学校铅球运动员训练方法初探[五篇范例]

第一篇：学校铅球运动员训练方法初探

学校铅球运动员训练方法初探

董伯钧

奉化市实验中学体育组

315500 摘要：运用文献资料法对学校铅球运动员训练的三方面：重视全面的身体素质训练、铅球运动员的力量训练、学校铅球运动员的技术训练进行分析，认为要提高铅球运动员的专项成绩，必须运用科学、合理的训练方法和手段。

前言：基层学校学生文化课学习任务比较重，田径运动员训练时间少，再加上训练条件不太好，所以训练的方法与手段就相当重要。铅球项目的训练过程是一项众多因素交互影响的系统过程。投掷铅球是一个速度力量性项目，它以大力量为基础，以速度为核心的快速力量项目，它要求运动员不能单纯发展大力量素质，在身体素质全面发展的基础上，到一定阶段更要发展大力量素质向快速力量素质转化的能力，在训练方法和手段安排上要特别强调爆发力素质高。关键词： 铅球运动员

身体素质

力量

爆发力

1． 重视全面的身体素质训练

铅球运动员要获得优异的铅球运动成绩，必须具备相应的身体素质基础。不仅要有强大的爆发力和很快的动作速率，而且要有良好的灵敏、协调和耐力等身体素质，并且在这些素质均衡发展基础上突出专项素质。1．1 速度素质训练

铅球运动员的速度训练，主要增强膝、髋部伸肌的爆发力，有助于提高铅球最后用力的爆发功率，创造铅球运动最高加速度。其训练方法有：各种距离的加速跑、行进间跑、助跑跳高，原地多级跳、使肌肉做超长性收缩的跳深练习等，也可运用轻器械进行投掷练习。1．2 灵敏性和协调性训练

铅球运动员的灵敏性和协调性，主要表现在身体各部分在短暂的时间内迅速地完成从滑步到推铅球的一系列动作的复杂过程中，较好的灵敏性和协调性能提高整个动作的准确性和效率。其训练方法一般采用：球类、垫上运动、活动性游戏等。青少年的神经系统可塑性大，是发展灵敏性和协调性的极好时机。1．3 耐力素质训练

铅球运动员的耐力可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力主要是提高呼吸循环系统的工作能力，能使人体长时间负担大运动量和强度。多采用长时间的匀速跑、变速跑等；铅球运动员应着重发展专项耐力，铅球运动的专项耐力是以力量耐力为主要特征的，因此，我们在训练中必须根据专项的特点来进行，利用专项运动负荷的增加，采用达到和超过专项比赛的量和强度，做大量各种重器械的推 1

掷训练，提高专项耐力水平。1．4 柔韧性训练

在铅球运动员的柔韧性训练中，躯干柔韧性显得较为重要。柔韧性素质训练的基本训练方法是拉伸法，在位伸过程中动作速度应快慢结合，注意保持韧带肌肉的弹性。通过伸展、拉长肌肉和韧带来加大关节活动范围。2． 学校铅球运动员的力量训练 2．1 最大力量训练的的方法与手段

铅球是速度力量型项目，力量是铅球运动员最重要的素质之一。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础。基层学校的铅球运动员最大力量的练习强度一般运用逐渐提高的形式。采用的方法：有重复训练法、极限训练法等。如：本人最大负荷的60﹪～85﹪的强度进行重复练习。青少年正处于身体的生长发育期，我们在训练过程中极限负荷强度应慎用和少用，要控制好训练量和训练强度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。2．2 速度力量训练的方法和手段

投掷原理表明，铅球出手的初速度、出手角度、出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取决于运动员的专项力量发展水平，特别是速度力量的发展水平。

发展肌肉力量的手段主要是力量练习，要想使铅球推得远关键靠爆发力，推铅球的专项力量训练是爆发力训练。爆发力与铅球运动员的最大力量和速度有直接的关系，它是力量和速度的综合表现，良好爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。在准备期应侧重力量训练，竞赛期应侧重爆发力训练。速度力量训练多采用本人最大负荷的40﹪～70﹪强度。

2．2．1 利用壶铃发展爆发力，提高专门投能力。如：持壶铃压腿、摆壶铃送髋、持壶铃半蹲跳等，要求用力时腰、腹收紧，动作协调。

2．2．2 利用杠铃进行各种力量练习，发展提高大肌肉群力量，发展爆发力，为推铅球奠定力量基础。如：抓举、挺举、窄距握卧推、斜上快推、高翻、负重转体、负重体侧屈、负重深蹲、半蹲；铅球前抛、铅球后抛等等。

发展爆发力应尽量结合推铅球的技术结构。因此，要做大量的负重滑步练习和用接近推铅球的技术推各种不同重量的器械，这样就将各有关肢体的爆发力与速度、技术、协调、灵敏等素质协同地结合起来，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术相结合，提高了练习的整体效果，达到在发展专项力量的基础上提高专项成绩。

2．2．3 不负重练习法。主要是多种形式和要求的克服自身体重的各种跳跃练习，如：立定跳远、立定三级跳、多级蛙跳等，徒手的快速专项运动练习。把快速力量练习与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

2．3 力量训练注意事项

2．3．1 铅球运动员在力量训练时要结合实际，遵循循序渐进的原则。2．3．2 力量训练要注意将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合，屈、伸肌群的练习手段相结合，最大负荷力量练习要慎重，以中小重量为主，安排要灵活。2．3．3 在力量训练中，应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求。2．3．4 力量训练时，应重视准备活动和放松活动，以免造成不必要的运动损伤。3． 学校铅球运动员的技术训练

在铅球训练中，要想铅球推得远，运动员除了要有良好的身体素质外，还必须具备完善的技术。在技术教学的安排上，我们要抓住重点（最后用力）和难点（滑步与最后用力的衔接）。

在铅球的训练中，首先让运动员明确推铅球的技术结构，对完整技术有较深刻的形象认识，同时了解各个环节的作用和要求。在技术教学中主要采取的手段有：教练的讲解示范、观看录像、图片等；徒手做各种模仿原地推铅球练习；持实心球或轻铅球体会和掌握最后用的动作过程和用力顺序；摆动腿与蹬地腿的分解与综合练习；徒手或持轻器械的滑步与最后用力相结合等等。

铅球运动是一个速度力量性性项目，是一个以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目。运动员要在身体素质全面发展的基础上，发展专项素质，加强力量素质，特别是爆发力的训练，从而完善技术动作和提高铅球的运动成绩。

参考文献：

[1] 李建设． 肌肉收缩张力与收缩速速度基本关系阐述[[J]．中国体育科技 [2] 文超等． 田径运动高级教程[M] ．人民体育出版社． 1994 [3] 陈小平． 力量训练的发展与趋势[J]．体育科学．2004．9 [4] 张英波． 田径体育训练[M]．人民体育出版社．2005．1

第二篇：铅球训练方法与计划

铅球训练方法

1.1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

1.3 试着用下列方法进行臂力练习

1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.1.3.2 俯卧撑

1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习

1.4 注意事项:

6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.4.1采取隔天交替的训练方式;

1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法练习（以右手为例）

7.2.1.1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2.1.2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2.1.3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2.1.4 在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2.2 出手角度练习

8.2.2.1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2.2.2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2.2.3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2.3 出手速度练习

9.2.3.1 用完整技术推矿泉

水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2.3.2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3.推铅球教学的方法

3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3.3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3.5学习背向滑步技术的方法：

3.5.1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3.5.2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3.5.3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向 后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3.5.4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3.6.3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3.6.4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

5.准备期周训练计划

周一

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、体前快推：30公斤×8次×5组

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（4）、轻松跨步跳：80次

周三

（1）、卧推：85公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

周五

（1）、卧推：70公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5组

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

（1）、卧推：80公斤×5次5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推铅球：15次

（2）、一般性体操和伸展性练习30分钟

第三篇：致铅球运动员

手握铅球，心有成竹

虽有几分沉重，几分辛苦

正现人之本色，豪情万丈

一声嚎去，只见铅球已飞出

呀，太棒了，我为你欢呼

我为你骄傲

第四篇：致铅球运动员

手里紧握那沉重的铅球，那铅球上凝集了你的希望，你的理想，汇集全身的力量，推出理想，推出希望，铅球在空中闪亮，理想在空中发光。

第五篇：致铅球运动员

文 章来源

莲山 课件 w w w.5Y k J.C om 8 铅球从你手里抛出，在空中划过一条，优美的抛物线。

铅球从空中划过，落在竞赛场上，留下一个精彩的痕迹。

每一次的投掷，都是激情的展现；

每一次的落地，都是努力的结果。

莲山 课件 w w w.5Y k J.C om 8