如何快速提高立定三级跳远成绩（精选五篇）

第一篇：如何快速提高立定三级跳远成绩

如何快速提高立定三级跳远成绩

一、良好的技术动作是关键

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。

4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。

无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

二、过硬的身体素质是基础 要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.2米和0．90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20一30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。跨步跳+跨步跳。总之，只要具备良好的技术动作过硬的身体素质，并且合理的安排周训练量和每次的训练量，注重训练后地恢复，有意识地在训练间歇安排规范的测验，及时总结给予语言和技术动作示范上的指导。那么学生一定会在立定三级跳远专业考试中取得良好地成绩。

体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正

立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为：体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。

一、技术分析

立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒~！哒~~！、哒~~~！”。

二、常见错误动作及纠正方法

（一）起跳时用前脚掌着地 原因：对技术动作概念不清楚 纠正方法：

1、进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。

2、根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。

3、在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。）

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳 跨步跳”练习。要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。

3、教师在学生练习时喊口令：“哒~！哒~~！、哒~~~！”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理、落地后倒

原因：对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。纠正方法：

1、强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。

3、要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

4、教师在学生练习时喊口令：“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

5、准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。

三、立定三级跳远的技术要诀

一跳实为单足跳，腾空换步勿过早； 二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调； 三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢； 若要活得好成绩，三跳比例要记好。

此外普通中学体育特长生还具有以下特点：**常以学习为主，属于业余训练。训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。

立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。(二)、第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

(四)、第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质来选用，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。

准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。

（五）对立定三级跳远技术的综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。

口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。

二、立定三级跳远技术训练：

（一）初始学习阶段：

1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。

2、原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。

3、行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。

4、立定跳远练习：要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。

5、空中分腿跳：在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。

（二）提高、巩固学习阶段：

1、单脚跳20米计时。

2、跨步跳60米计时、计步跳： 体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。

3、立定二级跳远：第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。

4、短程助跑三级跳远：体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。

5、立定五级、十级跳远：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。

6、打标志点的立定三级跳远：通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。

7、第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。

8、跳箱辅助练习：

（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。

（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。

9、摆放实心球练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。

以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。

10、负橡皮带（带阻力）练习：把橡皮带系在踝关节处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。

11、沙坑里连续蛙跳：要求一落地即走，不停顿。15秒~20秒为一组，可安排对角线追逐。

12、交换跳：连续的一个单脚跳接一个跨步跳。

13、“Z”字形跨步跳30米等。

14、常用的腿部力量练习：（1）绝对力量练习：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量练习：负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。

三、常见错误动作及纠正方法：

（一）起跳时用前脚掌着地： 原因：对技术动作概念不清楚。纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，用力时机；

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

3、教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理：

原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：

1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。

立定三级跳远全年训练方案

立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：

（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期（准备期）

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；

侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。

（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期（冬训期）

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时 后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）

单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。

跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。

第二篇：如何提高立定三级跳远的成绩

如何提高立定三级跳远的成绩

立定三级跳。远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行

第三篇：立定三级跳远

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。

立定三级跳远技术：

一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。

二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度。

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。

一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.2俯卧撑

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.4、快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。

②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

参考资料：

考前要调整好训练的量和强度随着考试时间的临近，教师要调整好训练的量和强度，使学生以最佳的运动状态迎接考试。因此，教师在考前要不断减少训练的量，在训练中要寻求通过少量的重复次数就能对肌肉产生很大刺激作用的训练方法，注重训练的质量，保持一定的强度，使学生的训练合乎考试的要求，以便学生在考试中表现出良好的技术状态。如果考前采用大运动量训练，会使学生的机体长时间处于疲劳状态，结果学生会出现肌肉、关节劳损或“过度疲劳”，使训练中神经系统的兴奋性较低，训练的质量方面如肌肉的收缩速度、动作的节奏、动作的规范性等根本无法保证，造成肌肉的收缩速度、动作的爆发性大大降低，会造成学生运动疲劳的产生，这样对他们的生理和心理都会产生极大的影响，严重影响学生的考试成绩。

以下是一些经过多年训练大的前辈所总结些的一些实践经验，具体方法是：

第一，第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试。在最后一周训练中，运动量为平时的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排适应场地练习，学生活动只要达到微微出汗为宜。这样安排适合体育高考生的考前训练规律，使学生体

能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。实践证明，通过这些方式的安排，对学生竞技状态培养能起到积极作用。

第二、加强学生的心理素质训练，提高学生的自我调节能力，参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试（比赛）的成败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。在考前配合兄弟学校，安排一到二次模拟考试，执照考试的规则与要求进行测验，并要求学生认真对待，让学生重复体会考试场景，消除恐惧心理。考试中每个项目考完后，教师要针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取下几个项目考得更好。，由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和

测验中，要有意识安排在不同气候中进行，提高学生的适应能力如：在雨天场地器械湿、多风、滑的情况下进行模拟测验和训练，使学生在较困难条件下完成训练和测验，以适应紧张体育高考的需要。研究证明：人长期在某一时间训练，会使人在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。因此教师要根据考试中各个项目测试的时间安排，在考前一段时期的训练中，在不同的时间段安排相应的项目进行训练和测验，使学生身体的运动系统和神经系统的活动规律能适应考试的要求。

第三、要注意训练的实效性和项目的均衡。体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上。关于跑步，应该采用战术和冲刺跑训练的结合，铅球加强最后用力技术训练，三级跳要加强动作技术和节奏的训练。

第四、重视训练后疲劳的消除研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对体育高考生训练后的放松练习。而在训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进

肌肉的舒张、增进肌肉的弹性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二是心理方面的疲劳。学生会因训练中遇到的困难、挫折、以及对即将到来的考试的期待和恐惧等，引起情绪波动造成心理不稳定的状态，产生疲劳的痛苦、惧怕和厌倦情绪。这种状态如果不及时调整，会严重影响学生成绩的提高和身心健康的发展。因此教师在平时训练中加强学生心理素质的训练，培养学生具有积极乐观的态度、顽强的毅力和克服困难的信心。考前一段时间加强和学生的交流和沟通，了解学生的心理状态，及时缓解学生的心理，恢复正常的心态。

第五、加强安全教育，防范生病和受伤教师在考前对学生要加强安全教育，要求学生注意在考前或考试期间注意安全。不要因饮食卫生、起居等方面引起生病，不要因交通、训练中准备活动不足、或在训练外因参加其它剧烈运动而引起受伤。考前要求学生不要参加足球、篮球等身体对抗激烈运动。生病与受伤一样,都需要一段时间恢复，轻则影响学生的训练和成绩的提高，严重则可能使学生不能正常参加考试，多年的努力付之东流。

第六、指导学生合理安排饮食和营养。赛前合理的饮食和营养能够保持和提高学生专项运动能力。因此，教师要指导学生在保持原有饮食习惯基础上，根据各自的实际情况适当加强各种营养的摄入。但是在加强营养同时，要注意临考前饮食中应避免摄入过多脂肪，这样会导致热量过高，引起体重和体脂增加，使体内代谢过程中产生许

多酸性物质，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。考前一周要逐渐增加碳水化合物的摄取量，加强肌糖元的储备。适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。

第七、加强心理素质练习。培养学生自信心，相信自己，敢于挑战自我。坚信自己一定能考出最佳成绩。一定会成功的。

总之，高三体育生的后期管理和训练的工作是对体育教师的能力水平一种考验。体育教师要本着对学生认真负责的态度，加强自身修养．真诚关心学生，从学习、生活、情绪、训练等诸多方面了解学生，关怀学生、爱护学生，和他们多交谈、多分析、多帮助，让师生之间更添信任。通过细致、全面的工作，帮助学生在考试中取得好成绩。

【摘自：体育教师之家网】

第四篇：立定三级跳远

以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。立定三级跳远

运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏

用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。交换腿跳

由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处 双腿跳 跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位臵。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。单足跳

单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位臵。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。

以下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。名将之约独家整理 跳箱练习1

跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。跳箱练习2 这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。这种练习也可换腿进行。转载请注明出处 跳箱练习3

第三种是踏跳练习。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。

上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。名将之约独家整理

技术

合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑

三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。

单足跳

三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。转贴请注明出处

有三种摆臂方法：

1，单臂摆动。2，双臂摆动。3，但双臂结合摆动。

单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位臵，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处

单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。

鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设臵保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。

跨步跳

在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位臵，即与地面平行的位臵。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位臵。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。

另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。

第五篇：立定三级跳远

高考立定三级跳远训练方法谈

姓

名：单

位：新沂市第三中学联系电话：邮

编：

嵇毅

*** 221400

高考立定三级跳远训练方法谈

新沂市第三中学 嵇毅 221400

摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。

关键词：高考 立定三级跳远 动作技术 训练方法

作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。

一、动作技术要点：

1、预摆姿势：这一环节常被忽略。两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。

2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。建议最好 1

用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。

3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。

4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。

5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。

二、训练手段：

1、蹬地摆腿练习：①立定跳远双脚起跳单脚落地练习（摆动腿主动前摆）。②从低处往高处跳。

2、扒地练习：①手扶双杠做大腿下压积极扒地练习。②行进间摆腿扒地练习。③连续原地纵跳练习。④进间单足跳体会扒地动作。

3、跨步跳练习：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶髋”，腾空时送髋动作。

4、立定二级跳：第一跳可落在沙坑里或软垫上快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。

5、立定五级跳、十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替节奏感。

6、从高处往低处跳：增加起跳腿支撑能力。

7、标点练习：通过在地上打标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例。

8、第三跳跳过一定高度的障碍物，增加第三跳的腾空角度。

9、跳箱练习：①跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髋、送髋，向前“滑行”动作。②将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。

10、节奏感练习：①反复做单脚跳、跨步跳练习。②在跑道上连续做一个单脚跳接一个跨步跳练习。③教师在学生练习时喊口令：1-！

2--！

3---！来帮助学生掌握跳跃节奏。

11、力量练习：立定三级跳远属于速度力量性项目，所以力量是基础，速度是保证。在训练中应以提高速度力量为核心，而不是通过大负荷来提高其力量成份。一般采用相当于自身体重用40℅-50℅的负重练习，练习要以一定的频率在限定时间内完成规定的动数量。

三、训练过程遵循的原则

1、先软地后硬地

2、先双腿后单腿

3、先数量后强度

4、先一般后专项

5、先幅度后速度

四、小结与建议：

1、力量训练是必不可少，要加强下肢力量的训练，没有很好的下肢力量是腾不起来的。同时注意力量训练后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持弹性。

2、要加强腰腹肌的力量练习，良好的腰腹肌可以维持身体平衡，增加腾空效果，延长腾空时间。

3、跳跃性练习尽可能在松软草地上或垫子上进行，防止运动损伤。

立定三级跳的训练，由于个体差异，学生会出现各种各样的错误，这需要教练有较丰富的经验，根据总的技术理论要求，考虑个体特点，去解决影响学生成绩的主要错误，抓大放小，而不要去纠结于技术细节，保持整体概念，挖掘学生的潜能，争取学生的最优成绩。

参考文献：

1、《田径》 《田径》教材编写组成 1995.2、《运动训练学》 《运动训练学》 1997.3、《运动生物力学》 《运动生物力学》教材编写组成 1997.