中考体考前提升立定跳远成绩的“四把火”

第一篇：中考体考前提升立定跳远成绩的“四把火”

中考体考前提升立定跳远成绩的“四把火”

成都七中育才学校学道分校 刘祥福 电话：*** 立定跳远是我国中小学达标测试的必测项目，也是中考体育考试项目之一，它很能测试学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性、灵活性。在中考体考项目中，立定跳远是分值最高，得满分难度最大，最不好训练，短期内很不容易提高的项目。完整的立定跳远动作可划分为：准备姿势、起跳、腾空和着地四个阶段。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视调动学生的积极性和主动性，忽视体考前的一些细节。学生的成绩就会受到很大的影响。

特别是到了初三下期，离中考体考时间只有两个月左右，学生的身体素质也不可能在短时间内得到很大的提高。怎样在短期内尽量提高成绩，怎样在学生现有的身体素质情况下让他们充分掌握跳远技术、充分发挥他们的潜能，在体考场上尽显风采，成为很多初三体育老师思索和头痛的问题。以下是我在初三下期为提高立定跳远成绩而点燃的“四把火”，是中考体考前的收关之作，权作抛砖引玉。

一、第一把火：身体素质训练，立定跳远成绩提高的体能保障

立定跳远对腰腹肌和下肢肌群的爆发用力能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。到了初三下期，学生的身体素质虽然不可能有大幅度的提高，但基本的身体素质训练还是很有必要的，它可以促进学生体能增加、增强学生的爆发力、提高学生的协调性和灵活性，是立定跳远训练中的必不可少的辅助练习。方法主要有：

1、发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。内容主要有：单人跳绳、单脚跳、起踵、原地纵跳起、挺身跳、蹲跳起。当然在练习其他跑跳项目或进行各种体育活动时也练到了小腿、脚掌和踝关节的力量。

2、发展大腿爆发力、腰腹肌力量的练习。内容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸脚尖、仰卧起坐、双腿跳栏架、双脚跳皮筋、跳深练习、负荷练习、十级跨步跳、蹍跳步、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶

3、发展手臂力量的练习，主要练习手臂的爆发力。在立定跳远中手臂的作用往往被很多老师和学生所忽略。手臂力量的大小也对立定跳远起着很重要的作用。通过手臂的积极摆动可带动，牵拉身体。从而提高立定跳远的成绩。手臂力量的锻炼主要贯穿于平时的活动和训练中。专项训练主要有：俯卧撑、举哑铃、推杠铃

4、协调性、灵活性训练

在立定跳远的练习中有个别同学会出现摆臂不协调，整个动作很别扭的情况。这往往与学生的协调性和灵活性有关。在立定跳远中协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。协调性和灵活性的培养是需要一个过程的，它是平时各种体育锻炼，各种体育活动的一种积累，一种由量变到质变的过程。只要学生经常参加各种体育活动，增强体质锻炼，学生的协调性和灵活性就会有很大程度的提高。游戏、篮球、排球、体操等各种技能训练和各种活动都是提高协调性和灵活性的。所以我们在日常教学中不能仅仅靠进行身体素质训练来提高立定跳远成绩。学生全面发展了，各种能力的提高了，也就提高了立定跳远成绩。

5、训练过程遵循循序渐进原则 ⑴先软地后硬地 ⑵先双腿后单腿 ⑶先数量后强度 ⑷先一般后专项 ⑸先幅度后速度

⑹强度和密度根据学生情况进行适当调整，量的大小可根据学生的脉搏、观察学生的表情和肢体动作来判断。内容尽量不停地变换，尽量新颖，让学生不枯燥。注重训练质量，动作标准到位。

二、第二把火：技术训练，立定跳远成绩提高的重要环节

立定跳远的动作看起来简单，易学，但很多学生根本不知道标准的技术动作，学生在大脑中没有完整标准的动作图像。很多同学跳的远也仅仅靠很好的身体素质，而真正掌握技术要领的并不多。并且教材里面也没有对立定跳远进行详细的技术讲解。特别是初三下期，学生立定跳远成绩的提高相当程度取决于技术的掌握。下面是我在平时的立定跳远教学中的个人教学体会和经验总结，供大家参考。

1、两脚平行站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法没有具体明确规定。我的教学方法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生也容易掌握。

2、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，同时自然吸气，而后两臂由上向两侧后方摆动，同时自然呼气。在起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，并随之快而深地吸一口气。下摆至两侧后方时动作要快，此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌着地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是像教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，用两臂带动、牵引身体。手臂的摆动，配合两脚的蹬力使身体向前上方腾起。

5、腾空与落地

身体离地后充分伸展。空中先充分展体，再尽量收腹，大腿尽量向腹部靠拢。小腿也尽量向身体靠拢，使身体尽量在空中多停留，增加空中滑行的距离。快落地时小腿积极用力向前伸。脚跟先着地，紧接着屈膝，膝盖用力往前顶，重心迅速前移，上体前倾。脚由脚后跟着地迅速过渡到前脚掌着地。

当然在立定跳远的教学中，给学生讲解技术动作时很多学生体会不了。学生经常说的一句话是：老师我们一下就跳完了，我们根本想不了那么多，什么蹬地狠、摆臂积极、落地时小腿尽量前伸，太抽象了我们根本体会不了。的确，因为动作完成时间很短，学生在瞬间根本想不了那么多。怎样把抽象的东西具体化，把理论转化实际，让学生通过练习、通过体会动作来掌握技术。下面是我平时教学中纠正学生错误动作的一些方法。

1、摆臂不协调，不积极

⑴ 先讲解摆臂要领再原地进行预摆练习。

⑵ 学生先半蹲，手臂放在侧后方，再迅速垂直向上跳起，同时手臂积极上摆体会手臂向上的牵引作用。

⑶ 慢动作讲解示范立定跳远中摆臂的完整动作。学生练习体会，学生不需要跳多远，只体会预摆，体会起跳时手臂的积极前摆和牵引，体会在空中和落地时手臂的动作和手臂的位置变化。

2、蹬地没力

蹬地要用力、要快、要狠，但很多学生就是体会不了，有力用不出来。而这又是立定跳远很关键的一个环节。

⑴ 把立定跳远进行变形练习：把立定跳远的向前跳改为垂直向上跳。体会前脚掌的快速蹬地。

⑵ 把橡皮筋拉到离地30到40厘米左右，学生跳过橡皮筋。学生离橡皮筋的距 离30厘米左右。学生在跳的过程中体会快速蹬地瞬间的感觉，因为只有蹬地快、狠才能跳过。跳几次后再在平地上跳，体会蹬地动作。

3、腾空高度不够

学生腾空高度不够，会出现腾空时间短，动作做不出来。可把橡皮筋拉到离地20厘米左右。距离女生起跳点一米左右、距离男生起跳点一米三左右。让学生跳过，体会腾空的感觉。跳几次后再在平地上跳，体会腾空的动作。学生腾空高度不够往往出现落地后身体往前冲。

4、落地时脚未前伸、全脚掌着地。

落地动作是立定跳远技术动作的一个非常重要的环节。很多学生就是因为落地动作不好而与满分失之交臂。

⑴ 把橡皮筋拉到离女生起跳一米六左右、离男生起跳点二米二左右。高度大概 10到15厘米左右。让学生跳过橡皮筋，主要让学生体会落地时的收腹、收腿、脚尽量前伸的动作。跳不过的学生可适当往前移动起跳点。

⑵ 为了克服学生因脚前伸过度而后坐带来的恐惧感，可在落地点后面放上体操垫。学生后坐并不是一件坏事，它可以让学生体会收腿、脚前伸的感觉。在学生未掌握落地动作的条件下，我个人认为该鼓励学生后坐。只要学生蹬地快速，落地后上体前倾，重心迅速前移，即可改掉后坐的问题。

立定跳远技术改进还有一种比较好的方式就是站在沙坑边上往沙坑里跳。首先让学生用前脚掌蹬着沙坑边缘，更能体会脚的蹬力，体会发力的感觉。其次因为沙坑比较软和，学生练习时可以保护脚，可以克服因前倾或后坐而受伤的恐惧心理，学生可以放开跳，可以充分做动作。

当然，立定跳远的动作并非千篇一律，就像跑步，有些人动作看起来很不自然但却跑的特别快，适合自己的就是好的。所以，每个人在练习时一定要动脑筋，想动作，找到适合自己的、能充分发挥自己能力的动作。

三、第三把火：自信心的培养、气氛的营造，立定跳远成绩提高的内在动力。

我认为，要提高立定跳远的成绩，首先要鼓舞学生的士气，提高学生的自信心，提高学生练习的激情，由要我练，到我要练，再到我一定要练好。并且要营造一种竞争、互助的氛围。

1、鼓舞信心。首先要让学生相信自己现在已经具备了能得满分的身体素质，跳不远是因为技术原因。或者说我没得满分只是身体素质差了一点，只要通过刻苦训练自己是能达到满分的。也就是让学生知道:我能！

2、抓典型。有些同学平时给大家的感觉是得不了满分，可是突然掌握了技术跳到了满分。在我教的班里面，几乎每个班都有几个这种人。对于这些学生我们一定要提出来表扬并要他们示范，谈体会，让他们把原来的动作和现在的动作进行示范和对比。让其他同学讨论和模仿。

3、互帮互助。让跳满分的同学帮助不是满分的同学，让他们进行传、帮、带。他们的体会和经验传授胜过老师的教学。

4、调整心理。学生大脑里面要有完整、标准的技术动作。学生在跳前应先把距离看近，只有自己认为满分距离很近，才能充分发挥自己的潜能。如果自己都觉得距离好远，那你肯定没有信心跳过，即使有实力也发挥不出来。

总之，我们要通过各种方式在班上形成很好的学习风气，培养学生执著的精神，满腔的热情。培养学生动脑筋，想动作，自己能指出自己的缺点，自己想办法解决。不要盲目乱跳，并不是跳的次数越多越好，错误动作重复一百遍还是错误的，多想多尝试各种动作，最终找到适合自己的动作。

四、第四把火：临考前的几点建议，立定跳远成绩提高的助推力

1、考前提前买一双田径鞋。因为中考测试立定跳远时学生是在橡胶垫上进行的，橡胶垫比较硬，比较滑。而田径鞋比较轻便，鞋底有较深的防滑凹凸槽。很多学生穿上田径鞋后成绩会提高五到十厘米。最好在考前先试穿几次，以适应鞋。

2、平时在中考测试用的跳远垫上练习时有的经常滑倒，从而产生畏惧心理，不敢用力跳，发挥不出自己的实力。所以，考前半个月我们要特意多让学生在垫上面进行练习，以适应场地，克服学生对垫子的畏惧心理。最好再穿上田径鞋。

3、考试时带上干毛巾。毛巾的作用是擦干净垫上起跳点和落地点的灰尘，防止起跳时蹬地打滑，落地滑倒。

4、考前没必要喝红牛、葡萄糖等各种饮料。这些饮料不能提高你的成绩，最多也就是给你一种心理上的作用。当然适当为身体补充点水分还是有必要的。兴奋剂是国家严厉禁止的，是绝对不能吃的！

立定跳远成绩提高需要一个长期的有计划的训练过程。一般我们在初

一、初二和初三上期主要进行体能训练，让学生具有一定专项身体素质。初三下期主要提高学生立定跳远的技能，鼓舞学生信心。对于个别身体素质很差，立定跳远动作又没有掌握的同学，除了上课进行重点关照，单独加量，单独辅导外，还要给他们布置体育家庭作业，利用课余时间给他们单独进行身体素质和技术指导。初三下期的工作是三年的收尾工作，是学生由量变到质变的阶段，是非常重要的阶段。我们一定不能小视这短短两三个月的时间。我们一定要从细节入手，细节决定成败，只有我们抓好细节，才能在最后的考试中有一个好的成绩。

刘祥福 成都七中育才学校学道分校

电话：*** 邮箱：602261756@qq.com

第二篇：中考提高立定跳远成绩方法

中考提高立定跳远成绩方法

全国很多地方中考体育科中都设立定跳远项。很多学生的成绩不理想，但又不知道怎样的提高自己的成绩。下面我就把自己工作在一线30年来的教学经验介绍给同学们，对你一定很有帮助。一、首先要掌握正确的动作要领：

预备姿势：脚尖贴近起跳线后站立，双脚平行开立大约与肩同宽、。以使自己感觉能够舒服起跳为标准。双臂直臂上举、双手为掌、掌心朝前、双手距离稍微宽于肩、五指伸直、重心落在前脚掌上、起跳前双眼目视自己预计落点处、提肩、吸气、提重心但前脚掌不得离开地面。

起跳：双臂由上举开始经前朝身体后下方摆动、迅速屈腿降重心、上体前倾。达到感觉自己能充分跳起的姿势时，开始迅速蹬地、同时双臂朝前上方直臂摆动配合双腿充分起跳。腾空后积极朝前上方收腿、收腹、小腿前伸、为了维持身体平衡上体前倾，双臂同时朝前下方自然下落。

落地：双脚足跟先着地、顺势屈膝缓冲、双臂自然放松弯曲放在双腿外侧、稍低头含胸。最后平稳下蹲

离开场地：朝起跳方向走出测验场地。

二、常见错误、原因及解决办法

1、起跳前手臂摆动次数多

错误原因：起跳没有信心、不明确何时起跳、随着感觉进行起跳。

错误后果：由于起跳时“随机”进行，所以起跳不充分、不果断。导致成绩不理想。

解决办法：手臂预摆一次就跳出，心理明确跳出时间，取消第二次、三次摆臂的想法，养成习惯。

2、落地时上体前旋、落地后身体不稳

错误原因：起跳后没有积极收腹、腿没有上抬、前送、造成重心在前、双脚支点拖后的情况。

错误后果：容易摔倒并且成绩不理想。

解决办法：起跳后有积极收腹、抬腿并且将小腿朝前送，使得落地支点前移。

3、双脚落地点不同、一脚靠前、另一脚拖后。

错误原因：双腿力量均、起跳时用力大小及时间不一致、起跳腾空时双腿位置不同。

错误后果：测量规则按照靠近起跳线的落地点测量成绩，导致成绩不理想。解决办法：有意思控制双腿同时发力起跳、同时落地。

4、落地屈膝缓冲不充分

错误原因：动作不协调、没有正确的动作概念 错误后果：动作僵硬、成绩不理想

解决办法：Ａ、起跳腾空时控制小腿前送、落地时积极弯曲膝关节。Ｂ、做小力量近距离的起跳落地动作，注意落地是膝关节充分弯曲，然后逐渐加大力量和强度的练习，使落地屈膝动作定型。

同学们可以根据动作要领指导自己的练习，克服常见的错误一定会取得好的考试成绩。

辽宁省抚顺市东方德才中学

王 景 旭 ２０１６、３

第三篇：立定跳远成绩标准

三年级女子评分表 分数 50m 1'跳绳 立定跳远

9“3 124 1.44 65 9”2 131 1.48 70 9“1 138 1.52 75 9”0 145 1.56 80 8“9 152 1.6 85 8”8 159 1.64 90 8“7 166 1.68 95 8”6 173 1.72 100 8“5 180 1.76 三年级男子评分表 分数 50m 1'跳绳 立定跳远

9”0 103 1.47 65 8“9 110 1.51 70 8”8 117 1.55 75 8“7 124 1.59 80 8”6 131 1.63 85 8“5 138 1.67 90 8”4 145 1.71 95 8“3 152 1.75 100 8”2 159

1.79 小学四年级体育达标标准

四年级男子评分表 分数 50m 1'跳绳 立定跳远60 8“7 110 1.65 65 8”6 117 1.69 70 8“5 124 1.73 75 8”4 131 1.77 80 8“3 138 1.81 85 8”2 145 1.85 90 8“1 152 1.89 95 8”0 159 1.93 100 7“9 166 1.97 四年级女子评分表

分数 50m 1'跳绳 立定跳远60 9”0 124 1.5 65 8“9 131 1.54 70 8”8 138 1.58 75 8“7 145

1.62

投实心球 4.4 4.6 4.8 5 5.2 5.4 5.6 5.8 6 投实心球 5.1 5.4 5.7 6 6.3 6.6 6.9 7.2 7.5

投实心球5.5 5.8 6.1 6.4 6.7 7 7.3 7.6 7.9 投实心球5.3 5.5 5.7 5.9

1'仰卧30 32 34 36 38 40 42 44 1'仰卧

47

1'仰卧33 35 37 39 41 43 45 47 49 1'仰卧30 32 34 36

8”6 152 1.66 6.1 85 8“5 159 1.7 6.3 90 8”4 166 1.74 6.5 95 8“3 173 1.78 6.7 100 8”2 180

1.82

6.9 小学五年级体育达标标准 五年级女子评分表 分数 50m 1'跳绳 立定跳远 投实心球 60 8“8 127 1.6 6.1 65 8”7 134 1.64 6.3 70 8“6 141 1.68 6.5 75 8”5 148 1.72 6.7 80 8“4 155 1.76 6.9 85 8”3 162 1.8 7.1 90 8“2 169 1.84 7.3 95 8”1 176 1.88 7.5 100 8“0 183 1.92 7.7 五年级男子评分表

分数 50m 1'跳绳 立定跳远 投实心球 60 8”5 117 1.72 6.9 65 8“4 124 1.76 7.2 70 8”3 131 1.8 7.5 75 8“2 138 1.84 7.8 80 8”1 145 1.88 8.1 85 8“0 152 1.92 8.4 90 7”9 159 1.96 8.7 95 7“8 166 2 9 100 7”7 173

2.04

9.3

小学六年级体育达标标准

六年级男子评分表

分数 50m 1'跳绳 立定跳远 投实心球 1'仰卧起坐60

8“3 119

1.87

7.8

65

8”2 126

1.91

8.1

70

8“1 133

1.95

8.4

75

8”0 140

1.99

8.7

80

7“9 147

2.03

85

7”8 154

2.07

9.3

46

1'仰卧31 33 35 37 39 41 43 45 47 1'仰卧33 35 37 39 41 43 45 47

7“7 161

2.11

9.6

95

7”6 168

2.15

9.9

100 7“5 175

2.19

10.2

六年级女子评分表

分数 50m 1' 跳绳 立定跳远 投实心球 1'仰卧起坐

8”6

137

1.64

6.4

65

8“5

144

1.68

6.6

70

8”4

151

1.72

6.8

75

8“3

158

1.76

80

8”2 85

8“1 90

8”0 95

7“9 100 7”8 165

1.8

172

1.84

179

1.88

186

1.92

193

1.96

7.2

7.4

7.6

7.8

第四篇：中考 立定跳远(注意事项)

【长春】体育测试首次纳入中考成绩，“立定跳远”这样考！练错了赶紧改！5月份考试说到可就到！

2016-04-20 吉林教育电视台 点击观看视频：

昨天，我们吉林教育电视台《招考就业大咨询》栏目，在节目中为大家详细解读了今年长春市中考体育测试项目“1分钟跳绳”的考试流程和评分标准，受到了不少学生和家长的关注，都说发布得太及时了，纷纷点赞！

我们也说话算数，继续为大家解析长春市2016年初中九年级学生中考体育学科其它项目的考试流程和评分标准。

今天和大伙儿说说长春市中考体育测试中“立定跳远”这个项目吧。长春市教育局教育教学研究室体育教研员郭民义老师介绍说呀，立定跳远项目，是今年长春市中考体育测试项目中的选考项目之一，如果男生跳出250厘米的成绩，女生跳出202厘米的成绩，就可以拿到这个项目的满分。

郭民义介绍：“立定跳远是我们今年中考体育测试中的选考项目，它占初三体育总成绩的40%。考试的时候每一组15个人，按照引导员的指示进入考场，然后考务人员根据我们学生的顺序，依次的进行考试，每个人三次机会。”

也就是说呀，在考生测试的时候，每名考生可连续测跳三次，电子仪器将自动选取最好的一次成绩储存。不过呀，郭老师还说了，在测试的时候，考生一方面一定要听从考务人员的指令，另一方面，一定要按标准作出相应的动作。

郭民义说：“脚尖不允许触及起跳线，不能踩线，双脚跳，双脚落，还有在起跳的时候，起跳前脚尖不能离地，这都是非常重要的一个达到标准的一个要求。”

考生在起跳时如果出现脚尖踩线、脚尖离开地面、助跑、垫步或连跳等动作，都属于犯规动作，考生所跳成绩计为无效成绩，如三次试跳均为犯规动作，考生将只有一次补测的机会，不仅如此，在测试结束时，考生还需要特别注意出场位置。

长春市教育局教育教学研究室体育教研员郭民义解释说：“跳完之后，一定要向前走，不要向后走，也不要从我们的考试范围内，向两侧走，这都算违规项没有分的。”

另外呀，郭老师还想提示考生朋友们，在跳的时候一定不要重心后坐。

郭民义介绍说：“如果像重心后坐，然后手向后触，都以最后的最近的一点，计算成绩的，所以我们要提示考生，要注意我们重心不要向后坐。”

郭老师还想提醒同学们，如果一旦遇到电子器材故障，一定不要慌张，要马上与现场的考务人员沟通，在考务人员的协调下进行补测。

第五篇：中考立定跳远技巧

中考立定跳远练习技巧

一、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。

四、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳

主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使

髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳

起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地

跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次

数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用

同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平

行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20

～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重

复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。