排出，体外，所以，正常的肝脏本身是无毒的，可以放心食用。周五：早餐：小米粥+小咸菜+煮鸡蛋
午餐：孜然羊肉+火爆大头菜+米饭
晚餐：西红柿打卤面
营养分析：小米的营养价值很高，含蛋白质9.2～14.7%，脂肪3.0～4.6%及维生素，除食用外，还可酿酒、制饴糖。小米中所含的维生素B2，能防止男性阴囊皮肤出现渗液、糜烂、脱屑等现象；防止女性会阴瘙痒、阴唇皮炎和白带过多。妊娠期妇女补充维生素B2，能避免胎儿骨骼畸形。保持人体所需的维生素B2，能维持生长和生殖力正常。小米具有防止泛胃、呕吐的功效还具有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。对于爱美的女性，小米具有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。
羊肉含有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、硫胺纱、核黄素、尼克酸、胆甾醇、维生素A、维生素C、烟酸等成分，具有补气滋阴、生肌健力、养肝明目的作用。羊肉能御风寒，又可补身体，对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、肾亏阳痿、腹部冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果。寒冬腊月里正是吃羊肉的最佳季节。在冬季，人体的阳气潜藏于体内，所以身体容易出现手足冰冷，气血循环不良的情况。按中医的说法，羊肉味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾壮阳、暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御风寒，又可滋补身体，实在是一举两得的美事。
大头菜，又名芥菜，芥菜含有维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D很丰富。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。最后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。周六：早餐+午餐：馄饨
晚餐：锅包肉+黄瓜炒鸡蛋+炒木耳+米饭
营养分析：黄瓜 每100克含蛋白质0.6～0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物1.6～2.0克，灰分O.4～0.5克，钙15～19毫克，磷29～33毫克，铁0.2一1.1毫克，胡萝卜素0.2～0.3毫克，硫胺素0.02～0.04毫克，核黄素0.04～0.4毫克，尼克酸0.2～0.3毫克，抗坏血酸4～11毫克。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等。黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，达到抗肿瘤目的。此外，该物质还可治疗慢性肝炎和迁延性肝炎，对原发性肝癌患者有延长生存期作用。黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿，抗衰老的作用；黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。用黄瓜捣汁涂擦皮肤，有润肤，舒展皱纹功效。黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用，能强身健体。木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血;耳含有维生素K，能减少血液凝块，预防血栓症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用;耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用:对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能；它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品；木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
周日：早餐+午餐：泡面（嘿嘿~偶尔不健康一下下了）
晚餐：烧油菜+干豆腐炒豆芽+米饭 营养分析：油菜中每100克可食部分含水分93克，蛋白质2.6克，脂肪0.4克，碳水化合物2.0克，维生素0.5克，钙140毫克，磷30毫克，铁l.4毫克，维生素A3.15毫克，B10.08毫克，B20.11毫克，维生素C51毫克，尼克酸0.9毫克，胡萝卜素3.15毫克。所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，胡萝卜素、烟酸等营养成分，也是维持生命活动的重要物质。油菜为低脂肪蔬菜，且含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，故可用来降血脂。中医认为油菜能活血化瘀，用于治疗疖肿、丹毒。油菜中所含的植物激素，能够增加酶的形成，对进人人体内的致癌物质有吸附排斥作用，故有防癌功能。此外，油菜还能增强肝脏的排毒机制，对皮肤疮疖。乳痈有治疗作用。油菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。
食用芽菜是近年来的新时尚，芽菜中以绿豆芽最为便宜，而且营养丰富，绿豆芽也是自然食用主义都所推崇的食品之一。绿豆芽是由绿豆经处理后的食品，其中营养成分比绿豆的含量成倍提高。绿豆在发芽过程中，蛋白质所含的氨基酸可重新组合，使绿豆中较为缺乏的氨基酸大幅度提高，并使氨基酸的比例更适合人体的需要，从而提高了绿豆芽的营养价值；绿豆通常不含维生素C，但经发芽后含维生素C十分丰富，尤其发芽4至7天的芽绿豆在发芽过程中，维生素C会增加很多，而且部分蛋白质也会分解为各种人所需的氨基酸，可达到绿豆原含量的七倍，所以绿豆芽的营养价值比绿豆更大。维生素C含量每100克芽含维生素C达数百毫克，如果在发芽时有日光照射，则维生素C还要明显提高。绿豆芽中还含有丰富的尼克酸、维生素B2、B1以及胡萝卜素。中医认为绿豆芽味甘、凉、无毒，经常食用可清热解毒，利尿除湿，绿豆芽好烹饪，又好消化此外，绿豆芽富含纤维素素，是便秘患者的健康蔬菜。而且它含核黄素，可以用来治疗口腔溃疡。
以上笼统的介绍了本人一周的饮食情况，为了此次调查，我几乎吃了一周营养餐，自己都觉得现在身体可好了呢！俗话说：“药补不如食补。”所谓食补，就是食补能起到药物所无法起到的作用。在我国，利用调整饮食作为一种养生健身手段我们的祖先早在2000多年前处于奴隶社会时期就已经认识到了饮食养生的重要性。在宫廷里已配有专门从事皇家饮食的“食医”，即专门进行饮食调养的医生。饮食是人类维持生命的基本条件，而要使人活得健康愉快、充满活力和智慧，则不仅仅满足于吃饱肚子，还必须考虑饮食的合理调配，保证人体所需的各种营养素的摄入平衡且充足，并且能被人体充分吸收利用。营养平衡，首先必须养成良好的饮食习惯。不可忍饥挨饿，也不宜暴饮暴食，不可偏嗜某种食物，也不可偏废某种食物。还要注意饮食的卫生，并根据自身的身体状况禁忌某些食物，这样才有利于防止疾病的发生，达到饮食养生长寿的目的。饮食养生是通过吃来进行的。应用日常食品，根据不同的经济条件、不同的生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是一种乐于被人们接受的重要养生手段。
为了身体健康，为了有个美好的大学生活，我们的口号是：吃的健康，吃得快乐！
大学生饮食营养与健康调查报告
班级：09物流管理 姓名：赵爽学号：
2009116006
第三篇：大学生饮食与营养健康
大学生饮食与营养健康
摘要：高等教育要求大学生实现德，智，体的全面发展，而保持身心健康是实现这个目标的基本前提。大学生作为社会的特殊群体，提高自身的健康意识在这一时期刻不容缓。在选修大学生医学保健之后，我将从大学生饮食营养健康方面做一探讨。关键词：大学生 饮食 营养 健康 引言
平时，我们从传媒上总能够看到关于儿童、中年人、老年人营养健康的分析与建议，却鲜见对于大学生这一特殊社会群体的饮食营养的探讨。大学生，一般年龄从18至25岁，处于青春期的后期，是一生中生长发育最为旺盛的时期,生理和心理的变化较为复杂,同时面临着艰巨的学习任务,脑力和体力活动频繁,思维能力活跃而敏捷,是长身体和长知识的重要时期,营养状况的优良将直接关系到其进入社会后的工作能力。而营养是通过饮食的途径获得，因此大学生的饮食状况决定了营养健康。
首先从武汉大学公共卫生学院做的一次大学生健康调查作出分析：该学院对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行了问卷抽样调查，结果显示：大学生的饮食健康令人担忧。从饮食规律来看，能够保证三餐规律的仅有三成，只有24.2%的学生从不错过三餐中的任何一顿正餐。其中男生的规律性比女生更差，超过半数的男生不能按时吃早餐。男生比较喜欢运动和玩电脑，一旦沉溺很容易耽误吃饭时间。此外，大学生饮食随意性大，六成大学生从不注意食物的营养搭配，其中超过一半的人吃饭主要考虑简便原则。大学生中很大比例的人群喜欢吃零食，女生比例明显高于男生，吃零食的主要原因是情绪不好或没时间吃饭。55.1%的大学生因为无聊而吃零食缓解情绪，女生更高达70.4%，这与女生自身的心理特点有关，其自我缓解情绪的能力差。吃饭细嚼慢咽的大学生仅25.8%，部分大学生进餐时习惯狼吞虎咽，吃饭速度很快，男生表现得更突出。女生则喜欢边吃饭边看电视或书，吃饭不够专注。武汉大学公共卫生学院教授谭晓东说，调查结果显示目前大学生的饮食结构、规律都有待提高，食物摄入的总能量不够，蛋白质更少。大学时期处于人一生中生长发育的旺盛时期，脑力和体力活动频繁，长此以往会出现营养不良、体力不支的情况，不利于大学生的健康发展。这是来自武汉新闻媒体的报道，在一定程度上也反映了当代大学生的普遍现状，这种缺乏健康意识的饮食习惯定然也出现在我们周边。因此,必须加强科学饮食教育,增强科学营养知识,纠正不良的饮食习惯,提高营养水平;提高学生的饮食、营养及健康知识水平和自我保健能力。
在查阅了近几年对大学生营养知识、态度及饮食行为等的问卷调查研究资料以及结合周围同学的饮食现象之后，我认为营养知识的匮乏和不良的饮食习惯是导致大学生出现亚健康状况的因素之一。大学生平时多数时候都讲精力用于学习与实践，很少去关心学业知识以外的生活常识，没有注意到自己的膳食行为是否会影响自身的健康状况。而不良的饮食健康主要表现在饮食无规律，男生喜欢运动和游戏，中午有时为了看篮球比赛讲午饭延迟，有时沉溺于游戏中也会耽误吃饭时间；而女生同样存在着很大的随意性，部分女生为了保持身材选择有意无意地减少正餐次数，用零食取代正常的能量摄入。而这种长期无规律的饮食,不仅会引起营养不良,影响睡眠质量,甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节,对学生的身体健康产生很大的负面影响。那么如何才是科学合理的营养饮食呢，我将结合普遍适用的膳食搭配和大学生现状从一日三餐的膳食计划做出探讨： 1.早餐 一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人却恰恰省略了早餐。不吃早餐会使人体血糖下降，容易发胖，也易致人患上胆结石。由此可见，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，对餐前活动、营养量、主副食品搭配等都要予以重视。理想的做法是，起床后先做些室外活动，呼吸新鲜空气，可增食欲，有助消化。最少活动30分钟后再吃早餐。结合大学生的现状，假如早上一二节有课，而且起床时间又偏晚，我们完全可以在早餐摊买完早饭后带入教室，当然注意教室的卫生是不容忽视的。除此之外，早餐中还有两点值得注意：
一、吃早餐宜“热食”，以免伤胃伤身,因此很多同学喜欢一大早喝蔬果汁的习惯事实上是不科学的。
二、早餐前喝两杯凉开水，有润喉、醒脑、防止口臭和便秘等作用。2．午餐
俗话说“中午饱，一天饱”，由此可见，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人体内的热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，午餐热量应占我们每天所需总热量的40％以上。主食根据三餐食量配比，可在米饭、面制品中间任意选择。副食以满足人体对维生素和无机盐的需要，种类的选择很广泛，如：肉、蛋、禽类、豆制品类、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在比较高的水平，从而保证下午的工作和学习。3．晚餐
首先，晚饭不能吃得太迟：长期太迟易致泌尿系统的结石。一般来说大学期间做到这一点是容易的。其次，晚饭不能吃得太饱：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时，主食与副食的量都应适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。晚上要少吃寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等。８点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。最后晚餐后不要再吃任何甜食，否则的话，很容易伤肝。普遍存在的情况却是，大学生通常在11点之后睡觉，空腹之久容易伤胃，很多同学唱唱选择吃夜宵，我的建议是选择吃一些水果填充，尽量少吃油腻的夜宵食物。而对晚餐后还要从事长时间脑力劳动的学生尤其是研究生来说，晚餐少吃的原则或许是不适合的。否则到临睡时饥肠辘辘，就会影响入睡，甚至会从睡眠中饿醒，这会造成某些慢性胃肠疾病的发生。晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。
其实这么多的饮食建议还是要结合自身状况，不同的人需要不同的营养摄入。现在的传媒很便捷，不是只是增加了我们的娱乐性，更重要的是增加了知识获取的途径。大学生，作为这个社会未来发展的主力军，提高大学生爱惜生命和保护健康的主观意识,才是大学生健康成长的保证。营养是大学生身体发育的先决条件,必须强化科学饮食意识教育,增加科学营养知识,纠正不良的饮食习惯,改善饮食结构。改变当前的现状，不是仅仅靠大学生和同龄人的习惯改变就能实现的，我们需要社会给予更多的关注。比如大学食堂的膳食问题，菜价问题，不良的饮食习惯的产生离不开食堂这个催化剂。高校应努力创造适合学生身心特点而良好的校园文化氛围,创造营养健康教育的精神与物质条件。总之,合理饮食是健康的基础,对正值生命力旺盛的大学生来说亦是如此。大学生自身应该腾出更多否定时间关心生命本身，关心自己的营养健康。这不仅是对自己的负责，更是一种社会的责任。
第四篇：关于大学生饮食营养与健康
大学生饮食营养与
健康论文
08级文学院广学 2008014041 张娜
浅谈大学生饮食营养与健康
内容摘要：大学生是学知识长身体的重要阶段，科学合理的饮食搭配直接关系到其身体心理的健康成长，因此作为一名大学生了解自身所需的营养搭配并注意自己早中晚餐的饮食习惯是至关重要的。这篇文章就着重从健康与营养关系提出大学生应该如何合理膳食。
关键词：大学生，合理饮食，营养，健康
大学生这一特殊群体,年龄大都在18—25岁之间,处于青春期后期的关键阶段,是一生中生长发育最为旺盛的时期,生理和心理的变化较为复杂,又面临着艰巨的学习任务,脑力和体力活动频繁,思维能力活跃而敏捷,记忆力较强,是长身体和长知识的重要时期,他们的营养状况将直接关系到其进入社会后的工作能力。他们是建设国家的栋梁之才,健康的身体和良好的体质是他们为国家做贡献的前提和保证。对大学生的营养健康探讨、膳食情况分析和建议至关重要。营养是机体对摄入食物消化、吸收、利用与排泄的一个动态过程,并且这个动态过程每时每刻都在影响着生命历程。如果这一动态过程停止,即意味着生命的结束。营养就是生命,尤其是对于正处在生长发育重要阶段的大学生来说,营养对其生命历程更为重要。大学时代是人生的“黄金时代”,既是生理发育阶段,也是吸收大量知识的紧张用脑时期。学习看起来似乎不需要剧烈的运动,实际上却是一种极其繁重的脑力劳动,给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。营养连接或影响着人体每一个组织或器官的健康状态,甚至连接或影响着机体每一个细胞的发育成长与更新。然而,目前我国在校大学生的营养与健康状况并不乐观。
目前大学生的在饮食营养搭配方面存在着严重问题。首先，大部分学生不重视早餐，他们的早餐主要以粥，面包，饼子之类为主，缺乏必要的蛋白质摄入，难以支撑半天紧张的课程。其次，中餐和晚餐也尽不如人意，不少学生有不良的偏食，挑食习惯，造成了不少营养成分的缺乏，导致大学生营养不良率高。另外，部分学生每天摄取的高能量，高脂肪和高糖食物较多且运动量又少，因而大学生的肥胖率也相对比较高。当然，还有就是大学生的维生素，蛋白质，热量等不足。
健康饮食是指将患所有疾病的危险和患病的条件减低到最低程度的饮食。在营养学家当中有一个信条 , 即良好的健康所需的必要条件之一是良好的饮食。专家们断定,对我们未来的健康 , 药物不是最理想的出路 , 饮食对我们的命运起决定的作用。因此每个人特别是对于当今大学生来说 , 完全可以设计出自己一日三餐的营养摄取表，在大学生一日三餐摄取饮食时, 记住以下保持健康的营养原则。第一，加强早餐。早餐的热量站全天的30%，因此，早餐的质量一定要有保障，以便于把充沛的精力投入到整天的学习中。第二，要注重营养搭配。营养素种类要齐全，数量要充足。比例要适当，提倡粮豆搭配和动植物食品混食 ,这样可使营养素之间取长补短 ,相互补充 ,提高营养素的利用率。第三，大学生作为脑力劳动者还有 5个特殊要求值得关注: ①控制能量的供给量。②多选富含不饱和脂肪酸 ,具有健脑功能的食物 ,如坚果类 松子、葵花籽、芝麻、花生仁、胡桃等、种子类 南瓜子、西瓜子、杏仁等、鱼类、虾类及牡蛎等水产品。③提高优质蛋白质的供给量 ,可多选择鸭、兔、鹌鹑、鱼、牛肉、大豆及其制品。④提供以单糖类为主的碳水化合物 ,多选择玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等。⑤注意补充B 族维生素 ,多选择香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等。第四，可能的话，可以制定科学、合理、简明的食谱。由于各地的饮食习惯和物产不尽相同,因而可视具体情况,因地制宜充分利用当地资源,有效安排学生的饮食结构,如牧区可提高学生每日奶类的摄取量,海区可提高学生水产品的摄取量,山区农村则可利用干果等资源,力求保证学生热量、蛋白质、糖、矿物质、维生素等各营养素的摄取量及质量。
总之,大学生的营养问题不容忽视,它是学生完成学业的物质基础。不论是大学生本人,还是高校有关部门,都应该高度重视大学生饮食营养科学,并拿出切实可行的办法,从宏观上指导大学生饮食,普及科学的营养知识,大力提供均衡膳食,并促使大学生逐步掌握科学的膳食观，保障大学生的身心健康。
第五篇：饮食营养与健康科学（本站推荐）
饮食营养与健康科学
当今社会，越来越多的人处于亚健康状态。只有等到生病的时候，才想到医治。所谓是药三分毒，药能治好我们当前的病，但也给我们的身体带来了一定的副作用。其实很多疾病都可以通过我们平时合理的饮食搭配而避免。所谓养生之道，一部分依靠我们平常的饮食习惯。好的饮食搭配才能让我们的身体真正达到健康状态。
食物是人类赖以生存的物质,人体从食物中汲取营养,维持人体的新陈代谢.随着社会的发展，人们的生活条件有了很大的提高，每天的饮食也有了很大的改善，但是在信息化及城市化越来越快的现实生活中，人们在饮食方面也不太注重，只顾自己吃的是否合胃口或者是吃的是否“开心”，满足自己的时间观，而不去注重是否健康，是对身体没有好处。
人类为了生存，就必须饮食。而饮食并不是我们表面上看上去的为了填饱肚子，而是为了从食物中获取营养来维持生命的继续，营养是维持我们生命的唯一物质。但是，从饮食中获得营养物质的同时，饮食也是一门学问。但随着生活水平的提高，人们却忽略了饮食健康的重要性，各种疾病也随之而来。所以作为现代的大学生，我们更应该知道食品营养与健康的关系，做到合理饮食，科学的膳食，养成良好的饮食习惯，做到营养饮食，均衡饮食。为了以后更好的工作而打下很好的身体基础。
日常生活中，我们在吃着各种各样的食物。俗话说“病从口入”，也是说人们在饮食上如果不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。“民以食为天”，而健康则是身体的最大本钱，这些无疑都牵动着我们的神经。一系列的现代病开始缠绕生活在快节奏社会里的我们。
一、健康与营养的概述
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、智力健康、道德健康等。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。
人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，营养物质是健康之本，是健康的物质基础。二、三大营养成分的摄入
人们每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例是：50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪。所以在营养物质的摄入时所以要做到：
1、食物多种花样。以谷类为主，粗细搭配。尽量每餐多吃几样食物，这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多，提供的营养素就丰富，就能满足机体对各种营养素的需要，机体就能有充足的能量。每种各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
2、保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食，忽而饥饿。
3、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
4、每天吃奶类、大豆或其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
5、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
三、简单的饮食原则
1、“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”。
2、饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当。饮食的结构既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。
3、定时喝水。人体每天至少需要补充1800毫升的水，锻炼的话则需要量更大。建议每隔2到3小时喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。
4、少吃多餐。我们每顿饭只吃到5至7分饱，一天可进食4至5餐，这是最科学的餐饮方法。
5、摄入足够的纤维素。纤维素有促进脂肪燃烧的作用，每日如果摄取25克的纤维素更可以阻止90千卡的热量摄入。所以，每天多吃水果和蔬菜。
6、适量的摄入脂肪。人体离开脂肪就无法吸收某些抗氧化剂。
7、拒绝高热量、高脂肪的食物。对身体的正常新陈代谢有一定的保护作用。
8、细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。
俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康作为一门学问，作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。
饮食可以满足身体的各种营养需求，让身体有足够的热能维持体内外的活动，我们要合理的膳食，使食物的营养素和我们机体的需求两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。我认为，除了要饮食合理外，要想有一个健康的身体，适当的锻炼是必不可少的。饮食中该注意的还有很多，生活中的饮食绝对不是可以马虎了事的。大家应该注意饮食的各个方面，养成良好的饮食习惯，做到均衡饮食，努力得到一个健康的身体。
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