训练计划

第一篇：训练计划

早操计划

时间：周四、周六6:10——6:55 地点：大操场 具体内容：

*集体慢跑3圈（5分钟左右）*集体军姿5分钟

*集体指挥口令复述2——3分钟 *各班自行组织单个军人队列动作

（以“三大步伐”为主）

体能计划

时间：周二、周三下午4:00—4:50、周六上午9：50—10:50（说明：因课程冲突，始终无法做到将所有人安排在某一个下午进行体能训练，经曾干事商量，同意分两批分别展开训练。）地点：大操场 训练项目：

3000M、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、5X10、100M、引体向上 具体训练计划： 周二、周三下午：

跑一次3000M，稍作放松运动进行俯卧撑和仰卧起坐练习原则：锻炼所有同学长跑耐力和腰腹力量,“练为主” 周六上午

跑5圈，稍作调整进行各项目穿插练习，每隔4周测试一次并记录成绩

本学期训练计划

目标：以南京集训要求为基准，回顾、强化单个军人队列动作基本要领。力争每位同学熟练掌握动作要领并能够以身示范，同时加强锻炼每位同学的队列指挥素养。

方法：指挥员统一下达每日训练项目，各班自行组织。实行班指挥员“轮班制”，着实锻炼每一位同学的指挥口令。学期中和学期末分别进行一次队列评比，适当的实施点奖惩办法，以促进所有人员的训练积极性。

内容：10月和11月先以骨干带头指挥、示范、纠正动作，训练以三大步伐为主，同时，包括其他项目，如敬礼礼毕、四面体转、蹲下起立、坐下起立等。每次早操主抓一个动作，11月底前力争可以基本结束全部内容，12月进行一次队列会操评比。之后一个月多月开始实行“轮班制”，使每位班成员至少2次指挥，内容三大步伐为主。

具体实施安排：

时间周四第5周周六周四第6周周六周四第7周周六周四第8周周六周四第9周周六周四第10周周六周四第11周周六周四第12周周六周四第13周周六周四第14周周六周四第15周周六周四第16周周六内容稍息、跨立、立正及齐步走队列同上，体能：力量恢复练习、3000M四面体转、敬礼礼毕及齐步走队列同上，体能：力量恢复练习、3000M敬礼礼毕、脱帽戴帽及跑步走队列同上，体能：俯卧撑、仰卧起坐、3000M蹲下起立、坐下起立及跑步走队列同上，体能：100M、引体向上、仰卧起坐正步走为主队列同上，体能：深蹲、5X10、俯卧撑、仰卧起坐正步走为主队列同上，体能：仰卧起坐、引体向上、3000M练习会操内容同上会操开始“轮班制”、体能：仰卧起坐、深蹲、3000M单个军人队列动作队列同上，体能：引体向上、俯卧撑、100M、5x10队列同上队列同上，体能：俯卧撑、仰卧起坐、100M、3000M队列同上队列同上，体能：引体向上、仰卧起坐、5x10、深蹲队列同上队列同上，体能：俯卧撑、仰卧起坐、5X10、3000M 补充：

1、训练安排会根据实际情况做适当调整；

2、每次早操先进行1000慢跑，军姿及口号练习；

3、具体实施方法由各班自行组织，指挥员统一安排；

4、体能以“练为主，测为辅”，大约每3-4周测一次。要求： 1，指挥员以身作则，口令清晰、准确、无误； 2，受训人员着装整齐，军容严肃，纪律严明。

第二篇：训练计划

乐加颖(乐加颖)17:33:11 各位体育老师：

这段时间体质健康抽测的各项工作开展有序，大家辛苦了。

接下去还有重头工作要开展，也希望大家多多配合。问了南校区的训练计划后，结合我校实际，初步安排这样：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 两校区融合集训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

赵滨海：3:15带投掷队和跳远队队员到南校区集训，4:30带回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集训

每周五下午2:30-4:00 足球集训

金明国：男女足

邢银波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活动、周五工作会议，足球训练由金教练全权负责）

第三篇：训练计划

训练计划

第一周：每天早晨起来喝一杯柠檬水最好<温水、蜂蜜水均可>。早餐8点前完成 上午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

1号器械：3组（每组20次），2号器械：3组（每组20次）3号器械：3组（每组20次），4号器械：4组（每组15次）5号器械：4组（每组15次），6号器械：3组（每组25次）

完成后跑步一个小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

徒手深蹲4组（每组20次），硬拉4组（每组15次）腹肌练习5组（每组做到力竭）

完成后椭圆机1个小时（完成后压腿等伸展练习，一天训练完成）

第二阶段

第二周：早起同上

上午训练，热身10分钟（慢跑）

正式训练开始：

徒手深蹲6组（每组25次），硬拉5组（每组20次）腹肌练习8组（每组做到力竭）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（慢跑）

1号器械：5组（每组25次），2号器械：5组（每组25次）3号器械：5组（每组25次），4号器械：5组（每组20次）5号器械：5组（每组20次），6号器械：5组（每组30次）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）

第四篇：训练计划

训练计划

周一 ：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上下肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3.放松活动

周三 ：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．1000米变速跑X2,间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3组4．放松活动。

周四： 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑 30米6--8组。3．体能练习（往返跑30米5次+收腹跳20+跳绳60+两头起20+30米冲刺）X4.阶梯训练。5.放松练习

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、20米障碍跳等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑。

周六： 技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动

周日：休息 建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

第五篇：训练计划

周训练计划

星期一 速度练习

一、专门性练习

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

星期二 上下坡

一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

星期三 跳跃练习

一、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳、提踵）x3；

(2)每次间隙放松跑200米。

星期四 专项练习

一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳远动作的分解技术练习；

星期五 垫子

(1)各种快速反应练习；摆臂练习

(2)各种腰背腹肌练习

二、仰卧起坐抱头起60×4

三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6

四、仰卧抗阻高抬腿60次×5