老年人精神健康5则范文

第一篇：老年人精神健康

老人心理健康“一二三四五”

近年来，社会上流行的促进老年心理健康的一二三四五原则，对老年人养生保健十分有益，即“一个中心：以健康为中心；二个要点：潇洒一点，糊涂一点；三个忘记：忘记年龄、疾病、恩怨；四老：有个老伴、老本、老窝、老友；五要：要掉、要俏、要笑、要跳、要聊”。

一个中心：老年人应该保护好自己的心身健康。一个心身健康的人，他的生活质量才能提高，才能享受到生活给予的乐趣。

二个要点：潇洒一点，糊涂一点。老年人应该活得更轻松一些、宽容一些。潇洒者，自然大方，轻松自如，不拘束；糊涂者，大彻大悟，淡泊宁心，不为琐碎事所扰。人生苦短，生命才是第一位的，何必斤斤计较那些生活中的无聊琐事？糊涂一点，宽容一点，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，何乐而不为呢？三个忘记：忘记年龄，忘记疾病，忘记恩怨。老年人不要总担心自己年事已高，疾病缠身，也不要总回忆过去的恩恩怨怨。生、老、病、死是人生的自然规律，没有人能够逃脱这个过程，所以没有必要对必然要发生的事情过分担忧。老年人应该放松自己，乐观地生活，这才是最重要的。

四老：老年人一定要有个老伴，特别是男性老人。俗话说：“满堂儿女，不如半路夫妻。”就是说，老夫老妻在一起生活是最好的，儿女再好也不如夫妻相互照应好，夫妻间的感情沟通对养生保健非常有益。有个老窝。老年人一定要有一所属于自己的住宅，才会有安全感，才有利于心身健康。

有点老底。老年人应该老有一些积蓄以备不时之需。手中有点积蓄能够及时拿出以解燃眉之急。有几个老友。老年人应该有几个老朋友，平时一起聊聊天，有事相互帮帮忙，对养生保健很有好处。五要：要掉、要跳、要笑、要俏、要聊（唠）。

要掉。老年人要放下架子，保持一颗平常心，这对于有社会地位的人来讲尤为重要。心态才会平和，心身才会健康。

要跳。老年人要经常活动，而不是单纯指跳舞。“生命在于运动”，运动可以增强体质，使机体充满活力，还可以调节情绪。

要笑。老年人要对生活充满乐观情绪，时时保持着愉快的心态。每天对着镜子笑几次，就会有好心情。要俏。老年人的穿着要漂亮一些，让自身的形象更美一些，这样就会感觉年轻了许多，别人也会看到其焕发出的青春朝气。

要聊。老年人要经常与别人进行思想和感情交流。封闭自己和孤独感是危害老年人心身健康的重要因素，是引起老年抑郁症和老年痴呆的原因之一。

第二篇：《老年人健康知识讲座》

岑溪市归义镇卫生院基本公共卫生服务

健康教育知识讲座

第七期

2012年7日

老年人健康知识讲座实施方案

活动目的：通过此次健康教育，向社区居民讲授如何增强老年人的健康意识，提高老年人的生活质量。减少影响健康的危险因素，从而达到减少疾病发生的作用。

活动主题：关注健康，关爱老人。

活动时间：20XX年X月X日10：00

活动地点：XXX村

参加对象：全体居民

参加人数：150人

主办单位：归义镇卫生院公卫科

活动流程：1、主持人介绍本次讲座的主题及讲座序言，然后邀请主讲人上台。

2、老年人健康知识。

3、总结。

工作安排：1、做好宣传工作，动员全村居民积极参加本次讲座。

2、做好会场安排工作。

活动负责人：XXX

老年人健康知识讲座讲稿

一、老年人的基本健康知识

1、社会老龄化

老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：

一个国家和地区，年

满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定

为老年型社会（社会老龄化）。

中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞

10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。

二、老年人的生理特点

1、体表外形改变

须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更

短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望)

皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹

牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落

骨—骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生

身高、体重—随增龄而降低

耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米

2、器官功能下降

视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）

心脏搏出量—减少40%—50%

肺活量—减少50%—60%

肾脏—清除功能—减少40%—50%

脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑）

胃—胃酸分泌量下降

3、机体调节控制作用降低

动作、学习—速度减慢→操作能力↓，反应速度减慢

记忆、认知功能—减弱，人格改变→生活自理能力↓

免疫防御能力—降低→易患各种感染性疾病

免疫监视功能—降低→易患各种癌症。

三、老年人的心理特点

1、运动反应时间延长

运动反应包括对剌激的知觉，做出如何反应的决定，以及运动反应动作三个部分。老年人的反应时间一般比年轻人约慢10%—20%。运动反应时间的长短是中枢

神经系统功能状态的一种表现（控制体位、姿势、平衡与移动平衡的机制受损）。

2、学习和记忆能力减退

由于与学习和记忆有关的神经递质随增龄而减少→学习新事物困难→记忆力差（颞叶和海马结构损害）。

40岁以后逐渐减退，50岁到达顶峰—注意力不集中、注意范围缩小、联想缓慢、记忆一老的忘不掉，新的记不住。

3、人格改变

孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪

不稳、脾气暴躁等。——由于生物性老化及其在家庭、社会、经济环境中的地位发生改变，——社会心理问题：离退休、丧偶、生活贫困、疾病、死亡等问题常常困惑老年人，使他们陷入特殊的心态。

四、老年人良好健康状态的保护

一个人得病，主要有两个原因，一是内因即遗传基因，二是外因，即环境因素。内因在疾病中所占的作用为20%，外因为80%，故一个人的良好健康状态的保护，可基本概括为十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，这四句话，十六个字，能使高血压减少55%；脑卒中、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，有专家测算，心血管病预防花1元钱，医疗费省上100元钱。

（一）合理膳食：指热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗细搭配，饮食多样。

健体防病

早起早睡别早吃，休息胃肠好进食人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上8点以后吃早餐。合理饮食，健体防病

合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海

老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等，其中水产品的钙和磷的比例在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9-11时，下午4-6时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段。

（二）戒烟的好处

专家指出：停止吸烟90%的肺癌可以预防。

专家提示：任何年龄阶段戒烟对健康都有益。

１、戒烟可以改善心肺功能，促进血液循环，增强活力。

２、戒烟可以减少呼吸道疾病，不易患气管炎、肺炎和感冒。

３、戒烟可以降低胃溃疡的发作机会。

４、戒烟三个月后可使肺功能逐渐恢复。

５、戒烟可以使牙齿更洁白，皮肤有弹性。

（三）限量饮酒

饮酒少量是健康只有，饮酒多量是罪魁祸首。长期过量饮酒可造成心脏损害、消化系统损

害，但若适量饮酒可以增加生活情趣。少量饮红葡萄酒可延缓动脉硬化，预防部分心脏病。

酒里面主要成分是乙醇，营养物质极少，但乙醇经过肝脏代谢会转化成热量，大量饮酒会

人发胖，升高甘油三酯并消耗人体维生素B，影响人体的钙的吸收。乙醇在体内戒毒主要在肝脏进行，肝脏每小时能分解8~10克乙醇。1小杯（约50克）50度的白酒，含乙醇2

克，肝脏就要花2.5小时才能把它分解完。若大量饮酒则可伤肝，还可导致心血管疾病。

因此必须适量饮酒，主要是喝低度酒，如啤酒、葡萄酒；控制每餐饮酒酒精含量不超过15

克（相当于50至100毫升葡萄酒、或一罐啤酒）；且勿空腹、勿与碳酸饮料共饮。另

外，孕妇、服药期间的人，以及患肝病、消化性溃疡、心脏病的人都不以饮酒。总之，戒烟

限酒对老年人的健康有非常重要的作用，使老年人自我保健的重要措施。为了老年人的健康

长寿自觉地坚持戒烟限酒吧。

（四）适量运动

传统运动养生法运动量适中，特别是简式太极拳，架式平稳、舒展轻柔、动静相宜、刚柔相济、形气相随，特别适合于中老年人锻炼身体。但是，老年人运动量多大合适呢？

60岁的老年人运动时，脉搏的次数为110次，并在运动后一小时内能恢复至正常，说明其运动量是合适的。如果高于110次，运动后一小时不能恢复，说明运动量偏大，应适当减少运动量。中老年人各系统器官的功能逐渐衰退，宜选择较轻柔的运动

夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外。睁开眼睛清醒三十秒，坐起三十秒，扶着床边站上三十秒，再行走。

（五）心理平衡

老人应学会三忘

忘老

忘病

忘忧

我们要忘掉昨天，享受今天，展望明天。心理平衡是我们保持良好健康状态的最主要，也是最重要的保障。俗话说“快活似贴药，忧愁是场病”。保持心理平衡，就是掌握了开启健康之门的金钥匙。一个人能否健康长寿，很大程度上取决于其心理是否真正能得到平衡。

（六）老年人的睡眠与健康

1、“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”。晚饭吃饱要影响睡眠，睡前尽量少喝水，否则

小便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂，睡前不宜饮用，热水泡脚有利于睡眠。

2、“定时睡觉”十分重要。科学家认为生物体内有时钟，称生物钟，这是生物为了生存

而产生的进化适应，是生物节奏现象。如果长期不按时作息，就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠，容易导致神经衰弱。

3、睡眠的姿势“立如松、坐如钟、卧如弓”。就是说睡眠以略为弯曲的侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时，两手放在胸前，容易引起恶梦，舌根下坠易造成打鼾、呛咳；俯睡时会影响心肺功能。

4、枕头的高低，以不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头，流入头部血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿。多数老人患有颈椎病，如颈的姿势不好，会加重颈椎病，造成头痛、上肢疼痛等。

5、失眠怎么办？第一，不要思想负担过重，不要焦燥不安，必须有治愈的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在医生的指导下用药。药物剂量宜小不宜大，疗程宜短不宜长，安眠药不宜固定一种，应交替或间断使用，以免产生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药，服药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服。停药要逐渐减量。

四、总结

家庭和社会的关心

老年人生病时需要照顾，经济困难时需要救济，上公共汽车时需要“老弱病残孕专座”，老年人再婚时也需要子女的理解和支持，临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。家庭和社会的关心是老年人心理保健的外部环境，可促进老年人生活质量的提高。

老年人健康知识教育讲座活动记录表

活动时间：2012年07月XX日

活动地点：

参加人员：XXX、XXX等

主办单位：归义镇卫生院

参与人数：

活动主题：关注健康，关爱老人。

发放资料：种类XX种，数量X种。

活动小结：

2012年7月XX日，我院公卫科工作人员在XXX举行老年人健康知识宣教活动，内容丰富多彩。发放次料XX多份，参加人数。

通过此次健康教育、资料发放,使社区居民懂得了如何,减少影响健康的危险因素，对提高老年人的健康意识起到很大的作用。

老年人健康知识讲座总结

生命无价，健康第一，为进一步提高居民健康观念和健康知识，提高老年人自我保健意识，倡导科学合理健康的生活方式，营造“关注健康，关爱老人”的氛围。我们对此次讲座作了充分的准备，使居民在老年人健康方面有了很大的启发。

讲座结束后，许多退休老同志向医生请教了一些常见的健康问题，并交流了保健心得，讲座受到了老人们的一致好评。

通过举办此次社区健康讲座，进一步普及了健康知识、加强社区居民自我健康意识，今后，我院还会继续举办此类讲座，为更多的社区居民带来健康福音。

XXX卫生院公卫科

问卷

一、你对合理膳食是如何理解的？

二、为了健康你能戒烟限酒吗？

三、你能每天坚持煅炼吗？

四、身为晚辈的你，你又是如何去关爱老人？

归义镇卫生院公卫科健康知识讲座签到表

主讲人：

地点：

时间：

内容：

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END

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第三篇：老年人健康保健知识

有人可能认为养生就是注意别得病，也就是属于健康人的问题。其实，养生连着你我他，包括所有人呢！尤其是以下人群一定要注意在日常生活中的养生保健。

健康人群未病先防 第一是健康人群，中医称为「平人」。中医的治未病包括两部分内容，首先就是未病先防。健康无病的人，尤其是年轻一些的，从来没有得病去过医院的，自己感觉体质良好甚至全身有用不完的劲，在他们意识里，可能认为疾病和自己没有关系，是别人的事情，我们强调的未病先防，尤其是要引起这部分人的重视，让他们知道疾病人人都有可能得的，平时不注意养生保健，不定哪天疾病就会找上门来，等得病以后就要花钱买罪受了！

亚健康人群及时调养 其次，应该注意养生的是亚健康人群。亚健康是近年来比较时髦的名词，亚健康人群，就是你已经开始时不时地感觉不舒服了，但还不能扣上某某疾病的帽子，比如常常头晕乏力、记忆力减退了、糖耐量降低、血脂有点高等等，这已经是疾病的信号开始出现了，提醒你再不注意就该得病了。这时候养生得当，完全有可能使亚健康状态逆转的，反过来，若不注意养生，那就直接大踏步往疾病方向发展了。

慢性病患者已病防变 第三部分人群就是常见病慢性病患者，比如糖尿病、高血压、慢性肾炎、慢性肝炎、风湿类风湿、乳腺增生、甲状腺疾病、女性盆腔疾病、男性前列腺炎患者等等，这些疾病无论是中医还是西医，目前为止都没有治愈的办法，不能完全依靠医生或者药物，所以老百姓才有「三分治，七分养」的说法。可不要小看这七分养，调养得当，疾病就会稳定，并发癥出现得晚，甚至不出现，可以提高生活质量，带病长寿，这就是为什么相当一部分人得病很多年，但没准还能高寿的原因。比如糖尿病，发病率非常高，是常见病，而且中西医都没有治愈的办法，有的人就不以为然，认为反正也治不好，孰不知若控制得好，养生得道，一样可以带病长寿，可是，控制不好，不注意养生，各种可怕的并发癥就会接踵而来，如糖尿病眼底病、糖尿病足、糖尿病肾病等等，非常痛苦，甚至可以夺走生命。

如此看来，以上这三部分人群，已经包括了所有人群，也就是说所有人都应该注意养生。

第四篇：健康讲座(老年人)

营养与健康知识讲座

一、什么是健康。传统的健康观是“无病即健康”，健康是指一个人在身体、精神方面都处于良好的状态。现代人的健康观是整体的，健康包括生理健康、心理健康和社会适应性三个方面。

目前我国健康状况：2004年卫生部公布的“中国居民营养与健康现状”报告显示：中国高血压人口有1.6----1.7亿人： 高血脂的有将1亿多人 ； 糖尿病患者达到9240万人 ；超重或者肥胖症7000万--2亿人 ；血脂异常的1.6亿人 ；脂肪肝患者约1.2亿人。2002年到2003年，35岁---46岁死于心脑血管病的人，中国是22%，美国是12%。我国一年用于心脑血管疾病的治疗经费达到3000亿人民币元，因疾病而导致生产力丧失，将在2005年——2015年间给中国造成5500亿美元的经济损失，肝炎的直接经济损失达3600个亿。

我国男性平均寿命71岁，女性平均寿命达到74岁。但是我国男性平均健康寿命只有63岁，女性只有65岁。就是说我国的老年人有八年到九年的时间是带病或残疾生活。据统计，老年在60岁以上，消耗的医疗费用约占一生的40%以上。在影响人体健康的要素中，饮食营养因素占60%以上。从长远角度看，营养不仅影响人的体质、智力、发育和健康程度，也影响整个民族的竞争力和创造力。

二、什么是营养

营养是指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程。也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包括对食物摄取、消化、吸收和利用等。营养的核心是“合理饮食”，就是吃什么、吃多少、怎么吃。

人体都需要那些营养

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，比如维生素D、部分脂类，所需蛋白质中含有20种氨基酸，其中有12中可以在体内合成；有8中氨基酸人体不能合成，必须从食物中摄取，叫人体必须氨基酸。糖类(含纤维素）有部分可以由其它食物合成。但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分类，概括七大营养素。

1、蛋白质。是构成、更新、修补机体组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。

2、脂肪。它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。

3、维生素。维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。

4、碳水化合物（糖）。是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌的繁殖拟制腐败菌的生长。

5、矿物质（微量元素）。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，具有十分重要的生理机能调节作用。

6、水。水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。

7、膳食纤维。它不能被人体吸收，但可以促进肠道蠕动，同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外；有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。

对人体的健康来说，这些营养素缺一不可，都很重要。任何一种营养素的缺乏和不平衡对免疫系统都会产生不良影响，造成免疫功能下降，容易受各种病毒的感染。

（二）居民在营养方面存在问题

目前，人民生活、营养、健康状况明显提高，在营养状况改善的同时,却也存在着“营养不良与营养过剩”的问题。

一是营养不足，也就就是“吃不饱”。按照新的国家扶贫标准，目前我国还有1.28亿人口生活在贫困线以下，贫困人口和低收入人群食物摄入量不足，热量、蛋白质等营养素难以满足人体需求，造成生长迟缓、低体重、贫血等营养不良问题。云贵高原地区和陕北地区。

二是营养过剩，就是“吃多了”，吃出毛病来了。目前我国18岁及以上居民超重率为30.1%，肥胖率12.0%，成年人当中，四成多的人都突破了正常的体重，需要减肥。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%，城市居民超重率和肥胖率均高于农村；成年人高血压患病率是25.2%，糖尿病患病率为9.7%，全国有2.6亿人口被确诊为慢性病患者，约占总人口的19%。可见，我们的营养健康状况不容乐观。

另外，目前我国癌症、心血管和脑血管疾病已占到死亡率的前三位。这些疾病与膳食不平衡,某些营养素摄取过多或过少有关。所以，今天我们就要普及营养知识,引导居民走出食物消费误区。

那么这些疾病是怎么来的，有句话叫“病从口入”，专家分析，70%以上的病都是吃出来的。为什么说许多病是吃出来的

1、中老年人营养的不科学性。许多中老年人的饮食大多追求“口欲”，根据自己的习惯去吃，而不注重营养的均衡性。专家研究表明，许多中老年出现的腰肌劳损、腰椎间盘突出，消化功能不好等是机体摄入蛋白质不足而导致肌肉、肌腱等组织保护功能降低有关，有时饮食不注意搭配，不爱吃水果蔬菜，导致便秘；维生素、微量元素缺乏，导致贫血、容易感冒、肿瘤等症。

现代医学证明，中老年患肿瘤与饮食缺乏营养有直接关系。外国科学家在几十年前就发现，体重超过正常或肥胖人比正常人更容易患肿瘤。维生素A、E、C具有抗癌作用，微量元素有防癌作用，含纤维素的食物可预防结肠癌。

2、饮食习惯不科学。许多中老年人不吃早饭。不爱喝水，容易产生结石性疾病；还有饭前饭后大量饮水，饭后立即喝茶,饭后立即活动等习惯都有可能造成胃肠粘膜出血、消化不良等症。饮食不卫生。许多中老年人不爱做饭，经常出去吃，殊不知外面小吃的卫生条件差，而中老年人抵抗力又低，容易吃出病来。比如肝炎病。2003年的SARS病就是他与不卫生吃“果子狸”（珍贵野生动物）有关。在比如，水果蔬菜的农药残留，没有很好的清洗和侵泡，容易形成慢性毒性侵害；吃剩菜、剩饭以及冰箱里久放的食物而产生的食物中毒。

那么怎么预防那？下面就讲合理饮食。

三、合理营养（吃什么、吃多少、怎么吃）

今天大部分是老年朋友，我就针对老年人营养讲一讲。

（一）老年人的划分 ：世界卫生组织定义：

44岁以下 青年人；45--59中年人；60--74准老年人（年轻老人）75--89老年人；90以上为长寿老人。

目前我们国家已经进入社会老龄化。联合国规定：一个国家和地区，年满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。

（二）、老年人的生理特点

1．体表外形改变 ：须发变白、脱落、稀疏；皮肤变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹;牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落;骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生;身高、体重随增龄而降低。2．器官功能下降 :视力、听力下降；心脏搏出量减少40%—50% ；肺活量减少50%—60% ；肾脏清除功能减少40%—50% ；脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量、脑血管阻力）；胃酸分泌量下降。

3．机体调节控制作用降低 :动作、学习速度减慢；操作能力；反应速度减慢；记忆、认知功能减弱，生活自理能力下降；免疫防御能力降低；易患各种感染性疾病；免疫监视功能降低，易患各种癌症。

三、老年人的心理特点

1．运动反应时间延长。由于中枢神经系统功能退化，使老年人的反应时间一般比年轻人约慢10%—20%；表现在控制体位、姿势、平衡与移动平衡的能力下降。

2．学习和记忆能力减退。人到 40岁以后逐渐减退，50岁到达顶峰：注意力不集中、注意范围缩小、联想缓慢、记忆方面老的忘不掉，新的记不住。

3．人格改变 ：由于生物性老化及其在家庭、社会、经济环境中的地位发生改变，社会心理问题增多：特别是离退休、丧偶、生活贫困、疾病、死亡等问题出现时，使老人们容易出现孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪不稳、脾气暴躁等问题。由于老年人有如上特点，这就更要求我们老年朋友注意饮食平衡，有效预防疾病的发生。

（二）目前老年人在补充营养素方面存在的问题

1、单一补充营养素

某些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒含钙的产品服用；明天发现贫血，赶快又服用含铁的产品，结果是家里堆了一大堆五花八门的保健品和药品。这样做：体内营养达不到均衡状态；如果同时服用几种单一补充产品，有可能造成另外的营养素过量。在补充维生素和矿物质时一定要在医生指导下进行，自己不能盲目乱补。

2、靠吃保健品补充营养素

《保健（功能）食品通用标准》把保健食品定义为：“保健（功能）食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适用于特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。”就是说保健食品不能直接用于治疗疾病，它是人体机理调节剂、营养补充剂。保健食品是具有特定保健功能、只适宜特定人群，它的营养价值并不一定很高。

比如：蛋白粉，一般人群没有必要再补充蛋白质；蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，容易缺钙。只适用于厌食儿童、老年人。。

保健品在西方非常盛行，早在1988年，美国的保健食品已达2000种，销售金额在72亿美元以上。为什么？

西方蔬菜少，大约每人每天的摄入量为80—90克远远低于我国500克的水平，怎么办？从各种植物原料中提取有效成分制成药片，也就是各种食物补充剂（保健品）服用，形成了西方的药片文化。像维生素C、胡萝卜素这些强还原剂，从合成的这一天开始就不断被氧化，到保质期，药片变黄且含有毒物质，而蔬菜水果中的维生素C、胡萝卜素非常稳定。直接使用，吸收和利用的效果好。药片文化误导消费者，你在电视上永远都看不到水果蔬菜的广告，药品保健品的广告却铺天盖地，所有的广告费都加在它的价格里。一位美国保健营养权威人士说：“在大多数人看来，在实验室中精心研制的大大小小的药片才是治疗我们身上大病小样的灵丹妙药，而事实并非如此。”

中国保健食品行业兴起于80年代，从90年代末，保健食品的销售额每年以10%以上的速度增长。目前我国的保健品市场存在问题：产品定位不清，保健疗效范围太宽，概念模糊，没有明确的市场定位和特定的消费群体；功效宣传含糊；“概念炒作”，故弄玄虚。利用老年人追求健康的心理，大肆夸张产品的作用，广告宣传中动不动就冒出“纳米技术”，电磁能量等所谓的高科技，其实，根本就没有科学依据，经不住推敲。况且，保健品并不是“老少皆宜”，更不能取代药物对病人的治疗作用。但是我们大部分老年朋友已经习惯被广告引导着消费，保健品已经成为老年朋友的精神安慰剂。比如，身边有许多老年人通过健康讲座和营销员洗脑式营销，亲情式营销，体验式营销，免费体检式营销等手法获得大量的保健产品，保健治疗仪等，但是这些东西不但没有换来健康，反而留下了一身的病痛和沉重的经济负担。

不讲科学乱吃保健品，不仅难以起到保健功效，还会损害人的健康。

（三）老年人如何要做到膳食平衡 中华医药重视预防，强调养生保健，如何做到合理膳食，达到预防疾病的目的哪？

一是主副食搭配。

谷类是传统膳食的主体，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。中国自古以来就说，“得谷者昌，失谷者亡，食五谷治百病”。所以我们每天都要吃适量的谷类食物。一般成年人每天吃250g~400g为宜。对老年人来说，不低于200克。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好要吃50克粗粮。吃完粗粮一定要记得多喝水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保证肠道正常工作、帮助消化。小米是健脾胃的最好食物；玉米、赤小豆、白扁豆中的烟酸能够起到一定的降血糖作用；荞麦、燕麦、大豆中的芦丁等成分可降血脂和软化血管。

有人说少吃主食更健康？20年前我们平均每人每天吃500克，现在每人每天少吃了2两到3两主食。美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩认为，主食是饮食的基础，如果摄入碳水化合物不足，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等，有损身体健康。

2、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜人体需要，含优质蛋白和纤维素，含钙量较高，吸收利用率也高，是天然钙质的最好来源。牛奶中蛋白质含量为3.5%，消化率达到90%以上，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%—4%，并以微脂肪酸形式存在，有利于消化吸收。每天100--300克。鲜奶、酸奶、奶粉那个好

鲜奶含优质蛋白、维生素矿物质，维生素A、B1、B2、C和钙、锌、铁、西等，营养丰富。

奶粉是牛奶加工制成的干粉，运输方便冲饮方便,保存时间长，但在加工过程中破坏了部分营养素，奶粉的营养在某些方面不如鲜奶。

酸奶是以鲜奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成。牛奶发酵后，原来的乳糖变成乳酸，更容易消化，具有甜酸风味，营养成分与鲜奶大致相同，都是高营养物质，根据不同情况具体选择。

牛奶的喝法：空腹不能喝，肠道中的乳糖酶缺乏引起不适，可以用奶和面，蒸鸡蛋糕等；鸡蛋和牛奶可以一起吃，牛奶与水果、果汁一起吃没问题，奶遇酸沉淀但可以喝，没问题。

大豆是优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35—40%，除蛋氨酸外，还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆营养非常丰富，除含有大量矿物质，维生素外，还有大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固酮、大豆低聚糖。这些营养素都是对人体非常有益的，尤其是对老年人血压高和心血管患者有很好的健康功效。豆类最适合治便秘，醋泡黄豆效果显著。每人每天摄入豆及豆制品量30--50克。

有人说豆制品吃多了会的乳腺癌？

大豆中的异黄酮是植物雌激素，它和人体中的雌激素是不一样的，研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用，当体内雌激素水平低时，大豆异黄酮起到提高雌激素水平的作用，当体内雌激素水平高是，它会起到降低体内雌激素作用，使用大豆制品不但不会患乳腺癌，反而能降低这种病发病的风险。

3、荤素搭配：

多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，能量低。果蔬主要提供膳食纤维、矿物质、胡萝卜、维生素C、A、B2素等营养元素。蔬菜种类很多，不同品种营养成分不同，颜色越深越好，选择红、黄、绿、紫等深色蔬菜水果，因为色素大多是胡萝卜素、叶黄素、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、类黄酮等，营养价值很高。成年人每天吃蔬菜300g~500g。水果200g~400g

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。并注意增加薯类的摄入，每天不少于3种蔬菜和2水果。

含丰富的水果蔬菜和薯类的食物对心血管健康、增强抗病能力、减少儿童眼干燥症及预防某些癌症都具有十分重要的作用。

但是隔夜的剩菜一定不能吃。

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼类、禽类脂肪含量低，含不饱和脂肪酸多，对预防心血管病和血脂异常等有一定的作用。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。瘦肉脂肪含量较低，铁含量较高，且利用率好。肉类每天50-75克、水产类每天125-225克、蛋类每人25-50克为宜。老年朋友尽可能少吃肉，可以用豆制品代替动物蛋白。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐食物

目前，食用油和食盐摄入过多是城乡居民共同存在的营养问题。膳食中的脂肪是哪儿来的？一是天然食物中的脂肪，二是食物中加入的烹调油脂或加工油脂。天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪，无论大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂，它们的脂肪含量多在85%~95%之间。很多加工食品中添加了大量油脂，如饼干、点心、蛋酥卷、蛋糕、冰淇淋，各种酥点、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类，更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心，从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲，要控制在营养学家建议的25克之内非常难，很多人感觉几乎不可能做到，因为多数家庭炒一个菜就要30克油。

每日把总脂肪量控制在60-70克为好，其中烹调油不超过30克。

我说一下盐。我们东北人平均每人每天18克，南方人摄入较少，所以北方人高血压发病率比南方高出一倍还多。盐直接破坏血管壁，严重时会造成中风、心肌梗、肾功能衰竭等。我们说的盐主要是指钠离子，1克味精含0.5克盐，鸡精中含有盐，50克榨菜含5克盐，可能平时我们随便吃吃盐量就超标了，我们必须控制盐的摄入量。为此，建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸。一般每人每天的用油不超30克，盐不超6克。老年朋友一定要限制油脂的摄入量，少吃盐、味精和辛辣食物。

6、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐要定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。每天都要吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。

就餐时，饭前最好喝碗汤，可以让饭量自动减少1/3；也可以在饭前30—40分钟喝杯果汁或吃点水果，最好是苹果、梨或橙子等好消化的水果。每顿饭至少吃20分钟。因为从吃饭开始，大脑要20分钟之后才能接到吃饱的信号，吃得过快，大脑还来不及反应就已经吃撑了。一定要细嚼慢咽。多咀嚼能让唾液腺分泌一种叫腮腺激素的物质，它具有抗衰杀毒作用。尽可能细嚼慢咽，增加咀嚼的时间。老年朋友要多餐少食，一天除三餐之外可以选用零食作为营养补充。水果、坚果等。

7、吃清洁卫生不变质的食物。从食物的选择、烹调到就餐各个环节都要注意卫生，提倡分餐制，减少疾病传染的机会。注意：米饭馒头等叟了坏了千万别吃，黄曲霉致癌。

以上讲的是吃，下面再讲一下喝。喝什么，喝水呀 每天足量饮水。如果人一点食物不吃，靠喝水能维持23天，水它给我们的生命极限72小时，可见水对人的生命健康非常重要。水的种类：自来水、矿泉水、纯净水、离子水、功能水、苏打水等五花八门，我们到底喝什么水？

纯净水：高纯度水，不含杂质和微量元素，一般用着工业上，比如勾兑酒，外国人用于洗车。尽量不喝或少喝。

矿泉水：含有益的矿物质，优质矿物质有3个条件一是10公里内无污染，二是多岩层的过滤水，三是地下冒出来的水，不是抽上来的水。

矿物质水：在纯净水中加入对人体有益的矿物质的水。苏打水（碱性水、功能水）：苏打水是弱碱性水，对控制通风有一定作用，但不能起到调节人体酸碱平衡的作用，适当的喝。

自来水：是最常见的水，目前我们的自来水基本上符合国家饮用水安全标准要求的，在过滤、消毒时加入氯气，可能产生三卤甲烷，加热后会增加3-4倍，会对身体健康产生不利影响。解决办法：一是在水龙头加一个小的过滤器；二是把水烧开后，再打开盖子加热3分钟，三氯甲烷就会蒸发掉了。

生活中饮水最好选择白开水，喝水时候尽可能少量多次，而且要主动，不要感到口渴时再喝水。成人每天补水量应为2500ml左右，包括在食物中摄取的水分。

月子水、孕妇水等都是概念炒作，水中溶解营养素的量是有饱和度的，几乎无法通过额外的添加来提高水中营养素的含量。没有必要选择这些所谓的功能水。

老年人要注意：喝水的间隔时间不要超过2小时，每次200毫升左右，要主动喝，不要等口渴了再喝水。重复加入的水可以喝，但重复加热不能超过5次，隔夜的水能喝，但如果是高温天气（32度以上），4个小时就要换一次。桶装水或瓶装水开封后要尽快喝掉，不要超过一周。

肥胖人餐前餐后喝一杯水；感冒时候要多喝水；便秘者要大口喝水；呕吐时候喝淡盐水；睡前适当喝点水。

合理选择饮料。

茶水、可乐、咖啡都含咖啡因，有提神、减肥、利尿作用，但喝完后一定要再补充水。

孩子少喝喝果汁、喝饮料、喝可乐。果汁饮料里大部分都含有糖，白糖没有营养，只有热量。饮料里含有各种人工色素和香精，能引起过敏及神经性头疼。可乐里面含有很多的磷，小孩儿喝了以后，钙磷比例失调，影响骨骼发育，老年人喝了会诱发骨质疏松。另外可乐有很强的成瘾性。在欧洲，许多家长都不许孩子喝可乐。

饮酒，适量饮酒能够舒筋活血，消解疲劳，但是过量饮酒，增加肝硬化、胃癌和中风猝死的危险。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75克、或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度的白酒50克。

此外，要做到食不过量，每天坚持运动，同时要保持良好的精神状态。才能保证我们的健康。

针对老年人常见疾病：讲几个问题：

1、骨质疏松症。营养预防就是补钙。误区：以为吃水果代餐有利于骨骼健康。很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

误区：喝肉骨头汤补钙其实，骨头汤中的含钙量并不高，用1公斤肉骨头煮汤两个小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，而脂肪的含钙量相对较高。补钙效果并不好。

有人问：吃钙补品和食品补钙哪个效果好？我告诉你：药补不如食补。补钙的前提是必须有蛋白质、维生素C和钙在一起作用，钙的吸收效果最好。目前，很多钙补品都是单纯的钙，据研究表明，人体对各种钙补品的吸收率只能达到40%。经常食用保健品补钙，会造成肾结石、心血管隐患，保健品补钙不易多，每天400-600毫克为宜，补钙效果也不理想。那么，哪些食物补钙效果好？

首先，牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。含有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

其次是芝麻酱，20克芝麻酱相当于半杯牛奶。虾皮的含钙量最高，但食用量有限，且虾皮里的钙难以释放，吸收率不高，不把虾皮作为最好的补钙食品。

豆制品、绿叶菜都是很好的补钙食品。除此之外，我再介绍几种补钙的食物：

谷类燕麦、芸豆、豆腐干、苋菜、小油菜、榛仁，水产类泥鳅等。

再有：一瓶醋加上一匙蛋壳粉，形成的醋酸钙更容易被人体吸收。为防止钙流失，少喝甜饮料和碳酸饮料。

2、糖尿病；营养预防就是控制胆固醇 误区：吃鸡蛋会提高胆固醇。

胆固醇是人体组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及性激素的原料。所以胆固醇并非是对人体有害的物质。如果没有胆固醇，我们细胞的通透性就坏了，细胞得不到保护，就好出毛病；没有胆固醇就没有性激素，男女就不分了，就乱了；没有胆固醇，骨骼就不能正常发育；没有胆固醇，就不能很好的分泌胆汁，脂肪吸收就发生障碍。胆固醇是那来的？主要来自人体自身的合成占70%，食物中的胆固醇是补充，占30%。两者之间是动态的，外源性胆固醇高了，内源性胆固醇就减少，反过来一样，如果你不吃胆固醇，体内制造就变成100%，拼命的制造胆固醇，反而使身体失衡，一点胆固醇来源都没有的人，一样可以有高胆固醇血症发生的可能。人体对胆固醇的调节非常复杂，关键是要控制摄入量。正常人，血脂不高，身体不胖，血胆固醇正常，每天300毫克；不正常的人，血胆固醇超标、肥胖者、糖尿病人、胆汁代谢异常的人，每天不超过200毫克；一个蛋黄含胆固醇200-300毫克，动物内脏1.5-2两含300毫克，动物脑跟同等重量的蛋黄比高7倍。如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200-300mg，即可满足身体需要。胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

3、高血压、高血脂与冠心病的营养预防

一是控制能量摄入，食用含油酸及多不饱和脂肪酸多的油脂，如茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等，对于需要节食减肥的高血压、高血脂、糖尿病患者来说，如果能够把总脂肪控制在60克以下，其中烹调油不超过25克，对控制病情会更为理想。

二是多吃高纤维、高营养、低盐的食物。三多吃大豆及其制品。

四是补充叶酸，每天400-800微克，维生素B6 2-4毫克。如菠菜、油菜、香蕉、草莓等蔬菜水果。

五补充烟酸(维生素B5

20毫克)维生素C 100毫克，能够降血脂。如冬菇、羊肝、猪肝、花生(炒)、肉鸡(肥)、蘑菇(干)等食品。

老年人健康饮食注意六点：饭菜要香一些，注意色香味；质量要好一些，营养丰富易消化；数量要少一些，七八分饱；蔬菜要多一些，每天必少于350克；食物要杂一些；粗细搭配，菜肴要淡一些，清淡少盐。

总之，我们平衡膳食营养，通过合理饮食，让我们远离疾病，让我们的生活品质达到最好的状态，让我们生活在幸福中。促进身体健康要达到这样的目标：个人少受罪，儿女少受累，节约医药费，造福全社会。

第五篇：老年人健康知识讲座

老年人健康知识讲座

内容提示：

老年人的基本健康知识 老年人的生理特点 老年人的心理特点

老年人良好健康状态的保护 老年人的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒）老年人的睡眠与健康（良好睡眠）老年人的运动与健康（适量运动）老年人的养生与健康（心理平衡）老年人的基本健康知识

1．老年人的定义 联合国提出老年人的划分标准

发达国家 65岁以上者

发展中国家 60岁以上者 老年期的阶段 —————————————————— 年轻老人 老老人 高龄老人 ——————————————————

60岁 75—84 ＞85岁 65—74岁 —————————————————— 老年人的基本健康知识

我国划分老年期的标准 —————————————————— 老年前期 老年期 长寿期 百岁老人(中年人)(老年人)(长寿老人)—————————————————— 45—59岁 60—89岁 ＞90岁 ＞100岁 —————————————————— 老年人的基本健康知识

2．人口老龄化 是指在社会人口的年龄结构中，60岁或65岁以上的老年人口系数增加的一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均预期寿命延长； 青年人口外迁增多。老年人的基本健康知识

3．社会老龄化 老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：

一个国家和地区，年满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。什么是健康

健康一词，在古代有强壮、结实和完整的意思。现代健康的定义：1948年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不仅是指没有疾病或身体虚弱，而且还要有生理、心理和社会的完全安适状态”。纠正对健康的误区

“40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以修复。“有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。“潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！“健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益）“健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。“健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。点评：提高全民健康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育

二、老年人的生理特点 1．体表外形改变 须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更 短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望)皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹 牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落 骨—骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生 身高、体重—随增龄而降低 耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米

2．器官功能下降 视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降

3．机体调节控制作用降低 动作、学习—速度减慢→操作能力↓，反应速度减慢 记忆、认知功能—减弱，人格改变→生活自理能力↓ 免疫防御能力—降低→易患各种感染性疾病 免疫监视功能—降低→易患各种癌症。

三、老年人的心理特点 1．运动反应时间延长 运动反应包括对剌激的知觉，做出如何反应的决定，以及运动反应动作三个部分。老年人的反应时间一般比年轻人约慢10%—20%。运动反应时间的长短是中枢 神经系统功能状态的一种表现（控制体位、姿势、平衡与移动平衡的机制受损）。

2．学习和记忆能力减退 由于与学习和记忆有关的神经递质随增龄而减少→学习新事物困难→记忆力差（颞叶和海马结构损害）。40岁以后逐渐减退，50岁到达顶峰—注意力不集中、注意范围缩小、联想缓慢、记忆一老的忘不掉，新的记不住。

3．人格改变 孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪 不稳、脾气暴躁等。——由于生物性老化及其在家庭、社会、经济环境中的地位发生改变，——社会心理问题：离退休、丧偶、生活贫困、疾病、死亡等问题常常困惑老年人，使他们陷入特殊的心态。

四、老年人良好健康状态的保护 一个人得病，主要有两个原因，一是内因即遗传基因，二是外因，即环境因素。内因在疾病中所占的作用为20%，外因为80%，故一个人的良好健康状态的保护，可基本概括为十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，这四句话，十六个字，能使高血压减少55%；脑卒中、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，有专家测算，心血管病预防花1元钱，医疗费省上100元钱。

如何做到呢？ 1．生活要有规律 饮食定时定量，食勿过饱，脑力劳动不宜过久，应有足够的午休，并协助制订休息时间表。2．养成有利于健康的生活习惯 ①注意个人卫生；②自己能做的事尽量坚持自己做；③保持已有的生活及工作技能，如：书写、缝纫、绘画、骑自行车等。

3．推广义务工作制度 有意将自己融入社会大家庭，目前在美国、日本、泰国、台湾、香港等地为数不少的老年人做义务工作，如照顾高龄老人，到医院供应室折纸袋等.义务工作可以使老人有目的感和社会责任感，感到有用、被尊重和自我尊重，还可以满足老人与他人交流沟通的需要以及服务他人的满足感，对提高老人的生存价值，生存质量，做到真正健康长寿有十分重要的作用。

4．老年人自我保健指导 如：呼吸操——鼻吸气、吐气、疼痛——热敷；睡眠差——睡前泡足、喝热牛奶、按摩等。正确的服药方法；①服药时站、坐或 半卧，以免呛咳；②吞服药用温开水、服药前先饮一小口水，以湿润口腔，药水吞服后还需多饮几口水，以免药片粘於食道壁上，使食道粘膜受剌激，并影响药物吸收；③夜间服用安眠药时用热水吞服，使药效发生较快；④取消某些不必要的药物以减少药物相互作用导致的不良反应，并避免发生耐药性。丰富生活内容，保持愉快情绪 成立老年协会或老年活动中心，退休办等——为老年人休闲活动提供场所并给老人交友提供机会，提供保健咨询及体检等医疗服务活动。

合理膳食：指热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗细搭配，饮食多样。中国人的膳食金字塔

由中国营养学家参考国外资料制定 老年人饮食“十要” 饭菜要香 质量要好 数量要少 蔬菜要多 食物要杂 菜肴要淡 饭菜要烂 水果要吃 饮食要热 进食要慢 合理膳食 一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑 红：红枣 黄：黄豆

绿：绿色蔬菜、水果，绿茶 白：燕麦粉、燕麦片 黑：黑木耳、黑豆 一、二、三、四、五

“一”：一袋牛奶,增加蛋白又补钙.“二”: 补充碳水化合物:250-450克；喝汤:饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖。“三”: 三份高蛋白: 一个鸡蛋，一两瘦肉，二两豆腐 “四”: 四句话: 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。“五”: 500克蔬菜和水果。合理饮食，健体防病 睡前杯水防梗塞，半夜饮水少中风。清晨2杯温开水，洗涤肠胃又防病。

总量(如无特殊): 2500ml~3000ml;8杯水.合理饮食，健体防病 早起早睡别早吃，休息胃肠好进食 人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上8点以后吃早餐。合理饮食，健体防病 合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海

老年人缺钙

会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。

1．补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等，其中水产品的钙和磷的比例在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。

２．经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午4时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段。戒烟限酒 ★吸烟的危害

烟害严重 ——我国是吸烟大国和产烟大国 英国著名癌症专家Peto 1950～2000年半个世纪研究报告： 男性39～60岁组因吸烟致死占42％； 女性33～60岁组因吸烟致死占18％。

法国报刊漫画：不要学中国人吸烟，不要学波兰人酗酒。近5年法国烟民减少200万。戒烟限酒 ★戒烟的好处

专家指出：停止吸烟90%的肺癌可以预防。专家提示：任何年龄阶段戒烟对健康都有益。

１．戒烟可以改善心肺功能，促进血液循环，增强活力。

２．戒烟可以减少呼吸道疾病，不易患气管炎、肺炎和感冒。

３．戒烟可以降低胃溃疡的发作机会。

４．戒烟三个月后可使肺功能逐渐恢复。５．戒烟可以使牙齿更洁白，皮肤有弹性。戒烟限酒 ▼六周成功戒烟法

第一周：审查自己的吸烟习惯。

第二周：改变某些生活习惯。

第三周：开始倒计时。

第四周：现在开始戒烟。第五周：一定要坚持。

第六周：你正在取得成功。老年人的睡眠与健康 老年人的睡眠与健康

人到老年，由于大脑皮层的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活动大量减少，所需的睡眠时间也随之减少，一般一个晚上能睡5小时左右就够了。老年人半夜易醒，睡眠时间短，可通过白天休息或瞌睡来补足。老年人的睡眠与健康

1、“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”。晚饭吃饱要影响睡眠，睡前尽量少喝水，否则小便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂，睡前不宜饮用，热水泡脚有利于睡眠。

2、“定时睡觉”十分重要。科学家认为生物体内有时钟，称生物钟，这是生物为了生存而产生的进化适应，是生物节奏现象。如果长期不按时作息，就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠，容易导致神经衰弱。

3、睡眠的姿势“立如松、坐如钟、卧如弓”。就是说睡眠以略为弯曲的侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时，两手放在胸前，容易引起恶梦，舌根下坠易造成打鼾、呛咳；俯睡时会影响心肺功能。

4、枕头的高低，以不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头，流入头部血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿。多数老人患有颈椎病，如颈的姿势不好，会加重颈椎病，造成头痛、上肢疼痛等。

5、失眠怎么办？第一，不要思想负担过重，不要焦燥不安，必须有治愈的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在医生的指导下用药。药物剂量宜小不宜大，疗程宜短不宜长，安眠药不宜固定一种，应交替或间断使用，以免产生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药，服药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服。停药要逐渐减量。适量运动 走路是最好的运动 三个字：三、五、七

“三”：最好一次三公里三十分钟以上。“五”：一个礼拜最少运动5次以上。

“七”：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。三个“三十秒”、三个“三十分钟”

夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外 １．睁开眼睛清醒三十秒； ２．坐起三十秒；

３．扶着床边站上三十秒，再行走。心理平衡

老人应学会三忘

忘老

忘病

忘忧

忘掉昨天，享受今天，展望明天。

心理平衡。下面重点讲述心理平衡的维护：（1）心理平衡是我们保持良好健康状态的最主要，也是最重要的保障。俗话说“快活似贴药，忧愁是场病”。保持心理平衡，就是掌握了开启健康之门的金钥匙。一个人能否健康长寿，很大程度上取决于其心理是否真正能得到平衡。据调查我国百岁以上健康老人，他（她）们生活习性五花八门，但相同的一面是：心胸开阔，乐观大方，性格随和，心地善良，勤快，爱运动，情绪稳定。一个心理素质差的人，不仅处事为人难于令人满意，更难于想象他能健康长寿（诸葛亮三气周俞，祁山阵前气死王司徒）。现实生活中，吵架气死人（我院原中医科病人），有的人因事一时想不开致疯的，自杀的事例等等不胜枚举。

世界上虽沧桑变化，我心事安定，无论你怎么变化，我心里有数，心里各种烦恼的事啊，做一个梦，睡个觉就也飞散去了，这就是心态好。张学良将军，1932年就是国民党革命军副总司令，仅次于蒋介石，1936年却成为阶下囚，如果心理不平衡，度量小，整日郁郁寡欢，那十个张学良都死了，而他无论受多大的挫折，都能保持一颗平静的心。

（4）记得人们七十年代流行送礼送点心，八十年代送保健品，九十年代送鲜花，二十一世纪送健康。健康怎么送？首先要有病早治，无病早防，有条件的应定期到条件好一点的大医院进行健康体检（内容扩展）；再是修心养性。应有（a）慈爱之心——对世界充满爱；（b）好肚肠——心地善良；（c）一股正气——敢说敢做；（d）善于宽容——能容忍他人善意的不足；（e）孝顺常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝顺（歌曲常回家看看）；（f）老实适量——不做太油腔滑调之人；（g）奉献不拘——为社会为他人多奉献；（h）回报不求——不要期望别人的回报。

心理平衡 ＿保持稳定的心态 ◆正确对待自己 ◆正确对待他人 ◆正确对待社会

w 生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。

心理平衡-三个快乐 w 知足长乐 w 助人为乐 w 自得其乐 心理平衡-心理保健

w适度脑体运动 跑步、打球、爬山、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动，适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效地延缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能的减退。

w加强人际交往 多与家人和其他人沟通，可增进相互理解，解除苦闷，延缓衰老。心理平衡-心理保健

w家庭和社会的关心 老年人生病时需要照顾，经济困难时需要救济，上公共汽车时需要“老弱病残孕专座”，老年人再婚时也需要子女的理解和支持，临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。家庭和社会的关心是老年人心理保健的外部环境，可促进老年人生活质量的提高。

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡-是中心内容