论舞蹈训练方法

第一篇：论舞蹈训练方法

摘 要：根据我国目前的舞蹈表演整体情况来说，现代舞蹈的训练方法的专业性也强、知识容量达和实践要求高，这都是一代又一代的舞蹈爱好者或表演家们经过多年的实践总结出来的。时代在变化，舞蹈形式也在不断发展，舞蹈训练的方法正在不断向“多样化”与“多元化”的趋势发展，这对于完善舞蹈训练体系有非常深远的影响。本文对现代舞蹈教学和训练方法进行分析，并指出锻炼中容易出现的问题，提出舞蹈训练过程中应注意的地方，为我国舞蹈爱好者们提供一个参考和建议。

关键词：舞蹈；训练方法

舞蹈是人类运用肢体语言表达情感的一种方式，舞蹈的历史非常的悠久，且舞蹈的种类形式也非常的多，追溯其历史几乎可以从人类出现时，就发现了舞蹈的痕迹。舞蹈在古代就已经有了一个教学传承模式，从歌舞坊到现代专业教学。舞蹈技术技能就成为了一个独立的学科，其发展的主要过程是包括舞蹈训练方法的诞生、创新、运用。训练方法是舞蹈表演或比赛中能体现的艺术价值的保证，是舞蹈内容的不断优化的措施，舞蹈的水平提高一定是离不开训练方法的水平提高。当然，训练方法的种类非常多，且难度级别也很多，因为人皆需要表达自己的情感，只是有的人更擅长而已。但是即使擅长舞蹈人也有不同的个人特性，所以针对不同特性的人需要制定出不同的相应的方法，并且伴随着学习的时间增长，练习的难度也需要增加，但是怎么样的增加才是科学，这就需要我们的舞蹈训练是成体系并且完善的。[1]客观的来看，在舞者的身体条件一样的情况下，采用不一样的训练方法，会有不同的结果，训练方法是决定舞者的舞蹈水平是什么档次的。由此可见，舞蹈训练方法的革新与改进，是可以提高舞者的舞蹈水平。

一、舞蹈训练方法的全面分析

（一）舞蹈训练工作的科学性

舞蹈的训练方法必须是科学的，不然很容易在训练中受伤，那么如何能保证训练方式是科学的呢？这就需要我们需要对舞蹈有一个认知，在自身的训练当中找规律，在教导学员的时候要学会观察。一般来说，舞蹈训练都是由亲身训练，训练经验积累最后发展到对舞蹈训练进行研究，得出一套训练方法，针对各种舞者的不同的训练方法综合起来，找到规律后慢慢的就形成出一套训练体系。这些环节都需要大量的实践和反复的练习，在摸索中不断改良。所以实践中能让舞蹈不断的创新，使舞者的舞蹈技术能更加圆满，让训练方法更熟稔，在舞者、编导、和舞蹈研究者们的共同努力下创造出更容易学习和接受的舞蹈训练方法。

（二）舞蹈训练方法是有很强综合性

舞蹈训练其实很复杂，组织训练、选择训练方式、选择训练内容、制定训练目标、监测训练反馈、反馈信息收集等环节构成了一个训练系统，称之为工程都不为过。科学的训练不仅仅是提高舞蹈技能这一个功能，还要保障舞者的心理状态良好，舞者的身体不受到伤害，毕竟舞蹈是情感的肢体抒发，心境和健康是舞蹈创作的根本。所以舞蹈驯良方法很有综合性，需要联合其个人爱好、家庭、学校、社会等因素，整合各项资源，保证我们的训练方法与舞者个人能有机结合，保证我们的舞蹈训练的环境良好，方法多样且科学。

二、舞蹈基训课堂教学中易出现的问题

（一）缺乏充分的准备活动与放松练习

我们舞蹈基础训练课程中最常见的一个问题就是学员没有做好准备活动与放松活动。首先是学生没有养成一个良好的准备活动和结束放松活动习惯。没有意识到这个环节的重要性，学生偷懒省略掉这两个环节的工作。一般来说，我们的舞蹈基础训练课程而往往是在上午开展，夏天还好，但是冬天早起是学生的一大难题，起床晚了，导致吃完早餐就开始上课，没有时间做准备活动。当然还是有很多学生有做准备活动的意识，但是大多数的学生只会选择做一些静态拉伸练习，比如说压腿或者爬跨等。这种准备工作并不能激活全身的肌肉，经过一晚的睡眠，我们身体的各个部分的肌肉都处于一个放松的状态，需要对全身的肌肉胫骨做一些准备活动，防止突然进入运动状态造成拉伤，只有做好准备工作后才可以进入高强度的训练。放松活动更是被学生们忽略掉。很多学生上完课后觉得全身都很疲惫，选择用睡眠的方式来缓解疲劳。其实这是一种非常错误的缓解疲劳的方法，因为过高强度的训练后，全身的肌肉都是处于紧张状态，没对肌肉做放松拉伸的活动，会使的肌肉走形甚至失去弹性，造成肌肉劳损，变成职业病，影响舞者的未来发展。肌肉走形对于一个舞者来说绝对是噩梦，没有了美好的形体，舞蹈如何能漂亮，形体的美观是舞蹈的美观的基础。所以，结束训练后一定不能忽视放松工作。放松肌肉不仅是一种休息方法，让我们的肌肉能更快的恢复到最好状态。

忽略准备、放松活动的还有一个原因就是因为上课的时间是有限的，教师没办法把大块的时间抽出来让学生做准备活动，如果做了准备活动，教学任务就完不成，现在很多学生从很小就开始学习舞蹈，所以同样年级的学生的舞蹈水平参差不齐，所以现在舞蹈教师的要针对基础差距大的学生群体们制定不同的训练方法，才能保证学生学好，练好。在规定的课时内完成教学任务对于老师也是一个挑战，所以很多教师也会忽略掉学生的准备、放松活动。

（二）错误与不到位的动作非常容易导致损伤

学生在练习中受伤其实是一件很常见的事，每一个舞者在学习中或多或少都受过伤。但是为什么会受伤？这一般是因为教师的教学任务重，授课内容多，课程进度推近的过快。而学生注意力不集中或者练习中偷懒都可能导致学习的动作不到位或者是错误。因为学生水平差异大，进程太快了很多学生跟不上节奏，教师在教学过学习的动作不标准。进度慢基础好的学生就散漫对待，导致课堂气氛不好。所以程中教学节奏需要把握好。保证进度的同时一定要对教学内容进行详细讲解，一些动作需要拆分开教学，保证学生能理解动作的要领，防止学生因为动作不到位或者错误造成身体受伤。比如五位站姿，有的学生能够理解动作的要领，但因为自身髋关节韧带原因使动作不能做到位；有的同学会按自己的理解只注意到了了膝盖但是脚踝外开，并没有从髋关节处转开。这两种情况如果没被及时发现并纠正，长期这样联系都会造成膝关节和踝关节产生错位甚者还可能会造成膝关节积水，从而无法在跳舞。如果是教师的教学任务量太重的话，很容易让学生很疲劳，在这种情况下继续高强度练习就会造成肌肉和韧带等组织拉伤。在教学的过程当中必须注意的问题就是，如果学生偷懒不按照要求来做动作，或是注意力不集中，在做动作的时候就会出现因为走神导致损伤，比如说在做跳跃动作的时候因为偷懒或走神，没有注意到自己脚落地时膝盖要弯曲就很容易让踝、膝等关节错位或扭伤。

三、舞蹈训练方法使用过程应注意的事项

舞蹈训练方法在教学和使用过程中的注意事项主：

（1）由于我们目前的舞蹈训练类型非常多，且学生年龄和舞蹈水平都存在差异，因此，我们在选择与之对应的舞蹈训练方法的时候，就需要根据其个人实际情况来选择合适其学习的内容与模式等，这才能满足不同水平、不同年龄段的学生的训练需求，才能达到不断提高学生舞蹈水平的目的，让我的教学工作能更好的开展。

（2）教师在开展教学活动的时候，需分析学生的学习需求、表演艺术特征、心理活动、、美学知识、运动学知识等方面因素，才能保证了解学生的基础情况下，选择出的舞蹈训练方法是科学合理的，才能帮助学生能及时的解决日常练习中出现的各种问题，最终引导我们学生养成良好的训练学习习惯。

（3）教师应该把每一次的舞蹈训练当作创新舞蹈训练方法的实践机会，让学生反复练习和展示，观察学生，并从中找增强舞蹈训练过程的艺术性和美感的方法，让舞蹈训练方法能得到不断创新。

（4）注重在舞蹈训练过程与学生进行沟通与交流，充分利用好理论知识，来提高学生们的应用能力。合理的运用舞蹈训练方法，教师还需要注重自己教学成果和反馈信息的收集与整理，让学生能够全面的了解基础知识，将理论知识与实践练习联系在一起，让从学生的舞蹈技能不断提高。

四、结束语

综上所述，舞蹈训练是有着极强的复杂性，知识覆盖面大和需要成系统的进行教学与练习，教师需要充分的利用好以往优秀的实践经验，才能够达到舞蹈训练的真正目的。所以，在合理运用舞蹈训练方法的情况下，注重其合理性、可行性与科学性，根据我们实际的训练情况来选择出最合适自己的舞蹈训练方法，这对于提高自己活着学生的舞蹈综合能力都会有极大的影响。

第二篇：儿童舞蹈基本功训练方法

儿童舞蹈基本功训练方法

幼儿舞蹈基本功教学一，是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。

压腿训练：

1幼儿45。斜角面对把杆，双脚“五位站立”。一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹，准备两小节。

2重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿三次，下脑腰一次。一手扶把杆，一手三位举起。

3直立腿旁转90度，做压旁腿三次，下侧腰一次。

4直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿三次，直立一次，然后腿落地还原，成准备姿势，换脚重复以上动作。压腿训练可采用的音乐，如：音乐《金色的童年》

大踢腿训练

动作要领如下：

1一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。

2以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。3踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。4易出现的错误：踢腿时上体容易晃动，膝盖容易弯曲。纠正方法：收腹、立腰、后背紧张，两 腿要外开。

大踢腿训练时可采用助音乐，如：音乐《海鸥》(宋军曲，谢君丽配伴奏)。

弹腿训练

动作要领：

1弹腿有小弹腿和大弹腿之分，弹腿是膝关节急速有力地伸直，主要训练关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度。

2弹因时身体要保持正直，一腿支撑，另一腿屈膝，大腿不动，小腿迅速弹出伸直，伸直不动，还原时收回屈膝部位。

3弹腿的动作由慢到快，由小到大，先做小弹腿练习，然后再做大弹腿练习，动作要求干脆利落有力。

弹腿训练时可采用的音乐，如：音乐《小竹桥》(石刚、罗浩、素夫曲，谢君丽配伴奏)。

控腿训练

1控腿训练可由屈膝上提的吸腿、后伸腿、举腿、踢腿、绕腿来连接，它主要的目的是训练腿部肌肉酌控制能力。

2控腿时上体要正直、收腹、立腰、收臀，支撑腿膝盖不要弯曲、骨盆要正，在身体正直的情况下把腿举高。

3切忌向前控腿时，为追求举腿高度而伸胯．身体往后仰，向后举腿时，塌腰或上体和骨盆向举腿方向转动。

4控腿训练要循序渐进，先做双手扶把的控腿练习，然后做单手把杆或离开把杆的控腿练习，控腿时间逐渐加长，举腿高度逐渐升高。

控腿训练时可采用的音乐，如：音乐《让我们荡起双桨》(刘炽曲，孙希康配伴奏)。

下腰训练

动作要领如下：

1训练腰部的肌肉控制能力和柔韧性，下腰时，腰部要放松，向前下腰时，胸部主动下压，起立时，后背用力抬起。向后下腰时，重心在支撑腿上，绷腿、顶髋、提腰，上体向后下压，起立时，腹肌用力，后背向上顶，胸部向上挺起，髋部不能向前挺。

2下腰时易出现屈膝、腆肚子、起立时低头、向前下腰时驼背等毛病，因此，幼儿做下腰练习时，先由教员扶着练习，教员一手扶幼儿膝盖处，另一手顶住幼儿的髋，帮助他提腰，使幼儿逐渐体会正确要领。

幼儿自己练习下腰，练习时为增添一些趣味性，可组织多数同学围成半圆，同时下腰，由最后一个幼儿从大家腰下钻过，如此反复，大家轮流各钻一遍。使下腰练习变得像做游戏一样。

第三篇：舞蹈教学论

《舞蹈教学论》教学大纲

作者：佚名

来源：本站原创

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月22日

204

更新时间：2009年0

4课程总学时：72（第五、六学期开设）学分：4 开课对象：舞蹈学专业

课程类别：专业课程（教育类课程）

一、说明

（一）课程性质

舞蹈教学论，是我国高等师范院校舞蹈教育专业教学计划中设置的必修课程，也是我国在职舞蹈教师参加继续教育、进修高等师范舞蹈专业的必修课程。是对所学舞蹈种类教学内容、教学步骤、教学方法的系统规范和理论阐述。使舞蹈教学系统化、科学化。

舞蹈学科教学论是一门针对学前教育专业的相对独立的学科，它既要研究教师如何教、又要研究学生如何学，并探究舞蹈教学中各种因素的相互关系、相互作用及其发展规律。所以，舞蹈教学法属于理论与应用相兼的学科。

（二）课程目的

通过舞蹈教学论的学习，让学生掌握舞蹈基本理论知识以及舞蹈教学的理论方法，使学生认识到舞蹈教育中的重要性、教学目的、教学内容的要求、掌握舞蹈教学法的基本方法。通过本课程的学习及舞蹈教育见习、实习等教学实践环节的锻炼，使学生逐步成为能够独立从事教育舞蹈教学工作的合格教师。

（三）课程内容与基本要求 本课程分为五个部分：

1、舞蹈教学的特点。

2、舞蹈教学法的种类。

3、舞蹈教学法的内容。

4、舞蹈学习方法。

5、舞蹈教学对舞蹈教师的要求。

（四）教学时数分配

总学时

72学时

周学时

2学时 第一章 舞蹈教学的特点 共8学时 第二章 舞蹈教学计划的制定 共10学时 第三章 舞蹈教学过程的特点和原则 共16学时 第四章 舞蹈教学的组织形式 共12学时 第五章 舞蹈教学法 共10学时 第六章 舞蹈实习共8学时

第七章 德语在舞蹈教育中的地位、任务与内容 共4学时 第八章 舞蹈教育的管理系统 共4学时

（五）教学方式

本课程以课堂讲授为主，布置必要的课外作业等形式进行教学。充分发挥教师的主导作用。同时也发挥教师与学生的互动作用。注意运用启发试的教学方式以调动学生的学习自觉性与积极性，充分利用现代的教学手段，可适当配备多媒体加强教学直观性。

二、正文

第一章

舞蹈教育学的原理

教学要点：

第一节

舞蹈教育学的建立

1、什么是舞蹈学

2、学习与研究舞蹈教育学的方法 第二节

舞蹈教育的社会地位与作用

1、舞蹈教育的产生与发展

2、舞蹈教育的社会地位

3、舞蹈教育是一种美育 第三节

舞蹈教育的目的与方针

1、舞蹈教育的目的

2、我国舞蹈教育目的

3、舞蹈专门人才的全面发展

第四节

舞蹈教育与舞蹈学生身心发展的关系

1、普及舞蹈教育制度

2、早期专业型舞蹈教育制度

3、两种舞蹈教育制度的结合 教学要求：

对教育学进行了解、掌握。

第二章

舞蹈教学计划的制定

教学要点：

第一节

制定舞蹈教学计划

1、舞蹈教学计划的制定者 第二节

舞蹈教学计划的主要内容

1、培养目标

2、学制

3、课程设置

4、专业实习

5、考核

6、时间分配

7、教学计划表

第三节

舞蹈院校课程的设置

1、舞蹈院校课程设置的依据

2、舞蹈课程安排的原则

教学要求：

学习如何制定教学计划、教学计划的内容。

第三章 舞蹈教学过程的特点和原则

教学要点：

第一节

舞蹈教学过程概述

1、舞蹈技能的组成

2、舞蹈技能的形成

3、从视觉控制到动觉控制

4、素质的全面提高

第二节

获得舞蹈技能的必经之路

1、训练时获得舞蹈技能的必由之路

2、舞蹈技能训练进步程度的起伏 第三节

舞蹈教学过程是一种双边活动

1、舞蹈教师是舞蹈教学活动的主导

2、学生是舞蹈教学过程中的主体

3、舞蹈教学过程是矛盾的统一 第四节

舞蹈教学过程的特点及原则

1、舞蹈教学过程，具有很强的实践性

2、舞蹈教学过程，具有形象直观性

3、舞蹈教学过程，具有一定的强制性

4、舞蹈教学过程，充满了情感性

5、舞蹈教学过程，具有群体性 第五节

舞蹈教学原则

1、认识与实践相结合的原则

2、启发于强制相统一的原则

3、课堂与舞台相一致的原则

4、有序与超前相配合的原则

5、共性与个性相兼顾的原则

6、老课与新课相交叉的原则

教学要求：

学习和掌握舞蹈教学过程、特点及原则。

第四章

舞蹈教学的组织形式

教学要点：

第一节

舞蹈课堂教学

1、舞蹈教学课堂的构成

2、舞蹈课堂师生的位置

3、舞蹈课堂教学的结构及类型 第二节

舞蹈教学的基本环节

1、备课

2、上课

3、课余辅导

第三节

成绩的评定与考核

1、成绩评定与考核的意义

2、舞蹈课评定与考核方法

3、成绩评定与考核的注意事项

教学要求：

了解什么是舞蹈教学，一堂课的教学基本环节。

第五章

舞蹈教学法

教学要点：

第一节

口传身授教学法

1、口传身授法传递知识的内容 第二节

舞蹈教学法课

1、舞蹈教学法课的种类

2、舞蹈教学法课的内容 第三节

舞蹈学习法

1、什么是舞蹈学习及舞蹈学习法

2、舞蹈学习过程

3、舞蹈学习法

教学要求：

第六章

舞蹈实习

教学要点：

对实习进行掌握与了解。第一节

舞蹈实习的意义和内容

1、表演专业的实习内容

2、其他专业的实习内容

3、要重视舞蹈毕业论文 第二节

舞蹈实习剧目的产生

1、舞蹈实习剧目的产生

2、编导者与排练者

教学要求：

掌握舞蹈育种的舞蹈教学方法。

第七章

德育在舞蹈教育中的地位、任务与内容

教学要点：

第一节

德育的首要地位

1、社会主义舞蹈教育的性质，决定了德育的首要地位

2、全面发展的教育思想，要求把德育放在首要地位

3、社会主义舞蹈专门人才的培养，首先依赖于德育 第二节

舞蹈教育中德育的任务与内容

1、用社会主义、共产主义思想体系来教育学生，武装学生的头脑

2、培养学生具有优秀的道德品质

3、以德育来保证和促进舞蹈专业学习，保证舞蹈学生的健康成长

教学要求：

学习德育在舞蹈教育中的地位以及任务、内容等。

第八章

舞蹈教育的管理系统

教学要点：

第一节

舞蹈教育的宏观管理与中观管理

1、舞蹈教育的宏观管理

2、舞蹈教育的中观管理 第二节

舞蹈院校的管理

1、舞蹈院校自身也是一个管理系统

2、舞蹈院校管理的特点

3、科学理论在管理中的作用

教学要求：

了解舞蹈教育的管理系统。

三、考核方式及其要求

1、考试形式及时间：

考试形式：考试 考试时间：120分钟

2、考试题型及比例：

选择题10-20℅，填空题10-20℅，名词解释10-15℅，简答题20-25℅，论述题20-25℅。实际命题中题型和比例可作微调。

3、认知层次及比例：

识记30℅ 理解 30℅ 简单应用 30℅ 综合运用 10℅

4、课程综合评定办法：

1、平时有计划地安排课堂提问的同时，每个章节结束时进行平时考试，课程结束时进行全面的复习和考试。

2、总成绩为：平时成绩占10% 中考成绩占 20% 期末成绩占 70%

3、考核学生成绩时不仅要评价学生是否达到本课程教学任务和基本要求，还要评价学生的专题写作能力，以便促进学生的自学、独立思考、分析研究问题的能力。

四、课程实践环节及基本要求

本课程在平时学习的过程当中，一学期最少做四次作业，将课堂中所学习的指示进一步的掌握。

五、教材与参考书

吕艺生主编．《舞蹈教育学》．上海音乐出版社出版，2004年2月出版．

执笔人：汪琳琳

审核人：陈亚芳 批准人：凌伟

二○○六年九月

第四篇：浅谈中小学舞蹈教学中基本功的科学训练方法 -

【标题】浅谈中小学舞蹈教学中基本功的科学训练方法 【作者】冉红梁

【关键词】舞蹈技巧美

舞蹈重心

规格性

呼吸

放松 【指导老师】谈相东 【专业】舞蹈学

【正文】 引言

科学的舞蹈训练方法是一种综合技术，在这种技术中，身心是相互完善的。为了更好的达到最好的训练成果，在训练中不受到伤害，更好的保护自己，科学系统的舞蹈训练方法显的尤其重要。怎样进行科学系统的训练，首先要认识到它的好处，在训练中发现问题，解决问题。在以往的经验和不断的学习中总结出科学系统的训练方法。在舞蹈基本功训练中运用生理学知识，剖析舞蹈动作的骨、关节系统的变化，肯定正确的训练方法，纠正不符合生理特点的训练方法，有助于舞蹈教学和训练水平的提高。

一、科学的训练方法的好处

科学的舞蹈训练能够改善人的形体带来美的改变。人体的形体与机能在不定期程度上取决于先天因素，由遗传决定。但是，后天的影响也起着一定的作用。舞蹈训练可以使身体变得挺拔，克服弯腰驼背等一些不良的身体体态，科学化规范化的舞蹈训练还有助于身体的均衡发展。研究表明，同性别同龄的少年儿童，参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的，身体各部位的围度测量指标要更均称，经过舞蹈训练，关节的活动幅度也会得到相应的提高。而关节灵活性的提高，使人的动作舒展优美而协调，从而体态优美动人。科学的舞蹈训练还可以使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得乡长纤长而有弹性。主要运动肌肉的力量得到提高，增加肌肉的横断面，减少肌肉上覆盖的脂肪，使其均称而有线条，从而增加了美感。舞蹈有利于提高生理机能。科学的舞蹈训练能够改善神经系统对躯体运动的调节。提高肢体的协调性、灵活性、使大脑灵活、健全和细密、反应更迅速、动作更灵敏。还会使人的神经系统的结构和机能发生适应性的改善，促进视觉、听觉、本体感觉等各种感觉功能的得高。促进思维与智力的发展。

科学的舞蹈训练能够提高人的身体素质。经过舞蹈训练、力量、柔韧性、控制性、协调性、灵活性和耐性等方面的身体素质都会得到提高。能够灵活自如地把握与运用身体，准确无误地完成通常行动或特殊形式的身体运动，做出各种动作，敏捷地应付突如其来的变化以避免身体伤害。舞蹈训练能够促进人的心理健康发展。舞蹈使人的听觉、动觉等几乎所有感觉器官都发挥作用。整个身心都投入了进去，生命机能得到了总动员。因此，能够发泄情感、驱散郁闷、缓解亢进的肌肉张力和精神紧张，并使大脑皮层得到休息，使人感觉心情舒畅，从而稳定情绪，改善心境。

二、怎样在中小学舞蹈教学中运用科学的训练方法

（一）注重舞蹈技巧中的美

舞蹈艺术是以人体美为物质载体，所以对舞蹈中的舞姿、旋转、神情、手势以及各种技巧动作都要以美的感觉出现在观众的面前，没有美，则不能称其为艺术。而只有美的艺术，才能对人们有吸引力和感染力。舞蹈美的一个基本特征是离不开它的载体即人体本身，因此身体线条、肌肉能力显得十分重要。舞蹈的技巧动作概括凝练地表现了人们的技术能力和艺术创造，是舞蹈揭示美的一个非常重要的表现手段。同时无论技巧动作多么美，也要与舞蹈表现的内容与情节相吻合，融为一体，才能使观众赏心悦目，产生美感的共鸣，使一个舞蹈作品美上加美。一项技巧动作的创新与发展，都要从美与不美的角度去要求。譬如一项技巧动作的难度很大，但唤不起观众的美感，这就要从动作的起法到空中动作，直至它的落地动作去一招一式地要求。如果整个动作都是美的，只有一个环节和一个局部的动作不美，也会影响整个技巧动作的美，所以在技巧的训练过程中要一招一式地去严格要求每一个环节，每一个局部动作。只有在一举一动，一止一静都是美的情况下所组成的整个技巧动作，看上去才是美的。技巧动作的美，体现在各种不同的形态中。有快、有慢，有高、有低。不能千篇一律，要有千变万化的不同要求，才显出其技巧的繁难复杂，眼花缭乱的美感。每项技巧都有不同姿态的要求，而姿态的美不美，恰恰决定了整个技巧动作美与不美的关键所在。所以对每项技巧动作都要从初学开始，不放松对每个局部姿态的要求，才能使我们所学的各项技巧，做出来都是很美的舞姿动作，从而达到舞蹈技巧训练始终处在美的境界中进行。我在给中学生上舞蹈技巧课中在进入了单一技巧开法的阶段时，有翻身的规定动作。比如立圆，我自己想了一个方法：“就是用左肩过l5度右肩留15度”这个方法在8个以上能够保持立圆的美和圆，点翻看上去也伸展多了。

（二）重心意识的培养是科学训练的保障 舞蹈离不开正确的重心，正确的重心又是舞蹈中各种技巧的重要保障。舞蹈中的每一个动作都有重心，所以重心训练得不好，会导致他的整个力量和舞蹈的不协调，长此以往会产生形体的不完美现象。在中小学舞蹈训练中，因为他们年纪还小，对新事物充满兴趣，为了使他们从小培养舞蹈的重心意识训练就要从入学就开始，如“站”，要求人体必须保持垂直的一条线，必须将头、颈、背、腰、臀和髋关节的直视为人体直立的整体加以衡量。忽视了哪个环节都是错误的。再比如我在给学生开串翻身中，体会到重心意识培养的重要性，刚开始的时候，很多学生只可以做一个或两个，并且姿态也不美，看上去就像脱缰的野马，这就是没有掌握到身体重心所造成的，后来我让学生利用身体的重心流动转，脚的位置在半脚掌上，做流动倒身转，先做单一的再两个三个逐步增加，在熟练掌握到身体重心要领后再加速。当然每个方法不一定适合任何人，也可以根据个人具体情况拟定最好的方法来解决问题。特别在开法后的提高阶段中，要求数量、速度、质量。需要熟练地运用所掌握的技巧，才能不断增强身体的艺术表现力。明确人体重心是通过正确的支撑力体现出来的，要体现好的重心意识，必须有正确的支撑力。正确的支撑力是在支撑身体重量的脚掌半脚尖向地面用力作用于地面，产生向上的反作用力。这个反作用力，由下至上明显的经过踝、膝、髋穿过骨盆，直径穿过脊椎到头顶，在人体中产生一条流通的穿透性的、无形的力的垂直轴线，使身体有一种无限向上伸展的感觉。这个始于足下贯通头上的作用力，能支撑身体的重量，能掌握身体的平衡。随着体内两股“力流”上下走动，身体关节也随着最大限度地上下伸展。身体关节的伸展以及身体关节骨骼的准确位置，使得贴附在骨骼关节上的肌肉和韧带都处于积极伸展和运动状态，肌肉的伸展和运动又起到稳定关节的作用，也能保障体形的正常发展。因此，只有掌握了正确的身体重心位置，才会有正确的重心支撑力。

（三）科学的用力方法

基本功训练是要有规格性的，它是科学训练的检验标准。没有规格性的训练，就不可能呈现正确规格性的动作，更不会产生完美的人体。教师在教学中应始终严格要求学生把握动作的规格。这规格，不能只看动作的结尾和造型，还要通过动作的起始、运行过程，过渡到动作的结束。而这还只是动作的表面，还不是动作规格的质。能体现动作规格的质的，是在动作运行时所展现出来的精、气、神，表现在动作上的抒、韧、刚、柔以及在动作运行中的方位、角度、线路、形状、感觉。以此检验人体肌肉在动作运行中的收缩与松驰方面对力的浓缩程度和人体素质与肌肉力量所表现出来的规格。以此作为规格的多角度衡量标准。要使规格达到完美境界，还必须有科学的用力方法，因为用力方法的准确与否直接关系到动作的规格能否准确。人体运动的本质是人体肌肉的运动，肌肉的收缩发力是运动的基础。从而认定力量是肌肉紧张或收缩时所表现出来的能力。为此，教师必须对舞蹈动作进行各环节的技术分析，即解剖分析与力学分析。前者分析人体各部分环节之间的运动规律，后者是分析整个人体在空间和时间的运动规律。前者使我们懂得人体运动解剖原理，骨、关节肌肉的运动规律。后者使我们明白力学的原理和特征，进而使我们确切的掌握训练中各环节的科学性把握，认清完成某个动作时是哪些肌群在收缩发力以及收缩的时间、长短、强度等。还要认清身体不同部位的肌肉在不同的动作中所起的不同作用。肌肉使一个关节屈和伸，内收或外展，旋内或旋外，是由这块肌肉的拉力线对该关节轴的关系所决定的。从本质上讲，舞蹈是整个人体肌肉、关节协同动作的艺术。必须有强大的肌肉力量来掌握身体的惯性，以关节为功能活动的中心，以骨骼为支架，以骨为杠杆来完成各种动作的连带关系。如：“擦地动作”是训练舞蹈学生的基础动作，它能训练躯干的中心，腿部肌肉，脚部关节等。如做这个动作的用力方法不对，就会产生腿粗、臀松、扣胯等毛病，导致形体不美。所以我认为规格性与正确的用力方法，是解决这个弊端的好方法。

（四）科学的呼吸方法 舞蹈训练与呼吸息息相关，气息运用得当常常可以事半功倍。“中国功夫”中唱道：“外练筋骨皮，内练一口气。”说明气在舞蹈中的动作中，必须把握好力与气的连带不可分的关系。气顺力就达，气息力就止。教师要在每个动作中分清气的力度，注意呼吸的节律，呼吸若表浅节律就快，容易造成身体疲劳，动作没力，时间也不持久。呼吸得深，节律较慢动作有力，若会含气、偷气则会使力量更持久，动作稳定。而憋气就会造成动作和肌肉僵硬，姿态也不流畅。教师要使学生懂得掌握正确的呼吸，把握呼吸的频率和深度，使呼吸的节奏与动作特点协调，适应动作、技能的需要，是保证动作质量不可缺少的素养。

呼吸给予人的是生命，它给予舞蹈的是生命力。舞蹈除了用身体动作来表现作品，更重要的一点则是用呼吸控制身体来帮助四肢，更为完美的做出各种舞姿，更能够淋漓尽致地表现作品的中心思想。舞蹈中的呼吸既与其它艺术门类的呼吸有共同之处也有差异之处，我们可以在共通的基础上加以借鉴和吸收。如书法、声乐等方面的呼吸是自由的流畅的，不间断的，呼吸的频率是平均的，不需要任何控制的自由交换的；而舞蹈中的呼吸则需要根据所做的动作来对呼吸进行控制，它的频率不是平均的自由的，而是需要跟随动作的幅度、大小和节奏的变化来加以变化和调节。正确的调节呼吸为跟随动作的变化来变化呼吸，可以使动作更具有生命力，增添舞蹈的魅力。

在中小学舞蹈训练时，应当让学生从小认识到呼吸在舞蹈中的重要性。因为作为一个优秀的舞者，呼吸是很重要的修养之一。因为心与形的高度统一必须需要呼吸的配合，而且动作幅度的大小、发力的大小以及对身体的控制都离不开呼吸。我们最爱讲究动作的“延伸”性，那么“延伸”是什么。它并不是说伸直手臂就是延伸，而是要由体内发出的气不断地向外扩张、外延，用经过训练过的呼吸去延续、伸长。除此之外，我们应该注意把呼吸放在身体的什么部位。平时我们总说“气沉丹田”，那么“丹田”又在什么地方呢?若从呼吸出入与丹田开合的运动中去体验“丹田的部分就是腹部膨胀后回缩入时，四周的力向内压缩的集中点，即呼吸点”。“气沉丹田”则指把吸进的气直接沉入腹部，气管好像延长了，它向下伸延，直贯丹口；气息从口鼻直出直入丹田，中间并无阻隔，似乎肺已不再舒缩，不再活动，它的工作已完全由丹田接替。这种“丹田呼吸法”与声乐的呼吸法近似，我们可以从声乐中去借鉴。学会了丹田呼吸可帮助我们在大量运动过后，不至于呼吸急促、上气不接下气。因为人的呼吸量有大有小，这要从胸廓扩展的大小而定，胸廓扩展幅度大，那么吸进的氧就多，相对呼出的二氧化碳也多。呼吸量的大小也说明了人体呼吸系统健康及功能的强弱程度。俗话说“内练一口气”这就说明了呼吸是需要训练才能真正的掌握它，只要我们合理的运用了呼吸，领会到了“气沉丹田”这一道理，掌握了动作与呼吸协调配合的关系，我相信，我们在遇到激烈运动或大型舞剧时不会出现气喘不停、上气不接下气的狼狈不堪的样子。在舞蹈中呼吸有它特有的重要性。民间舞蹈不仅朝鲜舞才有呼吸，其它任何民间舞蹈都离不开与呼吸配合。在民间舞蹈中的呼吸一般都由吸气、提气、屏气、呼气这四种形式组合。呼气一般为“起法儿”做准备；提气是为了提高人体的重心；屏气是帮助人体收紧，嘎然的停止，吸气是为了换气与放松身体，为下一个动作做准备。在我们现在的教学中，并不是每一位老师都注意呼吸在民间舞蹈中的作用及它的重要性，认为只有朝鲜舞才有呼吸，古典舞中才有呼吸，这种看法是不正确的。朝鲜舞中的呼吸比其它民间舞种的呼吸要丰富，但并不就代表其它民间舞种不需要呼吸。一些老师在教授除朝鲜舞以外的民间舞蹈时并不注意用呼吸，更不会在动作中在节奏中找呼吸的换气点，这样学生只会模仿外形动作，而不能把内与外、心与形、气与身统一起来。这样根本谈不上什么身情并貌，照此发展，舞蹈就成了四肢运动，动作的堆积，失去了舞蹈的魅力。掌握好呼吸，可以运用它来贯穿动作与动作之间的连接，贯满音乐，找到动作的“延伸”，可以用内在的气去感受身体的内空间与外空间的关系，去体会身体对空间的占有。仔细地分析呼吸与动作的配合，我们可以找到这样一个规律——吸气时动作多为起、上；呼气时动作多为落、下。这到底是什么原因呢?回答这个问题我们从“易经”中不难找到答案。在“易经”中气被分为阴阳两极，吸气为阳，行于后背，呼气为阴，行于前胸，在舞蹈中这正与“易经”中的阴阳相附和。阳是上、是强、是刚之意，因而舞蹈中的吸气多是向上、提、起；而阴与之相反，是下、是弱、是柔之意，因而舞蹈中呼气多为向下、落、沉。如花鼓灯讲究“溜得起、刹得住”，“溜”就是要小、要快、要碎，在做这类动作时一般都是呼气；而“刹”就是要停、是聚，在做这类动作时一般都是吸气。如碎步圆场加亮相；8字拐弯等。如藏舞弦子部份的“三步一撩”就是很明显的，走三步时一定是呼气，而撩步时一定是吸气。又如蒙族舞中的平步加转身，做这一动作时平步一定是呼气，转身时一定是吸气。

综上所述，我们可以看出，呼吸于舞蹈的影响是不可忽视的。它与动作紧密相结合，可以改变动作的质感和情感，使动作显得丰满更具张力。掌握好呼吸方法，需要我们在平时的训练中去体会，在身体动作的运动过程中去探索，找到呼吸的支点；在长期的训练过程中从无意识升华为意识，使我们的舞蹈更具感染力，让舞者与观者之间达到心灵上的融合。由此可以说：呼吸是舞蹈的命脉。

（五）“放松”在舞蹈训练中的必要性

在中小学的舞蹈训练中放松也是不可缺少的。中小学的学生都处在生长发育的阶段，过度疲劳的训练，会让他们的身体承受不了。如果不及时的放松可能造成身体的不良发育。所以“放松”在舞蹈训练中是非常重要的，特别是中小学的舞蹈训练中。“放松”是一种在思想和运动之间开放的需求，是在思想和行为之间的及时反馈。这种反映过程是任何生命活动的证明，在舞蹈中也是一中反映，是创造和完善形象的过程。所有的放松始于静止，我们用舞蹈训练把身体唤醒，静止是放松的技术桥梁。放松可以使在训练中“肌肉能力”过度使用进行调节，也是得身体各部位在放松是可以从血液中得到充分供给，做到缓解疲劳，防止损伤和提高机能。合理的放松可以从具体的训练点出发（骨骼.关节.肌肉和软度训练等）在紧张的舞蹈训练中，如果骨骼内部组织调整不过来，承受不起大的运动量和运动强度，就会出现问题。如果感到“迎面骨”痛（医学上称为“胫骨疲劳性骨膜炎”）说明这段时间小跳.大跳等跳跃动作重复次数过多，需要调整教学训练方案。作为教师有必要及时了解和把握学生的身体及心理感受，这样可以有准确的信息提醒自己训练安排是否适合学生；学生的身体能否接受所给予的运动量，否则不顾学生的身体感受，不考虑学生身体真正接受能力的教学，不仅会影响教学的效果，而且也会给学生造成身体伤害，这种伤害只有舞者自己能够感受身体的疼痛——其强度、深度以及牵连的广度，并承受所有身体的痛苦，甚至是一辈子的伤痛。从骨骼的生长发育过程提示我们无论是教师还是学生自己，舞蹈训练的计划安排以及实际操作，要关注学生群体自身的感受，科学的使用才能够延长舞蹈演员，学生的艺术寿命。

认识关节的结构及功能，可以让学生体会到舞蹈时身体的运动空间，让教师及学生透视身体自如运用身体，关节是骨骼与骨骼相连接构成，因其中间有空隙，所以可以有运动，就产生了动作。关节的灵活度决定了学生的集体活动幅度，但是教师或是学生是否了解我们身体频繁使用的关节的结构及功能，这是舞蹈训练是否科学的关键

肌肉是舞蹈的动力器官，所有动作的产生离不开肌肉收缩，肌肉很重要的一个突然正就是伸展性、弹性、肌肉的兴奋表现是收缩，当它非常兴奋的时候就会出现痉挛—强直收缩，就是俗话说的“抽筋”。最常见、最频繁的动作就是绷脚、立半脚尖、这是小腿后群肌肉的作用，长时间片反、持续收缩，收缩后又没有即使伸拉放松，日久天长，小腿后群肌肉疲劳过度，就积聚成块，易出现抽筋现象，为避免此类现象的发生，同时也为保护我们的关节，训练课后一定要拉伸肌肉，放松全身，想办法消除疲劳，不要将今天的疲劳带到明天的训练中去，这应作为训练课中不可忽视的环节，看似花费时间，实际功效日后呈现，及时的放松可以让学生有饱满的精力和体力投入到训练中去，不仅仅避免舞蹈损伤，它还提升并加强了舞者的肌肉能力以及全身机能，这才是我们多追求的舞蹈科学训练。

软度训练时忍痛坚持对身体施加力量，必然会给身体组织增大负担，加大了负担，身体组织会不堪重负，损伤也难以恢复，即使组织复原痛苦经历会对拉升动作造成恐惧，直接反应就是拉升部位的身体对抗，不会放松这也是软度训练的大忌，直接影响到软度训练的质量效果，所以说身体的训练是精细工程，教师、学生都要细心设计，认真体会动作，要遵从身体组织结构功能，不可违背，不科学的使用身体，只会带来伤害。

由此可见，“放松”在舞蹈训练中的必要性。

结语

研究人在舞蹈训练过程中的各种生理机能变化规律，指导人们科学的进行舞蹈训练或科学地组织舞蹈教材，是舞蹈学科中的一门应用科学。舞蹈要求人的肢体的各部位,按一定节奏和规律,形成和谐的动作。各种静止的造型、运动的舞姿及跳、转等技术技巧，都是以人体的骨骼为杠杆、关节为转动轴、肌肉为动力而体现出来的。在科学的舞蹈训练中，了解并熟悉人的生理构造，有助于改善自然的身体条件，以适应舞蹈艺术的需要。如在舞蹈基本训练中肯定正确的训练方法，纠正不符合生理特点的训练方法，有助于舞蹈教学和训练水平的提高，是舞蹈工作者一项必修的基础课。

第五篇：论短跑放松技术的作用及训练方法

论短跑放松技术的作用及训练方法

睢宁县王集中学 朱晓东 221211 [摘 要]: 短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。在短跑项目中,良好的放松技术对短跑成绩有着极其重要的影响,它能最经济、最有效地发挥运动员自身的最大潜力,取得最好的成绩.本文运用文献资料法,从生理学、心理学、训练学等角度对短跑运动员的放松技术特点及影响因素进行分析,并提出了一些有效的放松技术训练方法。

[关键词]：放松技术； 短跑； 训练方法

引言：

在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的能力，是获胜的关键。美国著名短跑教练巴德温特先生曾说过：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时的放松技术。短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。这个技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明，短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系，并且随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。美国学者朱/维苏茨金对优秀短跑运动员进行实验研究就有力说明了短跑技术中肌肉紧张很大影响运动员成绩。

综上所述，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。下面从心理、生理、运动学三方面对其进行探讨一下。并提出了一些有效的放松技术训练方法。1 短跑放松技术的作用

短跑放松技术主要用于运动员在途中跑过程中的一种使神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。他不仅协调人体肌肉和神经系统发挥，他还使运动员在途中跑在心理，生理，和运动技术方面协调运动员发挥最大优势。从而取得更好成绩。

1.1 放松技术对运动员心理的作用

实践表明短跑中，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提，外界事物将对心理产生重要影响，当外界事物对他持欢迎态度时，他就会在接触这些事物的过程中产生愉快，喜爱，高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶，痛苦，愤怒，紧张，害怕等，心理上过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多等，这样会使运动员增加内阻力而无法集中用力，关节活动幅度减小，动作僵硬、不协调、注意失调，大脑皮层神经细胞易疲劳，对植物神经系统的调节作用减弱，从而过多消耗能量，使机体过早疲劳。然而过分放松，不能很好地刺激大脑兴奋，则不能发挥机体能力，而显得无力。还会影响到运动员的信心，缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。而由此可见，短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。1.2放松技术对运动员生理的作用 1.2．1放松技术对无氧代谢的影响

短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系统)供能,但是肌肉中现成ATP（三磷酸腺苷）数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行ATP的再合成, ATP的无氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解来完成，无氧代谢初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；随着CP浓度的减少，糖酵解的比重就会增加。糖酵解过程产生的乳酸就会堆积，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技术对协调能力的影响

短跑的良好放松技术，还能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。并且如果身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长身体就更协调用力。因此,良好的放松技术,可以加快肌肉的放松速度和动作的协调放松, 就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象,保持体能的合理分配,促进体能消耗的有效性和经济性,利于充分发挥个人合理的速度结构。1.3放松技术对短跑技术的作用 1.3.1步长步频关系

构成速度的两个因素是步长和步频。而从短跑速度变化规律发现,最高速度出现应是步频达到最高值的结果,而动作频率提高越快越早,则体内能量消耗也就越大,因而疲劳出现的也越早,动作频率随之下降。当步频下降的效果低于步长增大的效果时,速度仍呈加速趋势,当步频下降的效果相同于步长增大的效果时,速度仍维持原先的状态；当步频下降的效果大于步长增大的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降了。

1.3.2放松技术对步长步频动作影响

可见在短跑的后程,保持最大速度的主要技术因素是步长与步频。短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长,在时间上尽可能减少每步的时间。在百米跑中，步长和步频是处于不断组合不断变化的过程。两因素之间的动态变化过程，就产生段落速度的变化，即速度结构的变化。放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响 1.3.3放松技术协调步长步频

在对步长、步频合理组合与百米跑成绩的研究中，郭立亚等提出了步长和步频的合理组合模式，即合理步长、步频分别为本人最大步长、步频值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我们从这个模式来看，产生合理速度的步长、步频均未达到最大值，这表明高速跑动中的步长和步频均存在可发挥的范围，由此不难看出，放松跑技术为形成步长、步频合理组合模式提供了生理和心理的保证。身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快步频。若肌肉不放松，会使许多附加神经刺激传给大脑，使大脑过早疲劳，这样会使过多不参加运动的器官来分配血液，影响其流量及速度，最终导致兴奋与抑制的转换变慢，影响跑速。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。2短跑放松技术的训练方法 2.1 短跑放松心理的训练

心理放松是短跑放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力

2.1.1.呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气，2秒钟，这样呼吸做5次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，心平气和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运行，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗能量。

2.1.2.意念训练法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键。对项目不同，想象情景也不一样，对100M想象情景是顺利起跑，高频率的加速跑，轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态良好。意念训练能帮助运动员 发展良好的心理品质，适应紧张激烈的活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作，轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。2.2短跑放松身体方面的训练

短跑的放松与平时的训练有着很大的联系，在训练中应注意队员的放松跑动训练.在短跑训练中，观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调进入松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化。

2.2.1.变速跑的训练中，有意识提高20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过4—5步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。

2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。2.3专项放松训练

2.3.1专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的85～95%进行各种跑的训练。可采用： 2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折叠，适宜的频率、动作协调，一般在直道上进行60—80米。

2.3.3惯性跑：跑出极速后，依惯性自然放松地跑出一段距离。车轮跑：体会提腿折叠技术和下压的着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。

2.3.4下坡跑：坡斜度以3度为好，利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。

2.3.5在快速跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松，单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要让队员体会好协调放松的要领。3建议与结论 3.1建议

3.1.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。3.1.2 放松技术要求运动员合理消耗及步长、步频的优化组合。3.1.3 在短跑训练中，要让运动员充分体会放松中高速跑的感觉，反复体会，并运用到比赛中去。

3.1.4 在训练中克服恐惧心理，提高运动员的自信心。3.2结论

3.2.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。

3.2.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。

3.2.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。

4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度 参考文献：

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