第一篇：武协散打训练计划书
武协散打训练计划书
一、前言：
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：
本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：
1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：
1、通常情况下：
早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带
6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班
6:50—7:00体能肌力训练
下午：
4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：
8:40—8:50 跑步拉体能
8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习
9:50—10:00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日 情景剧排练。③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排： 热身
a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。基本动作的训练
① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。② 拳法的训练：
a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③ 腿法的训练
a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
④ 步法的训练
进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。体能肌力训练
1.力量训练
a．力量训练：拳头俯卧撑25个
b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个 2.耐力训练
a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准 c．下盘马步训练 3.速度训练 a．快速冲拳30个 b．上下蹲25个
c．短距离往返跑40至60米，4.组合训练
以上体能训练条目为一组，每天3至5组
5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙
大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！
2011.11.21
计划人:杜建坤、朱柳安
第二篇：2013年武协计划书
新乡学院2013-2014
计
划
书
武术健身协会
武术健身协会2013-2014计划书
武术健身协会自2008年成立以来，历经了风风雨雨，在上任会长薛彬及教练梁中华含辛茹苦的带领下，我们再也不是那不懂事依靠性极强的小学弟啦，我们在协会里得到了磨练和洗礼，我们会以上届会长为榜样保留他工作中的可取之处，继续发扬、开拓创新！武术健身协会正一步步走向成熟，为了13年下学期武术健身协会更好的开展活动以及训练，将全新改装武术健身协会，并制定武术健身协会计划，武术健身协会将成为新乡学院一支强大的社团，共需你我的努力。
以下为13年下学期的计划以及安排：
1.新学期开始时，组织现有骨干准备迎新晚会节目。
2.1３级新生开学时，制作宣传条幅，欢迎新生。
3.进行武术人员招新，以壮大武术健身协会为前提，吸收新的武术人才为基础。
4.开见面会，让新生对协会宗旨有一个初步的了解；社员之间有一个初步的认识。
5.开始训练；让社员掌握基本的武术礼仪，基本步法手型以及简单的步法转换。
6.再开始训练第三周，根据社员的基本兴趣爱好对社员进行分模块训练（散打，双截棍，武术套路，防身术。）
7.对各个模块进行分小组训练，由协调性较好，有一定武术基础的社员担任组长。
8.进行人员的整顿，平时少训练，经常缺席的社员将撤去武术健身协会会员的资格。
９.合理安排好武术套路，双截棍，散打，防身术任教的教练，教练员做到各尽其职。
１０.每周进行训练两次，一般为每周二的下午和周六的下午，如有特殊情况，训练次数和训练时间将作出新的安排。
１１.开展对外（各兄弟院校）联谊活动，让会员们有更多对外表演的机会。
１２.活动周；主动参加一些公益活动（例如：为残疾人、老年社区表演）给自身创造一个锻炼的机会，也为学校取得好的名声。在社团内部开一次交流会；让社员提社团存在的问题，以促进社团的更好发展。
13.从各个模块抽选优秀社员进行加训，用一个月时间让他们具备基本的舞台表演能力；每人至少有一个表演节目。
14.积极为其他社团院系出具有社团特色的节目，譬如（元旦晚会。。）促进与其他社团院系的交流协作。
15.积极带领富有潜力的协会成员参加全市，全省，乃至全国的大学生武术协会交流赛，与各个有志院校协会加强交流与合作，共同学习共同进步
16.在14年四月份，举行武术校园行活动。
加入武术健身协会的好处：
武术健身协会目前的课程有：武术套路班、双截棍班、散打班和女子防身术班，我们坚持“以武健身，以武养性”的宗旨，以武术锻炼身体，以武术磨练意志，以热情推广武术，大力的宣扬武术健身运动。武术内容丰富、形式多样、风格独特、运动简便、行效显著、老少皆宜，具有广泛的群众基础。长期进行武术锻炼，可以强筋骨、健体魄、长精神、延寿命，在当今的全民健身运动中有其不可替代的作用。武术运动的特点决定了武术在健身方面具有其他运动项目所没有的优势： 全面的锻炼：武术动作有相当明显的特点，如刚柔并济，快慢 结合，连贯如一。这都是运动中不可忽视的。它的运动量比球类大，在脂肪的消耗量上比球类大。可见武术在全面的锻炼时的优势。
还有诸多工作计划在我们下学期的工作中将陆续实施，我想在我们13届武协团队的共同努力下武术协会将会变得更加完善、更加壮大！
2013年5月
第三篇：散打训练计划
散打训练计划
目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：
（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。
（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：
一、选拔吸收队员，成立散打队
1、通过各级老师的推荐选拔队员。
2、自愿报名训练。
3、通过选拔确定队员。
二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划： 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划： 学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
第四篇：散打素质训练
散打素质训练
一、力量训练
1、俯卧撑（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）
2、深蹲（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）
3、蹲跳（10米距离，4-5个来回）
4、跳起（跳起双手拍脚，10次）
5、击打沙袋（直拳、摆拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各组5-10，中间停顿5秒）
二、柔韧度训练
1、肩臂练习（1）压肩（2）单臂环绕（3）交叉环绕（4）乌龙盘打
2、腿部练习（1）正压腿（2）仆步压腿（3）吻靴（4）竖叉（5）横叉
5组，每3、腰部练习（1）前俯腰（2）左右转腰
三、爆发力训练
（1）快速空击出拳（左右两拳算一组，中间停顿2-3秒，4-5组）（2）腿绑沙袋做蹬百纳踹（3）蹦台阶（4）上肢负重出拳
四、反应训练
1、进攻反应训练
2、防守反应训练
五、抗击打训练
1、皮肉的适应能力训练
2、内脏的抗震荡能力训练
第五篇：散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
（二）——本方案适用于一般会员
第一周 :（自3月6号起）
一、教学目标：
• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
第二周：
一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习
拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。• 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：
一、教学目标：
• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：
一、教学目标
• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习
• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。基本部分：
• 拳法、腿法、摔法复习
• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑
男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标 考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分
3月4号 散打俱乐部训练部制
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