太极拳基本知识

第一篇：太极拳基本知识

太极拳基本知识

太极拳基本知识

1.陈式太极拳

2.杨式太极拳 3.武式太极拳 4.吴式太极拳 5.孙式太极拳 6.赵堡太极拳（和式太极拳）7.国家套路

二、杨式太极拳代表人物简介 1.杨露禅

杨露禅（1799－1872?）,名福魁，字露禅（禄禅）。祖籍广府永年县闫门寨，后移居广府南关。家贫，性和善，幼失怙恃。喜拳脚，遍访名师，虚心求教，精通洪拳，擅技击。偶见太和堂药行（此药行乃河南温县陈家沟陈氏之业）掌柜举手间将一地痞击出门外, 甚喜,欲学之。经掌柜陈德瑚推荐,赴陈家沟从学于陈长兴。陈师嘉勤学，益指导之，杨心领神悟，期间三往，十有余年，专心致志，备极精巧。返乡后，潜心苦炼，并示诸同好，乡绅武禹襄亦常来比较。所演拳术，永年人称之为“粘拳”或“绵拳”，现称之为 “太极拳”。40余岁时，经刑部四川司员外郎的同里武汝清引荐，进京教拳。多有不服者前来较技，均被击败，人称“杨无敌”。许多达官显贵、富室子弟前来延请。太极拳遂风摩京城，并形成气派大、形象美、浑厚朴实、舒展大方、轻沉兼备、刚柔内含的走架风格，后被称作“杨式太极拳”。杨禄禅被尊为杨式太极拳创始人。晚年返乡，教拳于民，卒后葬于闫门寨。有三子：凤侯、班侯、健侯, 皆承父艺, 并各有建树。2.杨班侯

杨班侯(1837－1892)，名钰，字班侯，杨露禅次子。生于道光十七年，自幼随父习太极拳术，终日孜孜苦练，不间寒暑。但是露禅课督严厉，不使少息，经常受体罚，几乎想逃跑。根据河北永年县志记载：杨班侯像貌清瘦，富有臂力，幼承严父真传，学武悟性极高，腾挪跳跃，象猿猴一样，尤其擅长太极大杆技术，掌握了太极拳的奥秘。继承了乃父衣钵，武功卓绝。班侯性情刚躁，好打不平，善用散手，数折强梁，年尚未满二十，已经是名满京华。尤其是拳击雄县刘武师和北京西四牌楼比武教技两件轶事，至今人们尚津津乐道。3.杨健侯

杨健侯（1839 － 1917），名鉴，字健侯，号镜湖，广府南关人，杨禄禅第三子。自幼从父亲学习太极拳，后跟随父亲杨禄禅长期居住在北京，并且以教拳为生。拳术方面，刚柔相济，特别善于使技巧。对刀、剑、枪等也极高的造诣。杨健侯性格温和，门生众多。在比武时，无论面对任何人都从不轻视，此其制胜之源。有《十三势行功心诀》，其中的“三言四句”中：“轻则灵，灵则动，动则变，变则化。”影响后世，尤为深远。有子三人：少侯，兆元，兆清（澄甫），除二子兆元早逝外，少侯，兆清及侄兆林均承其艺。4.杨澄甫

杨澄甫（1883 － 1936），名兆清，字澄甫。光绪九年六月初八日(1883年7月11日)生于永年广府南关。幼承家学，早悟太极之理。杨澄甫体形魁伟，专研太极拳，练就外柔内刚，“绵里裹铁”之纯正太极拳功夫。年轻时即在北京走上职业教拳之路。得父杨健侯刻意栽培，并常亲自指导澄甫的弟子。1917年，父去世时，杨澄甫已名闻京城，虽一身布衣，却有众多上层社会名人拜于门下。1919年，应邀南下上海，担任第二届国术比赛裁判工作。1925年，弟子陈微明征得杨澄甫同意，公开出版《太极拳术》。该书图文并茂，发表了杨澄甫太极拳动作照片，这是太极拳史上第一套太极拳动作照片，对于世人认识大极拳和太极拳在社会上的普及产生了巨大的影向。书中还发表了古典拳论数篇和杨澄甫的“太极拳术十要”。1928年，南京国民政府成立中央国术馆，杨澄甫应馆长张之江之邀赴中央国术馆担任太极拳教练，当时杨澄甫众弟子也相继南下，太极拳随之向南方传播开来。1929年，杨澄甫又应浙江省省长兼浙江国术馆馆长张静江之邀，转赴杭州任浙江国术馆教务长。在杭州摄影家依其所演示的拳式每个“定式”，拍摄成一组太极拳动作照片。1931年初经弟子董英杰协助整理，著《太极拳使用法》一书，内收录于杭州所拍之照片，为内部发行，并为日后杨氏同门之凭证。1932年正月，杨澄甫夫人侯助清得病，多方求治，后得郑曼青妙手回春，深得杨家感谢，而郑曼青也久仰杨氏拳艺，愿列门墙，后被杨澄甫收为弟子。1934年初上海大东书局公开出版杨澄甫著作《太极拳体用全书》。该书是从《太极拳使用法》一书作为基础。同年底，开设致柔拳社广州分社的陈微明，受广州军政界委托，邀师南下授拳。杨澄甫携傅钟文来到广州，考察后返沪，次年再下广州，开始于此授艺。时广东法学院院长曾如柏请陈济棠在其总部门杨澄甫谋一谘议职务, 为使其能安心教拳, 又按传统礼仪正式向杨澄甫拜师。杨澄甫于1936年３月３日(民国二十五年农历二月初十)病逝于上海,终年53岁。5.傅钟文

傅钟文（1903 － 1994）永年广府南街人。9岁随杨兆鹏习拳。随后又从杨澄甫习拳。1917年只身赴上海谋生，在盛和花号做学徒。1925年参加上海精武体育会，义务教授太极拳。1928年杨澄甫南下授拳于南京中央国术馆，傅钟文经常赴南京随师学拳。1930年杨澄甫教拳于上海，傅钟文向盛和花号老板范桂馥先后借租上海楼房，免费供杨澄甫居住，此间常得恩师指导。杨澄甫于杭州国术馆授拳时，傅钟文经常赴杭州，并于室内得师传授推手枝术。1934年杨澄甫应邀去广州授拳时并携傅钟文同行，教拳时多由傅钟文演示、辅导，每有比武者皆由傅钟文当之。杨澄甫还将《太极拳体用全书》等一集铜板交与傅钟文保管。1936年杨澄甫在上海逝世。范桂馥十分敬仰杨澄甫人品拳艺，资助500大洋给傅钟文，由傅钟文出面负责料理一切治丧事宜，最后与杨澄甫外甥郭子荣及弟傅宗元及杨家族人护送杨澄甫灵柩回永年闫门寨杨家祖墓安葬。

1944年后期，傅钟文在上海创立“永年大极拳社”,以：“勤、恒、礼、诚”为社训。新中国成立，永年大极拳社增开班次，扩大招生并坚持义务教拳。1951年抗美援朝战争爆发，傅钟文组织本社队员为抗美援朝募捐而进行多次专场表演。1953年上海市武术联谊会召开代表大会，傅钟文当选为执行委员兼福利委员会主任。1954年永年太极拳社成立十周年时，拳社学员达千余人，教练有数十人。1956年全国十二省市武术比赛在北京举行，傅钟文应邀担任裁判，受到贺龙接见。1958年上海武术队成立，傅钟文受聘为第一任教练。从50年代末至60年代，全国武木比赛中一直名列前茅。1959年与1963年出版《太极刀》及《杨式太极拳》书。1984年，参加在武汉举行的国际太极拳（剑）观摩表演会，被评为“全国太极十三名家”之一。1988年国家体委授予傅钟文“中国国际武术贡献奖”。1990年傅钟文积极参与整建杨禄禅故居的工作，1991年和1993年傅氏先后带队回永年参加中国永年国际太极拳联谊会。1992年国际奥委会上授予傅钟文奥林匹克奖章，名列中华武林百杰。半世纪以来，傅钟文义务授拳数十万人以上。在他倡导下国内外20多处相继成立了“永年太极拳社”及“太极拳研究会”。1994年9月25日逝世于上海，并安葬于故乡永年广府。

三、杨式太极拳的特点

拳架舒展大方、结构严谨、身法中正、动作和顺、轻灵沉着兼而有之，柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、速度均匀、上下相随、精神贯注、呼吸自然。

四、杨式太极拳的基本锻炼要领

静：虚灵顶劲，气沉丹田，精神内敛，呼吸自然。松：全身放松，经络畅通，由松入柔，运柔成刚。正：沉肩坠肘，含胸拔背，尾闾中正，松腰敛臀。慢：以心行气，以气运身，缓如抽丝，迈步猫行。匀：速度均匀，上下相随，圆活连贯，慢慢不断。稳：以腰为轴，虚实分明，轻而不浮，稳而不僵。

五、太极拳术十要 1.虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲之意，则精神不能提起也。

2.含胸拔背

含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸

际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背，则能力由脊发，所向无敌也。3.松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由 转动，故日：“命意源头在腰隙”。有不得力，必于腰腿求之也。

4.分虚实

太极拳术，以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

5.沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意。肘若悬起则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

6.用意不用力

太极拳论云：此拳是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则 得真正内劲，即太极拳经中所云：“极柔软，然后能极坚刚”也。太极功夫纯熟之人，臂膊如棉裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力乃外劲浮面劲也。外家之力，最易引动，故不足尚也。

7.上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足

动，眼神亦随之动。如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱矣。

8.内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为躯使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。

9.相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

10.动中求静

外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静。故练架子愈慢愈好。慢则呼极深长，气

沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

七、练拳是否一定要动作配合呼吸

此事为许多人所误解，太极拳之呼吸，确有讲究，起吸落呼，蓄吸发呼，合吸发呼（有人以蓄为开，发为合，则成开吸合呼），但要注意一种说法是，合吸开呼与空气的呼吸不是一个概念，另一种说法是，练拳纯热时，呼吸自然配合动作，稍觉不适，即采取自然呼吸，还有人认为动作基本不可能配合呼吸，总而言之，无论内气也罢，呼吸空气也罢，均以“自然”二字为最高原则，不必有意去引导，拳论云：“意不在沉，在气则滞”，呼吸的极意是忘掉呼吸，绝不强求动作配合呼吸，练拳时，若要领正确，呼吸自能缓，均，深，细，虽汗漓而呼吸不喘，这才是我们希望的，也可作标准。若强求动作配合呼吸，必然造成“闭气”之病，影响放松，此乃练拳之大忌也，杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”，作为练拳时的两条关键要领，并说“此二句内家拳者，类能道之，但一举一动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣，其痛皆由闭气与起强劲也”有的拳家，以为动作配合呼吸就是气劲，并将杨氏套路的每动几呼几吸，此吸彼呼，皆与指明，而每一开合的间隙绝非均匀，个人的肺活量又不同，如此做法，岂非画蛇添足，助长闭气，贻害学者焉。

八、何谓“气沉丹田”

气者，内气也。丹田者，脐下三寸，乃小腹部，丹田为人体之重心，中气之枢纽，所谓“气沉丹田”，即以丹田为中气运行之根基，无论何时得保持重心的稳定，含胸拔背而勿使俯仰，沉肩坠肘而勿使漂浮，主宰于腰而勿使散乱，虚实分明而勿使僵滞，皆有气沉丹田之意，因此“气沉丹田”不是也不必“意守丹田”，只要做到含胸拔背，沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明自会有“气沉丹田”之效，更不必故意鼓肘或凹腹。气非呼吸之气，故不能以呼吸之进出而论气沉丹田。

九、腰的作用和要求若何

腰为一身之主宰，拳论云：“命意源头在腰隙”“刻刻留心在腰间”“气如车轮，腰如车轴”“有不得机势处，其病必于腰腿求之”，故松腰为练拳之关键要领，能松腰才能气沉丹田，能松腰才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动，只有以腰为轴，动作才能做到上下相随，也利于对内脏的自我按摩，增强生机，太极拳四肢的动作，实则以腰腹的动作，非如此，断不能达到轻灵沉着而锻炼之效。

十、何为“内三合，外三合”

内三合，即心与意合，意与气合，气与力合，是太极拳内功的重要组成部分。外三合，即手与足合，肘与膝合，肩与胯合，此为身法之重要部分，所谓合者，大部分情况下，手足，肘膝，肩胯上下对应，近乎垂直，然而主要在于动作的协调配合，所谓上下相随，内外相合也。

十一、什么是太极拳的“意”

意即意念、意识，是人脑的功能，太极拳之意，特别强调心静用意。心与意有何区别？心为意识的全体，意就是由这个全体发出的信息，心要静，即思想集中，排除杂念，用意即以意识指导动作，意动行随。那么少林拳的动作或常人的其他动作，都是意识为指导的，这又与太极拳有何不同呢？原来太极拳的用意不是简单的有一个目的和命令，而是在整个动作的过程中都是由意识领着躯体进行的，比如举手，不光想着要举，而是从动作开始就用意识领着手，似乎逐渐排开某种无形的阻力，或者逐渐让开某种无形的推力，即便举到位了，应该挨方向了，这时意识仍应保持那种阻力或推力的存在，只不过方向改变遂指挥手臂向新的方向移动，这叫“劲断意不断”，实际上劲也没有断，这种意识指导动作，显然不能靠肌肉的突然收缩来实现，所以强调“用意不用力”，而且动作要慢。然而，用意不是看意，意识不能特别强，意在有无之间，练到高级阶段，又能将用意溶于无意之中，所谓“心机入妙，终归于无心”这要在练拳中细心体会。

十二、什么是太极拳的“气” 气是中国古典哲学和医学中一个极为重要的概念，按气功学的解释，它包括得之父母的先天之气（源气）和得之水谷与呼吸的后天之气(宗气)现代科学已重视对气的研究，太极拳强调“气沉丹田”“气遍全身”“中气贯顶”正说明气是运行于人体，维持人的生命，祛病延年，提高人体机能的重要媒介，气顺则体舒，体滞则疾生，虽然对气的本质仍然缺乏深刻认识，但是通过练拳可以感到气的存在，例如指尖麻、胀、腹内“咕咕”作响，皮肤如虫爬状等等，最主要感觉还是全身的充实圆满和动作的协调顺遂，久练会有气敛入骨之感。但是，太极拳却不讲究运气，不须用意识导引内气的运行，“全身意在精神，不在气，在气则滞”只要心静体松，动作用意不用力，则意到气到，所谓“以意领气”或“以心行气”这又是太极拳比那种引导式气功的优越之处。

十三、如何做到全身放松

“放松、放松、放松”这是练拳时刻要注意的，然而放松不等于放软，不僵不涩为“松”，无气无意为“软”，松中有稳，松中有沉---沉着之沉，这才是真正的“柔”，练拳时全身肌肉关节要放松放开，凡用力处，不着意于肌肉的奋张，总以意、气指挥身体之稳定运动，勿使“拙力”留滞于筋骨血脉之间而来束缚身体，才能变化轻灵、圆转自如。

第二篇：太极拳基本知识

太极拳基本知识

教程

前 言

太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。

随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健身的理论与手段提出新的期望和要求。

太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。

随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理论基础和动作整理成册，作为内部教材。

限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥甚至错误之处，欢迎批评指正。

目 录

一、太极拳基本知识 „„„„„„„„„„„„„„ 1

（一）太极拳的起源和发展 „„„„„„„„„„„„„ 1

（二）太极拳的名称„„„„„„„„„„„„„„„„ 1

（三）太极拳的运动形式和特点 „„„„„„„„„„„ 3

（四）太极拳的健身作用 „„„„„„„„„„„„„ 4

二、基本技术的规格、要领 „„„„„„„„„ 4

（一）身型、姿势 „„„„„„„„„„„„„„„„„ 4

（二）手型、手法 „„„„„„„„„„„„„„„„ 7

（三）步型、步法 „„„„„„„„„„„„„„„„„ 8

（四）眼法 „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„ 9

三、如何练好太极拳 „„„ „„„„ „ „ „ „„ 9

（一）学练提示 „„„„„„„„„„„„„„„„„„ 9

（二）如何使用本书学练太极拳 „„„„„„„„„„„ 11

一、太极拳基本知识

（一）太极拳的起源和发展

关于太极拳的起源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的传说。

一种说法是太极拳起源于宋代武当山道士张三丰，他在皇帝召见途中受强盗拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退百余贼人，创编了太极拳。

另一种说法任务张三丰为元末明初人，在武当山修道炼丹过程中，观察蛇雀之争，探索龟鹤长寿之秘，由此创编了太极拳。然而，由于史料不足，尽管张三丰创拳之说流传广泛，但他与太极拳的关系仍成为武术史界的悬案。

还有人认为太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏手抄拳谱与陈氏家谱记载，然而找不到其他佐证，也难以确立。

根据现代史实，明末清初太极拳已经在河南农村流传开展，名师辈出，尤以温县陈家沟和赵堡镇为中心，代表人物是陈王廷和蒋发。

综上所述，有关太极拳的起源还有待进一步研究考定。长期以来，太极拳的开展局限于河南农村。19世纪初，河北永年人杨露禅拜陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳带回原籍，不久又到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国的新局面。

近一百多年来，太极拳得到了空前的发展，技术不断演变，内容不断丰富，逐渐形成了很多流派。主要有： 杨式太极拳：为杨露禅首创。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度大，走弧形。目前流传最为普遍。

陈式太极拳：为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。

吴式太极拳：为杨式传人吴鉴全创编。特点是细腻柔和，斜中寓正，动作弧形，幅度适中。

武式太极拳：为武禹襄在赵堡太极拳的基础上发展创编。该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如干枝老梅。

孙式太极拳：为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳基础上创编。动作小巧，步法灵活，进退相随，又称活步太极拳。

新中国成立以后，太极拳作为武术重点项目，得到了更大的普及与开展。太极拳不仅列入了国家正式体育竞赛项目，每年都有全国和地区的太极拳竞赛活动，而且广泛流传至五大洲，吸引了大批外国朋友。太极拳已经走上了规范化、系统化的现代体育道路。

（二）太极拳的名称

在汉语中“太”是最高、最大的意思。“极”是最后、最终的界限。“太极”一词最早出现于三千年前的古书《周易》，其内容分“经”和“传”两部分。其中写道：“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”这里“太极”是指变化的源头，派生万物的原体，最高的存在范畴。中国历代学者，纷纷以太极阴阳学说解释世界，表达哲学观点。如有人提出“太极动而生阳，动极而静。静而生阴，静极复动。一动一静，互为其根，分阴分阳，两宜立焉。”（宋·周敦颐）等等。

太极阴阳学说在中国古代哲学中占有重要地位，构成了古代哲学的理论基础。但是以“太极”命名一种拳术，却是近代的事。

最初的太极拳有很多名称，有的叫“十三势”，有的叫“长拳”，还有“软拳”、“柔拳”、“沾绵拳”等名称。直到民国初年发现了清代民间武术家王宗岳写的“太极拳论”一文，太极拳的名称才正式确定下来。王宗岳以太极阴阳学说命名太极拳，主要表明这种拳法理通天地，无比高尚；也表示太极拳充满变化，虚实莫测，无比奇妙。

(三)太极拳的运动形式和特点

1、太极拳的运动形式

太极拳运动包括套路、功法、推手三种形式。

套路是由很多动作按固定程序衔接组成。各式太极拳套路很多，长短不等，练法和风格也大有差异。功法练习指各种基本功法独立动作的操练，如“太极桩功”、“太极养生功十三势”等。

推手是双人对抗性的操练或竞技比赛，以提高攻防技巧、对抗能力和反应能力为目的，包括单推手、双推手、定步推手、活步推手等多种方式。

2、太极拳的运动特点 太极拳与其它武术项目相比，其独特之处在于它是一项心静体松，柔缓自然，连绵不断，动静结合，着重自我控制和意气诱导的武术项目。尽管太极拳存在各种流派，在力度、速度以及表现的含蓄程度上各有差异，但在基本特点上各式太极拳是一致的。

太极拳的共同运动特点是：（1）心静意导，呼吸自然

各式太极拳皆要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。要 做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然平稳，并与动作相配合。

（2）中正安舒，松柔连贯

太极拳要求立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。

（3）动作圆活，周身协调

太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地组成一个整体。

（4）轻灵沉着，刚柔相济

太极拳动作“迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不硬，富于韧性、弹性。即使发力动作，也要做到刚中有柔，充满弹性。

（四）太极拳的健身作用

大量的事实和科学实验充分证明，太极拳是一项对身心十分 有益的体育活动。

1、对神经系统的影响

打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态。对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息。实验表明，人脑消耗的能量大约占人体能量消耗的1/8~1/6。神经紧张不仅耗能大，而且会造成交感神经和副交感神经的不协调，使大脑皮层紊乱，引起各种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并可增强免疫力。同时，由于打太极拳“用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增加30%左右，医学界称之为“精神反馈”作用。

2、对心血管的影响

太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。

3、对呼吸系统的影响

太极拳常常伴随深长的腹式呼吸，做到“气沉丹田”，这样就加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。

4、对骨骼、肌肉的影响

太极拳要求立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。

二、基本技术的规格、要领

（一）身型、姿势

中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势正确；招圆指动作（招法）圆满，准确无误。势正和招圆构成了武术规格，其分值在武术竞赛中占总分值的60%。

太极拳的身型姿势，要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体要求如下：

1、悬顶正容

悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情作态。

2、沉肩坠肘

肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛病。

3、展臂虚腋

太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。

4、舒指塌腕

太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。

5、含胸拔背

含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。

6、松腰正背

这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。

7、缩髋敛臀

太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。

8、提肛实腹

太极拳要求“气沉丹田”，就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。

9、屈腿落胯

不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领。

10、活膝扣足

膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸自由，但是要注意直腿的时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要注意稳定重心。

（二）手型、手法

1、手型

手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基本手型，规格要领如下：

（1）拳

四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。

（2）掌

五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口撑圆。（3）勾

五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。

2、手法

手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。太极拳中的主要手法有：

（1）掤

前臂由下向前上掤架，横于体前，高不过肩，肘关节稍低于手，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。

（2）捋

两手斜相对；随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形线。

（3）挤

后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。

（4）按

两臂由屈而伸，两手由后向前推按。路线要走弧形，先向下引再向前上方用力。力点在两掌。

（5）抱掌

两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧，如抱球状。

（6）云手

两手掌上下交错经体前向左右侧往复划弧运转。运动轨迹成两个相交的立圆。云手时要与转腰协调一致。

（7）挑掌

侧掌由下向前上方挑起，指尖向上，力点在掌的拇指一侧。

（8）插掌

四指伸直并拢，拇指分开，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力点在四指指尖。

（三）步型、步法

1、步型

步型是定势时下肢具有的形态。定势指运动中动作完成构成的短暂静止姿态。太极拳的基本姿态有：

（1）马步

两脚左右开立、平行向前，与肩同宽，两腿屈膝半蹲，重心平均落于两腿。

（2）弓步

两脚前后分开。前腿屈膝前弓，膝与脚尖上下相对，脚尖直向前；后腿自然蹬直，脚尖斜向前方。两脚全脚掌着地。两脚横向间要保持一定的宽度。

（3）虚步

后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后脚全脚着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对；前腿微屈，正对前方，前脚掌着地，或脚跟着地，脚尖上翘。

2、步法

（1）上步

后脚向前迈出一步，或前脚向前移动半步。

（2）退步

前脚向后退一步。

（3）跟步

后脚向前收拢半步。

（4）侧行步

两脚横向依次向一侧移动，脚尖平行向前。

（四）眼法

眼法，是指打拳中眼神的运用方法。其要领是：定势时眼平视前方或注视前手；换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合，势动神随，神态自然，精神贯注。

三、如何练好太极拳

（一）学练提示

1、树立信心

有人说学太极拳很深奥，其实这只是对学者“艺无止境”的忠告。从另一方面来说，太极拳柔和轻松，是一项人人可练的活动，只要认真学习，都可以掌握它。初学者的最大难点是太极拳动作复杂，常常顾前忘后，记手忘脚，不易协调。只要在老师的指导下，树立信心，勤学多练，避免贪多求快，练上几个月的时间，摸清了太极拳基本规律，就能较好地掌握。

2、持之以恒

练拳不能“三天打鱼，两天晒网”，时断时续。太极拳可以提高人体身理机能，但需要经过一定时期系统的锻炼，不是练几次就能见效的。在锻炼过程中如出现腰酸腿痛，只要适当地减少运动量，或姿势放高一些，经过一段时间练习，酸痛现象就会自然消失。

3、循序渐进

太极拳锻炼的效果和质量密切相关，没有正确的姿势和动作，就收不到健身的功效。所以学太极拳要循序渐进地学，扎实地学，打好基础，这样才能收效大，进步快。

4、适当掌握运动量

运动量大小与练拳的时间长短、姿势的高低、动作的准确程度相关。一般来说，练完拳以后，感到轻松舒服，情绪很高，说明运动量大小合适。一般健康的人练到身体出汗即可。

5、打拳速度的掌握

初学时动作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停顿。动作熟练以后可以稍快些，动作之间不要停顿，力求连贯圆活，均匀自然。

6、选好练拳的时间和场地

练拳的时间最好安排在清晨或傍晚。练拳之后，不要马上吃饭和睡觉。练拳最好选空气新鲜和安静的环境，如果在室内，最好在空气流通的地方。打拳时，最好穿宽大柔软的便服和运动服。

7、做好准备活动和整理活动

准备活动是使身体进入运动状态的必要手段。准备活动不充分，身体肌肉、关节就摆脱不了僵滞，大脑处于紧张思维中，打起拳来就难以入静和入境。准备活动的强度要小，但要充分和认真。

整理活动是为了使运动器官恢复平静，消除疲劳。

8、全面锻炼，合理调配

太极拳最明显的局限是缺少上肢力量性活动和身体缺氧锻炼。练习时可以和其他运动相互调配，但要注意合理分配时间和体力，不要相互干扰和过于劳累。

（二）如何学练太极拳

1、注意套路的内容和结构

学习“n式太极拳”套路时，首先要对套路动作的内容和结构有所了解。如：套路中各式动作的名称，由哪些基本动作（如手型、手法、步型、步法等）组成。另外，对每式动作所有图片的内容，以及书中对各式动作分动技术练习的划分，都需有一个大概的了解。

2、注意动作的方向和路线

动作的方向和路线，是通过图示的方法予以表述的。本书所选用的插图都是各式动作的关键与要领性定格动作，其最后一张图片都是该式动作的定势姿态，其他图片则是动作过程中的某一姿势。因此，在识图过程中一定要辨清动作中身体的运动方向和上下肢运动路线的图示。本书插图以虚线表示身体左侧上下肢动作的运动轨迹，以实线表示身体右侧的运动轨迹。每一幅插图上下肢动作运动轨迹的终止点，即为下一幅插图上下肢动作的到位点。

3、认真阅读动作的说明与要点

在识图模仿动作的基础上，要认真阅读动作的文字说明，理解后再反复练习，逐渐改进动作。当所学动作基本正确后，应注意阅读“动作要点”，因为它是掌握动作的技术关键。

4、采用先分解后完整的学习方法

学习较为复杂的动作时，可采取先分解后完整的方法进行。其顺序为：先学习下肢动作，再学习上肢动作，然后再将上下肢的动作配合起来练习。

5、注意前后动作的合理衔接

学会动作之后要注意动作之间的合理衔接，这就要求每学完一式动作，都要与前一式动作连贯起来练习，避免出现边学边忘或套路动作之间衔接不和顺的现象。

第三篇：太极拳学习心得

太 极 拳 学习报 告

清凉的地下室，静怡的环境，像是经过了一坛陈酿的时间，16周的努力凝练成一套杨氏24式太极拳，也让我从一名对太极拳的无知之辈成长，变成一个太极拳的爱好者，追求其中太极的境界。的确，不论是哪一周，哪一个慵散的午后，每次来到这地下室，气息悬于飘逸的音乐之中时，都会忘记之前一节课的疲累和一周来发生的不愉快。尤其当沉啨在太极拳独有的旋律中，表面的我得以释放繁琐的羁绊和负担，感受到了真实和安详。这时会让人想起快高考的那一阵子，在傍晚下山的夕阳里独自一人眺望远处发愣的情景。现在虽然不再感受高考的紧张，而生活的细琐小事和屡屡受挫的期望但成为了无形的枷锁，往心灵的自由添上负担。在每周四的最后一节体育课，一套目清耳静，神气内守的太极拳便使人透过现实的浮躁看到了那时临近高考时的夕阳，不知不觉中渐入安详之境。心间只余一泓清泉、一抹余晖。学习的过程充满了智慧的闪光，太极拳的运动轨迹始终体现弧形，蕴含“万变不离其圆”的哲理。从起势开始，含胸拔背、头悬收臀等不仅是站桩的要求，而且是整套太极拳贯穿始终的要求。在行拳的过程当中，势势相承，缜密的防守同时也有攻其不备的打击，太极拳正是一套通过实战经验的来的拳法，其中的很多招式都包含了深刻的攻防含义。太极拳以棚、捋、挤、按、采、挒、靠、进、退、顾、盼、定为基本十三式，动作柔和缓慢，处处带有弧形。轻巧沉重、刚柔相济、要做到明动静、辨虚实、识刚柔，动作外柔内刚、灵活变换，发劲完整。

学到的不仅是拳法和架势，用老师的话来说，“练拳不练功，到老一场空”。很多的招式经过最初从实战经验里的诞生，日渐完善修正之后变得美观大方，可见一些招式只停在表面，学习的过程更要注意内功的修炼。学时所限，老师只用了两次课教我们坐功，虽然时间短暂，却让人受益匪浅，教人如何透过喧嚣，寻找一种安稳的状态。尤其在邱老师说到当初自己学习太极拳的时候，平时蹬脚接收的严厉训练，让人心中惊叹练功的重要性。

从太极拳一招一式的克化相生中，学到了更多平衡的原理。在练习推手的过程，看上去是一件很简单枯燥的事，但是却蕴含了很重要的一种太极拳攻防技能——试力。在左右揽雀尾的一招中，上课老师曾讲过一个典故，这个故事让人记忆犹新：当时杨无敌和人比赛，用了一只活生生的鸟雀，试力然后夺走鸟雀腾飞时的借力，让鸟雀飞不出人的掌心，以此证明自己的功力。这一点也说明一个道理，要控制住对方并不是死死限制，而是灵活运用对方的弱点，在关键时刻将其唯一的力量化解。

此外，太极拳强调以静制动、以柔克刚、以小力打大力的原理，攻防意图大都隐于内而不显于外。尤其在双纵当中，以力扛力的一部分让人知道，当现实的情况不容许硬碰硬，就要用借他人之力施加在对方身上，这说明了对手在使出大力的时候，也是薄弱之处最明显的时候。

太极拳吸纳了中国古典哲学理论、传统中医经络学原理、养生理论以及传统的兵法学，是一个充满哲理意义的拳种，如拳论讲:“阴阳相济,方为懂劲”。

第四篇：太极拳心得体会

论太极

这学期体育课学习已经悄无声息之中接近尾声了，在刘**老师的带领下，我们学习了太极拳，刚开始学的时候感到很难，动作无法协调，做出的动作很难看。然而在刘帅兵老师的指导下，经过一个学期的练习，终于打的有点模样了。在打太极拳期间，也颇有领悟。

在学习期间我最大的感悟是：练太极拳不要被影视里的武打动作迷惑，那不是太极拳的真谛，老祖宗在古代没那么厉害，太极拳本身就是修身养性的，不可用于武力，太极拳多为修气，在练习中把你学到的慢慢做，不要计较动作的好坏，甚至可以不计较动作的顺序，当你看完一套太极拳套路后，在清晨或者闲暇时间可以到一个无人的地方修炼，家里也可以，主要是无人打扰，这是太极拳修身的最好方式和环境。

练习太极拳要求松。松不是软，松不是僵。松就是放松，是放得开。首先，放松有利于强身健体。放松了，才能经穴舒畅，气脉贯通。而僵硬使经穴阻塞，气脉不通。<<黄帝内经》说：“痛则不通，通则不痛。”有病是因为不流通，流通了就没病。要周身放松，犹如沟渠管道，有一处阻塞，就有一处难通。第二，放松事技击的需要。松练才能由松人柔，对抗时能柔化对方。一个人能一下子抬起一根百斤重的铁棍子，却难以一下子抬起一根百斤重的铁链子。继而由柔至刚。只有松的充分，才能紧的凶猛，对抗时才能猛击对手。一味张紧之力犹如拿手的插钉，松而后紧之力犹如纶锤击钉。何为有力，不言自明。第三，放松能休养生息。松就是休息。老虎和狗熊打仗，中间停歇时，虎好好休息，熊却继续卖力打扫战场，结果后来虎打败了熊。世间的事情都是一理，不管是局部的还是全体的，不管是练拳还是打仗，常态都是放松，应态才有紧。太极拳是讲阴阳对立统一的，阴中有阳，阳中有阴，休息战斗，战斗休息，轮回旋转。

在太极拳的学习里，我还明白了为人处事，不应该事事着急，要学会放松内心，用冷静的姿态来解决任何烦恼的问题。越是面对挫折或是麻烦，紧张和惆怅又能有什么用，这时候应该做的就是放松自我，用冷静的思考来解决一系列的问题。太极拳讲究调和矛盾，这能使我们养成一种生活的态度。从这一点来说，练习太极拳，也是对于我的一个学习和进步的过程。很庆幸，能够选上太极拳这门课，能够有这样一份机会接触到这份宝贵的财富。或许说，在以后，每当我们的学习，生活或是工作遇到了困难和烦心事，我们可以在“太极拳”里思考，解决这一个个难题。学习太极拳，是一份精神的蓄养和沉积，用以净化人的心灵。“模仿、锻炼、感悟、自成一体”是一种太极拳的学习境界。每学期仅有短短的的十来节体育课，我或许只学到了太极拳的一点皮毛，也许我还仅仅只是停留在“模仿”的阶段。但是通过这学期的学习，我至少可以让我收获一种和谐的性格，收获一种不一样的人生态度。

虽然体育课马上就要结束了，可是我想我的太极生涯不会结束，甚至还会扩展开来，吸收容纳更多的太极拳。我会每天坚持练习，不更不辍。

第五篇：太极拳论文

太极拳的静与动

上个学期我的体育课就是太极拳，很幸运这学期我还是选了这门课。照理说一门课我已经学过了，24式的太极拳套路我也记住了，可能会有人觉得再上一次太极拳课不会有什么意义的。刚开始时，我也是这样想的。但是我发现学一样东西没有那么简单。通过这一学期的太极拳学习，我也有了新的认识。我发现在太极拳中，动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。这是非常重要的一点。

太极拳是一种动作柔和、缓慢、轻灵、内外并修的拳术运动，既可以强身健体、防身自卫，又能预防和治疗疾病，还能修身养性、陶冶情操，使人终身受益。静极生动、柔活缓慢、虚实渐变、刚柔互换、弧线运行、圆活运转是太极拳的运动特征。记得在《倚天屠龙记》中，有这样一段关于太极拳的描写：

张三丰说道：“生死胜负，无足介怀，武当派的绝学却不可因此中断。我坐关十八月，得悟武学精要，一套太极拳和太极剑，我这套太极拳和太极剑，跟自来武学之道全然不同，讲究以静制动、后发制人。只须这套太极拳能传至后代，我武当派大名必能垂之千古。”说到这里，神采飞扬，豪气弥增，竟似浑没将压境的强敌放在心上。张三丰缓缓站起身来，双手下垂，手背向外，手指微舒，两足分开平行，接着两臂慢慢提起至胸前，左臂半环，掌与面对成阴掌，右掌翻过成阳掌，说道：“这是太极拳的起手式。”跟着一招一式的演了下去，口中叫出招式的名称：揽雀尾、单鞭、提手上势、白鹤亮翅、搂膝勾步、手挥琵琶、进步搬拦锤、如封似闭、十字手、抱虎归山„„ 这是以慢打快、以静制动的上乘武学，想不到世间竟会有如此高明的功夫。”他武功本就极高，一经领会，越看越是入神，但见张三丰双手圆转，每一招都含着太极式的阴阳变化，精微奥妙，实是开辟了武学中从所未有的新天地。张三丰道：“这拳劲首要在似松非松，将展未展，劲断意不断„„”张三丰道：“用意不用力，太极圆转，无使断绝。当得机得势，令对手其根自断。一招一式，务须节节贯串，如长江大河，滔滔不绝。”

从这段描写结合我这学期的太极拳学习，我领悟到了太极拳的姿势要求：①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

总之我觉得在太极拳的演练过程中，首先要心静体松，才能使动作柔和、身法活顺、步法灵便。其次松柔、圆活、轻灵而缓慢的运动形式，又能促使心神安静，身体放松。因此，心在先，形在后，意识集中，精神贯注，意念与形体动作密切配合，才能达到内外合一、协调完整。而这就是太极拳的静与动的最最重要的要点。

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