浅谈提高选手加减心算数位的训练方法（xiexiebang推荐）

第一篇：浅谈提高选手加减心算数位的训练方法（xiexiebang推荐）

浅谈提高选手加减心算数位的训练方法（转载）

在从事六年的珠心算训练中，我深刻地认识到提高选手的加减心算数位的重要性。加减算是乘除算的基础，而加减算训练最重要的是加减心算数位的提高。加减心算数位的高低真正反映珠心算选手心算能力的强弱，也是珠心算选手能否拔尖的关键。

心算数位超过7位数，传票可以一次翻页计算，超过8位数帐表算也可以一次计算，速度比分节计算要快得多。而当选手能心算8位数以上的高数位的加减题时，计算低数位5位或6位的题，当然就轻而易举了。加减算和乘除算的心算成绩就自然可以提高上去。

那么，如何来提高选手的加减心算数位呢？我在实践中进行了以下几个方面的尝试。第一，数珠互译训练是提高选手的加减心算数位的重要桥梁。

从一开始就要抓紧数珠互译的训练，数译珠有听数译珠和看数译珠两种形式。学生未进入心算阶段时一般采用听数（看数）—画珠或短棒（有梁无档）—教练出示表象图；能熟练心算后加大位数训练时一般的步骤是听数（看数）—想珠—布数—对答案。引导学生建立清晰的珠象，从而使心算数位上升得更快。每次进行5至10题的训练。数译珠的数位比心算位数高一至二位，主要依据选手心算的需要逐步提高选手数译珠的能力。

第二，听算训练是提高选手的加减心算数位的必要条件。

普通心理学研究表明视觉分析器的注意频率是6-10次/秒，听觉分析器的注意频率是30次/秒。加减听心算比看心算时注意力更易集中，教练念题、选手听算比选手边看边算更简单，因此训练时应突出听算。在训练中，对于相同位数的加减试题一般不念数位，只念数码，以提高其运算速度；对于不同位数的加减试题则必须念出数位。念算的速度以选手中的心算速度最快者为准，以促使后进更快地提高。当选手能熟练心算6位数10笔时（每秒计算10个字以上准确率达到80%以上）每一步计算结果大多为7位数，在进行下一笔加减计算时实际上是7位数加减6位数，这时就比较容易进入7位数3笔的听心算，这样让选手由易到难地提高了加减心算数位。

第三，算盘导入训练是提高选手的加减心算数位的主要手段。

现代心理学认为心智技能形成的理论基础是心理活动或智力的内化学说。在珠心算技能的形成过程中，我们坚持以“实拨为基础，想拨为关键”，通过“数珠互译训练，算法表达训练”的手段，最终让学生形成珠象，实现依照规律或法则拨动脑中的“心理算盘”，“珠”动数出，准确、快速、高效地完成计算。从外显的拨珠操作方式，内化为内隐的珠心算心智技能，也是由浅入深的。初学珠心算时，虚盘上的虚珠是在脑中颗颗移动，当较熟练后，虚珠在脑中就不是颗颗移动，而变为短棒移动或小点移动，最后变为图形移动。心算速度越快，图形变化也就越激烈。整个心算从外显到内化的过程，都离不开珠算这个“源头”。也就是说，外在珠算越熟练，内在映象越清晰，程度上越简单化。

珠算达到纯熟程度为选手心算数位的提高奠定了良好的基础。珠算的速度和准确度决定了心算水平的高低。珠算要用选手不能心算的题目。心算数位提高训练中，珠算的时间安排比例要达到30%以上。

识记材料的系列位置效应：最后呈现的材料最易回忆，遗忘最少，即近因效应；最先呈现的材料较易回忆，遗忘较少，即首因效应，遗忘最多的是中间部分。学生在刚进行心算数位的提高训练时（如从加减六位数上升到七位数心算），新的数位计算往往出现两头正确错中间的现象，计算时通过一题重复珠算和心算，加深其映象来解决。

在增位训练中，采取减少笔数，加大位数的训练方法，让选手用算盘反复计算强化脑映象，达到纯熟程度后，经过盲拨、空拨，一直到选手能想拨这一增位的试题为止。以后选手可以继续用算盘导入，不断加大位数，增加笔数，逐步提高心算水平。第四，激发兴趣对提高选手的加减心算数位具有不可估量的作用。“兴趣是最好的老师”，激发选手兴趣，提高选手训练的积极性和自主性对提高选手的加减心算数位也是非常有效的方法。

教练如何运用良好的教学方法让选手满怀信心地进行提高选手的加减心算数位的训练呢？

1.训练要有目标性。从年目标、月目标到周目标以及日目标都要精心制定，对达到或超过者给予适当奖励，对未达到者教练需从训练方法、态度等方面帮助其分析原因给予鼓励。

2.训练要适量。一般每次训练30分钟要休息5-10分钟，重要的是讲求效率。某些时间的训练由选手自由安排的内容，培养选手的自主性。

3.培养竞争对手。在同一个训练班或小组中，要培养两、三个水平相当的选手互相促进，共同提高。

4.树立学习榜样。与全国珠心算比赛的冠军（加减心算速度高达每秒28字）找差距，学习冠军刻苦训练的典型事例，以榜样的力量激励选手自觉刻苦的训练。

选手加减心算数位是5-6位，一般全国比赛题型五项全能最多达到1500分；而心算数位提高到7-8位，五项全能5分钟能达到2000分以上。今年上学期按照以上的方法进行了3个月左右的以提高选手的加减心算数位为重点的训练，选手的积极性很高，收到了很好的效果。选手一般心算数位由5-7位上升到6-8位。多次参加海峡两岸及全国比赛的彭莎同学（12岁）的心算数位从7位8笔提高到了9位3笔，五项全能成绩由二月份是1700分，五月份达到了2000分，速度达到2400分以上。这对我们浏阳珠心算训练是一次重大的突破。

从我的教学实践中，证明了采用以上方法对提高选手的加减心算数位，提高选手的心算水平具有十分重要的作用。

来 源：浏阳市珠心算培训中心（周 红）

第二篇：加减档的训练方法

加减档的训练方法

一、准备：

调整座位→左脚踩下离合到底，膝盖曲得力踩抬合适为标准→系好安全带→检查拉紧手刹→ 踩离合到底→摘空挡→向左转钥匙→发动车辆

二、起步：

打左转向灯（注：距路口很近起步，右转弯，打右转向灯）→发动车辆时踩下离合不松→挂 一档（起步档）→按喇叭→左脚抬到半联动稳住（平路右脚基本不加油，特殊地面、陡坡道 除外）→手刹四指向上提力大拇指按下钮不松→松下手刹

三、加档方法：

1.一档加二档：

起步后低速运行中，左脚感觉抬到半联动，右脚开始慢加油门（注：半联动

时左抬右加）到10码车速→左脚迅速踩下离合到底→右手随后紧靠左边不松直线拉二档→手感到二档后→车速慢左脚感觉抬到动态半联动右脚开始慢加油门→随后慢拿左脚→基本二档以上左脚不要在离合踏板上搁着→最迟三档左脚拿掉，长时间左脚在离合踏板上容易损坏轴承和磨片。

2.二档加三档：

右脚继续加油，平路20码车速，陡坡道30码车速→踩下离合到底→右手轻

推三档→手感到三档后→左脚抬到半联动感觉不太明显（速度有点快原因）

右脚开始加油（注：左抬右加）

3.三档加四档：右脚加油到40

码车速→左脚踩下离合到底→右手直线轻拉四档→手感到四档

后→左脚抬到半联动感觉不明显（速度快原因）右脚开始加油（注：左抬右加）

4.四档加五档：右脚加油到50码车速→左脚踩下离合到底→右手轻推空档向右拐弯向上轻 推到五档（拐弯档）→手感到五档后→左脚抬到半联动感觉更不明显（速度很快原因）右脚 开始加油（注：左抬右加）

使用油门和档位体现低速低档、高速高档的原则

四、减档的方法

（逐步减档法、连续减档法、超越减档法三种）

㈠逐步减档法

1.五档减四档：至少50码车速→右脚踩刹车逐渐向下踩平稳→40码车速止右脚在刹车踏板 上搁着不踩不用力→左脚踩下离合到底→右手自然轻拉减四档→手感到四档后→右脚从 刹车到油门暂不加油→待左脚抬到半联动（速度快感觉不明显）右脚开始加油（左脚在半

联动上慢拿掉）→右脚开始加油到40码车速四档。

2.四档减三档：40码车速→右脚逐渐刹车→30

码车速止右脚在刹车踏板上搁着不踩不用力

→左脚踩下离合到底→右手自然轻推减三档→手感到三档后→右脚从刹车到油门暂不加 油→待左脚抬到半联动（速度也有点快感觉也不太明显）右脚开始加油（左脚在半联动上 慢拿掉）→右脚开始加油到30码车速三档。

.三档减二档：30码车速→右脚再逐渐踩刹车到20码以下10码车速止→右脚在刹车踏板 上搁着不踩不用力→左脚踩下离合到底→右手轻拉空挡向左拐弯向下轻拉减二档（拐弯档）→手感到二档后→右脚从刹车到油门暂不加油→待左脚抬到半联动

（速度慢感觉明显）

右脚开始加油（注：半联动时左抬右加）→加到20码车速二档。正常情况减到二档结束。

4.二档减一档：

二档20码车速→右脚再逐渐踩刹车到10码以下慢车止→右脚在刹车踏板上

搁着不踩不用力→左脚踩下离合到底→右手紧靠左边轻推减一档→手感到一档后→右脚 从刹车踏板到油门暂不加油→左脚抬到半联动慢车走。

正常情况不减一档，特殊情况例外。

㈡连续减档法

（百米加减档的减档方法很适用，离合踏板抬起和刹车踏板踩下的方法）

1.五档减四档：

至少50码车速→右脚平稳逐渐踩刹车到40码车速止→右脚在刹车踏板上搁

着不踩不用力→左脚迅速踩下离合到底→右手自然轻拉减四档→左脚抬起离合踏板顶部 搁着。

2.四档减三档：

右脚逐渐踩刹车到30

码车速止→右脚在刹车踏板上搁着不踩不用力→左脚

迅速踩下离合到底→右手直线轻推减三档→左脚抬起离合踏板顶部搁着。

3.三档减二档：

右脚逐渐踩刹车到20码以下10码车速止→右脚在刹车踏板上搁着不踩不用

力→左脚迅速踩下离合到底→右手轻拉空挡向左拐弯向下轻拉减二档

（拐弯档）→手感到二档后→右脚在刹车踏板上到油门暂不加油→待左脚抬到离合半联动位置感觉（慢车感觉明显）右脚开始加油。整个减档过程二档结束。

4.二档减一档：

如果需要减一档，方法同上。车速10码以下慢车油门松掉，踩下离合到底

→右手紧靠左边轻推减一档→左脚抬到半联动慢车走。

㈢超越减档法：

直接减二档的训练方法（注：情况紧急、突然，高档行驶不能逐渐减档）

1.五档减二档：

迅速平稳踩刹车到

码以下

码车速止→左脚踩下离合到底→右手轻拉空

挡向左拐弯靠左向下轻拉减二档

（拐弯档）

→情况稳定安全后→右脚刹车到油门暂不加油

→待左脚抬到半联动，右脚开始加油，正常行驶加档走路。

2.四档减二档：

迅速平稳踩刹车到

码以下

码车速止→左脚踩下离合到底→右手轻推空

挡向左拐弯靠左向下轻拉减二档

（拐弯档）

→情况稳定安全后→右脚刹车到油门暂不加油

→待左脚抬到半联动，右脚开始加油，正常行驶加档走路。

（实际上就是任何高档直接超

越减二档）

3.如果需要二档减一档：

码以下慢车，油门松掉→左脚踩下离合到底→右手紧靠左边轻

推减一档→左脚抬到半联动慢车走。

⑴

加档体现加油加档

⑵减档体现减速减档

⑶先离合后档位，先动脚后动手，脚动手随动

五、靠边停车

打右转向灯观察右侧情况看倒车镜→右脚刹车逐渐平稳降速

码以下→左脚踩离合到底→

任何档直接减二档→看右侧倒车镜确认安全后运用刹车慢速靠边→右脚刹车手调正方向靠边

停正停稳后→先拉手刹→后摘空挡→关转向灯→关钥匙熄火→挂一档（天热时开空调，不熄 火，摘空档）→先松离合→后松刹车

第三篇：浅谈提高篮球突破速度及其训练方法

浅谈提高篮球突破的速度及其训练方法

摘要：在篮球运动中，突破是一项恨实用且攻击性很强的进攻技术，在现代篮球比赛中突破也是各队进攻水平的主要体现。篮球突破在比赛中要合理、及时运用各种方法来摆脱和超越对方的防守则需要有很快的运球移动速度和技巧，为此本文就如何篮球突破速度及其训练方法上提出浅见。

Abstract: In basketball, the breakthrough is a practical and very aggressive hate attack technology, a breakthrough in modern basketball game is the team's offense level mainly.Basketball game to break in a reasonable and timely use of various methods to get rid of and beyond each other's defense will need to have fast speed and dribbling skills, this article on how to break through the speed of basketball and the training method proposed humble opinion.关键词：篮球突破；速度；训练方法

Keywords: basketball break;speed;training methods 随着篮球运动的发展，其观赏性也越来越强，其中的原因之一其对抗性之激烈、攻守转换之快特别是在观看有些比赛中突破的速度给人的感觉简直就是一种艺术享受。突破是控制球队员运用脚步动作和运球技术巧妙相结合，快速超越防守队员的一种攻击性很强进攻技术。然而突破不仅是个人的战术行动，而且还是整体战术配合的基础。在当今篮球比赛中，是否具有很强的突破能力和衡量一支队伍整体和个人运动技术实力与水平体现的重要标志。如何提高篮球突破速度，是广大教练员和运动员所面临的一个重要问题。本文就提高篮球突破关键因素及其训练方法上做以阐述以指导篮球的教学与训练篮球突破最重要是速度

在当今篮球比赛中速度由为重要，也是篮球运动员必须具备的重要身体素质之一，他是竞争能力强弱与比赛胜负的重要因素，并在篮球技、战术比赛与训练中占有重要的地位。有时侯甚至是制胜的法宝。速度的快慢，可直接决定和影响运动员某些技术的发挥，如突破，由于篮球运动的特点和严格的时间限制，运动员完成突破技术的时间极为短促可以用瞬间来形容，正因为这些特性，突破技术才有其重要的作用。

构成突破的要素

突破是进攻队员持球通过脚步动作和运球技术巧妙的结合快速超越防守队员的一项攻击性很强的技术，它主要由蹬跨、转体探肩、推放球及加速等几个环节构成。在这一连串动作关键的因素是加速并且要在保持身体低重心的状态快速起动。这样可以大大的提高摆脱防守的成功率，也可以为下一动作的充分完成争取到时间。这些环节如何紧密快速的联系起来就是突破速度快与慢的关键了。

2.1下肢动作

两脚开立宽于肩，中枢脚蹬地屈膝程度教深。突破起动前一定要降低重心，同时中枢脚跟提起，小腿尽量与地面平行拉长腿步肌肉，加大腿步肌肉的收缩力量使身体向前的推动力达到最大，这样才能保证摆动腿的速度摆脱防守快速抢占有利位置。如：交叉步突破以右脚中枢脚为例，突破时左脚向左前方跨出，向左做突破的假动作当对手失去重心时，接着左脚前脚掌内侧迅速蹬地向对手左侧跨出一大步。

2.2上体动作

转体探肩侧身。在下肢蹬跨的同时，上体应快速前倾带动重心前移使身体重心超出两腿支撑身体平衡的范围，使两腿加速前移提高身体前移的速度。随着身体重心的前移，两肩应从正对防守队员变成侧对防守队员。上体前移与侧身探肩同时进行，重心向前移，手臂前摆使上体迅速抢占有利位置达到突破对手和护球的目的。

推放球。转体侧身探肩的同时，将球向前移，右手按住球的后上部分，向前下方推放球，做到球带人促进以手衔接下个动作和速度的发挥。

2.3 加速

完成推放球后，摆动腿迅速用前脚掌内侧面蹬地，带动中枢脚积极向前跨出并加速前进超越防守队员。在完成这些动作时各个环节要紧密衔接，快速且连贯的完成突破。

在训练比赛中提高突破速度

篮球突破的技术中一般有三种：原地持球突破、运球中的突破及接球后立即突破。这三种突破技术在本质上区别不大，可是在实践应用上却差别很大同时对提高各种突破速度所采取的方法也不相同。

3.1提高原地交叉步突破技术，指的是持球队员由禁止转态到起动再到加速超越防守队员组成的一系列动作，完成这些动作需要教强的腿部力量。在相应的训练中，应主要发展运动员的腿部肌肉力量，尤其是爆发力。可通过一些合理的负荷和强度对腿部负重和反应的练习。如：听口令降低重心的折返跑、变速跑及负重蹲起练习。

3.2运球中的突破技术，这项技术要求队员在运动中对球的掌控程度必须很高，可以运用各种运球变向技术来摆脱防守，如，体前变向运球、体后变向、跨下变向运球、运球后转身变向等等。同样这些技术的能得到随意运用也离不开腿部力量的支持，在教学和训练中，除了对腿部力量的强化，同时也应该重视身体的协调性练习，对球感及腿部力量的专项练习，如采用跨下绕8字运球、在运球过程中加减速练习等方法，使技术与力量紧密的结合起来。

3.3接球后立即突破技术，是上述两种突破技术的进一步提高和升级，掌握这项技术不仅要有高超的控球能力和强大的腿部力量而且还必须要有及强的判断和反应能力，提高这些能力不仅要从技术和力量上进行强化更重要的是对突破者篮球意识的培养，如进行小个子球员对大个子球员的攻防练习、一对二的攻防练习并在接球瞬间第一反应就做突破的动作，练习其在巨大压力下进行突破的时机判断。

4突破训练的几种方法

加强突破技术的基本功练习：根据篮球规则中“以先离地的腿为摆动腿”使球员灵活自如的在不走步的前提下完成顺步、交叉步和转身突破技术动作。要求：持球时两腿弯曲，重心降低时刻保持进攻的姿势，给予防守队员一定的威胁，在练习中熟练掌握蹬跨、转体侧身、探肩、推放球和加速超越的技术动作。

4.1加强突破技术组合练习

体前变向换手运球接背后运球突破（以左手运球，从右侧突破为例）正对防守用左手拍球做体前变向换右手，之后再回左手向左侧突破姿势，待防守者重心向右移后，突破突然改为从左向右背后运球，右脚蹬地，迅速从右侧突破。2人一组一球，在半场进行，防守队员在篮下将球传给3分线外的进攻者，并快速跑上做消极防守；进攻队员接球后，先做假动作，然后突破上篮。进攻者突破投篮后应积极抢篮板球将球传给原防守队员，原防守队员在3分线外相同位置上接球后，按上述方法练习。

4.2一突二的练习：原地接球后做突破，防守队员可以协防和补防。3人轮换进攻和防守。

4.3一对一突破练习：两人一球从端线开始，防守队员将球传给进攻队员，进攻队员从后场到前场运球突破中可采各种手段，如体前变向换手或不换手运球、体后运球、跨下变相运球等方法。

4.4半场及全场二对二或二对三攻守练习：鼓励队员积极应用突破手段来得分，进球后攻守转换。达到提高观察、判段和综合运用突破技术的能力。结论

篮球突破技术是一项恨实用且攻击性很强的进攻技术，在篮球比赛中突破速度快与慢离不开对篮球基本技术的掌握，也离不开良好的身体素质，即爆发力。在篮球训练中，对每位球员采用适当合理的训练手段加强对各种突破技术组合练习的训练使他们尽可能都具备技术与速度紧密联系起来的能力，只有每位队员都具备快速突破能力，才能全面实现持球突破时快速超越对手，进而提高全队在比赛中的战斗力。

参考文献: [1]钱锋.谈篮球运动的突破技术组合练习[J].辽宁体育科技,2004,(01)

[2]郝志伟,孙自力.浅议篮球突破技术及训练方法[J].内蒙古电大学刊,2005,(01)

[3]李继祥,王书新.如何提高篮球突破时的速度[J].科技信息(学术研究),2008,(10)

[4]周宇旗,张磊.篮球突破技术训练[J].少年体育训练,2011,03

[5]杨介帅.浅析篮球突破技术运用[J].科教新报(教育科研),2010,(10)

[6]邹昱.体前变向换手运球突破在篮球比赛中的运用分析[J].2011,(11)

第四篇：提高听辨鉴赏能力都有哪些训练方法

提高听辨鉴赏能力都有哪些训练方法

音乐鉴赏是培养学生音乐审美能力的重要途径。我认为提高听辨鉴赏能力最重要的是激发音乐兴趣,开启感知音乐之门在传统的初中音乐 教学中,学生大多对音乐本身没有太大的兴趣,要想提高学生鉴赏能力,就必须首先激发学生对音乐鉴赏的兴趣。通过大量的聆听, 提高了学生的音乐鉴赏能力，进而为终生学习音乐，喜爱音乐奠定基础。学生就会在音乐中快乐的成长学习。

第五篇：中考体育主要项目成绩提高及训练方法

长跑

(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题

1.起跑

长跑的起跑较为简单，均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多(10~15人/组)，大家在听到起跑口令后都积极向前冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩，应引起高度重视。

2.呼吸

长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意加强呼气的深度，适当调整跑速，难受的感觉在一段时间后会减轻，呼吸也会比较均匀。

3.体力分配

在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平时的多次练习再练习长跑的成绩来决定，保持良好的长跑节奏非常重要，尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑，一般情况下，800米跑可在最后200米时加速，1000米跑可在最后300米时加速，成绩较好的学生可适当提前。

4.意志力

很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等)时，总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识，加强意志力方面的锻炼，培养克服困难战胜困难的精神。

5.服装及鞋子

长跑时一定要穿运动服，下肢最好能穿不超过膝关节的短裤，严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋，尽量不要穿过于笨重的篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。(二)800米跑及1000米跑的训练

1.一般耐力训练

一般耐力训练的方法是，采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动，例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足等，持续时间最好不低于30分钟。

2.专项耐力训练

提高专项耐力水平，可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离持续跑等。

3.速度的训练

长跑运动速度练习，多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等方法。

体育运动能力(成绩)的提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段上，相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力，一定能够在考试中取得满意的成绩。

立定跳远的练习技巧

一、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设臵标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

四、立定跳远的辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。掷实心球技巧

一、原地练习法

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶臵于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作。

5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位臵。

一、实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

二、投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。