小学生田径训练周计划

第一篇：小学生田径训练周计划

小学生田径训练周计划

星期一速度训练

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、60米×3组100米×2组

四、放松

星期二弹跳训练

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳小垫子10块×5组

原地摆臂联系 50×5组

60米×3

四、放松

星期三耐力

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、150米×3组100米×2组（短跑）

400米×2组（长跑）

四、放松

星期四弹跳腰腹

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳绳100次×5组

仰卧起坐 20×5

60米×3

四、放松

星期五耐力

一、慢跑：绕操场慢跑10圈

二、准备活动：

1、小步跑

2、高抬腿

3、侧身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、绕操场跑10圈直道加速弯道减速

四、放松

第二篇：田径中长跑周训练计划

田径中长跑周训练计划第一周 星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）第二周 星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时 整理活动的慢跑1000m。放松

星期三：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组 整理活动的慢跑1000m。放松

星期四：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）

第三篇：田径业余训练周训练计划

田径业余训练周训练计划

（星期一）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间8分钟

三、基本技能训练：时间30分钟 短跑队员：

①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% 400m队员：

①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员：

①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟 投掷队员：

①原地轻器械后抛练习12次×5； ②原地重器械后抛练习12次×5； ③200m跑×4。

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间20分钟

三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8；强度85~90% 400m队员：

①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5； 中长跑队员：

①2000m跑×2；间歇10~15分钟。②1000m跑×3；间歇10~15分钟 ③放松活动：篮球运动自由进行 投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

星期二

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；

②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。

④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）400m队员：

①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% 中长跑队员：

①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； 投掷队员：

①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时

一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。

二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟

三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：

①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；

②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。

④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）

⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）400m队员：

①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% ③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分； 中长跑队员：

①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； ③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。投掷队员：

①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。

④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；

星期三）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3；间歇2分钟； 400m队员：

①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒）②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒）③3分钟快速跳绳×3 中长跑队员：

①3000m放松跑×2；间歇7分钟 投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间20分钟

三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂）③传接棒技术练习；

④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。

⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟； ⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）400m队员：

①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90% ②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。

④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；

中长跑队员：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂ 32×3；间歇5~7分钟。②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟 投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5

＂）③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。

星期四）

早：一小时 早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3；间歇2分钟； 400m队员：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑 中长跑队员：

①600m跑×8；间歇7分钟 投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时

一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。

二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟

三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：

①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②呼吸跑练习；

③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④计时跑×3；间歇5分钟； ⑤200m×1；时间27秒5 400m队员：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑 中长跑队员：

①600m跑×8；间歇7分钟 投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推； ⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。

四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。

（星期五）

早：一小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：（略）时间9分钟

三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：

①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）400m队员：

①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85~90%（11＇30~12＇）②篮球运动（自由活动）中长跑队员：

①1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31＂）投掷队员：

①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；

⑥150m跑×5，间歇4＇30＂。强度85~90%

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时

一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。

二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟

三、基本技能训练 短跑和跳跃队员： ①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）400m队员：

①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90~95%（11＇30~12＇）②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）③800m跑×1；间歇10分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）④篮球运动（自由活动）中长跑队员：

①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；强度（31＂）投掷队员：

①原地轻器械投掷练习20次×2；后抛20次×2。②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2 ③投掷技术练习：持器材练习30次； ④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8； ⑤连续蛙跳20次×8；

⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85~90%

四、放松慢走700m。

五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

第四篇：田径周训练计划2132131

田径周训练计划

星期一

一、1、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）

二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。

一、早晨休息。

二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互间放松

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习

（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

3）上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。

第五篇：田径训练计划

田径男子周训练计划

星期一

一、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间4：30—5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松

星期三

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间3：30----4：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。星期六

一、上午训练时间9：00----10：30

1、专项准备活动

2、各专项测试（按比赛要求）。

3、结束部分（1）、放松跑200米；（1）垫上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息