白领简单易学的办公室瑜伽

第一篇：白领简单易学的办公室瑜伽

白领简单易学的办公室瑜伽

办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的“办公室综合症”。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。

工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。下面跟随力动网小编一起学习办公室瑜伽动作，工作之余勿忘健身。Step1：

左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯;吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头右侧;

呼气，头轻轻左歪。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中，另外一侧重复。Step2：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置;吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部;呼气，弯腰弓背，收下巴低头;呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，重复3-5次。Step3：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置;吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部;呼气，弯腰弓背，收下巴低头;呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，重复3-5次。Step4：

吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上;呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨;保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

本文首发于力动网博客 www.xiexiebang.com（转载请保留）

第二篇：办公室瑜伽

二、办公室瑜伽

经常对着电脑会感觉身体僵硬，引起颈椎、腰椎、肩膀的不适，中午在办公室休息时跟随瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3处上，双腿向前伸直，吸气手臂上举，呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭转式

臀部坐在凳子上，双腿弯曲并拢放于地面，身体扭曲转头眼睛向后方看齐，一手放于凳子靠背，一手放于腰间紧贴身体，反侧同样。

驼式

臀部坐在凳子上，双腿伸直并拢放于地面，双手放于凳子上，头部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

双腿并拢，凳子摆放在身体对面，双手放于凳子靠背顶端，头向下看，身体尽量与地面平行。

三、睡前瑜伽

结束了一天疲惫的工作，睡前上身体放松一下，拥有高质量的睡眠。

头碰膝转前曲伸展坐式

左腿伸直脚尖向上右腿盘在左腿前，身体向左腿靠拢，双肩打开头部看向天花板，双手抱住左脚，反侧同样。

头碰膝前曲伸展坐式

坐式，左脚置于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧，反侧同样。

脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开，双手在胸前合十，反侧同样。

牛面式

双腿跪在地面上，身体挺直，目视前方，双手在后背上下握住双手，反侧同样。这个动作不必勉强，尽量碰到双手即可。

瑜伽知识扫盲

瑜伽只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

常见的误区

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动。

瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康，心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动

瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

误区四：动作难度越高越好

一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

第三篇：办公室瑜伽

办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药

在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。

瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：

1、腿部减肥法

做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。

功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。

功效：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

8、椅子双角式

做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

10、椅子骆驼式

做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项

1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。

2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。

★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。

★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

★训练前排空大小便。

瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！

招标二部

袁跃

第四篇：1招简单的办公室瑜伽 解除疲惫

上班族长时间坐着，加上运动量少，所以常有上半身疼痛的题目。下面，印梵西瓦瑜伽教你1招简单的办公室瑜伽，坐在椅子上就能轻松完成，不仅能雕塑身体线条，还能减轻疲惫。

此动作主要为伸展肩颈、上背部，并紧实手臂线条，站着或坐在椅子上做动作皆可，但应维持上半身挺直。

步骤1

臀部坐在椅子上，身体挺直，将双手自然放在大腿上预备。

步骤2

左手臂向上伸直，手掌张开掌心朝右，尽量延长手臂。

步骤3

左手肘向下弯曲，左手指碰触背部右侧的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，尽量使左手肘靠近身体中线，伸展左手上臂与肩膀肌肉。

步骤4

左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，双手尽量靠近，感觉到上臂伸展即可，停3个呼吸后回Step1换边伸展。

第五篇：韩语自学——韩语500句简单易学

불티나게 팔려요.卖得很火。

얼굴이 주름투성이에요.满脸皱纹。눈이 너무 높아요.眼光太高了。이거 흠집 났어요.这有毛病。

너무 상사인 척하지 마세요.别摆架子。뭘 주저하나요?犹豫什么？

알레르기 체질이에요.过敏体质。식사 전에 드세요.饭前饮用。

누가 무서워할 줄 알고.谁怕谁啊？ 무릎이 콕콕 쑤셔요.膝盖发酸。

쓸데없이 돈을 쓰지 마세요.别乱花钱。그는 정말 적극적이네요.他很积极。허탕을 쳤어요.扑了个空。

막 나가려는 참이에요.正要出去。

우리 더치페이 합시다.我们AA制吧。누구한테 원한을 산 건가요?得罪谁了？ 나무랄 데가 없어요.没得挑剔。

조바심 나게 하지 말아요.别卖关子。확인해 보세요.请过目。

말 속에 뼈가 있어요.话中带刺。걱정도 팔자예요.自寻烦恼。

낫 놓고 기역 자도 몰라요.目不识丁。벼락공부를 해요.突击学习。

죽는 소리를 좀 하지 마세요.别叫苦了。

어느 분을 찾으세요?您找哪位？

이따가 얘기합시다.回头再说吧。

정말 감동적이에요.真令人感动。

무슨 일이 있어요?出什么事了？

너 죽을래?你想找死啊？

똑바로 말해봐!老实交代！

나랑 상관없어요.不关我事。

절대 믿을 수가 없어요.我才不信呢。

정말 한심해요.真不像样儿。

똑바로 들어요.你给我听着。

너무 비참해요.太悲惨了。

이건 너무 쉬워요.这太容易了。

도와드릴까요?要我帮忙吗？

어떻게 지냈어요?过得怎么样

오래 간만이에요.好久不见了。

후회할 거예요.你会后悔的。

아직 안 늦었죠?还来得及吗？

그저 그래요.还是老样子。

그거 사실이 아니죠.这不是真的。

내 진심이에요.我是认真的。

문제 없죠?没问题吧？

네가 그렇게 말했어?这是你说的？

은전 조심하세요.开车小心点。

나한테 딱 맞는데요.太适合我了。

정말 말도 안돼요.太不象话了。

이제 가도 되죠?可以走了吗？

그 인간 정말 싫어요.那人真讨厌。

생각났어요!我想起来了

배고파 죽겠어요.饿死我了。

이게 무슨 짓이야?你这是干嘛？

너무 착해요.你太善良了。

얘기 좀 해줘요.说来听听。

나 할 말이 있어요.我有话要说。

제발 오해하지 마세요.千万别误会。

아직 멀었어요.还远着呢。

나 저 사람 찍었어요.我看中他/她了。

난 할 말이 없어요.我无话可说。

내 말이 틀림없지?我说的没错

참 편해요.真的很舒服。

싸울래요?想打架吗？

너무 행복해요.好幸福啊。

별로 재미 없어요.不怎么好玩。

정말 너무해요.你太过分了。

정말 이해 못하겠어요.真是难以理解。

할 일이 있어요.我有事要做

그러면 어쩔래요?那又怎么样？

어떤 걸로 하시겠어요? 您要点什么？

같은 것으로 주세요.我要同样的。

난 그만 두지 않을래요.我跟他没完。

아직 생각 중이에요.正在考虑呢。

나쁜 생각이 아니네요.这主意不

헛수고 아니겠죠?不会白干吧？

사람 난처하게 하지 마세요.不要难为我。

나이는 못 속인다니까… 年龄不饶人啊，…

例：나이는 못 속인다니까!이제 드디어 알게 됐군요.약 잘 못 먹었어?你吃错药了！

걸어서 갈 수 있어요?能走着去吗？

여기서 가까워요?离这儿远吗？

팁이 포함됩니까?包括小费吗？

너한테 얘기할 필요 없어.没必要跟你说。

별 일 다 보네요!什么事都有啊！

내일 얘기하면 안될까요? 明天再说好吗？

사람을 잘 못 알아보셨죠? 你认错人了吧？

당신 뜻을 잘 이해해요.我懂你的意思。

그럼 수고하세요.那就辛苦你了。

이게 무슨 소리예요? 你这是什么话！

말 조심해요!说话注意点啊！

도대체 웬일이에요? 到底怎么回事？

네가 상관할 일이 아니야.这事与你无关。

도와궈서 고맙습니다.谢谢你的帮助。

잘 놀고 오세요.祝你玩得开心。

내가 바람 맞았어요.我被放鸽子了。

일부러 한 거 아니예요.我不是故意的。

웃기는 왜 웃어요? 有什么好笑的？

복잡한 게 하나도 없어요.一点也不麻烦。

그게 말이죠.就是这个意思。

다른 것을 얘기하면 안될까요? 说点别的行吗？ 별 일 없죠?没什么事吧？

뭐라구요?다시 말해줘요.什么？再说一遍。

뭐라구요?잘 안 들려요.什么？我听不清。

인터넷에서 찾아보세요.在网上找找看吧

됐어요.얘기 그만해요.行了，别再说了。

그럴거에요.可能是吧。

왜 미리 얘기 안했어요? 怎么不早说呢？

혹시 날 원망하지는 않겠죠? 你不会怪我吧？

두 사람 완전히 붕어빵이네요.他俩一摸一样。벌써 가요? 这么快就走啊？

왜 여기 있어요?你怎么在这？

나랑 얘기 좀 합시다.我有话和你说。

그렇게 서두를 것 없어요.没必要那么着急。

솔직히 얘기해도 돼요?能实话实说吗？

난 벌써부터 알고 있었어요.我早就知道了。

뭔지 좀 이상해요.有点不对劲。

호랑이도 제 말하면 온다더니… 说曹操，曹操到。例：호랑이도 제 말하면 온다더니 정말 왔네요.좀 더 생각해 볼게요.我再考虑考虑。

좀 싸게 해주세요.便宜点儿吧。

메뉴를 보고 싶은데요.菜单给我看看。

너무 맵지 않게 해주세요.不要做得太辣。

CD로 구워 주세요.帮我刻成CD吧。

사진을 찍어도 될까요? 我照张相行吗？

지금 위급한 상황입니다.现在情况紧急。

즐거운 쇼핑하세요.祝你逛街愉快

양다리를 걸치네요.脚踏两条船啊。

눈 깜짝할 사이에 없어졌어요.一眨眼就不见了。

시간이 모든 것을 증명할 수 있어요.时间会证明一切。상황이 많이 변했어요.情况已发生变化。

그낭 넘어갈 수 없어요.不能就算了。