初三训练计划（精选多篇）

第一篇：初三训练计划

九年级体育训练计划

一阶段（1--7周）

恢复性训练：1.长距离慢跑

男：6圈

女：5圈

2.变速跑（直快，弯慢）

男：4圈

女：3圈

3.计时等距跑（3-4圈）

4.跑楼梯4-6圈

5.扶墙快速高抬腿

二阶段（8--14周）

力量素质训练：1.单脚跳（车轮跑）比赛

2.后蹬跑、高抬腿跑、阶梯交换跳

3.俯卧撑收腹跳

4.楼梯跑、上坡跑等

5.400米快速跑

三阶段（15--20周）

速度耐力素质训练：1.变速跑（直快，弯慢）

2.递减间歇训练 600+400+200

3.等距离等间歇训练 400*3每组间歇4-5分钟

4.测试跑：1000、800

第二篇：初三训练计划

本学年是初中阶段最后一个学年，对于即将毕业的学生来讲，体育教学在很大程度上对学生的未来多少存在一些影响，而且体育为中考项目（占50分），因此，我们要在认真钻研教学大纲和结合本校实际情况的基础上，制定出切实可行的教学计划。

一、指导思想

依据新课程标准为指导，树立“健康第一”的指思想。在设计过程中，以学生的生理、心理特点和学生身心发展为前提，遵循运动规律；教师选择有锻炼价值和教育意义的教材内容，以促进学生健康意识、锻炼习惯养成；在教学方法上，力求运用多种教学方法促进学生身体、生理、心理和社会适应能力的全面发展，教会学生运用各种锻炼方法，全面锻炼身体，积极参加各项体育活动，去实现体育健康目标。同时，使学生能够正确评价自己和他人，在体能、技能、行为、态度、人际交往、社会适应能力等方面进行全面评价。使学生在宽松和谐的气氛中体验成功，享受快乐；为学生终身体育奠定坚实的基础。

二、学生现状分析

学生进入初三后，身体外形在不断的变化，成人意识逐步增强，在心理上希望能尽快进入成人世界，摆脱童年的一切，寻找到一种全新的行为准则重新体会人身的意义。无论在社会、学校、家庭，初中学生的社会角色依然还是一个孩子。由于心理、生理需要走向成熟，对其他同学、老师以及外部世界认识的深入，特别是自我意识的急剧发展，使他们的行为及性格与初一相比明显内敛了许多。课间的喧闹声渐渐少了，上课主动发言也少了，主动向老师吐露心扉的则更少了。学生最大的特点就是“沉寂”了。现在的初中学生学习任务重，体育又是升学考试的内容。所以要以学生未来着想，在水平计划设计中，了解学生的生理、心理特征。根据初中阶段学生有好奇心、模仿能力强，学生喜欢上体育课；但可塑性大，自我约束能力差，自主学习愿望不强的特点，抓住时机，加强体育课堂常规训练。按新课程标准要求，构筑一个和谐包容的学习氛围。运用各种教学方法和手段，激发学生对体育运动的兴趣，充分发挥学生主动性和主体性，搭建一个学生展示自我的平台，把学生的创新意识、创新能力和创新精神的培养作为重点来抓。注重学生自我评价、小组评价、教师评价的结合；强调学生全面发展，共同

进步。

三、教材的知识系统和结构

本册教材内容有：体育基础知识（篮、排、足球的基础知识）田径类、体操类、球类、韵律体操及民族传统体育。在教学内容的选择上，以发展学生速度、耐力、力量、柔韧、协调等素质为前提，把跑步、跳跃、投掷、素质训练、体质测试作为必修教材，将各种球类运动或体操内容作为选修教材，同时，增加选修教材的时数，给学生较大自由选择的时间和空间。为完成中学生体质健康成绩测试，在选择教学内容时，把身坐位体前屈、男子1000米跑、女子800米跑、立定跳远等测试内容安排到教学中去完成。特别是在辅助教材的选择上，从体育运动规律与学生生理、心理发展规律出发，以完成教学任务为前提，以全员参与共同发展为目标。增加教学的趣味性，通过多种方法与手段去优化教学环境，提高学生主动参与、团结协作的意识。

四、目的任务

1、掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识，并不断巩固和提高。

2、进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。

3、通过体育锻炼，培养集体主义精神，进行爱国主义教育，增强自信心。

五、教学措施与教改思路

1、通过全面系统的身体素质练习使全体学生的身体素质得到提高，并能适应活动的要求。随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。

2、初中生对抗性强，可适当安排一些教学比赛，以增强学生锻炼身体的效果。

3、为了适应体育加试的要求进一步的明确目标，有针对性的进身体素质练习。

4、因材施教，分组时采用男女分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。

5、把兴趣小组开到课上来，让学生在课上能有自己喜欢的项目，并能得到提高，为终身体育奠定良好的基础。

六：本学年教学内容安排

2012年9月

第1--4周身体素质恢复训练。

第5 周学生身体素质测试教师小结测试结果并制定相应改进措施。2012年10月

第6--9 周男子1000米跑练习，女子800米跑练习，立定跳远练习，柔韧素质练习。

第10 周学生身体素质测试教师小结测试结果并制定相应改进措施。2012年11月

第11--15周明确目标，目标练习，有针对性练习，对差生进行专项改进训练。

第16周学生身体素质测试教师小结测试结果并制定相应改进措施。2012年12月

第17--21周上期末教学测试。

2013年3月

第1--3周身体素质恢复训练。

第 4 周学生身体素质测试教师小结测试结果并制定相应改进措施。对差生进行专项改进训练，对尖子生进行常规训练。2013年4月

第5--8 周男子1000米跑练习，女子800米跑练习，立定跳远练习，柔韧素质练习。

第9周学生身体素质测试，教师再次针对后进生进行补漏提高训练。2013年5月

第10 周迎接中考升学体育考试。

第11--14周体操类、球类、韵律体操及民族传统体育。让学生掌握一至二 项终身体育锻炼的技术。

2013年六月

第15--期末 学生学年期末成绩统计，小结学年得失。

2012年10月10日

第三篇：初三作文训练计划

初三作文训练计划

一、自我成长类

自我成长类：写一件成长过程中你做错的小事（初中作文讲究以小见大）此事虽小但让你时时回忆 你觉得人生就像行走在沙地中 回首往事 总能看见一排排昔日留下的脚印 脚印走得深 走得浅 走得整齐 走得零乱 全在于你做过的事是否正确 是否值得 走歪的脚印永远无法弥补 只能暗暗提醒自己 以后做事前一定要考虑清楚 反复斟酌 避免事后不必要的后悔 最后一段可写 今后 我一定要走好我的人生之路……

1、原来自己也是美的2、一只空木桶，是很容易被风吹翻的；在船上，负重的时候才是最安全的时候。人何尝不是这样呢？常在困难中磨练自己，常在学海中充实自己，给自己加满水，使我们负重，这样我们才不会跌倒。请以“充实”为题，写一篇文章。

3、知识好比宝石，求知如同采金。在一个人成长的过程中，求知的体验常伴你左右，请以“求知”为题，写一篇不少于600字的文章。

4、请以“坚守”或“放弃”为题作文

5、迎着风雨

6、十五岁，我多了一分

7、我因而自豪

8、磨炼

二、情感体验类

亲情、友情是人类生活的永恒话题。只要我们生活在世间，就离不开亲情、友情。“桃花潭水深千尺，不及汪伦送我情。”这是友情的绝唱；“慈母手中线，游子身上衣。”这是亲情的极致。“情乃文之本，文乃情之声。”友情、亲情不但是人们现实生活中的味精和甘露，也是中考作文的一个热点，是一个核心主题。

1．事要真。感情往往寄寓在一定的事情中，感情“真”首先需要事情“真”。而真实的事情不仅仅是作者的所见所闻和亲身经历，它还包括作者的所想，只要符合“四此”——此时、此地、此人、能为此事，就可以视为“真”。题材“假冒伪劣”，其蕴含或者引发的情感常常是虚假的；题材真实自然，情感也容易为人所认可。

2．情要真。要抒发有真切体验的情感。中学生的生活阅历、情感阅历都不可能太丰富，因此，在可以有多种选择的情况下，如果不是真正的有感而发，一般很难写出真情，特别是在考场作文中。

3．情要美。只有高尚的真情实感，才能产生强烈的共鸣。因此，要达到“以情动人”的效果，所抒之情必须符合真善美的人性定位。

4．情要浓。心理学家告诉我们，情感有浓淡之分，浓烈深挚的情感来源于主体深刻的体验。这就告诉我们，作文选材要选那些自己融入其中的、自己被深深感动了的材料，只有自己先感动了，才能感动别人。

1、请以“之乐”为题，写一篇文章。

2、感恩

3、生命的芳香

4、幸福

5、点亮心灵的灯

6、分享

三、品德修养类

传统中国教育，做人第一；言谈话语，诚实第一；与人相处，仁爱第一。品德修养体现在生活的各个侧面，如社会公德、职业道德、家庭美德、个人品德。现阶段我国公民的基本道德

规范是：爱国守法，明礼诚信，团结友善，勤俭自强，敬业奉献。随着改革开放的深入，市场经济的发展，人们的思想日趋活跃，形成许多新的思想观念，对传统观念产生很大影响，同时也出现了不少社会负面现象，部分人的道德失范，已经制约着我国的可持续发展。所以，江泽民提出“以德治国”的号召。培养学生高尚的道德情操，一直是中考作文关注的焦点。

1、谅解

2、荣誉

3、“孝亲”或“做人从开始”

4、责任

5、反省

四、社会生活类

对生活，不同的人有不同的看法。有人说生活如酒，童年就像鸡尾酒，色彩斑斓，甜美之味令人回味；青年就像冰镇啤酒，色彩浓黑，淡淡苦味使人觉得苦涩；中年就像烈性酒，纯净无色，辛辣之味使你五脏六腑都会灼热；老年就像葡萄酒，久存弥香，滴滴让你感受到甜中之香……还有人说生活像路，其中有充满阳光的坦途，让人欢歌，让人笑语；也有崎岖不平的小路，荆棘遍布，曲曲折折。写好这一类话题，基础是热爱生活，对社会有细致的观察，对生活有深切的感悟。

1、面对

2、精彩一瞬

3、节日

4、沟通

5、细微的关怀

6、我们的心近了

7、为他人开一朵绚丽的花

五、想象创新类

1、阳光

2、风景

3、翻过那座山

4、那是一首歌

5、财富

6、奔跑

7、最好的奖赏

8、我们的名字叫

第四篇：初三假期训练计划

初三寒假体育训练计划

一、测试项目及评价标准

淄博市教育局要求，从2014年开始，体育中考按照《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，确定每个考生必测1项（满分40分），选测2项（满分各为15分），共计3项。其中，必测项目：男生1000米跑，女生800米跑。选测项目：第一类：坐位体前屈、掷实心球、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、立定跳远、跳绳；第二类：篮球运球、足球运球、排球垫球。从上述2类项目中选测2项。其中由市教育局在每年测试前两个月从第一类中随机选定1个测试项目并公布，由学生根据自己特长在第一类剩余项目和第二类项目中自选1个测试项目。

二、为更好的提高学生身体素质，让学生及早养成锻炼习惯，特制定体育假期计划，具体如下：

周一、耐力练习（20分钟匀速跑练习）、体前屈练习(三组20秒的拉伸）。周二、力量练习（俯卧撑、收腹跳三组每组20个、跳绳两组每组200个）。周三、速度练习（高抬腿两组每组30个、50米的冲刺跑3组）。

周四、力量练习（仰卧起坐两组每组60个、立卧撑两组每组20个、跳绳练习）。周五、耐力练习（20分钟的跑走交替练习）、体前屈练习（三组20秒的拉伸）。周六、学生自测练习。

周日、调整恢复放松。

体育锻炼贵在坚持，努力培养运动习惯，为给初四减轻负担，家校齐心一起加油！

第五篇：初三训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，端正学生训练的态度，全面提高学生身体素质。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

立定跳远、1000米（800米）、1分钟仰卧起坐、引体向上、坐位体前屈。这几项训练也能全面提高学生的速度、力量、耐力等体能。

四、结合我校实际情况，确保完成体育中考任务。

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

五、各中考单项技术要领和练习方法 立定跳远：

（一）、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

（二）、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（三）、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

专项耐力：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑7～8个快跑150米+慢跑100米;或者跑6～8个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。3.呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

坐位体前屈：

1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。

4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。

5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。

6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

引体向上：

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的同学的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

仰卧起坐： 动作要领：

平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势 训练方法：

1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。

2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。

4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。

5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的学生（尤其是女生）的初期训练。

初三各班大课间以及早读前时间段训练内容分配 周一： 1-5班

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、站位体前屈1分钟

3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 6-10班

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 11-14班

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）周二： 1-5班

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）6-10班

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、站位体前屈1分钟

3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 11-14班练习

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 周三： 1-5班练习

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、站位体前屈1分钟

3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 6-10班练习

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 11-14班练习

1、准备活动：慢跑3圈热身

2、座位体前屈1分钟

3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）

周四同周一 周五同周二