第一篇：莲花中学乒乓球特长班训练计划进度及教案
莲花中学乒乓球特长班训练计划进度及教案
一、训练目标：
1、通过组织系统的训练，进一步提高队员的专项身体素质和技战术水平，提高队员心理适应能力和乒乓球队的综合竞技能力。
2、加深训练，让学生熟练打乒乓球的基本步法，加强学生打乒乓球的基本动作指导，并且能够在训练当中结合，加强学生的身体素质训练。
3、提高我校学生乒乓球的竞赛水平，在比赛中争取获得较好的名次。
二、训练时间：
每周星期一至星期五第八节特长课。
三、训练地点：
学校乒乓球场地
四、队员名单（附后）
五、训练基础内容：
简单了解乒乓球的基本知识，初步掌握打乒乓球的握拍方法和基本技术动作，学会正、反手攻球。基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中；提高队员的专项身体素质和技战术水平，提高队员心理适应能力和乒乓球队的综合竞技能力。辅助训练（体能训练）
六、训练总体要求：
学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功为主，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
七、训练具体要求：
（一）单球训练
1、正手位/侧身位直、斜线攻球 要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力，控制回球落点。熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行
定点或不定点的练习。
2、直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量。
3、左推右攻 要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练控制回球路线。
4、正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高，掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领。注意击球点，步法移动迅速、准确。
5、正、反手搓球 要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化，注意长短结合，转与不转结合。
6、搓中侧身突击/拉弧圈球 要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量。拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高。练习起板后连续击球的能力，横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）。
7、比赛 要求：在实战中熟练掌握各种技术，突出个人打法风格、特点，也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。
二、步伐训练
1、侧跳步 要领：向左侧跳的时候，蹬地脚是右脚，向右侧跳的时候，蹬地脚是左脚，侧跳的时候，步幅要稍大一些。
2、侧滑步 要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不仅可以向左向右，还可以向斜前方斜后方。
3、交叉步 要领：向左前交叉时，右脚在左脚前横跨一步。后交叉时，右脚在左脚后横跨一步，髋部要随步伐灵活转动。
4、碎滑步 要领：碎滑步的步幅要小，跟进要快，身体重心保持平稳，起伏不大，可以向左向右，斜前方斜后方滑动。
5、并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。
6、滑步 要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地。这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用。
注：着重练习
1、侧跳步；
2、侧滑步；
3、交叉步；
6、滑步
八、组织安排：
建立训练小组，挑选队员。
九、训练任务：
1、熟悉乒乓球球性。
2、掌握乒乓球的基本打法、发球、接发球。
3、掌握乒乓球的基本比赛规则。
4、参加乒乓球比赛。
十、具体训练内容： 9月份：球性练习
10月份：搓球、推挡球和攻球练习。11月份：发球和接发球、发球抢攻练习12月份：套路球练习。元月份：乒乓球实战练习。乒乓球的训练方法
一、变换击球线路训练法
将乒乓球的无数击球线路归纳、简化为五条基本球路，然后再根据运动员的具体情况进行训练。
（一）单线练习法：按规定的单一线路练习，1、方法
（1）按规定的单一线路进行单一技术的练习。如右方斜线对攻。（2）按规定的单一线路进行两个或两个以上技术的练习，如右方斜线的削中反攻练习。
2、作用
（1）学习、熟悉某一单个技术或改进某动作的某些缺点：如通过看右方斜线的中台对攻，解决攻球时用腰腿协调发力的问题。
（2）单一线路上两种或两种以上技术（包括手法和步法）的配合及其战术练习。如，为加强左半台的进攻能力，可采用左半台对练的方法：在左半合范围内，发球、接发球、搓、拉、攻、挡多种技术配合，并带有一定的战术意识。
3、注意点（1）在实际训练中，所谓的单线练习，常是规定击球区域的练习。如，两条斜线经常是以对角半台为界，两条直线往往是以同边半台为界。
（2）即使是单一线路的单一技术练习，也不能站死不动地打球，最起码应有单步或小碎步式的重心交换。
（二）复线练习法
1、两点打一点的练习（1）方法
①有规律地变化左右落点。如：一左一右．一左两右等。②无规律地变化左右落点。
在以上的练习中，两点打一点者可使用一种技术（如正手2/3台走动攻）或两种（左推右攻）及两种以上的技术，一点打两点者，可使用一种（如反手推挡）或两种以上的技术（如在摆速练习时，反手推结合反手攻或侧身攻）。（2）作用
①两点打一点者
a.可提高将几种技术结合起来的技能，如反手推挡与正手攻球的结合、反手攻球与正手攻球的结合等。
b.可提高步法的移动速度，特别是用一种技术（如正手攻球）在走动中击球时，对锻炼步法的意义尤为明显。
②一点打两点者，可提高控制与变化落点的能力。（3）注意点
①循序渐进、由易到难。无规律变化的练习难度大，应在有规律变化的练习基础上进行。
②陪练者（一点打两点者）击球的速度和落点、角度的变化应适合对方的水平，最好是经对方努力后即可完成，不经努力就可完成或经过努力也难以完成的练习都是不好的。
③练习目的不同，应有不同要求，如练习反手推挡结合正手攻时，要求用跨步或并步；练习正手2／3台走动攻时，要求用并步或滑跳步。
另外，还应特别注意不能用降低技术质量的方法进行敷衍式的练习。如练习推、侧、扑时，不能用勉强的小侧身攻。
2、两斜对两直的练习（1）方法
①两斜对两直：规定一方只能打两条斜线，另一方只能打两条直线的练习。②逢斜变直、逢直变斜：一方可随意向对方全台击球；另一方遇斜线未球必须回直线，遇直线未球必须回斜线。
③全台无规律地变化落点的练习。（2）作用
①走动中将两种技术结合运用，并有意识地控制击球落点．
②途斜变直、逢直变斜的难度比两斜对两直大，既可提高判断能力，又可锻炼步法和有意识地控制落点调动对方的能
③全台练习，往往与战术相结合。（3）注意点
从易到难，练习双方应密切配合。
（三）长短球练习
1、方法：在上面的练习中加进短球的内容，从有规律到无规律。这里的规律有两个含义：
（1）长短球的落点变化，如，同线长短、异线长短。
（2）长短球变化的间隔时间，如，一长一短、两长一短或无规律地变化长短落点。
2、作用
（1）提高前后步法及其与左右步法的结合能力。（2）把打台内、近台及中远台球的技术结合起来。
3、要求
（1）手法与步法相结合。
（2）为提高效果，在练习中可结合旋转变化。
（四）死线活练
1、方法；从右方斜线对打练习始，渐至中路直线对练。又渐至左方斜线对练，再渐至中路对练，渐至右方斜线对练……
2、作用：击球线路既有规定，又不是一成不变，双方在走动中练习了所有的线路。
3、注意点：练习双方密切配合，开始可适当降低速度、力量，以后再渐提高难度。
乒乓球活动小组名单： 七年级（1）班
七年级（2）班
七年级（3）班
八年级（1）班
八年级（2）班
八年级（3）班
第二篇：舞蹈特长班训练计划
杨木小学舞蹈特长班教学方案
王艳敏
舞蹈教育，是素质教育重要的一部分，是促进学生体、智、德、美全面发展的重要手段之一。舞蹈教育能促进学生的健康成长，使之更好地掌握肢体语言，有表情、有创造性地使用肢体语言，以表达丰富的内心世界。主要通过练习舞蹈基础和形体训练，学习舞蹈动作，来增强身体协调能力，训练社员的舞蹈感觉以及培养社员的整体气质。舞蹈社团还通过观摩一些舞蹈视频，舞蹈现场秀，给他们讲解舞蹈的不同类型及渊源，增加同学们对舞蹈的理解力和鉴赏力，培养他们的个性，提高他们的文化修养和艺术水准。
一、训练目的：
1、通过课外活动时间的训练，要求学生在学期末掌握一定的舞蹈知识，软度、开度得到一定的训练，在音乐舞蹈中表现美、感受美。
2、使同学们对舞蹈表演产生浓厚的兴趣，善于用肢体语言表现自己最美丽的一面。
3、在进行技能技巧训练的同时，激发孩子们的创造性思维，增强自信，学会展现自我。
4、本学期计划排练两个大型成品舞蹈以备学校搞大型活动使用。
二、本学期的训练内容
第一周：课前热身动作详细讲解。
第二周：课前热身、地面前压、旁压腿；
第三周：课前热身、胯的练习、腰部练习（地面起后腰、元宝腰、扳小燕等）
第 四 周：肩的开度训练；胸腰和腹肌的训练；后腿和背肌的训练等。
第 五 周：踢腿和力量的练习、勾绷脚练习、半蹲、全蹲训练、擦地练习等。
第 六 周：脚位训练、小踢腿训练、后踢腿训练、小跳练习、大跳练习等。
第 七 周：课前热身活动，秧歌舞蹈组合示范讲解。
第 八 周：课前热身、芭蕾基训、秧歌基本舞步示范讲解。第 九 周：课前热身、秧歌基本舞步示范讲解。
第 十 周：编排秧歌舞蹈组合，根据所选内容对学生进行排练。第十一周：编排秧歌舞蹈组合，根据所选内容对学生进行排练。第十二周：民族舞蹈基本动作教学，舞蹈组合。如：新疆、藏族、傣族等民族舞蹈。
第十三周：芭蕾基训、民族舞蹈基本动作教学。
第十四周：选取喜庆、积极向上的乐曲作为舞蹈编排曲目。第十五周：芭蕾基训、民族舞蹈的创编及示范教学。第十六周：舞蹈节目的编排与训练。第十七周：舞蹈节目的编排与训练。第十八周：舞蹈节目的编排与训练。第十九周：舞蹈节目汇报演出。
四、训练时间：每周一至周四下午间操
五、训练地点：舞蹈室。
2014-3-21
第三篇：乒乓球团队训练计划及实施方案
高家堡小学 乒乓球团队训练计划及实施方案
一、指导思想
为发展学生的个性和特长，激发学生广泛的兴趣爱好，丰富校园课余生活，推动我校乒乓球运动的发展，促进我校乒乓球运动技术水平的提高，学校于本学期开始重新组建乒乓球课外兴趣小组。为了在教学中取得更好的效果，尽快的提高同学们的球技，特制定本计划。
二、训练目标：
1、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。
2、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练中结合，提高比赛水平。
3、培养学生四肢的协调性、灵活性，增加学生的四肢力量，提高学生的身体素质。
三、具体训练内容安排： 准备期：
1、召开全队队员会议,宣布训练纪律
2、准备训练所需器材。
第一阶段：入门阶段，从握拍的方法开始教，以乒乓球球性训练为主。
1、乒乓球球性训练。
2、最基本的发球：正手平击发球。
第二阶段：乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）。
1、发球与接发球；
2、推、挡球技术；
3、基本步法训练
4、搓球技术
5、正手攻球
第三阶段：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段
1、学生的相互推挡，搓球，正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。第四阶段：发球和接发球练习，专项技术训练。
1、主要讲解发球的技术动作，发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
2、接发球要求站位正确，注意力集中。
3、乒乓球专项技术训练。第五阶段：乒乓球基本战术在比赛中的运用，以赛前训练为主。
1、乒乓球基本战术的教学。
2、学生队内进行比赛，可以用多种形式进行，以提高比赛成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
四、训练地点：学校操场。
五、训练时间：学生在校时间的每天下午15:00---15：30。
六、训练人员： 男队：李金龙、白宇飞、刘振飞、马镇； 女队：杨娜娜、牛卫琪、白静、程露。
七、教练员：张彩霞
第四篇：乡村少年宫乒乓球训练计划教案
三道沟镇明德学校乡村少年宫
乒乓球训练计划教案
指导教师：高洪波
开班前要做到：初学乒乓球的学生，先练握拍，托球，颠球。能够颠球几百次以后，练习对墙打找击球的感觉，并开始学习基本的正手攻球动作以及基本的步法。以上过程一般要3个月到半年时间（也就是说前半年基本上不会让学员打球，只是做基础练习，徒手模仿和步法）。等到基本的徒手动作定型，手感培养好以后，可以开始多球训练（教练发多球），学员上台打球。在强化正手攻球的同时，开始学习反手和步法移动。然后增加其他的技术，左右结合，各种技术结合。一般1-2年时间可以掌握基本的正反手攻球，搓球，基本的拉球以及各种步法。能够完成下旋球起板后结合不定点的技术，说明基本功已经过关。之后根据自身特点，强化技术，增加力量和命中率，学习更高级的技术和战术。总之每天的训练是很枯燥的，一般每天都要训练4小时以上。第一课时 主要内容如下：
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习。2，直拍反手推挡/横板反手攻球。
要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3，左推右攻。
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线
4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领 注意击球点，步法移动迅速、准确。5，正、反手搓球。
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合。6，搓中侧身突击/拉弧圈球。
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛。
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。注：均为常规训练计 第二课时 多球训练计划
1，正手位/侧身位正手攻球
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速。熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
2，直板反手推挡/横板反手快拨 要求：动作完整，迅速，协调。
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。3，连续性反手推挡，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手(推、侧、扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。5，正手位/侧身位正手拉球。
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
6，正手位/侧身位正手突击下旋球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。7，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合，转与不转结合。8，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化。
10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。12，正反手快摆
要求：动作完整、协调。熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
13，直板反手推挤/反手推下旋 要求：动作完整、协调 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确 注意回球路线变化。
15，正手反拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确。16，正反手近台挑球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调。17，打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确 步法移动迅速、准确。18，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。19，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
20，发球。要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活 注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划 第三课时 步伐训练： 1，侧跳步
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步 要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动。4，碎滑步
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用。注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步
这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。
按业体校每节训练课3小时来讲，单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）
多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
第四课时
旋转是乒乓球运动中五大要素之一，通过胶皮与球体之间的摩擦产生，它的作用是给对手制造困难，造成对手回球失误，从而为自己创造得分机会。专业选手通过专项训练形成的条件反射对球的旋转比较容易判断，经常看专业队员比赛的朋友都会发现，专业队员之间直接吃发球很少，但是在业余界内吃发球确是普遍存在的，大家普遍对此感觉头痛。下面我们一起讨论一下如何克服旋转？ 首先要正确认识旋转，树立征服旋转的信心
初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向，心理上就会受到巨大压，进而失去信心。其实多接触，多实践，不断总结找出规律，掌握旋转也并非难事。业余球友在平时练习时，要多接触发球好的球友，吃什麽球就让对方发什麽球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友练习，最好在实战中体会如何克服旋转，在有限的时间内有针对性的选择自己薄弱环节进行练习。学会判断来球的旋转
对付不同的旋转应用不同的方法，所以提高对球的判断能力就显的十分重要。需要强调一点，对球的旋转强度上往往很难把握，这一点也是业余选手中有一部分球友善用的发球变化之一，通俗一点就是即使知道对方发的是下旋，但究竟有多转，自己估计不足。所以，在旋转强度的判断上，大家要提高警惕。掌握拍形的调节
一般情况下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左侧旋拍形偏向对方右角；遇右侧旋拍形偏向对方左角。所谓“兵来将挡，水来土掩”对不同的旋转方式，要调节好不同的拍形。
掌握发力方向和发力大小的调节
遇上旋向下发力；遇下旋向上发力；遇左侧旋发力偏向对手右方；遇右侧旋发力偏向对手左方。来球旋转越强，触球瞬间发力要求越高，球拍的摆速越快，旋转弱些，相应的对发力和摆速的要求就低些。靠近旋转轴，减少正面撞击球 旋转着的球，越靠近旋转轴部位，旋转速度越小，越远离旋转轴，旋转速度就越大，所以在对付不同旋转来球时，要根据来球的旋转和落点，调整脚步移动和拍形角度使球拍尽量靠近旋转轴心用力，避免正面撞击球。
以上五点是克服旋转最基础的一些东西，大家必须掌握好。除此之外，与旋转有关的因素还有许多，例如胶皮，拍子等等一些客观因素，但其中最关键的是在判断准确的基础上，调整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在这方面多下功夫。
第五课时
发球是乒乓球比赛的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方来球限制和约束的技术，可以最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来说，可以打出发球抢攻的战术配合，在比赛中争取主动；对业余球迷来说，发球往往直接得分，由此可见发球在乒乓球比赛中有多重要。
对业余爱好者来说，练习发球要注意以下几方面： 发球的规范性 发球有抛球和挥拍击球两个动作组成，抛球的高度不低于15cm。对业余球迷来说发球的规范性要求不高，但最起码的抛球高度要符合要求。发球的用力
业余乒乓爱好者的发球大多数是手腕的力量运用的好，身体其他的发力和协调配合不够。在发球上身体各部位的发力有如下一些： 腰和身体重心的惯性作用
对于惯性的理解大家在物理学上都学习过，借助腰和身体重心转换时的惯性作用可以对球产生一种暗力，这种力量不像手臂，手腕发力那样明显，不易被对手所觉察，发球的质量就高许多，效果自然不用说。大家都知道马琳的发球神出鬼没，技术极佳，他说“我发球，肘以下是松的，沾球的时候我发力，但是我身体其他地方都适度紧张，都要吃住点劲，我沾球的一刹那，手，重心也是同一时间同一方向点一下。”有些人说“发球，第一跳我用身体重心找点，稳定系数更高。”还有些业余球友发球的动作很小，看上去没那麽张扬，但是发出的球效果很好，用的就是暗劲，这些都充分说明腰和身体重心发力的重要性！前臂的加速作用
前臂的作用是加速作用，发球的速度不快，多数是前臂的力量运用不好或者根本不用前臂。发球时从挥拍到触球前臂的摆速一定要快，利用前臂的摆速加快来加快发球的速度，尤其是发长球时运用前臂的加速发力效果会更好。手腕手指的发力 国家队的资深教练李晓东以前讲过，手腕用力的最高境界是“松而不晃，紧而不僵”手指在触球瞬间发力很关键，最终触球是靠手指手指来传递力量，在球拍触球瞬间手指要有握紧球拍的感觉，从而把所有的力量传递到球拍上。对于这点的理解横板爱好者可以从发球时握板的调整来体会，横板发球时要将原来握于拍柄的中指，无名指，小指置于拍后，以提高手腕的灵活性和手指的瞬间用力，来增加发球的旋转变化。对比握拍变化前后的发球感觉，横拍球友很容易体会到手腕，手指在发球中的显著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所当然的，建议还没有试用上述握拍调整来发球的横板球迷，体会一下啊！其实我认为对于我们业余乒乓爱好者来说，无论直还是横发球时对手腕，手指的运用大可不必像专业运动员要求的那样高，我感觉只要发球挥拍过程中手腕保持适度放松，在最后触球一瞬间手指握紧球拍，做到这两点就可以了
第六课时
~首先练习正手拉球，不论如何——这是关键中的关键，把正手拉球动作练规范了，这样才能保证你为以后打下坚定的基础，可以开始几节课突破性练习，以后每天开始训练前都练上1个小时或者40分钟左右即可，先练规范动作，再练得动作灵活；
2~其次是反手拉球，反手的练习应该结合于正手练习时，这样才能在比赛中正反手结合好，当然开始几节课先突击一下动作——要跟教练学，动作会后让你妈妈“喂球”，多练几天，动作好后跟正手一样每天练一段时间即可； 3~搓球要专项突破，建议你搓球练习一定时间后结合正反手挑打或者台内侧拧，这样事半功倍，效果最好的，当然了，要记住旋转球与不转球结合起来练，不然比赛时会吃亏的； 4~如果你妈妈的水平很高可以跟你妈妈练习各项技术，但是如果你妈妈水平不是很高的话，千万不要母子二人拉起来单练，否则可以说是没有效果（可以让你妈妈喂球——在你学习基础时妈妈从台的另一边打过来一定位置的球），可以跟教练对拉找动作；
5~发球问题，这个就想学英语一样，不用拿出大量时间来，让教练参谋几种发球方式，在训练的间歇时间里自己就能练了
第六课时
~首先练习正手拉球，不论如何——这是关键中的关键，把正手拉球动作练规范了，这样才能保证你为以后打下坚定的基础，可以开始几节课突破性练习，以后每天开始训练前都练上1个小时或者40分钟左右即可，先练规范动作，再练得动作灵活；
2~其次是反手拉球，反手的练习应该结合于正手练习时，这样才能在比赛中正反手结合好，当然开始几节课先突击一下动作——要跟教练学，动作会后让你妈妈“喂球”，多练几天，动作好后跟正手一样每天练一段时间即可； 3~搓球要专项突破，建议你搓球练习一定时间后结合正反手挑打或者台内侧拧，这样事半功倍，效果最好的，当然了，要记住旋转球与不转球结合起来练，不然比赛时会吃亏的； 4~如果你妈妈的水平很高可以跟你妈妈练习各项技术，但是如果你妈妈水平不是很高的话，千万不要母子二人拉起来单练，否则可以说是没有效果（可以让你妈妈喂球——在你学习基础时妈妈从台的另一边打过来一定位置的球），可以跟教练对拉找动作；
5~发球问题，这个就想学英语一样，不用拿出大量时间来，让教练参谋几种发球方式，在训练的间歇时间里自己就能练了
第八课时 单球训练计划
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2，直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3，左推右攻
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领 注意击球点，步法移动迅速、准确 5，正、反手搓球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合 6，搓中侧身突击/拉弧圈球 要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛 注：均为常规训练计
第九课时 多球训练计划
1.正手位/侧身位正手攻球
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
2，直板反手推挡/横板反手快拨 要求：动作完整，迅速，协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 3，连续性反手推挡，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手(推、侧、扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 5，正手位/侧身位正手拉球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 6，正手位/侧身位正手突击下旋球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 7，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合，转与不转结合 8，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球 要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化 10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 12，正反手快摆 要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
13，直板反手推挤/反手推下旋 要求：动作完整、协调 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确 注意回球路线变化
15，正手反拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确 16，正反手近台挑球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 17，打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确 步法移动迅速、准确
18，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
19，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 20，发球
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划 第十课时 步伐训练： 1，侧跳步
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步 要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动 4，碎滑步
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用 注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步 单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。
第五篇：乡村少年宫乒乓球训练计划教案
乡村少年宫乒乓球训练计划教案 第一课时
主要内容如下：
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2，直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3，左推右攻
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领 注意击球点，步法移动迅速、准确 5，正、反手搓球 要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合 6，搓中侧身突击/拉弧圈球
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛
注：均为常规训练计
第二课时 多球训练计划
1，正手位/侧身位正手攻球
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 2，直板反手推挡/横板反手快拨 要求：动作完整，迅速，协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
3，连续性反手推挡，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手(推、侧、扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 5，正手位/侧身位正手拉球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 6，正手位/侧身位正手突击下旋球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 7，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合，转与不转结合 8，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球 要求：熟练掌握动作要领 动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化 10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 12，正反手快摆 要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
13，直板反手推挤/反手推下旋 要求：动作完整、协调 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确 注意回球路线变化 15，正手反拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确 16，正反手近台挑球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 1 7，打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确 步法移动迅速、准确 18，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 19，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 20，发球
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划
第三课时 步伐训练： 1，侧跳步
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步 要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动 4，碎滑步
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用
注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步
这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。
按业体校每节训练课3小时来讲，单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）
多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
第四课时
旋转是乒乓球运动中五大要素之一，通过胶皮与球体之间的摩擦产生，它的作用是给对手制造困难，造成对手回球失误，从而为自己创造得分机会。专业选手通过专项训练形成的条件反射对球的旋转比较容易判断，经常看专业队员比赛的朋友都会发现，专业队员之间直接吃发球很少，但是在业余界内吃发球确是普遍存在的，大家普遍对此感觉头痛。下面我们一起讨论一下如何克服旋转？
首先要正确认识旋转，树立征服旋转的信心
初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向，心理上就会受到巨大压，进而失去信心。其实多接触，多实践，不断总结找出规律，掌握旋转也并非难事。业余球友在平时练习时，要多接触发球好的球友，吃什麽球就让对方发什麽球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友练习，最好在实战中体会如何克服旋转，在有限的时间内有针对性的选择自己薄弱环节进行练习。
学会判断来球的旋转
对付不同的旋转应用不同的方法，所以提高对球的判断能力就显的十分重要。需要强调一点，对球的旋转强度上往往很难把握，这一点也是业余选手中有一部分球友善用的发球变化之一，通俗一点就是即使知道对方发的是下旋，但究竟有多转，自己估计不足。所以，在旋转强度的判断上，大家要提高警惕。掌握拍形的调节
一般情况下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左侧旋拍形偏向对方右角；遇右侧旋拍形偏向对方左角。所谓“兵来将挡，水来土掩”对不同的旋转方式，要调节好不同的拍形。
掌握发力方向和发力大小的调节
遇上旋向下发力；遇下旋向上发力；遇左侧旋发力偏向对手右方；遇右侧旋发力偏向对手左方。来球旋转越强，触球瞬间发力要求越高，球拍的摆速越快，旋转弱些，相应的对发力和摆速的要求就低些。靠近旋转轴，减少正面撞击球
旋转着的球，越靠近旋转轴部位，旋转速度越小，越远离旋转轴，旋转速度就越大，所以在对付不同旋转来球时，要根据来球的旋转和落点，调整脚步移动和拍形角度使球拍尽量靠近旋转轴心用力，避免正面撞击球。
以上五点是克服旋转最基础的一些东西，大家必须掌握好。除此之外，与旋转有关的因素还有许多，例如胶皮，拍子等等一些客观因素，但其中最关键的是在判断准确的基础上，调整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在这方面多下功夫。
第五课时
发球是乒乓球比赛的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方来球限制和约束的技术，可以最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来说，可以打出发球抢攻的战术配合，在比赛中争取主动；对业余球迷来说，发球往往直接得分，由此可见发球在乒乓球比赛中有多重要。
对业余爱好者来说，练习发球要注意以下几方面： 发球的规范性
发球有抛球和挥拍击球两个动作组成，抛球的高度不低于15cm。对业余球迷来说发球的规范性要求不高，但最起码的抛球高度要符合要求。发球的用力
业余乒乓爱好者的发球大多数是手腕的力量运用的好，身体其他的发力和协调配合不够。在发球上身体各部位的发力有如下一些： 腰和身体重心的惯性作用
对于惯性的理解大家在物理学上都学习过，借助腰和身体重心转换时的惯性作用可以对球产生一种暗力，这种力量不像手臂，手腕发力那样明显，不易被对手所觉察，发球的质量就高许多，效果自然不用说。大家都知道马琳的发球神出鬼没，技术极佳，他说“我发球，肘以下是松的，沾球的时候我发力，但是我身体其他地方都适度紧张，都要吃住点劲，我沾球的一刹那，手，重心也是同一时间同一方向点一下。”有些人说“发球，第一跳我用身体重心找点，稳定系数更高。”还有些业余球友发球的动作很小，看上去没那麽张扬，但是发出的球效果很好，用的就是暗劲，这些都充分说明腰和身体重心发力的重要性！前臂的加速作用
前臂的作用是加速作用，发球的速度不快，多数是前臂的力量运用不好或者根本不用前臂。发球时从挥拍到触球前臂的摆速一定要快，利用前臂的摆速加快来加快发球的速度，尤其是发长球时运用前臂的加速发力效果会更好。手腕手指的发力
国家队的资深教练李晓东以前讲过，手腕用力的最高境界是“松而不晃，紧而不僵”手指在触球瞬间发力很关键，最终触球是靠手指手指来传递力量，在球拍触球瞬间手指要有握紧球拍的感觉，从而把所有的力量传递到球拍上。对于这点的理解横板爱好者可以从发球时握板的调整来体会，横板发球时要将原来握于拍柄的中指，无名指，小指置于拍后，以提高手腕的灵活性和手指的瞬间用力，来增加发球的旋转变化。对比握拍变化前后的发球感觉，横拍球友很容易体会到手腕，手指在发球中的显著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所当然的，建议还没有试用上述握拍调整来发球的横板球迷，体会一下啊！其实我认为对于我们业余乒乓爱好者来说，无论直还是横发球时对手腕，手指的运用大可不必像专业运动员要求的那样高，我感觉只要发球挥拍过程中手腕保持适度放松，在最后触球一瞬间手指握紧球拍，做到这两点就可以了
第六课时
~首先练习正手拉球，不论如何——这是关键中的关键，把正手拉球动作练规范了，这样才能保证你为以后打下坚定的基础，可以开始几节课突破性练习，以后每天开始训练前都练上1个小时或者40分钟左右即可，先练规范动作，再练得动作灵活；
2~其次是反手拉球，反手的练习应该结合于正手练习时，这样才能在比赛中正反手结合好，当然开始几节课先突击一下动作——要跟教练学，动作会后让你妈妈“喂球”，多练几天，动作好后跟正手一样每天练一段时间即可； 3~搓球要专项突破，建议你搓球练习一定时间后结合正反手挑打或者台内侧拧，这样事半功倍，效果最好的，当然了，要记住旋转球与不转球结合起来练，不然比赛时会吃亏的； 4~如果你妈妈的水平很高可以跟你妈妈练习各项技术，但是如果你妈妈水平不是很高的话，千万不要母子二人拉起来单练，否则可以说是没有效果（可以让你妈妈喂球——在你学习基础时妈妈从台的另一边打过来一定位置的球），可以跟教练对拉找动作；
5~发球问题，这个就想学英语一样，不用拿出大量时间来，让教练参谋几种发球方式，在训练的间歇时间里自己就能练了
第六课时
~首先练习正手拉球，不论如何——这是关键中的关键，把正手拉球动作练规范了，这样才能保证你为以后打下坚定的基础，可以开始几节课突破性练习，以后每天开始训练前都练上1个小时或者40分钟左右即可，先练规范动作，再练得动作灵活；
2~其次是反手拉球，反手的练习应该结合于正手练习时，这样才能在比赛中正反手结合好，当然开始几节课先突击一下动作——要跟教练学，动作会后让你妈妈“喂球”，多练几天，动作好后跟正手一样每天练一段时间即可； 3~搓球要专项突破，建议你搓球练习一定时间后结合正反手挑打或者台内侧拧，这样事半功倍，效果最好的，当然了，要记住旋转球与不转球结合起来练，不然比赛时会吃亏的； 4~如果你妈妈的水平很高可以跟你妈妈练习各项技术，但是如果你妈妈水平不是很高的话，千万不要母子二人拉起来单练，否则可以说是没有效果（可以让你妈妈喂球——在你学习基础时妈妈从台的另一边打过来一定位置的球），可以跟教练对拉找动作； 5~发球问题，这个就想学英语一样，不用拿出大量时间来，让教练参谋几种发球方式，在训练的间歇时间里自己就能练了
第八课时 单球训练计划
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2，直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3，左推右攻
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领 注意击球点，步法移动迅速、准确 5，正、反手搓球 要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合 6，搓中侧身突击/拉弧圈球
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）7，比赛
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛
注：均为常规训练计
第九课时 多球训练计划
1.正手位/侧身位正手攻球
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 2，直板反手推挡/横板反手快拨 要求：动作完整，迅速，协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
3，连续性反手推挡，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手(推、侧、扑)要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 5，正手位/侧身位正手拉球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 6，正手位/侧身位正手突击下旋球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 7，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合，转与不转结合 8，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速 熟练掌握控球能力
9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球 要求：熟练掌握动作要领 动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化 10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻 要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 12，正反手快摆 要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
13，直板反手推挤/反手推下旋 要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确 注意回球路线变化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确 16，正反手近台挑球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 17，打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确 步法移动迅速、准确 18，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 19，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化 20，发球 要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划
第十课时 步伐训练： 1，侧跳步
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。2，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步 要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动 4，碎滑步
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用
注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步 单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。
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