高三考前心理辅导教案(操作)

第一篇：高三考前心理辅导教案(操作)

高三考前心理辅导

教学目标：（1）让学生了解考前要作好的身心充分准备； 接纳自己；

（3）接受当下自己的情绪状态，适当调整自己的心态；

（4）如果出现考前、考中出现紧张情况，能熟练应用各种方法减轻心理压力。教学难点：

帮助学生正视现在所处的状态，悦纳自己目前的状态。教学重点：

熟练应用各种心理减压方法。教学过程：

一、课题引入(5分钟)：

(1)、自我介绍：各位同学，下午好。我是学校的心理健康老师„„。还有不到一个月的时间就要高考，今天我们将和大家上一节心理健康课。

（2）体悟当下的感受：在上课之前，大家对自己现在的状态或者对待即将到来的对口高考有什么看法呢，或是你能体验到什么呢？

Ｔ:刚才听了大家的分享，有收获有期望、有忐忑、有紧张但是透出了斗志。而我们今天所要和大家讲的话题就是高考考前心理调适。

（3）引入游戏——禁咽唾沫

规则：请同学们看这个点，注意不能咽唾沫，直到我说停。

提问：

1、有多少同学嘴巴是干燥的？

绝大部分学生都反映自己嘴巴不是干燥的。

2、为什么平时我们不觉得不咽唾沫是一件多么难的事，刚才却都有咽唾沫的冲动？学生一下子陷入了思考。（2）让学生认识到无论现阶段自己是什么心理状况，都要 小结：其实当一个人注意自己的吞咽状态，并试图阻止自己的吞咽时，唾液的分泌就突然旺盛起来，我们很多对于考试状况的产生和这个还真有点类似：当你总是担心某种负面的结果发生时，他往往就真的产生了，所以问题不是担心就能解决的。其实高考说白了也就是一场考试，但是由于常年其被赋予了某种特特定的意义，所以你担心他的成功是必然。

同学们，现在距离高考不到一个月的时间了，有的同学斗志昂扬，跃跃欲试，有的同学压力很大，感觉可能离自己的目标期望很远，而不知道所错等等，这些情绪的产生其实都是正常的。我们要正确接收这些感觉，以平常的心态的应对考试。

三、课程传授

（一）考前心理调适（10分钟）

在之前的班会课，老师肯定讲解了很多关于考试的应对方法，比如制定备考计划，合理安排休息和学习时间等等。但说的最多的可能就是平常心。但是怎么样平常心呢？

从参加过高考同学的经验总结，可以得出：

平常心态最重要，不要对成败过份关注。

根据自己实际情况制定“够得着的目标”。把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。

掌握情绪调节的技巧：调节心理的方法很多，下面我们给大家介绍的是现在考前可以硬功的心理放松操。（带领学生多做几遍）

1、清醒头脑——鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。

2、改善记忆——耳部按摩具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

3、缓解疲劳——提腿摸膝。具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

4、平静心绪——深呼吸。

（二）、高考前常见的心理现象及对策（25分钟）

心理游戏：请大家站起来，两个面对面而战（可以根据班级的位置进行，最终是尽量环成一个圈），先伸出左手掌心向下，再伸出右手，食指朝上，再把你的左手放在紧挨同伴的右手食指上。右手食指放在另一边同伴左掌心下。下面会给大家将一个故事，当听到抓的时候，请马上用左手去抓同伴的右手食指，同时把你的右手食指快速从他的左手下逃出来，这就叫“左抓右逃”。当你的右手食指被抓住，或者你的左手没有抓住别人的右手食指，你就是失败了。可以先试一下，以便学生们已经掌握游戏规则。

阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处于中上游，但最近几次测验考得不太理想，甚至考试的时候，最简单的题目也想不起来怎么做。（抓）她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦脸。虽然学习更加刻苦，做了大量的练习但是成绩并没有起色。（抓）阿珊更加着急，想多找时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡，最近连饭都吃不下了。（抓）在和自己的班主任交流过后。她在冷静思考分析自己的学习情况，科学安排作息时间，调整好生物钟，（抓）扎实地学好基础知识，形成知识网络体系，不断变化学习内容与学习方式，劳逸结合，注重体育锻炼，调节自身情绪。最终使得状态不断回升。

总结：

1、统计刚才的游戏结果。

2、游戏感悟。

3、其实这个案例也是我们现在考前可能存在的心理想象：做了大量的练习但是成绩并没有起色；整天郁郁寡欢，愁眉苦脸； 作息时间不科学。而小珊在发现自己的状态后，及时做了调整：她在冷静思考分析自己的学习情况，科学安排作息时间，调整好生物钟，（抓）扎实地学好基础知识，形成知识网络体系，不断变化学习内容与学习方式，劳逸结合，注重体育锻炼，调节自身情绪。最终使得状态不断回升。而产生这些心理现象的原因很多，但最根本的原因是什么？—考试的焦虑。（可以提问学生，然后总结）

就如刚才的游戏一样，我们的思想高度集中，但是集中的注意点在每次考试的结果而不是真正的考试内容。所以，除了转移注意力，将注意力集中到自己知识结构的掌握上，更加注重考前的心理放松。当我们发现自己考试焦虑的时候，我们可以做前面的四种放松操。但是最普遍的放松方法—想象放松法。（播放音频）。这个方法可以运用到你遇到紧张、失眠等情况。

白 云 疗 法： 想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了

（三）友情提示（2分钟）

考试后，不要讨论考试的题目，也不要对答案，先运动一下，解除大脑的疲劳，再积极投入到下一科目的考试中是最好的方法和技巧。

当怀疑自己答题卡填错的时候，先深呼吸冷静下来，回想一下最后一题和第一题的答案。此时怀疑都是由于高度紧张的记忆错误。

三、课程结束（3分钟）结束语：

第二篇：高三考前心理辅导教案

高三考前心理辅导

——从容应考

教学理论：

一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，因此考生之间的竞争是不可避免的。在这段时间，考前的紧张气氛几乎对在座每个同学都是一种无形的压力。一部分同学因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力；而有的同学就容易受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦、厌学情绪，一想到所剩无几的时间，一想起还有很多内容没学习懂，一想到气氛庄严的考场，他们会手心冒汗，心跳加速，严重影响了正常的复习。然而良好的心态是高考取胜的重要法宝。心理学研究证明：积极的心态能增强人的活动能力，消极的心态则会减弱人的活动能力。怎样调整考前心态，对于能否取得满意的成绩是很重要的，本节课，我们将通过对典型问题的分析，提出应对策略，重在帮助考生调整心态，轻松应对高考。教学目标： 1 认知目标：

（1）让学生明白，考前要作好身心充分准备，考试时如果出现紧张情况，能用各种方法减轻心理压力。

（2）不管现阶段自己是什么心理状况，都要接纳自己。2 情感目标

接受自己的情绪状态，适当调整自己的心态。教学准备: 讲述情景故事。目的:自然导入本节课的活动中心内容“如何克服考前焦虑，轻松应对高考”。教学重点：

1，经典问题分析 2，经典案例分析

3，对于所提到的问题，给予应对策略，使得学生正确面对自己现阶段的状态 教学难点：

帮助学生正视现在所处的状态，悦纳自己目前的状态 教学过程： 课题引入：后羿是一个神射手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方，射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就消掉你千户的封邑。“后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答曰：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金后赏造成了他的失误。”心理学家曾进行过20个因素在高考中作用的研究，结果显示，考试中的心态在高考中的作用名列第一名，考试前的心态在高考中的作用名列第二名，学习方法列第三，由此可见，心态是何等重要的，本节课，我们将通过对典型案例的分析，帮助同学调整心态。

问题：同学们，现在距离高考只有一个月的时间了，大家对自己现在的状态有什么看法呢，或是你能体验到什么呢？

感觉压力很大，觉得可能距离自己的目标很远，可能实现不了父母的期望，所以做事无厘头，常常不知所措，是吧？那老师可以告诉你，在现在这个特殊阶段有这些问题是很正常的，我们要正确接收这些感觉，让它帮助我们，取得好成绩。

下面我们一起来看看你们所遇到的问题，以及怎么解决它，使得它为我们所用。

典型问题一：考前紧张焦虑

问题界定：考试焦虑：是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

研究证明：绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，是正常现象。

焦虑的应对策略

1焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。

制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。

适当宣泄情绪 关注此时此刻的感受而非未来

5脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。

具体方法：神游法，心理治疗，肌肉放松法，呼吸松弛法（坐在课椅上，两眼微闭，双脚着地，双手自然放在膝盖上、脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部，再扩张胸部，吸足气后屏一屏气，然后同时用鼻子与嘴将气慢慢吐出去，这一过程就是一次深呼吸）。典型问题二:考前精神萎靡，学业懈怠

懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。懈怠原因：

考学前高强度的学习带来的身心疲惫。

学习上遇到了较大的困难挫折，感觉难以克服。

“心理饱和”现象。（做事效率下降，韧性、耐力减弱。一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。”一些成绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这正是“心理饱和”现象的典型反映。）

懈怠的应对策略

1，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。

2，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心人。（每天早上起床，可以对着镜子说，今天我的状态很好，我是最优秀的，我很努力„„久之，可以增强自信心）

典型问题三:考前烦躁 案例： 典型案例：

H，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心情烦躁，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。应对策略：

1，品味烦躁情绪，把握学在当下。2． “学在当下”。要清楚认识到在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识。3，每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。要认识到烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。

总结：同学们，在面对重要事件时，我们往往会紧张，焦虑，是因为太在乎，以致于会失去很多，我要告诉大家的是，心态很重要，我们要以平常心对待每次的特别事件。有规律的作息时间也很重要，你们要看重眼前的状态，悦纳自己现在的状态，不要强迫自己学很多知识，把已经记忆的好好复习，新知识的学习远没有旧知识的巩固来的重要。

第三篇：高三考前心理辅导教案

高三考前辅导教案

教学理论：

一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个同学都是一种无形的压力。一部分同学心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力；而有的同学就容易受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦、厌学情绪，严重影响了正常的复习。心理学研究证明：积极的心态能增强人的活动能力，消极的心态则会减弱人的活动能力。怎样调整考前心态，对于能否取得满意的成绩是很重要的，本节课，我们将通过对典型问题的分析，提出应对策略，重在帮助考生调整心态，轻松应对高考。

教学目标：

1、认知目标：

让学生明白，考前要作好身心充分准备，考试时如果出现紧张情况，能用各种方法减轻心理压力。

2、情感目标：接受自己的情绪状态，适当调整自己的心态。

教学准备

讲述情景故事。目的:自然导入本节课的活动中心内容“如何克服考前焦虑，轻松应对高考”。

教学重点：

1、经典问题分析

2、经典案例分析

3、对于所提到的问题，给予应对策略，使得学生正确面对自己现阶段的状态

教学难点：帮助学生正视现在所处的状态，悦纳自己目前的状态

教学过程：

故事导入：后羿是一个神射手，平时射箭都是箭无虚发。然而有一天，夏王指着一块一尺见方，射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就消掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答曰：“后羿之所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”心理学家曾做过研究，结果显示，考试中的心态在高考中的作用名列第一名，考试前的心态在高考中的作用名列第二名，学习方法列第三。由此可见，心态是何等重要。本节课，我们将通过对典型案例的分析，帮助同学调整心态。

典型问题一：考前紧张焦虑

问题界定：考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。研究证明：绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，是正常现象。

焦虑的应对策略：

1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。

2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。

3、适当宣泄情绪

4、关注此时此刻的感受而非未来

5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。

典型问题二:考前精神萎靡，学业懈怠

懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。

懈怠原因：考学前高强度的学习带来的身心疲惫。学习上遇到了较大的困难挫折，感觉难以克服。

“心理饱和”现象：做事效率下降，韧性、耐力减弱。一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。”一些成绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这正是“心理饱和”现象的典型反映。

懈怠的应对策略：

1、适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。

2、积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心人（每天早上起床，可以对着镜子说，今天我的状态很好，我是最优秀的，我很努力…久而久之，可以增强自信心）

典型问题三:考前烦躁

典型案例：

H，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心情烦躁，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。

应对策略：

1、“学在当下”。要清楚认识到在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识。

2、每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。要认识到烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。

总结：同学们，在面对重要事件时，我们往往会紧张，焦虑，是因为太在乎，以致于会失去很多。我要告诉大家的是，心态很重要，我们要以平常心对待每次的特别事件。有规律的作息时间也很重要，你们要看重眼前的状态，不要强迫自己学很多知识，把已经记忆的好好复习，新知识的学习远没有旧知识的巩固来的重要。

第四篇：高三考前心理辅导

备战高考——高三考前心理辅导

高三是一个历练的过程，也是一个分秒必争的时期。在这个特殊的时期不是智力竞赛，而是心理素质的检验，是毅力和坚持性的体现。为此，我们对高三年级进行了考前心理辅导，对考前心态、考场心态、学习方法等方面进行了科学指导。

讲座的目标：

1、明确考前心态、考场心态、学习方法对高考的重要性。

2、掌握一些复习及心理调整的基本方法，并能有针对性的应用。

讲座的内容：

1、学习方法指导

2、克服复习中的“高原”现象

3、良好心态的调整

4、提高睡眠质量，加强脑营养

5、应考小策略

一、学习方法指导

学习不是以时间去衡量，而是以效率去衡量。

1、学习计划的制定。

制订学习计划，就是合理利用时间。把时间与当前的任务科学的结合起来，就是计划。如：长途旅行的启示《 心理训练与学习方法 》 上册 50页

附：计划表模式

意义：（1）制定学习计划有利于实现学习目标

（2）磨练学习意志

（3）养成良好的学习习惯

（4）提高学习效率

2、学科交替效率高

心理学家测试得出：每晚复习2——3门效果最好。复习过分集中，容易发生干扰，过于分散，容易发生遗忘。

三限制法：限时间限速度限准确寻找记忆方法

(1)认识自己的记忆类型

夜型早型混合型

遗忘: 对识记过的内容不能再认和回忆,或错误的再认和回忆.(2)及时复习

艾宾浩斯遗忘曲线告诉我们遗忘规律:先快后慢

启示: 对学过的知识及时复习

(3)过渡学习记忆法复习适度超额 ,150%最佳解释150%的意义

(4)尝试学习记忆法不是读熟再记,而是读着记, 尤其在英语学习中.既节约时间,又调动大脑的积极性.(5)符号记忆法

符号与问题对应.如:顺利 一般受阻考前只看

二.克服复习过程中的“高原” 现象

“高原” 现象是指学习过程中的停滞不前。

原因： 计划性不强，目的不明确。

较长时间复习某一科

急于求成，失去信心

其他情绪影响

方法：合理计划多角度看问题

三． 良好心态的调整

1、激发信心

信心是一个人对自己的积极感受。信心决定着人做事的成败，制约着接受任务和克服困难的精神。因此，自信是人格全面发展的基本特征。

（1）、自我激励法

（2）自我暗示法

（3）目标明确

2、确定合理的期望值

分析自己：（1）智力

（2）非智力学习方法,学习习惯 ,能力 , 动机、、、、、、（3）内向条理性强,坚持性好,但效率低,以患得患失.(4)外向灵活,但浮躁,如:桌子乱,大脑知识也乱,对自己所学的知识需要疏理.客观设定期望值,达到最佳状态.四.提高睡眠质量,加强脑营养

1.睡眠的重要性

解除脑疲劳,保持旺盛的精力,高效学习.睡眠的学问：（1）每天睡足7——8小时

（2）睡眠姿势：头南脚北，右侧卧。

（3）热水洗脚。

（4）穿着宽松，全身心处于一个放松状态。

睡眠最好的时间：深夜12：00——3：00

人每天最迟缓的时间：中午12:00----2:002、合理安排一日三餐

早餐:全天营养最高的食品.酸碱结合,保持平衡

午饭: 吃全

晚上睡觉前要喝奶,利于助眠

每天两种蔬菜加水果。

五、应考小策略:

考前十天：提纲撷领的复习，侧重点，易看书，不易做难题。

考前三天：重要内容已掌握，但要浏览，考过的试题看一看，出错的地方强化一下，适当的做点“热身题”，保持大脑处于待提取的激活状态，心里踏实。同时要调整自己的心理状态，弦不能绷得太紧。还要做好物质准备：文具、准考证等。

考前一天：仍有许多准备。注意饮食，不要剧烈活动，熟悉考场，把第二天考的科目随意翻一翻。

第五篇：高三考前心理辅导

一、合理营养

高中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期，其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。高中时期的青少年，是长身体、长知识的关键时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期如果营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明，营养对青少年不仅对体型、机能，而且对智力、情绪都产生深远的影响。

二、膳食构成

高中生的膳食属于较特殊范围的一种善食。膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的特殊营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。

1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活，一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐特别重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐（面包、糕点、牛奶、豆将之类）。要使早餐（包括课间餐在内）的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供应要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克（16岁以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食（麦片、米）、副食（卤蛋、肉松或小鱼）、加上适量新鲜蔬菜；其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。

4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供应情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生机体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但如果每天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问题，这是充许的。

5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。

三、饮食环境与饮食习惯

1、就餐环境应清洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。这样，可使就餐者心情轻松愉快，消除大脑虎层的紧张与疲劳，从而增进食欲。

2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动，假若进食不定时，饥饱不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。

3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这种而不爱吃那种，或只吃几种食物，其它的都不愿吃，称为偏食和择食。要知道不同食物所含营养不相同，再好的一种食物都不能含有所有的营养万分。

4、少吃零食。多吃零食，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中，易感染肠道疾病。

5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看书。这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。

6、吃饭时不能生气。发怒争吵，哭泣悲伤，这些不但妨碍进餐，影响食欲，而且容易引发消化不良。

四、特殊情况下的饮食营养

1、考试时的营养需要与合理膳食

考试，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑胀，这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品，以避免发生低血糖、脑缺氧的不良反应。最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要减少纯糖和纯油性的食物。

考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。

维生素和无机盐，对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。许多实验证明，学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加，补充了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸，对消除神经系统的疲劳有显著效果。所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加考试的学生，因维生素B1缺乏，往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情况。考试期间，高中生日以继夜攻读迎考，眼睛视力损害明显，特别夜间温习功课对维生素A的需求量会增加，因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品，以利于视力保护。

也曾有人认为，考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。其实，在正常生理条件下，营养素在体内既相互配合又相互制约，各种维生素之间要保持平衡。单纯性服药是难以达到平衡的，特别在考试期间，强调高中生营养必须全面与合理，只靠服药是不行的。

为此，考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工，都必须注意饮食的合理搭配，尽量做到饭菜营养价值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保证考生的健康。夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。

2、运动时的营养需要。良好而合理的营养，有利于消除运动的疲劳与恢复体力，能促进体育锻炼和比赛成绩的提高，同时也能促进体格发育，增强体质。

运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食吕。肥肉、韭菜、甜薯应少吃，因这些食品渣多易产气，会影响训练和比赛。总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元素。必须指出，喜爱体育活动的青少年不讲究食营养或饮食习惯不良，如饥一顿、饱一顿，或因怕发胖不愿增加食量，都是严重违反运动生理的，时间久了，必然损害身体健康。