马拉松邀请函（模版）

第一篇：马拉松邀请函（模版）

邀 请 函 2010年09月18日，由中国癌症基金会、中国医学科学院肿瘤医院、加拿大驻华使馆共同携手举办的第十二届“北京希望马拉松—为癌症防治研究募捐义跑”活动将再次登陆北京朝阳公园。作为国内最具规模的癌症研究募捐公益活动，至今已有20余万爱心人士参与，共募集善款500多余万元人民币，并全部用于中国癌症防治研究事业，获得了良好的公益效益和社会反响。

癌症对人类的健康和生命具有极大的威胁。虽然我们已在癌症防治研究领域中取得了一定成果，但仍存在亟待研究和解决的课题，中国抗击癌症的道路任重而道远，早日在癌症防治领域取得突破性进展是我们共同的心愿。在“北京希望马拉松”活动已经成功举办的十一年里，广大市民、企事业单位、国际友人、各大高校以及医务工作者都纷纷参与其中，彰显出全民同心协力对抗癌症的毅力和决心。为此，我们诚挚邀请贵单位（团体）踊跃参与到本届义跑活动中，跑出生命的坚韧与顽强。我们相信，在政府关心、企业鼎力支持、公众广泛参与下，一定能使更多的癌症患者从中受益，使生命之火永远延续。

活动内容详见附件。

中国癌症基金会 中国医学科学院肿瘤医院 2010年6月 2010年6月篇二：深圳国际马拉松摄影大赛颁奖仪式邀请函

赛后，活动主办方根据作品质量和网友投票热度，最终评出最佳作品奖1名、优秀作品奖2名，纪念奖5名，现场颁奖 时间: 2013-12-26 10:00 地点: 君尚百货（深圳市福田区福华三路269号星河国际大厦）

最佳作品奖：1名

朱永中 作品《助威》 获得网友最高投票 获得zopo卓普大屏智能手机一部

优秀作品奖：2名

获得价值1280元图猫单反摄影微视中级教程

楼军 获奖作品：《欢呼》

赵海业 获奖作品：《胜利的那一刻》（组图）纪念奖：5 名 获得深圳国际马拉松纪念品 名单：黄庆华、蔡惠生、黄崎、刘颖、张顺朝

欢迎图猫影友来参加颁奖仪式！篇三：中国境内马拉松赛事组织标准

中国境内马拉松赛事组织标准

一、适用范围

本标准适用于在中国境内城市主要赛道举办的全程及半程城市马拉松赛事(以下简称“赛事”)，全国锦标赛、冠军赛在本标准基础之上另行参照全国锦标赛、冠军赛组织标准。

二、路线丈量(一)中国田径协会(以下简称“中国田协”)a类认证赛事、全国锦标赛的赛事路线必须由国际田联/国际马拉松及长跑协会“b”级以上丈量员丈量。(二)中国田协b类认证赛事必须由国际田联/国际马拉松及长跑协会“c”级以上丈量员或中国田协国家级丈量员丈量。(三)所有赛道丈量报告须按照国际丈量报告的标准模版上报。(四)如路线不变，路线丈量证书5年有效。如路线改变，须重新丈量。

三、路线(赛道)标识(一)与中国田协共同主办的赛事，在赛道上须每1公里设置一块公里牌，在折返、拐弯以及分道的路段须设指示牌。(二)非与中国田协共同主办的赛事，至少须在每5公里设置一块公里牌，折返和拐弯的路段须有指示牌。(三)每个比赛项目的终点前100米处，须设置终点提示牌和运动员分流指示牌，每个终点要设置醒目的标识。(四)各种标识牌和提示牌要清晰、明显，数量要充足，摆放位置要体现以人为本，要有利于运动员观看。

四、起点区和终点区(一)起点区 1.起点区应选择交通便利、适合赛事相应规模的人员聚集的安全区域，并提供该区域的详细布局图(如主席台、医疗站、厕所、检录区等)。2.起点区应根据不同竞赛项目的规模设置出发区，并设置明显标志。3.起点区应综合考虑仪式需求以及参赛选手的集结、存包、补给、医疗、洗手间、垃圾处理等需求进行合理规划。

4.起点应使用明显的标志物进行标志，例如出发拱门或气球。5.主席台区域应严格控制人员进出，防止该区域人员混杂和秩序混乱。6.组委会须制定起点观众的人流疏散方案和安全保障措施，该方案需经当地公安部门认可。

(二)终点区域 1.组委会需制定终点区域的划分以及详细布局图(包括终点运动员通道、摄影区、移动卫生间、奖牌及纪念品发放、成绩证书打印和发放等)。2.与中国田协共同主办赛事的终点区域应设有混合区，混合区内应严格控制人员进入，但需有利于记者进行采访。3.混合区：一是有特邀运动员和专业运动员通道，通道需有采访背景板，二是有大众选手通道，通道要求宽阔、有利于大众选手疏散。混合区内只允许有混合区通行证的人员进入。4.特邀选手采访背景板前需有硬质或其他的隔离，使采访人员和被采访人员分开。进入混合区内的记者须持有内场记者证，内场记者证只发给赛事官方合作或邀请的媒体。

五、赛道交通管制与关门时间(一)起点区域应保持交通管制，直至最后一名运动员离开起点。(二)终点区域交通应保持管制，直至公布的关门时间。(三)赛事各公里点关门时间参考标准：(四)与中国田协共同主办的赛事赛道必须采用全程或分时交通管制，直至公布的关门时间。如果是双向交通的公路，运动员只用其中一侧，则可以只对使用的一侧进行管制。(五)非与中国田协共同主办赛事可由组委会根据实际情况安排赛道的组织和管理，但须确保选手和工作人员的安全。(六)所有马拉松赛事在赛道上要根据当地实际情况安排相应的安保人员和检查裁判员，交通路口须有警察进行管理。

(七)关于交通管制的公告须于赛事举办前1-2周向社会公布，以方便群众出行。

六、饮料站和饮/用水站(一)所有赛事须在赛道起终点及沿途为运动员至少提供足够的饮用水。如没有赞助，组委会须进行购买。(二)组委会应按照规则规定设置饮/用水站和饮料站，全程马拉松赛至少为8个饮料站和7个饮/用水站；半程马拉松赛至少为4个饮料站和3个饮/用水站(附件1：马拉松饮料站、用水站桌子参考数量)。组委会可以根据天气情况多设置一些。1.组委会应在饮料站提供矿泉水和功能饮料；在饮/用水站应提供矿泉水及吸水的海绵块。2.饮料站的饮料桌排列顺序为：运动员自备饮料桌(红色)、组委会准备的饮料桌(蓝色)和矿泉水桌(白色)。3.饮/用水站的桌子排列顺序为：放置吸水的海绵块桌(黄色)、矿泉水桌(白色)。吸水的海绵块要放置在不锈钢或塑料托盘内，便于保存海绵块的水分不流失。(三)运动员可以按照规则规定准备自备饮料。组委会赛前要公布个人饮料的存放和运输事宜。

(四)其他赛事每个饮/用水站须设水站指示牌。

七、参赛报名和领取参赛物品(一)注册运动员均须通过中国田协网站进行报名，注册人员名单将由中国田协提供给组委会。

(二)马拉松和半程马拉松赛事应规定参赛运动员的年龄限制如下：-马拉松项目：参赛者须在比赛当年12月31日前满20周岁；-半程马拉松项目：参赛者须在比赛当年12月31日前满16周岁。18岁以下未成年人参赛，组委会需要求其监护人或法定代理人签署参赛免责声明。(三)组委会可为大众选手提供网上报名和现场报名两种方式。网上报名为最佳报名方式，建议所有马拉松赛事开通和完善网上报名系统。(四)发放参赛物品

1.注册运动员：组委会可开通专用通道进行领取或在技术会议上发放； 2.大众运动员：组委会应至少在赛事前三天向大众选手发放参赛物品，并确保发放时间和方式方便选手领取。3.如在集中区域发放参赛物品的，应科学规划发放区域以及发放流程，尽可能减少参赛选手的排队以及等候时间。

八、特邀外籍优秀运动员(一)拟申请获得国际田联金、银、铜标的赛事，应按照国际田联金、银、铜标的标准邀请外籍优秀运动员参加比赛(国际田联每年均公布符合参加金、银、铜标赛事的运动员名单)。(二)其他赛事可按照赛事组委会的实际情况邀请外籍优秀运动员。(三)赛事组委会如自行邀请外籍优秀运动员，须按照《中国田径协会关于邀请外籍优秀运动员参加中国境内马拉松赛事的相关规定》要求，依程序邀请外籍优秀运动员。

九、参赛号码布

(一)比赛号码布的设计和制作均须遵守国际田联田径竞赛规则的有关规定；(二)选手佩戴的号码布最大尺寸为宽24厘米×高20厘米； 1.号码布上面最大高度为6厘米，可以印制广告、赛事名称或标识； 2.号码布中间高度为10厘米，可以印制数字，不低于6厘米，不超过10厘米； 3.号码布下面最大高度为4厘米，可以印制广告、赛事名称或标识； 4.赞助商、制造商标记的字母高度最大4厘米。(三)组委会可以提供用于固定在选手背包上的号码布，尺寸不受第2条限制；(四)号码布的背面应要求选手填写突发状况的相关信息，包括血型、紧急联系人及联系方式；

(五)如需要选手采用别针固定号码布的，鼓励组委会在提供号码布的同时提供别针。

十、计时和成绩证书发放(一)a类认证赛事比赛时须使用中国田协审定的感应计时产品，至少在终点、最远距离的折返点有感应计时点，且计时点总数不少于平均每10公里一个；(二)b类认证赛事比赛可采用手计时或感应计时，至少在终点、最远距离的折返点有感应计时点，且40公里以内(含40公里)的赛事至少应设置1个分段计时点，40公里以上的赛事应至少设置2个分段计时点；(三)所有与中国田协共同主办赛事均应向参赛选手提供参赛证书。(四)所有与中国田协共同主办赛事均应至少向赛事关门时间内完成最长距离竞赛项目的参赛者提供奖牌和成绩证书。

(五)所有赛事在赛后均应将成绩证书及时提供给参赛选手。(六)组委会应制定安全、有序、合理的成绩证书打印和发放预案，留出足够的空间以保证参赛者顺利领取成绩证书，并尽可能减少参赛者的排队及等候时间。(七)有条件的赛事，可以采取由参赛者在网上打印成绩证书的方式。

十一、比赛录像(一)a类认证赛事应在分段计时点、折返点和终点等处设置比赛录像，记录比赛的全过程

(二)b类认证赛事需在终点设置比赛录像，以便记录完成比赛的所有人员。(三)非认证赛事可自行设置比赛录像。

十二、大众运动员等级达标活动的组织(一)中国田协主办的锦标赛和冠军赛可进行运动员等级达标，其他赛事不安排等级达标。(二)达标仅限全程项目，且只进行二级(包括二级)运动员以上等级达标。(三)达标比赛须按以下程序： 1.申请等级达标的运动员须通过单独渠道报名； 2.报名时须提交本人近期1寸正面免冠照片、第二代身份证复印件及照片和身份证正反面电子版扫描图片各1份； 3.组委会须为参加等级达标的运动员编排单独颜色或号段的号码布，以利于区分大众选手；

4.参加等级达标运动员的号码布在检录时发放； 5.参加等级达标的运动员，参赛时须持身份证，赛会将单独检录，由裁判员现场查验身份证和报名信息； 6.组委会要加强路线(赛道)裁判员和志愿者的力量，强化对等级达标者的检查、监督和管理；

7.组委会在分段点和终点处须设置终点录像，以备出现争议时有影像证据； 8.组委会在赛后24小时内，将达级运动员的比赛成绩在官方网站进行至少10天的公示； 9.组委会赛后须核查达标运动员分段点的计时成绩、录像、照片(如有)； 10.公示期满无他人提出异议的等级达标者在成绩公示后10个工作日内，到组委会开具成绩确认函，与成绩证书、秩序册、成绩册一起提交到地方体育局办理等级证书，没有确认函者不能办理等级证书。11.组委会须认真审核达标者是否按照程序进行比赛，在确认无误后方可开具成绩确认函。12.以上事项须列入竞赛规程。

十三、参赛指南、秩序册和成绩公布(一)组委会应根据中国田协竞赛组织管理规定的要求，将本次马拉松赛事的实用信息(交通、安保、医疗、竞赛等)编制成手册，于赛前下发到每个参赛人员手中，以方便运动员参赛。参赛指南也可在赛事组委会网上下载。参赛指南建议图文并茂、简单明了，更多的运用图示的形式把比赛信息传递给参赛选手。(二)组委会应至少于赛前2天将秩序册下发至各相关单位和个人。中国田协共同主办赛事的秩序册中须为中国田协保留一页简介和展示标识的广告页。(三)成绩公布

1.所有赛事的组委会应按要求详细准确记录比赛成绩。2.赛事成绩应在赛事结束后24小时内在官方网站公布。具备条件的单位可采用赛事信息系统提供成绩的实时查询服务。3.赛事组委会须对男女前20名、达级运动员的成绩进行10天的公示。公示期满无异议后，方可发放奖金、开具达级成绩证明。4.赛事组委会应在比赛结束后1周内将参加赛事的所有运动员成绩以excel的格式通过电子邮件形式上报中国田协。5.所有获得a类赛事认证的赛事成绩应在赛事结束后24小时内以excel文件格式发送至中国田协。

6.所有赛事均应于赛后30天内将秩序册、成绩册各5本邮寄到中国田协。7.已经申请获得国际田联金、银、铜标的赛事，除完成以上工作之外，还必须在比赛结束24小时内将男、女前20名运动员的成绩以excel的格式通过电子邮件形式上报到国际田联，并在组委会网站上予以公布。

十四、大型活动(一)起跑仪式：

1.马拉松赛事的起跑仪式应本着隆重热烈、简便易行的原则，时间控制在6分钟以内。2.语言：建议起跑仪式只使用中文，其他语言可用视频大屏和其他方式显示。3.具体程序：

-主持人宣布起跑仪式开始

-介绍出席起跑仪式的主要领导-领导致辞(建议尽可能不安排领导致辞，如有领导致辞必须简短，最好控制在3分钟以内)-请主要领导宣布比赛开幕或请主要领导为比赛鸣枪发令(如鸣枪发令，则由裁判长进行倒计时报时)4.切记不可将“宣布开幕”和“鸣枪发令”同时安排在同一起跑仪式中。5.领导着装：建议统一穿着运动装和运动鞋。(二)颁奖仪式 1.颁奖台设置：前三名颁奖，颁奖台从左至右应设置为：2、1、3；前八名或更多名次颁奖，颁奖台从左至右应设置为： 2 1 3 4 5 6 7 8„..依次类推； 2.颁奖顺序：从最后一名开始颁奖，第一名最后颁奖； 3.颁奖程序(以前三名运动员颁奖为例)：-主持人宣布颁奖仪式开始；-请获奖运动员入场；

-介绍颁奖嘉宾(嘉宾职务介绍尽可能简短、建议只介绍最主要的职务)-宣布获得第三名的运动员，运动员登上领奖台，由嘉宾为其颁奖；-宣布获得第二名的运动员，运动员登上领奖台，由嘉宾为其颁奖；-宣布获得第一名的运动员，运动员登上领奖台，由嘉宾为其颁奖；-主持人宣布颁奖嘉宾和运动员合影留念；-主持人宣布颁奖仪式结束。4.如为每个名次颁奖的嘉宾都不同，则在获奖运动员登台后，再介绍颁奖嘉宾。5.运动员颁奖着装：须穿着本人的正式队服。如组委会要求穿着大会提供统一的服装参加颁奖，则须事先征得获奖运动员或其代理人的同意，以免发生合同纠纷。

十五、中国田协的赛事代表、裁判员(一)赛事代表 1.赛事代表包括：(1)组委会任职人员6-10人；(2)技术代表1-2人；(3)关键岗位主裁判员3-5人；(4)国际公路赛丈量员：1-2人。2.共同主办赛事：选派(1)、(2)、(3)(4)类人员参加赛事组织； 3.认证赛事：至少选派(2)(4)类人员人参与赛事组织。(二)裁判员 1.a类认证赛事的赛事主管裁判应为国家级以上裁判，至少两年执裁马拉松赛事经验，其他各主要岗位主裁判(起终点、水站、检查、仲裁等)为国家级以上裁判。2.b类认证赛事的赛事主管裁判应为国家级以上裁判。3.赛事组委会应为所有参加执法的裁判员提供统一的裁判服装(或上衣)，并制作赛事代表和主裁判的臂带。

注：赛事组委会须承担进入组委会序列和其他所派人员的往返旅费、当地食宿费和劳务费。

十六、技术会议

赛事组委会按照要求提供有关技术会议和竞赛路线的信息，技术会议应由技术代表主持并包含以下几个内容：

1.中国田协代表致欢迎词

2.赛事组委会主席或代表致欢迎词 3.介绍：组织代表 4.技术代表 马拉松项目：参赛者须在比赛当日前满20周岁；-半程马拉松项目：参赛者须在比赛当日前满18周岁。

第三章 邀 请

第七条 组委会应可以通过以下渠道邀请外籍优秀运动员：(一)联系获得运动员充分授权的运动员经纪人（在国际田联的各单项比赛年度排名前30名的运动员必须通过国际田联公布的运动员经纪人名录中的经纪人）；(二)与运动员直接联系

第八条 组委会自行特邀外籍优秀运动员参赛，须具备以下条件：(一)有专人负责外籍优秀运动员邀请工作；(二)了解国际田联和中国田径协会相关规定，并严格遵守各项规定；(三)了解运动员经纪行业规则和行业发展动向。

第九条 组委会可以授权信誉良好的代理机构通过第七条所述渠道邀请外籍优秀运动员。如授权代理机构进行邀请的，组委会应负责代理机构的资质审查，并签署代理协议明确组委会与代理机构之间的权利与义务，确保外籍优秀运动员从邀请到离境的所有环节职责落实到位。

第十条 组委会授权的代理机构中负责外籍优秀运动员邀请的工作人员，应具有体育经纪人国家职业资格证书或为在国际田联公布的运动员经纪人名录中的经纪人。第十一条 确定邀请的外籍优秀运动员人选后，组委会或其签约代理机构必须与运动员或运动员的经纪人签署参赛合同，该合同中必须明确规定：(一)运动员应遵守国际田联竞赛规则、中国法律、竞赛规程(二)运动员参赛以及出席活动的义务(三)差旅、出场费用及奖金的安排、支付时间以及支付形式。(四)出场费用及奖金等涉及的税费的安排

第十二条 组委会应在完成外籍优秀运动员的资质审核、经纪人与运动员的经纪关系审核以及签约后方可出具邀请函。邀请函应由组委会或赛事举办城市拥有外事审批权的单位出具。

第四章 参 赛

第十三条 组委会应在与外籍优秀运动员签订的协议中规定外籍优秀运动员须参加赛前技术会议、新闻发布会、颁奖仪式、官方宴请等组委会指定活动，并安排专人在赛事期间负责外籍优秀运动员的接待与管理。第十四条 外籍优秀运动员在比赛时着装须符合国际田联和中国田径协会相关广告规定。

第十五条 外籍优秀运动员须在比赛中遵守竞赛规则、赛事规程和技术会议的相关规定。第五章 赛 后

第十六条 组委会须在比赛结束后10天内将比赛前20名特邀外籍优秀运动员的名单和成绩报送中国田协备案。报送信息应至少包括：运动员姓名、性别、国籍、护照号码、所报项目、最好成绩、经纪人姓名等相应信息。

第十七条 外籍优秀运动员的差旅费用由组委会会支付的，最迟在运动员离开赛事举办城市前应报销完毕。

第十八条 组委会须保证被邀请的外籍优秀运动员按时安全离境。

第十九条 根据国际田联规定，出场费、奖金应在组委会收到兴奋剂检测结果（阴性）后60天内支付，除非组委会与运动员另有书面协议

第二十条 组委会应根据合同规定的时间及时向外籍优秀运动员或其经纪人支付出场费和奖金，并根据要求出具代扣代缴税费的证明。

第二十一条 奖金不得由组委会签约代理机构代为领取。

第六章 处 罚

第二十二条 各赛事组委会在开展外籍运动员邀请活动时，如未遵守以上要求，中国田径协会将视情节严重程度，对违规的赛事组委会做相应处罚，包括但不限于1－3年内取消该赛事参与评级与表彰、取消共同主办该赛事、停止对该赛事进行注册与认证等。

第二十三条 未遵守以上各项规定的代理机构、经纪人，协会将对其进行通报，对国际田联注册经纪人的违规行为，将通报国际田联。第二十四条 违反国际田联竞赛规则、中国田协相关规定和赛事竞赛规程的特邀外籍优秀运动员将被处以停止参加中国田协注册赛事1-3年的处罚，同时中国田协将通报外籍优秀运动员所在国田径协会。

第五章 附 则

第二十五条 此规定从下发之日起执行，解释权归中国田径协会所有。篇五：2015重庆国际马拉松赛竞赛规程 2015重庆国际马拉松赛竞赛规程

一、主办单位

中国田径协会 重庆市体育局

二、承办单位

重庆市南岸区人民政府 重庆市巴南区人民政府

三、协办单位

重庆市田径协会 重庆市南岸区体育局 重庆市南岸区教育委员会

重庆市巴南区体育局 重庆江南体育中心 重庆南滨路管委会

四、比赛时间和地点

（一）时间：2015年3月22日（星期日），发令时间8：30

（二）地点：重庆市南滨路、巴滨路。

五、比赛设项

（一）男、女子马拉松（42.195公里）

（二）男、女子半程马拉松（21.0975公里）

（三）迷你马拉松(5公里)

六、比赛路线

（一）马拉松（42.195公里）重庆南滨公园门口起跑—朝天门大桥下（折返）—重庆南滨公园门口—长江大桥下—菜园坝大桥下—鹅公岩大桥下—美堤雅城路口—李家沱大桥下—融汇江山路口（折返）—李家沱大桥下—美堤雅城路口—鹅公岩大桥下—菜园坝大桥下—长江大桥下—重庆南滨公园门口（终点）。

（二）半程马拉松（21.0975公里）

重庆南滨公园门口起跑—朝天门大桥下（折返）—重庆南滨公园门口—长江大桥下—菜园坝大桥下—鹅公岩大桥下—美堤雅城路口—双拥广场（终点）。

（三）迷你马拉松

重庆南滨公园门口起跑—朝天门大桥下（终点）

七、竞赛办法

（一）采用中国田径协会审定的最新竞赛规则。

（二）中国田径协会注册的运动员必须持注册证方可参加比赛。

（三）比赛检录：按竞赛项目分别进行检录, 特邀、注册和达级运动员需佩戴两块完整的大号码布在指定的检录区进行检录。

（四）起跑顺序：按马拉松（特邀、注册、达级、业余）、半程马拉松、迷你马拉松项目的先后顺序排列，各项目间隔20米距离。

（五）参加达级的运动员须在赛前40分钟在马拉松专门检录区，持本人第二代身份证原件与注册运动员一起单独检录。没有参

加单独检录的运动员，其成绩将不能作为官方比赛成绩申请运动员的等级。

（六）关门时间和距离（以起跑枪声计算）：

为了保证参赛运动员比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对交通封闭。起跑至关门时间到后，各路段恢复社会交通。参赛者在规定的关门时间内，未跑完对应距离的参赛者须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛者可乘坐组委会提供的援助车到相应项目的终点。

（七）将按有关规定对参赛选手进行兴奋剂检查。

（八）马拉松和半程马拉松比赛采用传感系统计时（净计时），各参赛者必须按要求正确佩戴感应芯片，在起终点及每5公里分段计时点设有计时感应带，参赛者行进中必须逐一通过地面的计时感应带，如参赛者缺少任何一个计时点的成绩，将取消该参赛者的比

赛成绩。除起点外，两个芯片在其它计时点的误差少于1秒，也将取消相关者的成绩。计时芯片（一次性纪念芯片，不回收）将在赛前与号码布同时发放,佩戴方法见参赛须知。

（九）在关门时间内跑完马拉松、半程马拉松的选手，完成比赛后凭两块齐全的大号码布到组委会纪念品发放处领取纪念品。

（十）马拉松、半程马拉松项目的参赛选手须按照规定到相应的存放点存放个人物品，贵重物品不要存放在包内(如手机、有效证件、现金、信用卡、各种钥匙、掌上电脑等)。选手可在比赛当日15:00前到指定存衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于第二天到赛事组委会领取，如3日之内不领取，组委会将按无人领取处理。

（十一）组委会将对起点、终点及关键路点进行录像监控，出现以下违反比赛规定的参赛者将被取消参赛成绩，其个人资料录入报名识别系统，两年内不准参加重庆国际马拉松赛，并报请中国田径协会追加处罚。情节严重的，终身禁赛。1．虚假年龄报名或报名后由他人替跑； 2．参赛者携带他人芯片或一名参赛者同时携带两枚或两枚以上(包括男选手携带女选手)芯片参加比赛；

3．不按规定的起跑顺序在非本人参赛项目区起跑的； 4．起跑时不按规定时间出发抢跑； 6．没有按规定线路跑完所报项目全程，抄近道或乘交通工具途中插入； 7．全程、半程项目选手没有按规定携带自己的两块号码布通过终点的； 8．未跑完所报项目全程，私自通过终点领取纪念品； 9．不服从赛事工作人员的指挥，干扰赛事，聚众闹事、打架斗殴的。

10、在终点不按规定要求重复通过终点领取纪念品；

11、私自伪造号码布，多人交替替跑的；

12、其他违反规则行为规定的。

（十二）有关竞赛的具体要求和安排，请详细阅读各项目《参赛须知》。

八、录取名次与奖励(一)马拉松 1.男、女分别录取前8名，前8名分别获得奖金（见表，单位：美元），前三名颁发奖杯一座，领奖服一套。

第二篇：关于马拉松的邀请函范文

20XX年09月18日，由中国癌症基金会、中国医学科学院肿瘤医院、加拿大驻华使馆共同携手举办的第十二届“北京希望马拉松—为癌症防治研究募捐义跑”活动将再次登陆北京朝阳公园。作为国内最具规模的癌症研究募捐公益活动，至今已有20余万爱心人士参与，共募集善款500多余万元人民币，并全部用于中国癌症防治研究事业，获得了良好的公益效益和社会反响。

癌症对人类的健康和生命具有极大的威胁。虽然我们已在癌症防治研究领域中取得了一定成果，但仍存在亟待研究和解决的课题，中国抗击癌症的道路任重而道远，早日在癌症防治领域取得突破性进展是我们共同的心愿。在“北京希望马拉松”活动已经成功举办的十一年里，广大市民、企事业单位、国际友人、各大高校以及医务工作者都纷纷参与其中，彰显出全民同心协力对抗癌症的毅力和决心。

您好！

俯仰青春，流光十年。躬耕中历练成长，拼搏中镌刻记忆。在这明媚的五月，为加强厦门大学法学院毕业校友与在校学生的交流与联系，进一步推动法学院就业促进指导系列活动的顺利开展，本院将举办“20xx年厦门大学法学院学生会十届主席论坛暨法科生职业生涯规划”活动。

时间：20xx年5月11日下午15：00地点：法学院教学楼a302在此，诚挚邀请您作为特邀嘉宾，出席此次活动。相信您的关心与指导，必将为本次大

会锦上添花。诚望您在百忙之中拨冗莅临！

此致

敬礼

第三篇：马拉松注意事项

1、我们为什么要跑马拉松？

马拉松运动的魅力

马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目；也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动；是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2011年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我们的心理素质、展示我们的意志品质。同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛展现给全世界。

马拉松运动的健身功效

马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高、免疫功能大大加强。三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。当然，马拉松运动还能促进人们的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基础。

总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体，良好的意志品质，才有可能为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个20公里也不会中暑，我们的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的社保医保经费。

2、马拉松运动需要讲究技术吗？

马拉松运动的技术

马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。

跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云，碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励，亲切热情的跑友；尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。

像鹿一样轻巧轻盈，我们要求：抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。

“抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢？我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢？我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。

所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握4分—4分30秒之间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55--60分钟之间。如果您只想在关门时间7小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就OK了，这种速度和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。

配速参考表： 全程成绩

14公里

28公里

42公里

2小时30分

50分钟

100分钟

150分钟 3小时

60分钟

120分钟

180分钟 4小时

80分钟

160分钟

240分钟 5小时

100分钟

200分钟

300分钟 6小时

120分钟

240分钟

360分钟

3、马拉松应该怎么训练 暨马拉松锻炼的原则

（1）循序渐进原则：如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。

（2）经常锻炼，持之以恒原则：马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。

（3）适宜的强度刺激原则：仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练套餐：

方法一： 1、200m反复跑×15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。2、300m反复跑×15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。3、400m反复跑×15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。

方法二： 1、1000m反复跑×5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。2、2000m反复跑×5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。3、3000m+2000m+1000m反复跑*2—3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间歇5分钟。

方法三：

1、田径场计时跑：10000米35—40分钟；20000米75—85分钟。

2、越野跑计时跑：14公里50—60分钟；20公里75—85分钟。

（4）力量素质与全面锻炼原则：每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习：卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。”也可进行徒手的原地半蹲500次×4组，弓步走200m×4组，沙地弹跳500次×4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。

4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示

“马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐：牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药膳，如：当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。”

“每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。”

“马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。”

5、不要盲目挑战身体极限 马拉松锻炼小贴士

坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学第一，终身第一”相结合的马拉松理念，我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。我们跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质，从而更好的为国家、为社会、为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。所以我们提倡“量力而行，爽加酸加痛减”的锻炼原则。

“马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能”；

“做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。首先以慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。或者是从慢跑10分钟、15分钟，过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就够了。跑速刚开始掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。只有这样，才能逐渐超越自己的极限。”；

“马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，更不能盲目挑战自己的极限，以免危害身体，甚至出现意外伤害。”

“马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。抬腿低低，落地轻轻，步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。”

“跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。”

6、关于马拉松运动的小常识

1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：

马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶, 使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

2、消除马拉松比赛的紧张情绪：

许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。

消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。

3． 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：

应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易出血泡；鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。

比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。袜子最要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥挤和摔倒。

4．马拉松运动员喝什么样的水：

在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。

因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：15的比例添加盐和葡萄糖。

5． 防治马拉松比赛中出现的腹痛：

马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。

如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。

6． 预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：

马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。多种原因：一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。

因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。

7． 马拉松运动过后昏厥：

马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。

处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。

8．马拉松赛赛后放松：

马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。也可进行团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。

【阿迪跑者、厦门大学体育部

黄力生副教授】

[转帖]健康马拉松注意事项

跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。

到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋有向几条原则：

鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。

穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。

鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。

鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

“马拉松训练”一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析：

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

放松：

运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。

训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑。如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于“锈死”状态，不活动开容易积累酸疼

如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

马拉松训练应注意的几个方面：

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。当然不能一味增加跑量，也要恢复和循环。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，一项研究中证实，一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.进行长距离马拉松配速跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。建议在准备马拉松赛前四周每周进行长距离配速跑，跑的时间为2个小时到3个小时，距离大约25到35公里。5.增加间歇跑和变速跑训练

资深跑者步频140说过，马拉松训练，需要从三个方面进行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情况下，很多跑友主要是进行一般耐力的训练。所以，他们往往在最后12公里出现问题，原因在于：力量和心肺功能的储备不够。这两方面的储备不够，恰恰对应缺少速度、速度耐力的训练。训练速度和速度耐力最有效的方法就是进行间歇跑或变速跑。这里介绍一种很适合马拉松训练的变速跑，亚索800跑。这种跑法据说是由国外资深的马拉松跑者Bart Yasso所使用过的一种马拉松训练方法。其中有一个简单的公式，就是如果你想在3小时内完成马拉松，就必须努力做800米的间歇跑，每个800米必须用3分钟的时间跑完。每两个800米的间隔用慢跑400米做恢复，时间差不多也是3分钟。也就是说，你想用m小时n分来完成你的马拉松，你就必须用m分钟n秒来作800公尺的间歇训练。Bart Yasso会在正式马拉松比赛的数月前开始进行亚索的800练习，第一周他会作反复4趟的练习，接下来的各周逐渐增加，直到可以做10趟的练习为止。此时正好会是正式马拉松比赛的前10天到前2周左右。其他间歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比赛速度跑15到20个场地400米，间歇可以是原地休息1分钟。6.躲避伤痛

马拉松训练很难避免躲避伤痛。不过我们可以才用有效的方式尽量避免伤痛。躲避伤痛最好的方式就是每周都要进行大量的跑和慢跑，及大强度训练前后有效的热身和放松。有道是：专业运动员总是用90%的时间进行热身和放松，而用10%的时间进行专项训练和强度训练。而我们业余运动员似乎正好相反，这样就大大增加了训练受伤的机会。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物（面食米饭），这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。（鸡蛋，牛奶，或优质蛋白粉。鸡肉，牛肉等蛋白质不易吸收）8.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。参加马拉松比赛的注意事项：

一、赛前准备：

基本物品：

1.准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

2.准备一双运动型略厚的棉质袜子；

3.准备一条薄型运动短裤；

4.准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

5.准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

6.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏，涂腹股沟和腋窝防止擦伤)和胶贴（贴乳头防止磨伤）赛前适应性训练：

1.赛前一周要进行不少3次5—10公里的放松跑训练；

2.大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

赛前身心准备： 1.建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；

2.对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

3.跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、临赛准备：

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

三、赛中注意事项：

1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品； 跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

四、赛后注意事项：

1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3.可按受按摩；

4.赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，参加马拉松赛跑注意事项

1.参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2.赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3.衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4.夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5.赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。6.注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7.在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8.在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。9.在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10.在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

11.在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。

炎热气候下运动的安全措施

如果在炎热的气候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎热引发的不适状况，比如中暑、脱水等。在比赛过程中，这些症状常常会带来危险的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果气温过高，尽量在清晨气温比较低时安排训练。2.饮用大量的饮料，每15分钟最少6-12盎斯。如果比赛时间长于一小时，最好饮用含盐的运动性饮料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮挡阳光。4.涂防晒霜。注意要使用防汗型的防晒霜。

5.穿宽松、浅颜色的衣服。浅色衣服不容易吸热，而且一些运动面料的服装可以很好的散热。

6.热身和休息时要在荫凉处。直接的太阳照射会增加体温。

7.如果比赛地点气候炎热，赛前要在相似气候下进行至少两个星期的训练。这会帮助你的身体很快的适应较高的气温。

8.检查尿样。如果你的尿液颜色变暗，要注意你是否已经脱水。雨天跑步有益健康

在毛毛细雨或者点滴小雨的天气中，如果雨水的降临不至于让路面形成积水，户外的跑步锻炼是可以进行的。

现代医疗气象学的研究认为：细雨中散步或跑步有许多晴日天气里所没有的健身作用。雨降落大地，可以洗涤空气中的尘埃污物，净化空气，使树木花草更绿，路面更洁净，空气更清新。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美称，会令人安神逸致，心旷神怡，并有助于降血压。另外，细雨中锻炼还有利于消除阴雨天气容易带给人们的情绪郁闷症。对那些不用雨具的锻炼者来说，霏霏细雨犹如一种天然的冷水浴，对颜面和头部的肌肤起到按摩作用，会令人神清气爽，耳目一新，疲劳和愁烦顿消，享受到生命在雨中之乐趣，长期如此还可增强机体对外界环境的变化的适应能力，减少感冒发病的几率。

美国物理学家乔治•弗拉叶尔对细雨有益健康这个问题专门进行过研究，他指出：高空的大气层中充斥着大量的有害射线，其中有些是穿越臭氧层的宇宙射线，有的是地球污染日益严重造成的，也有些是大气层中的各种元素间相互作用的产物。乔治发现，在大雨时，因雨量大，从空气降到地面所用的时间短，大量的射线和其他化学物就会随着雨水将到地面，而以小雨的方式缓慢的降到地面，雨滴就没有受辐射污染的可能，而且不带其他化学污染物。

由海外教育学院的老师翻译的世界权威专业长跑杂志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，从选择长跑的跑鞋、跑步者的饮食、到专业的5公里训练方法和比赛当天的注意事项等等都有详细的介绍。供参加5公里马拉松比赛的所有长跑爱好者们参考。比赛当天的注意事项

为了跑出好成绩，你必须做好一切准备工作。下面告诉你如何做好准备：

一、准备一些挂号码布用的安全别针，以防万一。

二、整个早上注意多喝水。

三、至少在赛前2小时吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到达比赛场地占好车位和洗澡间。

五、把你的号码布别在比赛T恤的前面。

六、小跑至少十分钟，热身一下，并做一些轻度的拉伸动作。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。

七、想好比赛的时候你要怎么跑才能达到你的目的。

八、比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

九、记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。

十、休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

5公里是初学长跑者第一次参加比赛的最佳距离，而且还能真正测量出所有长跑选手的跑步速度和耐力。下面是你第一次参加5公里比赛的10项最重要的训练原则。

一、一周跑步3天或更多。

美国新泽西教练员BOB GORDON认为长跑初学者能接受一周三次的长跑训练。

定的目标越高，你的训练时间应该越长。如果你在跑5公里的最后阶段发现自己感到越来越累，只有两个解释：开始阶段跑得太快；平常的训练不够，缺乏耐力。为了克服第一个毛病，你必须在下次比赛的时候开始跑慢一点，聪明一点。为了避免第二种情况出现，就要按计划的速度训练。

二、一周坚持长距离跑一次。

长跑冠军大师JANICE ETTLE 建议一周坚持长距离跑一次。中、高级的长跑者

应该增加到8公里以上或更多。初学者显然可以少一些。对一个第一次参加5公里比赛的选手来说，最理想的长跑练习距离是4公里。以一种慢而舒适的速度来进行长跑练习。如果必要的话，每跑一公里中间还可以走一分钟。

三、提高你长跑的公里数。

尽管5公里是最受欢迎的公路跑距离，但你想取得好成绩平时还必须有足够的

练习。我们建议一周最少跑8公里。“一些选手错误地把精力集中在速度，而忽视了他们的耐力，”GORDON说，“但你必须增加你长跑的公里数。”如果你忽视公里数的积累，你就开始失去你的基础，5公里是基础的长跑距离。

四、逐渐积累。

俄勒冈洲PORLAND地区教练BOB WILLIAMS告诉他的学员应该耐心地用“稳而

确定”的时间表来提高他的训练。做事情不可能一蹴而就，长跑训练者也是如此。“不管你的年龄和能力，对于5公里跑都有一个逐渐适应的过程。”WILLIAMS 说。“当你学会避免累坏自己时，你就是最成功的了。”这里有一条经得住时间考验的原则：每周至少提高10%的训练公里数。

五、循环跑。

以比你平常快15到30分钟速度进行循环跑练习。循环跑可以提高你的速度和耐力，并使你习惯在训练中一直不断地突破你的已有水平。WILLIAMS 建议你开始循环跑15分钟，然后增加到25到30分钟。对于初学者，他建议用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你体力增强以后，速度可以更快一些：达到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或尝试“迷你循环跑”。

一些长跑者发现重复1公里跑很容易—因为它们比传统的循环跑距离短，所以 我们叫“迷你循环跑”，每次循环跑之间有一段恢复的时间。进行循环跑训练遵循基本的规则非常重要：跑步的速度比你跑5公里比赛的速度慢每英里20-30秒，一个训练课包括2-4次迷你循环跑，每次循环跑之间可以慢跑分钟。

七、速度练习。

增加你跑步的公里数和做循环跑练习是你成功的要素。但从某点上说，你还会想增加一些速度练习。传统的速度练习距离是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是现在常用的是400米。亚特兰大的教练ROY BENSON 让他的初级学员做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度练习。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑练习很容易。你可以逐渐加速到你跑起来感到很困难

（但不是完全的），然后保持这种速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松状态2-4分钟，然后再做另一次的加速跑。这样简单的加速跑练习可以进行四组。随着你体力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次数到5次、6次、7次、8次。

九、变换速度训练的距离。

现任俄勒冈洲DAYTON市长跑教练的BOB SCHUL，1964年奥林匹克5000米冠

军，来自一所培训学校。这所学校认为相对训练的准确性而言，由速度训练培养出的长跑“感觉”更重要。他的学员完成他们的速度训练有时很容易，有时很难。更重要的是，经常变换他们速度训练的距离。他们不只是总跑400米。他们会跑800米，400米，200米，甚至更短的距离。有一种SCHUL的训练方法深受大家的欢迎：重复150米快跑，每次快跑之间走50米。

十、冲刺阶段加速。

这种方法在马拉松比赛中经常用到，但它也适用于速度练习和其它竞赛。方法是：冲刺的时候比开始跑时的速度要快。研究和现实生活的经验显示：冲刺阶段的加速跑会直接影响长跑最好成绩的取得。

WILLIAMS 建议他的学员们在田径跑道上练习冲刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的时间重复地练习400米跑。WILLIAMS喜欢这种方式，即教会如何在越来越累的时候跑得更快。冲刺加速跑训练和竞赛的更多的好处在于：在比赛中，你会在最后阶段赶上很多其他的参赛者。哈，这就是用聪明的方法圆满完成5公里跑的甜蜜感受。

第四篇：《马拉松》观后感

《马拉松》观后感

殷春艳 历史师范121 120104201

2故事的开头，在一辆公交车上，活蹦乱跳的孩子和心事满满的母亲，时间和着路边的风景渐渐退去，前路似有沉沉重担，一切才刚刚开始。

那个孩子，患有自闭症，但这并不影响他乐观、善良。他喜欢斑马的一切，斑马的纹路、斑马的跑步、斑马之间的亲情，他懂得欣赏大自然的美，清爽的和风、明媚的阳光、淙淙的流水、淅沥的雨滴、青翠的草叶，也许，这是跑步告诉他的。所有的人都认为他喜欢跑步，因为跑步让他和平常人一样，可以帮助他治病，他的母亲庆淑也是这么确信的。庆淑很疼爱草原，她每天几乎都陪着草原，她给草原拟定每天的计划，带他爬山、游泳、购物，草原可以上专门的学校，但庆淑更喜欢亲自教他。没有人可以欺负草原、也没有人可以不公平地对待草原，作为母亲的庆淑总是像一头凶猛的母狮，不遗余力地保护她的幼崽。直到有一天，受义务惩罚来到草原的学校的正旭，开始给草原进行马拉松辅导。他告诉庆淑，草原不喜欢跑步，所谓的庆淑的认识“草原喜欢跑步”只是她强加在草原身上的期望，她希望草原可以跑完马拉松。这之后的一切，随着正旭和草原的接触，草原开始懂得接受和给予，而正旭，因为草原重拾对马拉松的热爱，他看到了草原对跑步的执着，有着能够坚持下去的事是多么的幸福。

只是，忽然地，庆淑病倒了。一直以来草原始终记得妈妈在动物园让他走丢了，庆淑愧疚着她的过失，不再坚持让草原跑马拉松了。但离开了庆淑的草原并不快乐，没有人再在意他的喜怒哀乐，也没有人支持他去跑步，空荡荡的工作间，草原想象着跑步的情景，模拟地做着动作，只是，再没有人在终点等候他了，再没有人可以给他一个赞赏的拥抱。

庆淑总是很担心草原，她希望她能活到100岁，守护完草原的一生。但是，草原已经可以自己奔跑了，他跑下去的动力不再是妈妈，而是他自己的喜爱，对跑步的喜爱，更无关乎天气，下雨天也很适合跑步，而且，要快快跑。

“草原的腿是？”

“价值连城”

“草原的身体是？”

“战无不胜”

这是母亲庆淑和儿子草原的暗语。第一次看到会笑，啊，这样的激励语挺诙谐的。第二次，正旭偶然问到了这个，第三次，草原自己参加马拉松的时候，庆淑从医院赶来让他不要再跑步了，而草原这么对庆淑说的，是啊，不只有您这么认为草原喜欢跑步，草原自己，也很喜欢的。草原可以自己买东西，不会计算错；草原虽然喜欢斑马的条纹，闯了很多祸，但草原是妈妈的孩子，是个特殊的孩子；草原也很喜欢音乐，他可以旁若无人的手舞足蹈，只要是他喜欢的。是啊，喜欢的东西那么明确，何必要顾忌其它。

第五篇：马拉松策划书

策划书

一．活动背景与目的

海湾三校的传统友谊由来已久，此次，在岁末之际，我们举行马拉松长跑比赛，旨在发扬海湾大学生顽强拼搏的精神，继承和促进华理、上师、应技大三校学生的革命友情。

二．活动主题

三校大学生马拉松大赛

三．活动时间

2011-12-××

四．活动地点

海湾大学城

五．宣传方式

三所高校各自在校内制作海报和传单进行宣传，三校联合组织一场晚会，进行活动宣传，在人人网上高调发消息。

六．活动流程

1.报名阶段

各校报名人数不限，报名时间为12-**----12-** 2.准备阶段

1）设计长跑路线，初步定为：海思路999号---海湾路---新林公路---金海公路---海泉路---环城东路---海思路999号

2）站点设置

每隔800米设置一个服务站，为参赛人员提供水及医护服务。

3）志愿者招募

招募100名志愿者，60名男生负责现场安全以及秩序的维护，40名女生负责服务站点的管理工作。4）联系各路段的执法部门，随时待命。3.实施阶段

1）华理南大门为比赛起点，由志愿者为参赛选手发放号码牌。2）主持人介绍到场评委及参赛选手情况。3）主持人介绍比赛注意事项及奖励情况。4）宣布比赛开始。4.宣布比赛结果。

5.评委为获奖选手颁发证书及奖品。6.比赛结束。

七．活动前期准备

1.有三校校学生会主席团依法办理好相关审批手续。2.各校负责好自己学校的任务和分工。

3.活动开始前2小时，有工作人员做好活动所需背景幕，舞台，音响的设备，布置好现场。

八．活动意义 1.展现海湾大学生风采，增进三校学生友谊。

2.磨练学生意志，倡导健康生活，我长跑，我快乐。

3.利用体育活动减缓学习压力，以后更好的投入到期末考试的当中去。

九．经费预算

1． 奖品

一等奖1名：山地自行车一辆

800元/ 辆 二等奖2名：耐克跑鞋一双

500元/ 双 三等奖3名：苹果MP3一部

200元/ 部 2.宣传经费

海报三张 约600元

传单若干 约500元

横幅三条 约200元 4.运行经费

舞台和音响租借费

500元

饮料及医护设施费

250元 总计

4450元

十．注意事项

1.2.3.4.5.志愿者切实发挥作用，坚决杜绝各类事故特别是交通事故的发生。比赛开始阶段严防拥挤起哄事件发生。随时与公安部门取得联系。

每个十字路口和斑马线处均要有志愿者维持秩序。

活动路线避开车流量较大的地方，避开上下班的高峰段。