健康生活方式的自我评价

第一篇：健康生活方式的自我评价

健康生活方式的自我评价

这是一份健康生活方式问卷，回答问题时，请按下面的评分标准，选择能代表你现在情况的得分。在每一部分结束时，将每个问题的得分相加，得出各部分的合计得分并填于相应的位置上。

评分标准：

10分：是，几乎一直是（至少有90%的时间是）

7分：频繁，（有50-90%的时间是）

5分：有时（（约有50%的时间是）

3分：偶尔（约有10-50%的时间是）

1分：几乎从来不（少于10%的时间）

一、身体状况的评价

１．我几乎每天至少进行３０分钟中等强度的活动（分）。

２．我所进行的活动内容包含伸展运动和灵敏性运动（分）。

３．我运动前、后分别进行准备运动和整理运动（分）。

４．我每周至少进行二次耐力锻炼（分）。

５．我的身体健康与同龄人相比处于优秀水平（分）。

６．我的体重指数是

自觉评分（分）。

７．我定期进行医疗检查，并就自身一些问题与医生进行充分交谈（分）。８．我会注意保持自己的健康水平处于较好状态（分）。

９．我了解自己的家族病史（分）。

１０． 我对医疗检查的日期、时间及结果都有记录（分）。

身体状况评价得分。

二、酒精及药物评价

１．我不吸烟（分）。

２．我不食任何成瘾性的物质（分）。

３．我不饮酒或少量饮酒（分）。

４．我尽量避免喝醉（分）。

５．我尽量避免在喝含酒精的饮料或服用了有催眠作用的药物后驾车（包括自行车和摩托车）（分）。

６．我尽量避免使用可以改变情绪的药物（分）。

７．我在服药时谨遵医嘱或严格按照说明书服用（分）。

８．在使用非处方药时，我常仔细阅读其服用说明书（分）。

９．在服药之前我一定要先了解警示信息和副作用（分）。

１０． 我常将那些对我具有过敏反应的药物清单随身携带（分）。

酒精及药物评价得分。

三、营养状况评价

１．我每天都规定自己吃一定量的水果和蔬菜（分）。

２．我每天饮食的种类都比较丰富，数量比较合理（分）。

３．我每天都坚持喝牛奶（分）。

４．我每天都吃适量的肉类，蛋类和坚果类的食物（分）。

５．我尽量挑选低脂肪的食物（分）。

６．在购买食品时我会仔细阅读食品标签以确定其所含成分、糖分以及脂肪含量（分）。７．我不会在没有品尝之前就向食物加盐（分）。

８．我只有在感觉饥饿时才会吃东西（分）。

９．我从不吃得过饱（分）。

１０． 我不饮洒作乐，暴饮暴食（分）。

营养状况评价得分。

四、社会健康状况评价

１．我至少有一个知心密友（分）。

２．我的家庭关系很融洽（分）。

３．在工作和生活中，我有很多朋友，我们经常在一起讨论，从他们那里我得到很多支持和

帮助（分）。

４．我积极参与集体活动（分）。

５．我积极参与学校活动（分）。

６．每周至少做一件使自己开心的事（分）。

７．我善于与他人建立亲密关系（分）。

８．我积极参与有益于环境的活动（分）。

９．我对他人的观点、意见、行为及才艺等很感兴趣（分）。

１０． 我常为他人提供社会支持（分）。

社会健康状况评价得分。

五、精神健康状况评价

１．我有明确的价值观和信仰（分）。

２．我以诚信立身（分）。

３．我有明确的生活目标（分）。

４．我能从日常精神生活获得满足（分）。

５．我每天都在为实现自己的生活目标而努力（分）。

６．我将生活视为经验的学习，并憧憬着未来（分）。

７．我以一种平常的心态去面对生活（分）。

８．我尊重他人的信仰和价值观（分）。

９．我对我的活动能力感到满足（分）。

１０． 自沉思是我生活中的一个重要组成部分（分）。

精神健康状况评价得分。

六、情绪健康状态评价

1．我对自身及生活都感到满意（分）。

2．我能成为我所想要做的人（分）。

3．我能将自己的能力发挥到最高水平、对此我感到很满意（分）。

4．我能以健康的心态有效地应付生活中的跌宕起伏（分）。

5．我不以自己的方式去评价他人的是非（分）。

6．我觉得在自己的生活中有很多令人激动和兴奋的事（分）。

7．我善于从失败中吸取经验和教训（分）。

8．我可以毫不愧疚的说“不”（分）。

9．我经常开怀大笑（分）。

10．我不会以自己的失败、挫折而怨天尤人（分）。

情绪健康状态评价得分

七、压力控制评价

1．我很容易分心（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）

2．我容易发怒，缺乏耐心（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）。

3．对那些有压力的事情或情况，我会提前做好准备（分）。

4．我会为我必须做的事情安排好足够的时间（分）。

5．我会为自己确定比较现实的目标（分）。

6．我可以将自己的愤怒与烦恼以适当的形式表现出来（分）。

7．我总是避免将重要的任务安排到最后的时刻去做（分）。

8．我经常参加那些可以缓解压力的活动（分）。

9．即使是在有压力的情况下工作，我仍能保持沉静与耐心（分）。

10．我可以比较轻松的做出决策（分）。

压力控制评价得分

八、智力状况评价

1．我相信我所接受的教育为我一生所要达到的目标做好了准备（分）。

2．我对学习很感兴趣，为了学习而学习（分）。

3．我很想了解当前的社会和政治问题（分）。

4．除了那些与我的职业直接相关的事情，我对其它的事物也很感兴趣（分）。

5．我能将所学的知识运用到实际生活中（分）。

6．我对他人的观点很感兴趣，即使他的观点与我的观点差别很大（分）。

7．如果对某一推进的健康或医学治疗不能确定其益处和风险或感到不舒服，我会征求他人的意见（分）。

8．在医疗检查之前，我会问清其益处与所冒的风险（分）。

9．求医之前，我常先准备好如何描述我的症状及打算向医生问哪些问题（分）。

10．我很清楚有关健康方面的最新信息和发展趋势（分）。

智力状况评价得分。

九、职业健康评价

1．我很清楚自身的特点、优势和弱点，这些与职业的选择有很大的关系（分）。

2．无论在家庭、学校、单位，我都有良好的道德标准（分）。

3．我经常寻找机会去了解哪些可能会对我有益的职业（分）。

4．我很清楚将来的职业选择对我个人生活的影响（分）。

5．我很清楚将来的职业选择对我的家庭生活的影响（分）。

6．我努力将我的学术知识与职业选择的需求相结合（分）。

7．我把职业选择看作是个人成长与完善的一种锻炼（分）。

8．我觉得报酬不是职业选择的惟一标准（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）。

9．我清楚地认识到各种职业中继续教育的重要性（分）。

10．我会花费额外的个人时间去学习职业成功所必备的知识技能（分）。

职业健康评价得分。

十、环境健康评价

1．在不用时，我总是关掉电灯及其它电器以节约能源（分）。

2．水龙头坏了，我会报修或亲自去修好它（分）。

3．我不乱丢杂物、垃圾（分）。

4．我不会随意处置有毒的化学药品或石化产品（分）。

5．在购物时我会选择由可回收材料制作的产品（分）。

6．我将有毒化学药品放在原来存放的容器中，并置于儿童接触不到的地方（分）。

7．我经常检查确认抽油烟机是否正常工作（分）。

8．我经常检查确认家里的煤气是否关闭（分）。

9．当我搬入新居时，我会检查放射性元素的辐射程度（分）。

10．用完洗手间后，我至少用肥皂洗手10秒钟（分）。

环境健康评价得分。健康评价总汇

将各测验的得分填入以下空格，求得总分并除以10，算出你的平均健康得分：

（1）身体状况评价。

（2）酒精与药物评价。

（3）营养状况评价。

（4）社会健康评价。

（5）精神健康评价。

（6）情绪健康评价。

（7）压力控制评价。

（8）智力状况评价。

（9）职业健康评价。

（10）环境健康评价。

平均健康得分（总分除以10）。

结果解释：

1．90-100：优秀

目前的行为与态度非常有利于形成健康的生活方式，享受高质量的生活。

2．75-89：良好

有很多可以增进健康的行为和态度，这有利于你获得健康满意的生活质量，然而在某些方面仍有待提高以获得最佳效益。如果你的得分在这一水平，表示你对身体健康和生活非常观注。

3．65-74：中等

你是那些没有真正考虑行为的人，你要考虑目前的生活方式对自己现在和将来的健康的影响，也许你现在应该考虑采取某些积极的行为去提高你的生活质量了。

4．45-73：中下等

也许你对那些有助于促进健康、提高生活质量的行为或态度缺乏了解，现在就应该去了解并采取积极的行动去提高你的生活质量。

5．0-44：有待提高

结果表明你的态度及行为方式对你的健康有害，你应该立即采取行动去提高你的生活质量。

作业

完成健康生活方式的自我评价调查问卷，评价你目前的生活方式，谈谈今后如何构建更加健康的生活方式。

第二篇：健康生活方式的自我评价

健康生活方式的自我评价

健康的生活方式和习惯对一个人的健康十分重要。如果你想知道自己的生活方式和习惯是否有益于健康，可以利用下面这个表格帮助你了解。当一旦知道自己生活方式和习惯是否健康，就可以有的放矢，扬长避短，增加自己的健康财富。

性别：男女就读专业：文科理科工科医科

你现在的身高体重公斤体重指数 独生子女：是否

家庭居住地： 大城市中小城市城镇农村边远山区香港澳门目前就读的年级：（1）（2）（3）（4）（5）（6）

父亲文化程度母亲文化程度

（1）小学（2）初中（3）高中或中专（4）大学（5）研究生 父亲职业母亲职业

（1）工（2）农（3）商（4）教师（5）公务员（6）其它

评分标准：

10分：是，几乎一直是（至少有90%的时间是）

7分：频繁，（有50-90%的时间是）

5分：有时（（约有50%的时间是）

3分：偶尔（约有10-50%的时间是）

1分：几乎从来不（少于10%的时间）

一、身体状况的评价

１．我几乎每天至少进行３０分钟中等强度的活动（分）。

２．我所进行的活动内容包含伸展运动和灵敏性运动（分）。

３．我运动前、后分别进行准备运动和整理运动（分）。

４．我每周至少进行二次耐力锻炼（分）。

５．我的身体健康与同龄人相比处于优秀水平（分）。

６．我的体重指数是

自觉评分（分）。

７．我定期进行医疗检查，并就自身一些问题与医生进行充分交谈（分）。８．我会注意保持自己的健康水平处于较好状态（分）。

９．我了解自己的家族病史（分）。

１０． 我对医疗检查的日期、时间及结果都有记录（分）。

身体状况评价得分。

二、酒精及药物评价

１．我不吸烟（分）。

２．我不食任何成瘾性的物质（分）。

３．我不饮酒或少量饮酒（分）。

４．我尽量避免喝醉（分）。

５．我尽量避免在喝含酒精的饮料或服用了有催眠作用的药物后驾车（包括自行车和摩托

车）（分）。

６．我尽量避免使用可以改变情绪的药物（分）。

７．我在服药时谨遵医嘱或严格按照说明书服用（分）。

８．在使用非处方药时，我常仔细阅读其服用说明书（分）。

９．在服药之前我一定要先了解警示信息和副作用（分）。

１０． 我常将那些对我具有过敏反应的药物清单随身携带（分）。

酒精及药物评价得分。

三、营养状况评价

１．我每天都规定自己吃一定量的水果和蔬菜（分）。

２．我每天饮食的种类都比较丰富，数量比较合理（分）。

３．我每天都坚持喝牛奶（分）。

４．我每天都吃适量的肉类，蛋类和坚果类的食物（分）。

５．我尽量挑选低脂肪的食物（分）。

６．在购买食品时我会仔细阅读食品标签以确定其所含成分、糖分以及脂肪含量（分）。７．我不会在没有品尝之前就向食物加盐（分）。

８．我只有在感觉饥饿时才会吃东西（分）。

９．我从不吃得过饱（分）。

１０． 我不饮洒作乐，暴饮暴食（分）。

营养状况评价得分。

四、社会健康状况评价

１．我至少有一个知心密友（分）。

２．我的家庭关系很融洽（分）。

３．在工作和生活中，我有很多朋友，我们经常在一起讨论，从他们那里我得到很多支持和

帮助（分）。

４．我积极参与集体活动（分）。

５．我积极参与学校活动（分）。

６．每周至少做一件使自己开心的事（分）。

７．我善于与他人建立亲密关系（分）。

８．我积极参与有益于环境的活动（分）。

９．我对他人的观点、意见、行为及才艺等很感兴趣（分）。

１０． 我常为他人提供社会支持（分）。

社会健康状况评价得分。

五、精神健康状况评价

１．我有明确的价值观和信仰（分）。

２．我以诚信立身（分）。

３．我有明确的生活目标（分）。

４．我能从日常精神生活获得满足（分）。

５．我每天都在为实现自己的生活目标而努力（分）。

６．我将生活视为经验的学习，并憧憬着未来（分）。

７．我以一种平常的心态去面对生活（分）。

８．我尊重他人的信仰和价值观（分）。

９．我对我的活动能力感到满足（分）。

１０． 自沉思是我生活中的一个重要组成部分（分）。

精神健康状况评价得分。

六、情绪健康状态评价

1．我对自身及生活都感到满意（分）。

2．我能成为我所想要做的人（分）。

3．我能将自己的能力发挥到最高水平、对此我感到很满意（分）。

4．我能以健康的心态有效地应付生活中的跌宕起伏（分）。

5．我不以自己的方式去评价他人的是非（分）。

6．我觉得在自己的生活中有很多令人激动和兴奋的事（分）。

7．我善于从失败中吸取经验和教训（分）。

8．我可以毫不愧疚的说“不”（分）。

9．我经常开怀大笑（分）。

10．我不会以自己的失败、挫折而怨天尤人（分）。

情绪健康状态评价得分。

七、压力控制评价

1．我很容易分心（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）

2．我容易发怒，缺乏耐心（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）。

3．对那些有压力的事情或情况，我会提前做好准备（分）。

4．我会为我必须做的事情安排好足够的时间（分）。

5．我会为自己确定比较现实的目标（分）。

6．我可以将自己的愤怒与烦恼以适当的形式表现出来（分）。

7．我总是避免将重要的任务安排到最后的时刻去做（分）。

8．我经常参加那些可以缓解压力的活动（分）。

9．即使是在有压力的情况下工作，我仍能保持沉静与耐心（分）。

10．我可以比较轻松的做出决策（分）。

压力控制评价得分

八、智力状况评价

1．我相信我所接受的教育为我一生所要达到的目标做好了准备（分）。

2．我对学习很感兴趣，为了学习而学习（分）。

3．我很想了解当前的社会和政治问题（分）。

4．除了那些与我的职业直接相关的事情，我对其它的事物也很感兴趣（分）。

5．我能将所学的知识运用到实际生活中（分）。

6．我对他人的观点很感兴趣，即使他的观点与我的观点差别很大（分）。

7．如果对某一推进的健康或医学治疗不能确定其益处和风险或感到不舒服，我会征求他人的意见（分）。

8．在医疗检查之前，我会问清其益处与所冒的风险（分）。

9．求医之前，我常先准备好如何描述我的症状及打算向医生问哪些问题（分）。

10．我很清楚有关健康方面的最新信息和发展趋势（分）。

智力状况评价得分

九、职业健康评价

1．我很清楚自身的特点、优势和弱点，这些与职业的选择有很大的关系（分）。

2．无论在家庭、学校、单位，我都有良好的道德标准（分）。

3．我经常寻找机会去了解哪些可能会对我有益的职业（分）。

4．我很清楚将来的职业选择对我个人生活的影响（分）。

5．我很清楚将来的职业选择对我的家庭生活的影响（分）。

6．我努力将我的学术知识与职业选择的需求相结合（分）。

7．我把职业选择看作是个人成长与完善的一种锻炼（分）。

8．我觉得报酬不是职业选择的惟一标准（本项目记分顺序与其它项目相反：1、3、5、7、10）（分）。

9．我清楚地认识到各种职业中继续教育的重要性（分）。

10．我会花费额外的个人时间去学习职业成功所必备的知识技能（分）。

职业健康评价得分。

十、环境健康评价

1．在不用时，我总是关掉电灯及其它电器以节约能源（分）。

2．水龙头坏了，我会报修或亲自去修好它（分）。

3．我不乱丢杂物、垃圾（分）。

4．我不会随意处置有毒的化学药品或石化产品（分）。

5．在购物时我会选择由可回收材料制作的产品（分）。

6．我将有毒化学药品放在原来存放的容器中，并置于儿童接触不到的地方（分）。

7．我经常检查确认抽油烟机是否正常工作（分）。

8．我经常检查确认家里的煤气是否关闭（分）。

9．当我搬入新居时，我会检查放射性元素的辐射程度（分）。

10．用完洗手间后，我至少用肥皂洗手10秒钟（分）。

环境健康评价得分 健康评价总汇

将各测验的得分填入以下空格，求得总分并除以10，算出你的平均健康得分：

（1）身体状况评价。

（2）酒精与药物评价。

（3）营养状况评价。

（4）社会健康评价。

（5）精神健康评价。

（6）情绪健康评价。

（7）压力控制评价。

（8）智力状况评价。

（9）职业健康评价。

（10）环境健康评价。

平均健康得分（总分除以10）。

评分标准：

10分：是，几乎一直是（至少有90%的时间是）

7分：频繁，（有50-90%的时间是）

5分：有时（（约有50%的时间是）

3分：偶尔（约有10-50%的时间是）

1分：几乎从来不（少于10%的时间）

结果解释：

1．90-100：优秀

目前的行为与态度非常有利于形成健康的生活方式，享受高质量的生活。

2．75-89：良好

有很多可以增进健康的行为和态度，这有利于你获得健康满意的生活质量，然而在某些方面仍有待提高以获得最佳效益。如果你的得分在这一水平，表示你对身体健康和生活非常观注。

3．65-74：中等

你是那些没有真正考虑行为的人，你要考虑目前的生活方式对自己现在和将来的健康的影响，也许你现在应该考虑采取某些积极的行为去提高你的生活质量了。

4．45-73：中下等

也许你对那些有助于促进健康、提高生活质量的行为或态度缺乏了解，现在就应该去了解并采取积极的行动去提高你的生活质量。

5．0-44：有待提高

结果表明你的态度及行为方式对你的健康有害，你应该立即采取行动去提高你的生活质量。

作业：

完成生活方式量表的测试。评价你目前的生活方式，谈谈今后如何构建更加健康的生活方式

第三篇：健康生活方式调查问卷及效果评价

健康生活方式调查问卷及效果评价 2013年8月到11月份在辖区内开展居民健康生活方式问卷调查，为顺利完成本次问卷调查工作，我中心精心组织并进行专项培训。深入社区，通过发放宣传资料、接受咨询等方式，向居民普及平衡膳食、戒烟限酒、适量运动等健康生活方式相关知识，促使群众建立健康生活方式。同时，我们还在各类人群中随机抽样167位常住居民进行问卷调查，内容包括健康生活方式相关知识以及健康生活行为，得到了居民们的积极响应。

1、居民行为形成普遍了解。居民对全面健康生活方式行动及健康生活方式核心内容的知晓率明显要高于未开展行动地区的居民，尤其突出的是食盐摄入标准。烹调用油摄入量标准、正常腰围值以及BMI值和推荐的身体活动水平的了解和掌握普遍提高20-30%。

2、不健康生活方式明显改善。调查中常见的健康生活方式在居民中仍普遍存在，尤其是“锻炼不够”、和“口味比较咸”较为明显。

3、控油限盐及控制体重成为日常的自觉行为。

2013-11-17

健康教育知识、行为、技能测试

单位：西街社区卫生服务中心

测试人数：

知识知晓率（%）

行为形成率（%）80%

技能掌握率（%）：88%

二零一三年

第四篇：健康生活方式(演讲稿)

戒烟限酒 健康人生

我的外公，年近八旬，几十年来养成了不良习惯，那就是烟酒成瘾，过去在田间劳作，一有空闲，抽烟是免不了的，刚开始是“水烟”，“噗噗噗”之声整日不绝，后来改吸香烟，什么“劳动牌、勇士牌、飞马牌”如数家珍，近年来也开始“红双喜”了，每天至少两包。至于老酒，那更是三顿不离口，且嗜好白酒，年轻时每天一斤白酒不在话下。如今，老家拆迁了，外公也到了颐养天年的年纪，又无事可做，于是，除了打打小麻将，抽烟喝酒自然是最大的爱好了。外婆苦口婆心地劝阻已经不起作用，小辈们有时也说上几句，当然是当作耳边风的，甚至还要抢白说：我又不花你们的钱，香烟老酒的钱是国家给我的。

那一天，母亲打电话来，说：外公住院了，你抽空去看看吧。晚上，我来到医院，还未进病房，就听见一阵“咳咳咳”的剧烈咳嗽声，走进病房，只见外公斜倚在病床上，面色晄白，喘着粗气，已不见了往日的精神，母亲告诉我，外公的病是慢性支气管炎引起的肺气肿，而且程度不轻，每年都要住院，这次越发严重，CT片显示已是肺间质纤维化，因此造成呼吸困难，医生找家属谈话了，毛病很重呢。看着外公难受的样子，我赶紧说：外公啊，这回该戒烟了吧，再抽下去，你的肺真的要坏了。外公艰难地坐了起来，一个劲地点头，是的，是的，出院后我一定戒烟。“还有老酒”，我赶紧说，“对，一起戒一起戒”。

经过医生是精心治疗，外公终于出院了，出院前，医生再三嘱咐：一定要戒烟奥。

不久，我去探望外公，见外公气色好了许多，自然要问起外公抽烟喝酒的事，外公露出为难的神色，难呀，都几十年了，习惯了，一时戒不了啊。“不过，量少了许多”，外婆说，“以前一天两包现在两天一包，白酒么也不喝了，改喝黄酒了”，“黄酒养胃呀”，外公接口说，毛主席都说过慢慢来，别着急，别急嘛，逐渐逐渐减少，以后会戒的。“那就好，你看如今的日子多好呀，政府对你们老人多关心，每月退休工资吃不完用不完，什么都不用愁，你要养好身体，活到100岁。”“哈哈哈，那不成精了”。

外公抽了几十年的烟，喝了几十年的酒，终于下定决心要戒了，我们做小辈的多高兴啊。

今天，我们要创建国家卫生镇，必须要提高市民文明意识和健康素养，而养成健康的生活方式是我们每一个市民的本分，所谓健康生活方式包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。其中戒烟限酒一直以来都是人们推崇的健康生活习惯，戒烟首先要提高认识，下定决心，要充分认识吸烟的危害，同时要做到家人把关，持之以恒。至于酒则不可多饮，常说酒是生活的调味品，适量饮酒对身体危害不大，但饮酒过量，可发生急性酒精中毒，长期饮酒可造成肝功能减退、脂肪肝或酒精中毒性肝硬化。另外酒精通过胃粘膜吸收，影响食欲及食物的消化，并刺激胃粘膜，使胃粘膜充血，发生慢性炎症，使溃疡病加重，经常饮酒还可使代谢紊乱，造成营养障碍，降低身体的抵抗力。

“携手共创卫生镇，同心共筑健康城”，树立健康生活理念，倡导健康生活方式，改变不良生活嗜好，养成健康行为习惯，提高生活质量，我们的明天会更加美好。

第五篇：健康生活方式知识

健康生活方式知识

健康的定义顺口溜

无病健壮，基本内涵;

身心适应，三个方面;

十大标准，就在下面；

精力充沛，处事乐观；

适应社会，良好睡眠;

眼睛明亮，牙齿完坚；

头发光亮，肌肤可弹；

体重标准，疾病少染；

注：世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。

人体健康的十条标准：

1精力充沛；

2处事乐观；

3睡眠良好；

4适应能力强；

5能抵抗一般性疾病；

6保持标准体重；

7眼睛明亮；

8牙齿完坚；

9头发有光泽；

10肌肉、皮肤弹性好。

维多利亚宣言——健康四大基石

1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。

2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。

3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。

4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。

注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10。

现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。

合理膳食

一、合理膳食概括为“五个数字”：

1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；

5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

二、合理膳食概括为 “五种颜色”：

红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。

黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。

绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

适量运动

体力活动减少是多种慢性病的危险因素，大量研究证实，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行2小时以上的体力活动，发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以减少糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼对人体十分有益，但必须遵循科学锻炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来伤害。体育锻炼应遵循以下几个原则：

1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。

2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。

3．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。

锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。

锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=（220—年龄）×70~80%。例如20岁人，运动强度应控制心率为（220—20）×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。

烟草的危害

众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。

吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：①肺癌（10.8倍）②慢性支气管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指肠溃疡（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨动脉硬化（1.5倍）

戒烟方法

5D戒烟方法

向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸（deepbreathing）、饮水（drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。

戒烟药物

世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括：

1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂；

2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一使用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上所有药物的使用均应该始终与行为改变相结合.适量饮酒

酒是一把“双刃剑”，对健康有伤害的作用，也有保护的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。

1． 饮酒与心脑血管疾病：

如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮1~2标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两~1两）的酒，这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。

如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。

2． 饮酒与肿癌

每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%

3.饮酒与其它疾病

适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。

4． 红葡萄酒的功效

红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚

这些酚类物质对人体有如下好处

1、增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生

2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用

3、所含类黄酮具有降压抗癌作用

4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用

你知道大豆的好处吗？

大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，多种维生素和矿物质，具有如下作用：

（1）降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。

（2）抗衰老，益智健脑。

（3）抗骨质疏松，减少骨质丢失，促进骨生成。

（4）预防癌症：大豆中至少含有5种防癌物质： ①蛋白酶抑制素 ②肌醇6―磷酸酶 ③植物甾醇 ④皂甙 ⑤异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用20—30克大豆，人体获得充足的异黄酮。

经常食用腌熏食品危害健康

腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。此外，这些食物容易发霉，产生黄曲霉素B，同样也是一种较强致癌物。

蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：

（1）保护心血管健康：

膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。

（2）降低癌症的危险性：

番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。

（3）增强抗病和抗衰老能力：

大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。

（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。

胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。

肥胖对身体的危害

肥胖不但影响美观，更主要的是肥胖带来很多并发症。肥胖对人体的影响以血液循环系统受害最甚。肥胖程度越重，心脏负担越大。另外，心脏本身如有脂肪沉积，会使心脏营养发生障碍，心脏收缩力减弱，出现血流动力学改变，如心搏量减少，血液流动减慢，增加了患心脏病的危险。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体重越大的寿命越短。长期肥胖者，糖尿病的发病率明显增高，在２型糖尿病中80％是肥胖者，60％有糖耐量异常。肥胖者多伴有高胰岛素血症。肥胖还引起高血压、脂肪肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等。肥胖水平与冠心病事件、缺血性脑卒中事件呈明显的正关联。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事件、53.13 %的缺血性脑卒中发病是由于超重和肥胖引起的。

肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，而肥胖的男性发生结肠癌、前列腺癌的危险性增加明显。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危险性较高，一些与内分泌有关的癌症危险性也增加，如妇女肾癌等。

肥胖的预防基本的方式主要有：

1．采用合理的饮食营养方式，做到定时定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食；

2．加强运动，使摄入与消耗保持平衡；

3．养成良好的生活习惯，注意劳逸结合，还要养成良好的睡眠习惯，若睡眠过多，能量消耗少，也会导致肥胖；

4．保持心情舒畅，良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。

各类粗粮的功效

1、玉米：是世界公认的“黄金作物”，维生素B1、B2和铁的含量是大米的2~4倍，所含胶蛋白高于肉类，还含纤维素、卵磷脂、亚油酸、维E1、A等，不但降低胆固醇，防治高血压、冠心病及抗细胞衰老的作用，同时还能阻止不饱和脂肪酸的氧化，从而抑制人体细胞的癌变。

2、红薯：含有丰富纤维素和糖类以及VC、B1、B2、铁、钙、胡萝卜素等，其所含粗纤维素可润肠通便，从而减少胃肠炎症及肠癌的发生。

3、豆类：蛋白含量分别高于瘦肉和牛奶的1—4倍，同时含有丰富的维生素、铁、磷、脂肪等营养物质，其所含异黄酮具有很好的抗癌作用。

4、荞麦：富含9种脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而荞麦独有的微量元素卢丁和烟酸能降低人体的血脂、胆固醇、血糖，预防心脑血管疾病，是糖尿病患者理想的食物，被人们称作健康长寿面。

5、小米：营养十分丰富，其所含人体必需的蛋氨酸、色安酸、苏氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也较丰富，具有保护心脏，延缓衰老等作用。

中国居民膳食宝塔顺口溜

城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙；

摄入种类分五层，层层都有建议量。

一层谷物和薯类，每天半斤到八两；

二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。

三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；

超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。

鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；

鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。

奶类豆类为四层，奶或制品要六两；

豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。

五层一定要限量，盐为六克油半两；

清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。

饮水要达一千二，最好做成素菜汤；

饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。

膳食宝塔供参考，每天不必限此量；

只要每周总控制，单顿多吃也无妨。

膳食种类多而广，随时要变新花样;

多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。

注：中国居民平衡膳食宝塔：是根据《中国居民膳食指南》推出的，膳食宝塔共分五层：第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应该吃250-400克；第二层，蔬菜和水果，每天应吃300-500克和200-400克；第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；第四层，奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品100克。第五层，烹调油，每天不超过25克，食盐不超过6克。新膳食宝塔（2007版）增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。但是，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无需每日都要严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。同时，专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、一肉换肉。

十大降脂食品顺口溜

高脂后果猛如虎、降脂食品来帮助；

洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。

大蒜降脂新发现，大豆营养很安全；

微量元素无机盐，胆固醇值可改变。

海藻海带含多糖，可以降低三脂量；

苹果富含类黄酮，防硬减压作用广。

菌类食品誉山珍，降脂减压抗癌症；

食用药用多功能，经常摄入寿命增。

山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管；

芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。

十二种食物营养素冠军顺口溜

肉。

爱。

比

动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物

戒烟歌

都说饭后一支烟，生活赛过活神仙；

这是错误的观念，吸烟要把疾病染。

咳嗽喉痛加咳痰，肺部变黑伤心肝;

功能损害不可转，又伤身体又花钱。

如今我来把你劝，为了健康早戒烟;

突然停止改习惯，下定决心最关键。

无烟环境多一点，戒烟成功就不难；

啥时戒烟都不晚，身体健康保平安。

如今我把你来劝，为了健康早戒烟；

全民控烟总动员，健康快乐每一天。

健步走的好处顺口溜

日行一万步，健康有好处。

运动方式多，最好健步走。

一是可减肥，体态有风度。

二是壮肌肉，运动有速度。

三是强肺功，心脏有力度。

四是很安全，运动量适度。

五是强关节，增加柔韧度。

六是少伤害，增加骨密度。

七是清血脂，降低粘稠度。

八是稳血压，防止超限度。

九是减压力，调节张弛度。

十是少做梦，睡眠有深度。

防病多走路，效果很显著。

活到一百岁，健康又幸福。

缓解压力方法顺口溜

缓解压力方法多，健康大使来说说。

闷在心里不好过，一吐为快得解脱。

进入僵局的工作，可以暂时拖一拖。

听听音乐很不错，车到山前路开阔。

职业发展要斟酌，目标过高易受挫。

失败情绪很低落，大喊大叫不龌龊。

约约朋友座一座，忘记烦恼要洒脱。

吹牛聊天有收获，外出旅游有效果。

万事心态要平和，健身运动可振作。

换个环境干工作，随遇而安人快活。

老年人的长寿要诀

1、少食多餐。讲究饮食卫生、少食多餐。

2、有氧运动。如跑步、散步、骑车、登山、瑜伽等。

3、身心愉快。聆听轻松悦耳的音乐，学习书法或绘画、下棋、钓鱼。或者出国旅游等。

4、读书看报。学习新的东西，与朋友多交流。让头脑有锻炼的机会。避免痴呆症的提早来临。

5、均衡营养。各类食物要多吃，谷类食物、新鲜蔬菜水果等不同食物每天要达到30多种，并保持食物的酸碱平衡。特别是五谷杂粮，更是老年朋友的最好选择。

6、夫妻和谐。俗话说，老人有三老（宝）：老伴、老本（养老金）、老朋友。尤其是老伴，在生活上更要互相鼓励、保持自己原有的生活，情趣。

7、睡眠充足。睡眠是头脑老化的晴阴计，恢复头脑疲劳的最佳方法是保证有充足的睡眠。

8、清淡饮食。饮食要清淡，餐餐七八分饱。晚上还要少。要抗衰老、延年益寿，要活得年轻。除了要注意上述8大要诀之外，更重要的是要有一颗年轻的心。只要身心都获得适当的调整，才能常保青春。