训练计划范文

第一篇：训练计划范文

跆拳道培训教学计划

一、训练目的

礼始礼终，培养良好的道德品质，在训练中改善和增强体质。提高防身与自卫能力，最终达到磨练意志培养高品格修养的目的。（礼仪廉耻、克己忍耐、百折不屈涵盖了跆拳道的精神所在）

二、训练总方针

1.掌握基本腿法、步伐等基本功。

2.安排踢靶训练——加强对跆拳道的兴趣（固定靶练习，行进间组合腿法练习，行进间组合踢靶练习，反应靶练习）。3.安排腿法步伐的组合运用练习——为实战对打训练奠基础。4.跆拳道的品势学习和防身术学习——对拳腿法可以掌握一定的连贯性，使跆拳道训练小组成员具有一定的表演能力。

三、训练的时间安排

训练的时间段是每周的周六周日，每天训练的时间分别为：上午小班10：00—11：50；大班12：00—1：50

四、每天的训练安排 第一组训练计划：

1.跆拳道理论知识学习——礼仪礼节（系道带，跆拳道鞠躬礼、坐姿礼、站姿礼）：熟记跆拳道宗旨“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。2.基本腿法学习（弹踢、前踢）：采用分解教法，分解前踢要领动作，集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。3.基本步法学习（前滑步、后滑步）。4.身体柔韧性训练

第二至四组训练计划：

1.基本腿法学习（弹踢、前踢）2.基本步伐巩固（前滑步、后滑步）

3.品势学习（马步冲拳、上下格挡、及太极一章学习）4.跆拳道基本知识学习——基本腿法、步伐介绍 5.身体柔韧性训练

第五至六组训练计划：

1.基本腿法学习（腾空前踢、下劈）2.基本步伐学习（前进步、前垫步）3.踢靶训练（固定靶）4.身体素质侧重力量练习

第七至八组训练计划： 1.基本腿法巩固练习2.基本步伐巩固练习

3.品势巩固练习（太极一章）4.基本步伐腿法组合练习。5.身体素质侧重速度练习

第九至十组训练计划： 1.基本腿法考核 2.基本步伐考核

3.品势考核（太极一章）4.简单的进攻与防守练习5.踢靶训练（固定靶）6.防身术学习

第十一至十二组训练计划：

1.基本步伐学习（交换步、冲刺步）2.品势学习（太极二章）3.身体素质侧重耐力练习4.行进间进攻腿法组合练习

第十三至十四组训练计划： 1.踢靶训练（固定靶）

2.基本步伐学习（上步、后撤步）3.步法结合腿法的练习

4.转身练习——为旋风踢的学习奠定基础 5.身体柔韧性训练 6.防身术学习

第十五组训练计划： 1.基本腿法巩固练习2.步伐组合练习

3.品势巩固练习（太极二章）4.踢靶训练（组合靶）5.身体柔韧性训练

五、汇报演出

为了丰富学员的课程，在训练当中还会加入跆拳道表演以及一些简单的特技培训，在授完课后，将举行一次培训汇报表演，主要就所学的内容以表演的形式呈现给家长们观赏，其次在汇报表演过程中我们还会评出优秀的学员，给予优秀学员进行颁发奖状。

第二篇：训练计划

乐加颖(乐加颖)17:33:11 各位体育老师：

这段时间体质健康抽测的各项工作开展有序，大家辛苦了。

接下去还有重头工作要开展，也希望大家多多配合。问了南校区的训练计划后，结合我校实际，初步安排这样：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 两校区融合集训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

赵滨海：3:15带投掷队和跳远队队员到南校区集训，4:30带回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集训

每周五下午2:30-4:00 足球集训

金明国：男女足

邢银波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活动、周五工作会议，足球训练由金教练全权负责）

第三篇：训练计划

训练计划

第一周：每天早晨起来喝一杯柠檬水最好<温水、蜂蜜水均可>。早餐8点前完成 上午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

1号器械：3组（每组20次），2号器械：3组（每组20次）3号器械：3组（每组20次），4号器械：4组（每组15次）5号器械：4组（每组15次），6号器械：3组（每组25次）

完成后跑步一个小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

徒手深蹲4组（每组20次），硬拉4组（每组15次）腹肌练习5组（每组做到力竭）

完成后椭圆机1个小时（完成后压腿等伸展练习，一天训练完成）

第二阶段

第二周：早起同上

上午训练，热身10分钟（慢跑）

正式训练开始：

徒手深蹲6组（每组25次），硬拉5组（每组20次）腹肌练习8组（每组做到力竭）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（慢跑）

1号器械：5组（每组25次），2号器械：5组（每组25次）3号器械：5组（每组25次），4号器械：5组（每组20次）5号器械：5组（每组20次），6号器械：5组（每组30次）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）

第四篇：训练计划

训练计划

周一 ：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上下肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3.放松活动

周三 ：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．1000米变速跑X2,间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3组4．放松活动。

周四： 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑 30米6--8组。3．体能练习（往返跑30米5次+收腹跳20+跳绳60+两头起20+30米冲刺）X4.阶梯训练。5.放松练习

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、20米障碍跳等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑。

周六： 技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动

周日：休息 建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

第五篇：训练计划

周训练计划

星期一 速度练习

一、专门性练习

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

星期二 上下坡

一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

星期三 跳跃练习

一、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳、提踵）x3；

(2)每次间隙放松跑200米。

星期四 专项练习

一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳远动作的分解技术练习；

星期五 垫子

(1)各种快速反应练习；摆臂练习

(2)各种腰背腹肌练习

二、仰卧起坐抱头起60×4

三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6

四、仰卧抗阻高抬腿60次×5