健身气功八段锦动作分解教学(范文大全)

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第一篇:健身气功八段锦动作分解教学

《健身气功八段锦动作分解教学》

特点:柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合,气韵其中。预备式:

动作分解:两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方,左脚向左开步与肩同宽,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,两腿屈膝下蹲,同时两臂外旋,掌抱腹前,掌心向内,两掌指尖距约10公分,目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。

动作要点:头向上顶,下额微收,舌抵上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

易犯错误:抱球时,大拇指上翘,其余四指朝向地面,踏腰,跪腿,八字脚。正确做法:注意沉肩坠肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超跃脚尖,两脚平行站立。

功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和身体上做好练功前的准备。

第一式、双手托天理三焦

动作分解:首先两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方,然后两腿挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下额内收,动作稍停,目视前方,然后两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全式动作,一上一下为一次,共做六次。动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松挽舒指,上体中正。三焦:上焦横隔以上心肺;中焦横隔以下肚脐以上,肝胆脾胃;下焦肚脐以下,肾、膀胱、大肠、小肠。易犯错误:两掌上托时,抬头不够,上举时,松泄断劲。

正确做法:两掌上托舒胸展体,缓慢用力,下额先向上助力,在内收配合两掌上撑,力在掌根。

功法作用:理三焦的三焦,根据中医的说法,脐以下为下焦,胸隔至脐为中焦,胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调合,通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防止肩部疾患,颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起,防治五脏六腑下沉,锻炼颈椎。

第二式、左右开弓似射雕 动作分解:第一个动作,重心右移,左脚向左开步,站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;第二个动作,右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时两腿屈膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作,重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步,站立,同时两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右势动作与左势相同,只是左右相反。左右开弓似射雕,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收,成开步站立,膝关节微屈,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。

动作要点:侧拉之手五指要并拢,屈紧,肩部(臂)放平,八字掌侧撑,须沉肩坠肘,屈挽竖指,掌心含空。开弓手守云门穴,肺经起点,肩要平,守住肺气;八字掌,食指尖为商阳穴,大肠经起点,眼神定气。易犯错误:端肩,弓腰,八字脚。

正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑,展肩扩胸。

功法作用:本动展肩扩胸,可刺激督脉的背部俞穴,同时调解手太阴、肺经等经脉之气,它能有效的发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驮背,肩内收等一些不良姿势,很好的预防肩、颈疾病。

第三式,调理脾胃须单举

动作分解:第一个动作,两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋,掌上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;第二个动作,两腿膝关节微弯曲,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。右势动作与左势动作相同,但左右相反。该势一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按至右髋旁,指尖向前,目视前方。

动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。易犯错误:本动两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。功法作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等,具有调解脏腹经络的作用,该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了锥柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式,五劳七伤往后瞧 动作分解:第一个动作,两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作,上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;第三个动作,两腿膝关节微屈,同时,两臂内旋,按于髋旁,指尖向前,目视前方。右势动作与左势相同,方向相反。该势一左一右为一势,共做三次。做到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,目视前方。

动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂两肩后张。易犯错误:上体后仰,转头又转体,转头与旋臂不充分。正确做法:下额内收,转头、旋臂幅度应该大一些。

功法作用:五劳指心、肝、脾、胃、肾五脏劳损,久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋;七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害,忧愁思虑伤心、大怒气逆伤肝、寒冷伤肺、大饱伤脾、强力举重,久坐湿地伤肾、恐惧不节伤志、风雨寒暑伤形。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵争作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑俞穴,达到防治五劳七伤的目的,还能够增加颈部及肩关节周围,参与动作肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼技,预防眼疾疲劳,及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中驱神经系统的疲劳。

第五式,摇头摆尾去心火

动作分解:第一个动作,重心左移,右脚向右开步站立,同时,两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作,两腿屈膝,半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面;第四个动作,重心左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟;第五个动作,重心右移,成马步,同时,头向后摇,上体立体,随之下额微收,目视前方。右势动作与左势动作相同,方向相反。该势一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心左移,右脚回收,成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。

动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢,圆活连贯。

易犯错误:摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度小。

正确做法:上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后划圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下额不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松,伸长。功法作用:心火与心热火旺的病症,属阳热内盛的病疾,该势动作两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激锥柱督脉,通过摇头,可刺激大锥穴,从而达到输经泄热的目的,有助于去除心火。在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧曲,缓转及回旋,可使整个脊柱的头颈段,腰腹及臀、腹部肌群,参与收缩,即增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也发展该部位的肌力。

第六式,两手攀足固肾腰

动作分解:第一个动作,两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指,顺腋下后插;第四个动作,两掌心向内,沿脊柱两侧,向下摩运至腿部,随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;第五个动作,两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。该势一上一下为一次,共做六次。做完六次后,两腿膝关节微屈,同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

动作要点:两掌向下摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。

易犯错误:两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后,正确做法:两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身。

功法作用:通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱督脉,以及阳关、尾终等穴,有助于防治生殖、泌尿系统一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性,同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激及活动。

第七式,攥拳怒目增气力

动作分解:第一个动作,重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作,左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;第四个动作,左臂外旋,肘关节微曲,同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握住,大拇指在内,目视左拳;第五个动作,左拳曲肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右势动作与左势动作相同,该势一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收,成并步站立,同时,两拳变掌垂于体侧,目视前方。

动作要点:冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,扭腰瞬间,力达拳面,马步的高低,可根据自己的腿间力量灵活掌握,回收时要旋挽,五指要用力抓握。易犯错误:冲拳时,上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋挽不明显,抓握无力。正确做法:冲拳时,小臂贴肋前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微曲,力达拳面,回收时先五指伸直,充分旋挽再屈指,用力抓握。

功法作用:中医认为,肝主金,肝开窍于目,该势中的怒目瞪眼,可刺激肝精,使肝血充盈,肝气舒泄。该势动作两腿下蹲,脚指抓地,双手攥拳,旋挽,手指诸节强力抓握等动作,可刺激手足三阴三阳经脉和督脉,同时,可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使全身肌肉坚实有力,气力增加。

第八式,背后七颠百病消

动作分解:第一个动作,两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个动作,两脚跟下落,轻震地面。该势一起一落为一次,共做七次。

动作要点:上提时,脚跟提起,脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百惠穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚跟下落时,脚跟轻轻下震,同时,沉肩舒臂,周身放松。

易犯错误:上提时端肩,身重心不隐。

正确做法:脚指抓往地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百惠穴上顶。功法作用:脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调解相应脏腑功能,同时,足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡,颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长足体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,便使全身肌肉得到了很好的放松复位,有助解除伤风肌肉紧张。

收势

第一个动作,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方; 第二个动作,上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部,男性左手在里,女性右手在里;

第三个动作,两臂垂于体侧。动作要点:两掌内外劳工穴相叠于丹田,周身放松,气沉丹田。收功时要注意体态安详,举指稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用:收势的主要作用是使气息归原,整理肢体,放松肌肉,愉阅心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

第二篇:八段锦动作分解教学

八段锦动作分解教学

预备式

两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方,左脚向左开步与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起与髋同高,掌心向后,两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指间距约十公分,目视前方。

要点,头向上顶,下磕儿微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正

错误与纠正。抱球时大拇指向上其余四指朝向地面,塌腰,跪腿,八字脚。

正确做法,注意沉肩坠肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴(后背)放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。

功法作用,宁静心神,调整呼吸,内安五脏端正身形。从精神和肢体上做好练功前的准备。第一式两手托天理三焦

首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上目视前方,然后两腿挺膝伸直同时两掌上托于胸前随后两臂内旋向上托起,掌心向上。抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颚内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微曲,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做六次。动作要点

两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持深拉。两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正

错误与纠正:两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。正确做法是,两掌上托舒胸展体,缓慢站立,下壳儿先向上伫立,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功法作用:脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦。这式动作通过两手交叉上举缓慢用力,保持深拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患颈椎病具有良好的作用。第二式左右开弓似射雕

第一个动作,重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,左掌在外,目视前方。第二个动作,右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高。同时两腿屈膝半蹲,成马步。动作略停,目视左前方。第三个动作,重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧,与肩同高。掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右式动作,与左式相同,只是左右相反。左右开弓似射雕一左一右为一次,共做三次。做第三遍,最后移动时,身体重心继续左移,有脚回收,成开步站立,膝关节微曲。同时,两掌下落捧于腹前,目视前方。

动作要点:侧拉之手五指要并拢,屈紧,肩臂放平。八字掌侧撑需沉肩坠肘。屈腕,竖指,掌心涵空。

错误与纠正:端肩,弓腰,八字脚。正确做法是,沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功法作用:展肩扩胸可刺激督脉和背部输血,同时调节手太阴肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力。同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背,肩内收等不良姿势,很好的预防,肩、颈疾病。第三式,调理脾胃须单举

第一个动作,两腿挺膝,伸直。同时,左掌上托,经面前上串,随之,臂内旋,上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋,下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。第二个动作,两腿膝关节微曲,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前。同时,右臂外旋,右掌向上捧于腹前目视前方。右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式,一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后移动时,变两腿膝关节微曲,右掌下安于右髋旁,指尖向前,目视前方。动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。

错误与纠正:两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。正确做法是,注意两掌放平,指尖摆正,力在长根,肘关节稍屈,对拉拔长。功法作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激位于胸胁部的相关经络,以及背部输血等。具有调理脏腹经络的作用,该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式:五劳七伤往后瞧

第一个动作两腿挺膝重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。第二个动作,上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。第三个动作,两腿膝关节微曲,同时两臂内旋按与髋旁,指尖向前,目视前方。右式动作,与左式相同,方向相反,该式一左一右为一次,工做三次。做到第三次最后移动时,变两腿膝关节微曲,同时两掌捧于腹前,目视前方。动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂两肩后张。

错误与纠正:上体后仰,转头又转体。转头与旋臂不充分。正确的做法是下壳儿内收,转头悬臂幅度应该大一些。

功法作用:五劳指,心肝脾肺肾等五脏的劳损。七伤指,喜怒哀愁恐惊思七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔,诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑舒穴,达到防治五劳七伤的目的。这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力度,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。第五式,摇头摆尾去心火

第一个动作,重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微曲,指尖相对,目视前方。第二个动作,两腿屈膝,半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落。两掌扶于膝关节上方。第三个动作,重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面。第四个动作,重心左移,同时,上体由右向前,向左旋转。目视右脚跟。第五个动作,重心右移,成马步,同时头向后摇,上体立起,随之下壳儿微收目视前方。右式动作与左式动作相同,方向相反,该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心左移,右脚回收,成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微曲,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。

动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢,圆活连贯。

错误与纠正:摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度小。正确做法是上体右倾,尾闾左摆,上体前赴,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时下壳儿不有意内收或上扬,颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功法作用:双腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到舒精泄热的目的,有助于祛除心火。在摇头摆尾过程中,脊柱腰段,颈段大幅度侧曲,缓转及回旋,可使整个脊柱的头颈段,腰腹及臀、股部肌群参与收缩。即增加了颈,腰,髋的灵活性,也发展该部位的肌力。

第六式:两手攀足固肾腰

第一个动作,两腿挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前,向上举起。肘关节伸直,掌心向前,目视前方。第二个动作,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指向腋下后插。第四个动作,两掌心向内,延脊柱两侧,向下挪运至臀部,随之,上体前俯,延腿后向下挪运,经脚两侧至于脚面。抬头,目视前下方,动作略停。第五个动作,两掌延地面前伸,随之,用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。该式一上一下为一次,共做六次。做完六次后,两腿膝关节微曲,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。

动作要点:两掌向下挪运要适当用力,至足位时,松腰沉肩,两膝挺直。向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。

错误与纠正:两手向下挪运时,膝关节弯曲,低头。向上起身时,起身在前,举臂在后。正确做法是,两手向下挪运时,不要低头,膝关节伸直。向上起身时,要以臂带身。

功法作用:通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展躯干前后伸曲脊柱肌群的力量与伸展性。同时,对于腰部的肾,肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

第七式,,攥拳怒目增气力

第一个动作,重心右移,左脚向左开步,两脚半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方。第二个动作,左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。第三个动作,左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌。第四个动作,左臂外旋,肘关节微曲,同时,左掌向左旋绕,变掌心向上后握固,大拇指在内,目视左拳。第五个动作,左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右式动作与左式动作相同。该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收,成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方。

动作要点:冲拳时,怒目圆睁,脚趾爪地,拧腰瞬间力达全面。马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。回收时要旋腕,五指用力抓握。

错误与纠正:冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时,旋腕不明显,抓握无力。正确做法是,冲拳时小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微曲,力达全面。回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指,用力抓握。

功法作用:怒目瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝气舒泄。该式动作,两腿下蹲,脚趾抓地,双手攥拳,旋腕,手指逐节强力抓握等动作可刺激手足三阴三阳经脉和督脉。同时,可是全身肌肉,经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼,可使全身肌肉结实有力,气力增加。第八式,背后七颠百病消

第一个动作,两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。第二个动作,两脚跟下落,轻震地面。该式一起一落为一次,共做七次。

动作要点:上提时,要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡。脚跟下落时,轻轻下震,同时,沉肩舒臂,周身放松。

错误与纠正:上提时,端肩,身体重心不稳。正确的做法是,脚趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉。百会穴上顶。

功法作用:脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络,气血通畅,阴阳平衡。颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长足底肌肉、韧带。提高人体的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,会使全身肌肉得到了很好的放松复位,有助解除肌肉紧张。收式

第一个动作,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。第二个动作,上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部。男性左手在里,女性右手在里。第三个动作,两臂垂于体侧。

动作要点:两掌内外劳宫穴相叠与丹田,周身放松,气沉丹田。收功时要注意体态安详,举止稳重。功法作用:气息归元,放松肌肉,愉悦心情。进一步巩固练功的效果。

第三篇:健身气功─八段锦视频教学

【文件名】:健身气功─八段锦视频教学 【文件格式】:RM 【档案大小】:124 MB【影片长度】:59'45" 【档案载点】:http://sports.tjutcm.edu.cn/pe/movie/bdj.rm 【内容简介】:

八段锦口诀:

两手托天理三焦,左右开弓似射鵰。

调理脾胃单臂举,五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火,背后七颠百病消。

攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。

八段锦源流:

「八段锦」之名始见于北宋。据宋·洪迈《夷坚志》载,「政和七年,李似矩为起居郎,……似矩素于声色简簿,多独止于丹舍,仿方土熊经鸟伸之术,得之甚喜。……尝以半夜时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。」文中所述,当是一种八段锦坐功。可见,八段锦在北宋即已流传。

八段锦在流传过程中,有坐功和站功之分。站功从清朝开始又分南北两派,北派托名岳飞所传,以刚为主,南派附会梁世昌所传,以柔为主。

综上所述,自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。然而从现存文献来看,八段锦的形成发展是继承了先秦养生导引方法。它是由散式功法逐渐形成了套路。但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。

“八段锦”是我国民间广为流传的导引功法,它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法,另外,此功法自古深受民众喜爱,又用“锦”来形容成精美的丝织品。八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病,如“双手托天”可以“调理三焦”;“两手攀足”可以“固肾腰”等。但人体是一个统一的整体,肌肉与关节与内脏之间,内脏与内脏之间都有着复杂的联系。八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用,但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。对人体内外部起着整体性的调节作用。把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。

八段锦各式动作要点:

第一段两手托天理三焦

(1)两脚平行开立,与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头,十指交叉,翻转掌心极力向上托,使两臂充分伸展,不可紧张,恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态,此时缓缓吸气。

(2)翻转掌心朝下,在身前正落至胸高时,随落随翻转掌心再朝上,微低头,眼随手运。同进配以缓缓呼气。

如此两掌上托下落,练习四至八次。另一种练习法,不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举,且同时抬起足跟,眼须平视,头极力上顶,亦不可紧张。然后两手分开,在身前俯掌下按,足跟随之下落,气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ~ 8 次。

这一式由动作上看,主要是四肢和躯干的伸展运动,但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。

此式以调理三焦为主。目前有关三焦的部位尚无定论,但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳,中焦为腹腔主化,下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸,中焦主消化,下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部。《难经·六十六难》载:“脐下肾间动气者,人之生命也,十二经之根本也,故名曰原三焦原之别使也,主通行三气,经历五脏六腑。原者,三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根,通过三焦激发于五脏六腑,无处不至,它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理,能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时。胸腔位置提高,增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明,它较一般深呼吸可增大一至三厘米,从而加大呼吸深度,减小内脏对心肺的挤压,有利于静脉血回流心脏,使肺的机能充分发挥,大脑清醒,解除疲劳。另外,上举吸气,使横膈下降,由于抬脚跟站立,自然使小腹内收,从而形成逆呼吸,使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落,膈肌向上松驰,腹肌亦同时松驰,此时腹压较一般深呼吸要低得多,这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。

平时,人两手总是处于半握拳或握拳状态,由于双手交叉上托,使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。

此式除充分伸展肢体和调理三焦外,对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足

等也有一定的防治作用。此式还是舒胸,消食通便,固精补肾,强壮筋骨,解除疲劳等极佳方法。用以治疗预

防脉管炎时,要取高抬脚跟的作法,每次要反复练习。

第二段左右开弓似射鵰

(1)两脚平行开立,略宽于肩,成马步站式。上体正直,两臂平屈于胸前,左臂在上,右臂在下。

(2)手握拳,食指与拇指呈八字形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,同时右臂屈肘向右拉回,右拳停于右肋前,拳心朝上,如拉弓状。眼看左手。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反,如此左右各开弓 4 ~ 8 次。

这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩,因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,有助于保持正确姿势,矫正两肩内收圆背等不良姿势。

第三段调理脾胃臂单举

(1)左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。

这一动作主要作用于中焦,肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按,上下对拔拉长,使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引,特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉,从而促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,长期坚持练习,对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸,上举吸气,下落呼气。

第四段五劳七伤往后瞧

(1)两脚平行开立,与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转,眼看后方,同时配合吸气。

(2)头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。同时配合呼气,全身放松。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。

五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。

七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张,造成神经机能紊乱,气血失调,从而导致脏腑功能受损。

该式动作实际上是一项全身性的运动,尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。

练习时要精神愉快,面带笑容,乐自心田生,笑自心内,只有这样配合动作,才能起到对五劳七伤的防治。另外,此式不宜只做头颈部的拧转,要全脊柱甚至两大腿也参与拧转,只有这样才能促进五脏的健壮,对改善静脉血的回流有更大的效果。

第五段摇头摆尾去心火

(1)马步站立,两手叉腰,缓缓呼气后拧腰向左,屈身下俯,将余气缓缓呼出。动作不停,头自左下方经体前至右下方,像小勺舀水似地引颈前伸,自右侧慢慢将头抬起,同时配以吸气;拧腰向左,身体恢复马步桩,缓缓深长呼气。同时全身放松,呼气末尾,两手同时做节律性掐腰动作数次。

(2)动作与(1)动作同,唯左右相反。

如此(1)、(2)动作交替进行各做 4 ~ 8 次。

此式动作除强调松,以解除紧张并使头脑清醒外,还必须强调静。俗谓:静以制躁。“心火”为虚火上炎,烦躁不安的症状,此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。同时进行的俯身旋转动作,亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在,并延长呼气时间,消除交感神经的兴奋,以去“心火”。

同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用,并有助于任、督、冲三脉的运行。

第六段两手攀足固肾腰

(1)两脚平行开立,与肩同宽,两掌分按脐旁。

(2)两掌沿带脉分向后腰。

(3)上体缓缓前倾,两膝保持挺直,同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

(4)上体展直,同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反复俯仰 4 ~ 8 次。

腰是全身运动的关键部位,这一势主要运动腰部,也加强了腹部及各个内脏器官的活动,如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为:“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰),也改善了脑的血液循环,增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼,有疏通带脉及任督二脉的作用,能强腰、壮肾、醒恼、明目,并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者,俯身动作应逐渐加大,有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低。

第七段攒拳怒目增气力

两脚开立,成马步桩,两手握拳分置腰间,拳心朝上,两眼睁大。

(1)左拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右,左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。

(2)与(1)动作同,唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。

此式动作要求两拳握紧,两脚拇趾用力抓地,舒胸直颈,聚精会神,瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质,爱好、年龄与目的不同,决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机,增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。

第八段背后七颠百病消

两脚平行开立,与肩同宽,或两脚相并。两臂自身侧上举过头,脚跟提起,同时配合吸气。两臂自身前下落,脚跟亦随之下落,并配合呼气。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通过肢体导引,吸气两臂自身侧上举过头,呼气下落,同时放松全身,并将“浊气”自头向涌泉引之,排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。由于脚跟有节律地弹性运动,从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼,对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强,进而加强全身神经的调节作用。

第四篇:健身气功八段锦口诀

健身气功八段锦口诀 1.两手托天理三焦 2.左右开弓似射雕 3.调理脾胃须单举 4.五劳七伤往后瞧 5.摇头摆尾去心火 6.两手攀足固肾腰 7.攒拳怒目增气力 8.背后七颠百病消

步骤/方法

1.预备势

两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前。屈膝身正心平静,调整呼吸守丹田。

2.两手托天理三焦

叉指上托抬头看,平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。

3.左右开弓似射雕

跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展,并步起身往前看。

4.调理脾胃须单举

外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。

5.五劳七伤往后瞧

起身松腕臂外旋,转头双目往后看。

身体调正膝微屈,掌指向前往下按。

6.摇头摆尾去心火

马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。

7.两手攀足固肾腰

以臂带身上抻展,转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。

8.攒拳怒目增气力

马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。

9.背后七颠百病消

两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。

10.收势

体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。

两手相叠小腹处,将气收归下丹田。

第五篇:健身气功《八段锦》(完整版)

健身气功《八段锦》

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前,中国中原大地洪水泛滥,百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达,气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”,用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者,导气令和,引体令柔;导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅,骨正筋柔;可以很好的激发自身调理能力,消除病痛,增进健康,延缓衰老。

健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习,也可以整套练习。

功法特点:柔和缓慢,圆活连贯;松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。习练要领:松静自然;准确灵活;练养相蒹;循序前进。下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。

第一段 两手托天理三焦

(1)两脚平行开立,与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头,十指交叉,翻转掌心极力向上托,使两臂充分伸展,不可紧张,恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态,此时缓缓吸气。

(2)翻转掌心朝下,在身前正落至胸高时,随落随翻转掌心再朝上,微低头,眼随手运。同进配以缓缓呼气。

如此两掌上托下落,练习四至八次。另一种练习法,不同之处是每次上托

时两臂徐徐自体侧上举,且同时抬起足跟,眼须平视,头极力上顶,亦不可紧张。然后两手分开,在身前俯掌下按,足跟随之下落,气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ~ 8 次。

这一式由动作上看,主要是四肢和躯干的伸展运动,但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。

三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑 之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。人体 三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两 手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促 使全身上下的气机流通,水液布散,从而周 身都得到元气和津液的滋养。

第二段 左右开弓似射雕

(1)两脚平行开立,略宽于肩,成马步站式。上体正直,两臂平屈于胸前,左臂在上,右臂在下。

(2)手握拳,食指与拇指呈八字形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,同时右臂屈肘向右拉回,右拳停于右肋前,拳心朝上,如拉弓状。眼看左手。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反,如此左右各开弓 4 ~ 8 次。这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩,因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,有助于保持正确姿势,矫正两肩内收圆背等不良姿势。

这一式展肩扩胸,左右手如同拉弓射箭式,招式优美;可以抒发胸气,消除胸闷;疏理 肝气,治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不 适。对于那些长期伏案工作,压力较大的白 领人士,练习它可以增加肺活量,充分吸氧,增强意志,精力充沛。

第三段 调理脾胃臂单举

(1)左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。

(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。

这一动作主要作用于中焦,肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按,上下对拔拉长,使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引,特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉,从而促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,长期坚持练习,对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸,上举吸气,下落呼气。

脾胃,是人体的后天之本,气血生化的源泉。中医认为,脾主升发清气,胃主消降浊气。这 一式中,左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸,能够牵拉腹腔,对脾胃肝胆起到很好的按摩作 用,并辅助它们调节气机,有助于消化吸收,增强营养。

第四段 五劳七伤往后瞧

(1)两脚平行开立,与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转,眼看后方,同时配合吸气。

(2)头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。同时配合呼气,全身放松。(3)、(4)动作与(1)、(2)动作同,唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张,造成神经机能紊乱,气血失调,从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动,尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快,面带笑容,乐自心田生,笑自心内,只有这样配合动作,才能起到对五劳七伤的防治。另外,此式不宜只做头颈部的拧转,要全脊柱甚至两大腿也参与拧转,只有这样才能促进五脏的健壮,对改善静脉血的回流有更大的效果。

五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损; 七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七 情伤害。五劳七伤,犹如今天的亚健康;长 期劳顿,没有及时修养生息,终究造成损伤 的累积。这一式,转头扭臂,调整大脑与脏 腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱);同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对 脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进 自身的良性调整,消除亚健康。

第五段 摇头摆尾去心火

(1)马步站立,两手叉腰,缓缓呼气后拧腰向左,屈身下俯,将余气缓缓呼出。动作不停,头自左下方经体前至右下方,像小勺舀水似地引颈前伸,自右侧慢慢将头抬起,同时配以吸气;拧腰向左,身体恢复马步桩,缓缓深长呼气。同时全身放松,呼气末尾,两手同时做节律性掐腰动作数次。

(2)动作与(1)动作同,唯左右相反。

如此(1)、(2)动作交替进行各做 4 ~ 8 次。

此式动作除强调松,以解除紧张并使头脑清醒外,还必须强调静。俗谓:静以制躁。“心火”为虚火上炎,烦躁不安的症状,此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。同时进行的俯身旋转动作,亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在,并延长呼气时间,消除交感神经的兴奋,以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用,并有助于任、督、冲三脉的运行。

心火者,思虑过度,内火旺盛。要降 心火,须得肾水,心肾相交,水火既 济。这一式,上身前俯,尾闾摆动,使心火下降,肾水上升,可以消除心 烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热 赤、便秘等等症候。

第六段 两手攀足固肾腰

(1)两脚平行开立,与肩同宽,两掌分按脐旁。(2)两掌沿带脉分向后腰。

(3)上体缓缓前倾,两膝保持挺直,同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

(4)上体展直,同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。

腰是全身运动的关键部位,这一势主要运动腰部,也加强了腹部及各个内脏器官的活动,如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为:“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰),也改善了脑的血液循环,增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼,有疏通带脉及任督二脉的作用,能强腰、壮肾、醒恼、明目,并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者,俯身动作应逐渐加大,有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低。

这一式前屈后伸,双手按摩腰背下肢后方,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵 扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的 肌肉都有调理作用。

第七段 攒拳怒目增气力

预备姿势:两脚开立,成马步桩,两手握拳分置腰间,拳心朝上,两眼睁大。

(1)左拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右,左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。

(2)与(1)动作同,唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。

此式动作要求两拳握紧,两脚拇趾用力抓地,舒胸直颈,聚精会神,瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质,爱好、年龄与目的不同,决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机,增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。

中医认为,肝主筋,开窍于目。这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均 可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。对那些长 期静坐卧床少动之人,气血多有 郁滞,尤为适宜。

第八段 背后七颠百病消

预备姿势:两脚平行开立,与肩同宽,或两脚相并。

两臂自身侧上举过头,脚跟提起,同时配合吸气。两臂自身前下落,脚跟亦随之下落,并配合呼气。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通过肢体导引,吸气两臂自身侧上举过头,呼气下落,同时放松全身,并将“浊气”自头向涌泉引之,排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。由于脚跟有节律地弹性运动,从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼,对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强,进而加强全身神经的调节作用。

这一式动作简单,颠足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑。俗话说:百步 走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身 的抖动,十分舒服,不仅可以有利于消除 百病,也正好可以作为整套套路的收功。

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