十三周跑步行走计划表

第一篇：十三周跑步行走计划表

十三周跑步行走计划表 第一周：步伐

第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。第二周：建立基础

第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第三周：增加跑步的时间

第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。

第五周：注意“拖着脚慢跑”

第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。第六周：增加训练量

第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。第七周：训练过了一半

第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共 做4 次,或者按这个模式完成5000 米,第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。

第九周：回到训练中

第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十一周：树立信心

第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。

第十三周：祝贺！

第一课（50 分钟）跑步40 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始 不要跑太快。

第二篇：周计划表

周计划表

2011年9月16日--2011年9月22日

1、本周完成情况

（1）房间内窗帘盒把九、十层制作安装完成。

（2）房间内硅钙板吊顶十层封板完成。

下周完成计划

（1）六层以下房间按装改造完成的对其进行调试修整。

（2）房间内硅钙板由于最近几天一直下雨材料未能进场，七八层硅钙板未到，计划在完成九层吊顶工作后对十一层房间硅钙板安装完成。

3、现场工人：木工12人

4、需要解决的问题

（1）走廊内需要安装走线的工作抓紧做，给吊顶留出时间。

（2）外窗及玻璃要抓紧安装避免以上完硅钙板房间硅钙板由于吸潮导致其变形下垂。

（3）六层以下走廊安装需要走线走管有工作的抓紧安装，准备从六层以下对其进行吊顶硅钙板安装。

上海中建八局装饰有限责任公司

2011年9月16日

2011年9月23日--2011年9月29日

1、本周完成情况

（1）房间内窗帘盒把七、八层制作安装完成。

（2）房间内硅钙板吊顶十一层东半部封板完成，西侧房间不具备安装条件。

下周完成计划

（1）

八、九层房间内硅钙板按装完成。

（2）房间内窗帘盒一二层制作完成。

3、现场工人：木工8人

4、需要解决的问题：

（1）六层以下房间内吊顶以上工作需要调整的抓紧调整，空调风口抓紧安装，我要对安装的硅钙板进行整修，整修完后不许再动顶板。

（2）卫生间吊顶以上工作未完成的抓紧做，给吊顶留出时间安装。

上海中建八局装饰有限责任公司

2011年9月23日

2011年9月30日--2011年10月6日

1、本周完成情况(由于八九层房间硅钙板不到位，上周未按计划施工)

（1）二层房间内硅钙板基本安装完成。

（2）二层窗帘盒已制作完成。

2、下周完成计划

八九层房间内硅钙板安装完成。

3、现场工人：木工6人

4、需要解决的问题

装上硅钙板的房间窗户及玻璃抓紧安装，以免板材因吸收潮气变形。

上海中建八局装饰有限责任公司

2011年9月30日

第三篇：周计划表

第十八周

12月29日——1月2日

一、本周工作重点

1、“庆元旦、迎新春”环境布置。

2、鼓励幼儿记住自己家里的电话号码，提高幼儿的自我保护能力。

3、巩固幼儿操前、便后、回家前自己整理衣服的技能。

4、对幼儿进行爱护玩具的教育。

二、周工作安排

语

言：散文《冬爷爷》

讲述《两猫相争》

科

学: 常识《不同行业的制服》

《春夏秋冬》

美

工：绘画《街景》

绘画《小小消防员》 做做玩玩《漩涡挂饰》

表演游戏《小苹果树请医生》

（二）语言活动：散文《冬爷爷》

一、活动目的

1、欣赏散文中拟人和比喻手法的运用，丰富有关冬天的知识，学习新词：棉絮。

2、提高想象力及对作品的理解力。

3、激发幼儿讲述的乐趣。

二、活动准备

《冬爷爷》挂图一张

三、活动过程

（一）开始部分 集中幼儿注意力

（二）基本部分

1、提问导入，集中幼儿注意力：“小朋友们，现在是什么季节？”

2、师朗诵儿歌，幼儿初步欣赏儿歌内容。

“散文里说到了谁？”“散文里哪里说到了冬天？”“它是怎么说的？”

3、师出示挂图，分段欣赏

“第一段说到了什么？”“棉絮是什么？”（丰富：棉絮）“它把棉絮分给了谁？”

4、讨论拟人和比喻手法的运用。

（三）自然结束

语言活动：讲述《两猫相争》

一、活动目的

1、喜欢欣赏漫画，较生动地描述图片的内容，学习词语：难解难分、满头大汗。

2、培养幼儿仔细观察的能力。

3、积极地参与讨论活动。

二、活动准备

挂图《两猫相争》

三、活动过程

（一）开始部分 集中幼儿注意力！

（二）基本部分：

1、以提问导入，引起幼儿讨论：“今天森林里开起了运动会，所有的小动物们都来到了草地上集合，可是左等右等都不见猫兄弟俩。猫兄弟俩去哪里了？”（边出示图片一）

2、观察感知理解图片并讲述

图一：感知讲述对象，并自由讲述，师：“原来猫兄弟俩在这里啊！”

（1）提问：“猫兄弟长得什么样子的？”“它们遇到了什么？”“谁能告诉大家这幅图里有什么它们遇到了什么？”

小结：白猫和花猫看见一只小老鼠咬着一条鱼，同时飞奔过来

图二：感知讲述对象，并自由讲述，师：“花猫和白猫最喜欢吃鱼的，难怪它们来不及参加森林运动会。接下来花猫和白猫会发生什么事情？”（边出示图片二）

（1）提问：“花猫和白猫它们在做什么？”“小老鼠在做什么？”“鱼它在哪里？”

（2）集体中讲述 小结：白猫咬住鱼头，花猫咬住鱼尾，互不相让，小老鼠在角落转头看。图三：感知讲述对象，并自由讲述，师：“花猫白猫怎么样了？”（边出示图片三）丰富词汇：“难解难分”“乱成一团”

（1）提问：“它们在做什么？”“图片上还有什么？”

（2）集体中讲述

小结：两只猫争得难解难分，乱成一团，只见到两个发怒的猫头。图四：感知讲述对象，并自由讲述，师：“让一起来看看谁抢到鱼了！”（边 出示图片四）丰富词汇：“满头大汗”

（1）提问：“花猫白猫它们怎么样了？”“鱼在哪里呢？”（2）集体中讲述

小结：两只猫争得筋疲力尽，满头大汗，趴在地上，惊奇得发现鱼不见了。

3、完整讲述图片内容并给图片取名

（1）分组自由讲述

请每组小朋友把这个故事完整得按图片的顺序和旁边的小朋友讲讲，等等老师要请几个小朋友来为我们讲讲这个故事。

（2）幼儿个别讲述

（3）取名，故事都讲完了，我们来给故事讲个好听的名字吧。

4、小结活动情况，提升主题

“今天啊，我们知道了‘两猫相争’的故事，可故事中两只猫有吃到鱼吗？” “猫为什么吃不到鱼？它们要怎么做才能吃到鱼？”

[友好协商，互相礼让]“我们平时在玩玩具时要怎么做呢？”

（三）结束部分

自然结束

常识活动《不同行业的制服》

一、活动目的

1、初步了解几种常见行业制服的基本特征和用途。

2、侦听、辨别不同音效，尝试根据音教分角色扮演。

3、萌发对各行业工作者的尊重、热爱之情。

二、活动准备

（1）不同行业制服拼图、服饰。

（2）警车声、消防车声、海浪声、炒菜声等的录音，播放器。

（3）教育挂图<主题活动·不同行业的制服。

三、活动过程

1．拼拼讲讲。

提出拼图要求。

引导语：今天，老师为每组的小朋友准备了一幅拼图，每幅拼图里都藏着一位客人，请你们把它拼一拼，看一看这位客人是谁。

幼儿分组拼图，教师巡回指导。

各组幼儿介绍本组拼出的客人。

引导语：拼图里的客人是谁？你是怎么知道的？

小结：是的，我们可以通过客人的衣服，精出他们从事的工作，因为许多行业都有自己的工作服装，也叫制服，不同的行业有不同的制服。

2．看看说说。

出示教育挂图‘不同行业的制服'，引导幼儿观察讨论。

指导要点。

消防服：消防员穿的是用特殊材料做成的消防服，消防服上有荧光条，可以使消防员在混乱，黑暗的火灾现场变褥醒目，消防员的头上藏着钢盔，脸上罩着防毒面具，这些可以起到保护消防员的作用。

警服：警察的制服是蓝色的、袖子上有“中华人民共和国警察”的徽章，胸前有警号，帽子上有国徽，显得威武。

医生的白大褂：医生穿着白大褂，戴着白色的帽子，显得圣洁、干净。

厨师服：厨师戴着白色的厨师帽、围着白色的围裙，戴着口罩、袖套．手套，显得整洁、卫生。

军装：可以分为海军、空军、陆军三种，他们制服颜色的选择都是为了与他们的工作环境适应，使他们不容易被敌人发现。

A、海军：海军的制服有两种。一种是作训服，工作或训练时候穿的。海军在海上工作，大海是蓝色的、浪花是白色的，所以海军的作训服由白色和深蓝色组成。海军作训服的帽子上还有飘带，可以测风向。另一种是礼服，为纯白色西式服装。

B、空军：空军驾驶飞机邀游在蓝天，空军的制服与蓝天一样，是蓝色的，这样可以起到掩护作用，不容易被敌人发现。

C．陆军：陆军的制服是绿色的。

小结：不同行业的制服是不一样的。制服一般是上班时穿的。制服的用途可大了，它不仅是一种标志，有的还有保护和清洁作用，方便工作使用等。各行各业的人工作都很辛苦，小朋友要尊重并感谢他们。

3．演演玩玩。

提供几种常见的制服让幼儿自选穿戴。

引导语：你想扮演谁呢?请你选择一种自己喜欢的制服穿戴整齐。

启发幼儿根据音乐提示，分角色轮流表演，如听到警车声，穿警察制服的小朋友出来表演；听到消防车声，穿消防员制服的幼儿出来表演；听到救护车声，让穿医护人员制服的幼儿出来表演„„

引导幼儿交流表演的感受。

4．拓展话题。

引导语；你还见过什么样的制服？回家后和爸爸妈妈一起找一找、说一说，带到幼儿园和大家一起分享。活动反思：

幼儿基本了解几种常见行业制服的基本特征和用途。个别幼儿有待加强。

常识活动《春夏秋冬》

一、活动目的

1、了解一年四季的明显特征和交替顺序。

2、大胆与同伴交流对四季的认识。

二、活动准备 挂图

三、活动过程

1．谈话引题

引导语：一年有哪几个季节？你最喜欢什么季节？为什么？

鼓励幼儿大胆与同伴交流对四季的认识。

小结：一年四季有春夏秋冬四个季节。小朋友有的喜欢春天，有的喜欢夏天，有的喜欢秋天，有的喜欢冬天，因为每个季节都有不同的美丽的景象和令人喜欢的地方。

2．认识四季

出示教育挂图《四季图》，引导幼儿观察：这是四季图，你能看出上面的四幅图各是什么季节吗？你是怎么看出来的？

启发幼儿从不同季节天气情况，动植物的生长变化、人们的衣着和活动情况进行思考，发现四季的明显特征，如春天：天气暖和，燕子飞来了，柳树发芽了，农民伯伯忙播种，一片生机勃勃的景象。

引导幼儿自由交流四季的经验，例如：夏天天气炎热，可以通过吃西瓜、冰淇淋来消暑。

3．认识四季交替

教师出示并转动四季大转盘，启发幼儿说说四季的变化顺序。

教师转动大转盘的指针，指针停转后指向某一季节的画面，请幼儿说出这一画面画的是什么季节，并说出这一季节过后是什么季节。引导幼儿了解四季的交替顺序。

小结：一年四季是按：“春天---夏天----秋天---冬天”的顺序不停轮换的。

美工活动：主题画《街景》

一、活动目的

指导幼儿画出所观察到的街旁的房子、树、栏杆和行人等，表现街景的细节及画面物体的重叠关系。

二、活动准备

准备画笔、画纸，以及关于街景的挂历。事先交代幼儿观察街景图片。

三、活动过程

（一）组织幼儿讲述所看到的街景。

（二）引导幼儿欣赏范例，启发幼儿思考并回答怎样安排画面才能表现出物体离我们近或离我们远，然后借助图片讲解、、说明近的东西遮住远处的部分物体，就会有重叠的感觉。绘画时可将近处的物体画在纸的下方。

（三）幼儿作画，师巡回指导。

着重指导幼儿表现出街旁的房子、树、栏杆等的远近关系。

（四）师生共同评价作品。

美工活动:绘画《小小消防员》

一、活动目的

1、指导幼儿画出正在喷水救火的侧面消防员形象。

2、丰富幼儿的消防知识，教育幼儿注意防火。

二、活动准备 范例。

三、活动过程

1、启发谈话，引出课题。

引导幼儿回忆所学过的有关常识，思考并回答：消防员在灭火时需要什么工具？灭火时的站姿是什么样？

2、要求幼儿画出消防员双手拿着喷水枪，一脚前、一脚后侧面站立的姿态。

3、教师可把重点、难点局部示范，讲讲作画顺序。

4、教育幼儿注意防火。

做做玩玩《漩涡挂饰》

一、活动目的1、感受漩涡形状变化的美。

2、能独立进行趣味创作，培养创造力。

二、活动准备

毛线、卡纸、彩色笔、胶水、剪刀。

三、活动过程

（一）导入：

出示范例导入，引起幼儿的兴趣：“小朋友们，看一看，这是什么呀？” “今天我们一起来做这个漩涡挂饰。”

（二）师讲解示范，幼儿制作

1、师讲解示范

先将圆形剪下来，然后沿着圆形里的黑线剪出漩涡状；在中心处打洞穿上毛线作为挂饰；用卡纸做出各种图形进行装饰。

2、幼儿制作 要求：

使用剪刀时要注意安全，不用剪刀开玩笑。可尝试把不同形状剪出漩涡。

（三）展示幼儿作品

（四）自然结束。活动反思：

活动应重点讲解漩涡挂饰的做法，在发现幼儿掌握不好的时候应及时调整，难点示范，让大部分的幼儿掌握，并重点指导个别能力弱的幼儿

表演游戏《小苹果树请医生》（2）

一、活动目的

1、进一步了解故事内容，掌握故事里的对话。

2、喜欢表演，感受表演的乐趣。

二、活动准备

故事《小苹果树请医生》，头饰，场景布置。

三、活动过程

（一）导入：

直接导入，集中幼儿注意力：“小朋友们，今天我们来表演《小苹果树请医生》。”

（二）引导幼儿观察场景

“这是什么地方？”

（三）师幼共同复述故事内容，并模仿故事中的语气，语调、角色的动作。

（四）请个别幼儿上来示范表演。

师幼共同评价。

（五）幼儿分组游戏，师巡回指导。

（六）评价，自然结束。

第四篇：十三周安全教育

十三周安全教育

一是防寒保暖、防病教育。遇到温差大的天气，要适时增减衣服、穿好棉鞋棉袜，戴好手套，防止冻坏身体、冻伤手脚，防止学生感冒。

二是交通安全教育。冬季有霜冻，路面较滑，有时还有大雪、大雾天气。学校要求行走要当心，过马路要走斑马线，严禁乘坐无牌无证等不符合规定的车辆。

三是防人身侵害教育。不与陌生人接触；不携带、使用管制刀具，积极举报携带、使用管制刀具的行为；不做容易造成人身伤害的事情，不做有危险的游戏。

四是饮食卫生教育学生不吃零食，不喝生水，严防食物中毒事故发生。五是防火教育。冬季气候较干燥，严禁携带打火机等用火工具，严禁玩火，严防火灾事故发生。

六是用电安全教育。要求学会常用家用电器的使用方法，确保在使用电器过程中不出事故。

七是严防煤气中毒。正确使用煤气灶、取暖炉，屋内要注意开窗透气。2013、11、25

第五篇：周记十三

5月22日阴

转眼间，为期三个多月的实习生活马上就要接近尾声了，很快又一个星期过去了。以下我就讲讲这周的主要事件。

一个工程的施工，放样这项工作担任着重要任务。基础工程施工过程中，放样就要反反复复得进行多次，从放工作面开始到现在的垫层，放样工作已经操作了数次。不同目的的放样，使用的工具个各不一样，所用的仪器有经纬仪、水准仪、全站仪，还有各种小工具：墨线、线锤、皮尺、卷尺等。垫层放样、浇筑好后，就可以接着在垫层上放样出基槽、框架柱、构造柱、承台。放样就是把图纸上的原样搬到施工现场。这一过程的放样，可以简单轻松些，因为我们可以利用前面放样中留在桩上的十字轴线。承台放样时不需要做到分毫无差，还需相应得放宽1公分，但在柱放样时，就必须做到不差分毫。这次与师傅们放样，我不单单只是干拉拉墨线这种小儿科工作了，拿起图纸查看柱偏差及轴线方向，自己动手画出柱位，还学到了有关构造柱的说明。

放样好垫层，木工队就马上开始动工立模。木工用横档确立垫层的高度与宽度，立模过程中很容易就能看出承台的垫层比基槽的垫层低10公分，而这在图纸当中只能通过标高知道。图纸设计上的要求：10公分厚的碎石垫层、10公分C15素混凝土垫层，在现场也可以明显看到，因为一个横档有它自己的固定厚度。浇筑素混凝土垫层之前，施工员会特意叫人用水浇整片垫层，这样做的用意是清洗垫层表面，使其表面的灰尘被冲洗干净。

工程已经进入正轨，钢筋的需求量也越来越大，这周还对钢筋做了收料，向资料员学了一点钢筋取样知识。钢筋收样时首先要点清钢筋数量，其次取10根、20根钢筋称重量，算出一根钢筋的重量，最后根据公式算这批钢筋的直径是否符合。资料员告诉我钢筋进场时，要对原材料进行取样。按钢筋品种规格、数量不同进行取样。60T以上取两组，60T一下取一组。四根为一组。在钢筋绑扎之前，对钢筋焊接也要进行取样。梁板采用单面搭接焊时，3根一组取样。当柱采用电渣压力焊，也是3根一组取样。当梁板采用闪光对焊时，6根一组取样。钢筋焊接取样时，200个接头以上要取一组。

一周的时间又过去了，在实习中学习，在学习中成长。实习主要是为了我们今后在工作及业务能力上能有一定的提高，增强我们今后的竞争力，为我们能在以后立足增添了一块基石。