黑龙江省社会体育指导员管理办法

第一篇：黑龙江省社会体育指导员管理办法

【发布单位】黑龙江省 【发布文号】

【发布日期】2000-05-01 【生效日期】2000-05-01 【失效日期】 【所属类别】地方法规 【文件来源】中国法院网

黑龙江省社会体育指导员管理办法

第一条第一条 为加强对社会体育指导员的管理，保护其合法权益，积极开展全民健身活动。根据《中华人民共和国体育法》及《社会体育指导员技术等级制度》等有关法律、法规、规 章，结合本省实际，制定本办法。

第二条第二条 凡按《社会体育指导员等级制度》的规定取得等级证书的，均应遵守本办法。

第三条第三条 社会体育组织及场所，应当配备一定数量的社会体育指导员负责指导工作。具 体配备标准由国家及省体育主管部门另行规定。

第四条第四条 国家机关、企、事业组织及公民，都应支持、协助社会体育指导员依法开展社 会体育指导工作。

第五条第五条 社会体育指导员的工作应当受到法律的保护。

第六条第六条 社会体育指导员应当行使以下职责：

(一)进行体育技术技能的传授、教学、训练；

(二)进行体育健身知识与方法的讲授、培训、指导、咨询；

(三)进行社会体育活动的宣传、组织和协调，开展健身活动。

第七条第七条 社会体育指导员从事社会体育指导工作，应当符合下列要求：

(一)经常从事社会体育指导工作，热心为群众健身服务；

(二)遵守国家的法律、法规、规章，遵守职业道德、社会公德；

(三)坚持因地制宜的原则，有计划合理地安排指导工作，对接受指导者的安全和身心健 康负责；

(四)严禁进行封建迷信、帮会、赌博、色情或其它危害人民群众身心健康的活动；

(五)协调好社会体育活动与各个方面的关系，不得影响工作、生产或居民的生活和休息 ；

(六)参加体育主管部门对社会体育指导员组织的学习培训和活动，努力增强业务能力，不断提高科学指导水平。

第八条第八条 各级体育主管部门是社会体育指导员工作的主管部门与劳动、工商、公安等主 管部门共同配合，对社会体育指导员工作进行管理。

对社会体育指导员的管理，由地(市)、县体育主管部门分级负责。

第九条第九条 社会体育指导员协会、单项运动协会及行业体育协会，应当在县级以上体育主 管部门委托或授权范围内，负责管理社会体育指导员的工作。

第十条第十条 县级以上体育主管部门和被委托的协会组织，应当确定社会体育指导员工作管 理机构和工作人员。

第十一条第十一条 县级以上体育主管部门对社会体育指导员工作进行管理的职责是：

(一)制定社会体育指导员工作管理的规划、计划及措施；

(二)检查、监督对社会体育指导员工作的管理，及时解决管理工作中出现的问题；

(三)指导和帮助开展指导活动，加强与社会体育指导员所在单位的工作协调；

(四)组织业务培训与交流，提高社会体育指导员的工作能力与水平；

(五)会同有关行政主管部门，做好社会体育指导员在体育经营活动中的管理和监督；

(六)掌握社会体育指导员的工作情况，对社会体育指导员进行奖励与惩罚；

(七)进行社会体育指导员的年报统计工作；

(八)法律、法规和上级体育主管部门授予的其它职责。

县级体育主管部门及其管理机构，负责社会体育指导员的登记、注册、办理迁移手续等 管理工作。

被委托、授权的体育协会组织，在规定的范围内行使第一款规定的部分管理职责。

第十二条第十二条 社会体育指导员协会是团结和联系社会体育指导员的自律性组织，设立地方 性组织。社会体育指导员应当经申请加入所在地的地方社会体育指导员协会。

第十三条第十三条 社会体育指导员应当凭有关证件到当地体育主管部办理登记和备案手续。负 责登记和备案的主管部门，应当建立社会体育指导员登记名册。

第十四条第十四条 社会体育指导员应当持证上岗，接受有关部门进行的检查和监督，按规定从 事社会体育指导工作。

第十五条第十五条 社会体育指导员从事经营性体育活动的，应当按照《黑龙江省体育经营活动 管理条例》及有关法律法规的规定进行和管理。

第十六条第十六条 社会体育指导员应当主动向其管理机构报告开展社会体育指导工作的情况。

社会体育指导员应制定年度或阶段性工作计划，将日常的主要指导活动填入工作日志，搞好阶段性和年度工作总结。

第十七条第十七条 实行社会体育指导员定期注册制度。在每年规定的时间内到原登记的体育主 管部门或委托的体育组织进行年度注册，并提交以下材料：

(一)社会体育指导员证书；

(二)全年的社会体育指导员工作日志；

(三)重点指导工作的计划和总结；

(四)本年度内参加晋级培训、专项学习培训和考核的证明；

(五)所归属的体育组织或所在的指导工作单位的指导工作鉴定；

(六)当地体育行政部门规定的其它材料。

半年以上未从事社会体育指导工作的，或工作鉴定评价差的不予注册。对连续两年不予 注册的自动终止社会体育指导员技术等级称号。如果本人再次申请社会体育指导员称号，应 当重新履行培训审批手续。

年度注册的时间，由省体育主管部门确定。

第十八条第十八条 社会体育指导员和需办理跨地区迁移时，应当到注册的体育主管部门办理《 社会体育指导员迁移证明》，办理迁出、迁入登记手续，接受体育主管部门的管理。

第十九条第十九条 社会体育指导员在开展社会体育工作中，取得下列成绩之一的，由体育主管 部门或有关体育组织给予表彰和奖励：

(一)长期开展社会体育工作，热心为群众健身活动无私奉献，受到群众拥护和良好评价 的；

(二)积极动员和带领群众参加体育健身活动，形成较好的社会影响和较大的社会参与面，在社会体育活动的组织方面取得成绩的；

(三)对社会体育指导工作认真负责，具有科学的指导方法并取得明显健身实效的；

(四)努力挖掘、整理和实践行之有效的科学健身方法，在发展民族、民间传统体育事业 中做出贡献的；

(五)在探索社会体育指导活动的新内容、新形式和新方法方面有所创造，在社会体育指 导工作中有明显经济效益的；

(六)有其它突出成就或模范事迹的。

第二十条第二十条 对社会体育指导员的表彰和奖励，根据成绩和贡献，可采取以下方式：

(一)通报表彰；

(二)授予不同级别的优秀社会体育指导员称号；

(三)物质奖励；

(四)破格晋级；

(五)授予荣誉社会体育指导员称号；

(六)各级体育主管部门规定的其它表彰和奖励方式。

第二十一条第二十一条 社会体育指导员在工作中，如违反《社会体育指导员技术等级制度》和本 办法的规定，有下列情形之一的，应当由所在单位或体育主管部门予以批评教育，责令改过，必要时按有关规定给予处分：

(一)不服从本单位和管理部门管理和聘调的；

(二)有悖于科学文明的原则，具有封建迷信内容和形式的；

(三)责任心不强，使被指导者身心健康受到严重影响或其它合法权益受到损害的；

(四)在经营性活动中不按规定履行有关手续，无证经营、无证上岗的；

(五)其它影响社会体育指导工作正常进行或对社会体育指导员声誉造成不良影响的。

如有前款所列行为，情节严重的，由其所在单位或体育组织应报请县级以上主管部门依 照有关法律、法规予以行政处罚；构成犯罪的，由司法机关依法追究刑责任。

第二十二条第二十二条 体育主管部门或有关体育组织的工作人员在对社会体育指导员工作的管理 中，如违反有关法律、法规，造成不良影响或社会体育指导的合法权益受到侵害的，视情节 严重给予必要的行政处分，或追究法律责任。

第二十三条第二十三条 本办法由黑龙江省体育主管部门负责应用解释。

第二十四条第二十四条 本办法自2000年5月1日起施行。

本内容来源于政府官方网站，如需引用，请以正式文件为准。

第二篇：社会体育指导员管理办法

社会体育指导员管理办法

（草案）

第一章 总则

第一条 为了促进社会体育指导员队伍的发展，规范社会体育指导员工作，发挥社会体育指导员在全民健身活动中的作用，根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》，制定本办法。

第二条 本办法所称社会体育指导员，是指在社会体育活动中不以收取报酬为目的，向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等志愿服务，并获得技术等级称号的人员。

第三条 社会体育指导员技术等级称号由低到高分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。

第四条 鼓励社会体育指导员经常从事社会体育指导工作，坚持科学、文明、安全、诚信的原则，因人、因时、因地制宜，提高被指导者的健身技能和身体素质，推动全民健身活动的开展。

第五条 县级以上体育主管部门对社会体育指导员进行免费培训和注册管理，组织和推动各种社会力量支持开展社会体育指导员工作，发挥社会体育指导员在体育公共服务中的作用。

第六条 对在社会体育指导工作中取得显著成绩的社会体育指导员，各级体育主管部门和有关组织、单位应当给予表彰、奖 励。

第二章 组织机构

第七条 国家体育总局主管全国的社会体育指导员工作。县级以上地方体育主管部门负责本行政区域内社会体育指导员管理工作。

各级体育主管部门应当将社会体育指导员工作纳入体育工作规划，列入体育工作考核评价体系，为社会体育指导员开展工作提供指导、服务和保障，完善社会体育指导员工作的管理，依法对社会体育指导员工作进行检查与监督。

各等级社会体育指导员的日常工作，由指导工作所在地的县级体育主管部门实行属地管理。

第八条 体育主管部门可委托社会体育指导员协会和有关社会体育组织（以下简称“委托的组织”），承担社会体育指导员管理的具体工作。

组织系统性较强且具有较好的社会体育指导员管理工作条件和能力的全国性行业、单项体育协会，经向国家体育总局申请并获得批准（以下简称“经批准的协会”），可负责本协会批准范围内的社会体育指导员管理工作。

第九条 建立全国性和地方性社会体育指导员协会。各级社会体育指导员协会应当依据法律法规和协会章程，加强社会体育指导员队伍建设，为社会体育指导员提供服务，反映社会体育指导员需求，维护社会体育指导员的合法权益，承担体 育主管部门委托的社会体育指导员管理工作。

社会体育指导员获得技术等级称号后，志愿加入指导工作所在地的社会体育指导员协会。

第十条 全国和地方各行业体育协会、单项体育协会等体育社会团体和各社会体育指导中心、全民健身指导中心等体育组织，应当在各自的职责范围内，支持从事社会体育指导工作的人员申请社会体育指导员技术等级称号，为社会体育指导员接受培训和开展工作提供便利和服务，促进社会体育指导员工作的开展。

第十一条 国家机关、企业事业单位和基层体育组织应当支持社会体育指导员开展工作，并提供条件和便利。

第三章 申请审批

第十二条 热心全民健身志愿服务、从事社会体育指导工作、符合规定条件的人员，均可依照本办法的规定，申请并获得相应的社会体育指导员技术等级称号。

第十三条 各级体育主管部门按照本办法确定的社会体育指导员技术等级标准（附后），分别批准授予各等级社会体育指导员称号：

（一）三级社会体育指导员技术等级称号由县级体育主管部门批准授予；

（二）二级社会体育指导员技术等级称号由市级体育主管部门批准授予；

（三）一级社会体育指导员技术等级称号由省级体育主管部门批准授予；

（四）国家级社会体育指导员技术等级称号由国家体育总局批准授予。

第十四条 申请授予或者晋升社会体育指导员技术等级称号的人员，应当向指导工作所在地的县级体育主管部门或其委托的组织提交下列材料：

（一）申请书；

（二）相应等级的社会体育指导员技术等级培训合格证书，或高等体育专业学历、体育教师、职业社会体育指导员、教练员、优秀运动员资质证书；

（三）所在单位或体育组织的推荐书。

（四）申请晋级的社会体育指导员需提交原技术等级证书。

（五）申请授予或晋升有体育专项技能要求的社会体育指导员技术等级称号的人员，需提交该体育项目的专项技能培训合格证书。

（六）有参加继续教育培训、工作交流和展示活动证明的，可一并提交。

第十五条 受理社会体育指导员技术等级称号申请的县级体育主管部门或其委托的组织，审查申请人提交的材料齐备后，将二级以上的申请逐级提交相应的体育主管部门或其委托的组织。

第十六条 各级体育主管部门按照批准授予权限，对申请材 料进行审核，在收到申请材料一个月内作出是否批准授予的决定并予以公布。对不予批准的询问和申诉，应当予以答复。

第十七条 被批准授予技术等级称号的社会体育指导员，由批准授予的体育主管部门颁发证书、证章和胸章。

社会体育指导员技术等级证书、证章和胸章由国家体育总局统一制作。

第四章 培训教育

第十八条 国家体育总局制定社会体育指导员技术等级培训大纲，组织编写培训教材，确定培训办法。

地方各级体育主管部门可根据实际需要，组织编写补充培训教材,并报上一级体育行政部门备案。

对社会体育指导员有体育专项技能要求的全国性单项体育协会，负责编写该项目社会体育指导员体育专项技能培训大纲和专项技能培训教材，报国家体育总局备案。

第十九条 各级体育主管部门在体育教育机构中批准设立各等级社会体育指导员培训基地，由培训基地承担社会体育指导员培训任务，并对培训基地开展培训工作情况进行指导检查监督。

经批准的协会，应当确定本协会的社会体育指导员培训基地，或者委托体育主管部门批准的培训基地承担培训任务。

第二十条 各级体育主管部门及其委托的组织负责对报名参加社会体育指导员技术等级培训的人员进行审查，对符合培训条件的人员进行培训。各级体育主管部门应当对社会体育指导员培训提供相应的培训费用。

第二十一条 各级体育主管部门及其委托的组织和经批准的协会，应当每年举办一次以上社会体育指导员继续培训教育，并根据需要适时举办社会体育指导员工作交流和展示活动，提高社会体育指导员的思想素质和业务能力。

举办继续培训教育、工作交流和展示活动的部门或组织，应当为参加人员颁发证书或提供参加证明。

第五章 注册登记

第二十二条 县级体育主管部门或其委托的组织确定社会体育指导员注册机构，负责办理社会体育指导员的登记注册、工作注册和迁移注册。

社会体育指导员注册表式由国家体育总局统一规定。第二十三条 注册机构或注册分支机构、注册人员应当为社会体育指导员建立注册档案，保证档案信息准确、完整和安全。

第二十四条 各等级社会体育指导员应当自获得技术等级称号之日起30日内，持社会体育指导员证书到指导工作所在地的社会体育指导员注册机构或注册分支机构、注册人员办理登记注册手续。

第二十五条 社会体育指导员在每年12月，持指导工作所在地体育组织或单位开具的社会体育指导业绩证明及其他相关证 明，到社会体育指导员注册机构或注册分支机构、注册人员处，进行工作注册。

第二十六条 社会体育指导员在一个内超过半年未从事社会体育指导工作的，不予工作注册。未进行工作注册的，当年不得申请晋升社会体育指导员技术等级称号。

因中断社会体育指导工作半年以上未能进行工作注册的，在恢复指导工作后应当及时进行工作注册，并自恢复指导工作后计算连续从事社会体育指导工作的时间。

第二十七条 社会体育指导员因指导工作地离开原登记注册的县市区，应当到原登记注册的注册机构或注册分支机构、注册人员处和新到地区的注册机构或注册分支机构、注册人员处分别办理迁出和迁入的迁移注册手续。

第六章 工作保障

第二十八条 各级体育主管部门和受委托的组织应当保护社会体育指导员的合法权益。

第二十九条 各级体育主管部门在全民健身活动站点、各类体育健身俱乐部等基层群众文化体育组织以及全民健身设施的建设中，应当明确配备社会体育指导员的数量和等级要求，组织社会体育指导员依托各类组织和设施开展志愿服务。

第三十条 有条件的地方体育主管部门应当会同有关部门设立社会体育指导员公益岗位，或有组织地将社会体育指导员委派 到社区、组织、单位开展志愿服务。

第三十一条 各级体育主管部门应当在本级事业经费预算中列支社会体育指导员工作经费，在用于全民健身的体育彩票公益金中安排一定比例的资金作为社会体育指导员工作经费，并随着体育工作经费的增长逐步加大对社会体育指导员工作经费的投入。

国家体育总局和省级体育主管部门应当为经费困难地区体育主管部门和有关组织开展社会体育指导员工作提供补助经费，并对西部、边疆和贫困地区予以倾斜。

第三十二条 社会体育指导员工作经费应当专款专用，任何单位和个人不得截留、克扣、挪用和挤占。

第三十三条 行业体育协会、单项体育协会、基层文化体育组织应当保证必要的社会体育指导员工作经费。

鼓励其他有关组织、单位为社会体育指导员工作提供经费。鼓励社会各界对社会体育指导员工作提供捐赠和赞助。第三十四条 地方体育主管部门和受委托的组织应当为所管理的社会体育指导员开展志愿服务活动办理责任保险或其他保险。

鼓励其他组织、单位为社会体育指导员开展志愿服务活动办理责任保险或其他保险。

第三十五条 各级体育主管部门和受委托的组织应当推进社会体育指导员工作的信息化发展，提高运用现代信息技术进行管 理与服务的水平。

第三十六条 各级体育主管部门和有关组织应当加强社会体育指导员工作的宣传，扩大社会体育指导员工作的社会影响，树立社会体育指导员的良好形象。

第三十七条 有条件的体育院校和其他学校应当在体育专业学生中开设社会体育指导的有关课程，组织学生参加社会体育指导实践，对确已符合条件的学生按照规定的程序批准授予社会体育指导员技术等级称号，鼓励学生在学期间和毕业之后从事社会体育指导工作。

第三十八条 开展全国和地方的优秀社会体育指导员评选表彰活动，并对开展社会体育指导员工作取得显著成绩的组织、单位予以表彰、奖励。

鼓励各类体育社会团体和有关组织、单位建立社会体育指导员工作表彰激励机制。

第三十九条 建立社会体育指导员荣誉奖章制度。对获得社会体育指导员技术等级称号后连续从事社会体育指导工作二十年、十五年和十年，为全民健身事业做出突出贡献的社会体育指导员，分别授予社会体育指导员金质奖章、银质奖章和铜质奖章。

获得社会体育指导员荣誉奖章，由社会体育指导员本人申请，经省级体育主管部门或者经批准的行业体育协会、单项体育协会推荐，报国家体育总局批准授予。

第七章 法律责任

第四十条 体育主管部门和有关组织、单位违反本办法，未履行社会体育指导员工作管理职责的，由其上级部门或有关主管部门依据各自职责责令限期改正；拒不改正，造成严重后果的，对负有责任的主管人员和其他直接责任人员依法给予行政处分。

第四十一条 体育主管部门和有关体育组织的工作人员在社会体育指导员管理工作中，侵犯社会体育指导员合法权益，给工作造成不良后果的，依法给予行政处分；对社会体育指导员造成人身、财产伤害的，依法承担民事责任。

第四十二条 违反国家财政、财务制度，截留、克扣、挪用和挤占社会体育指导员工作经费的，由上级机关责令限期归还被截留、克扣、挪用和挤占的资金，并对负有责任的主管人员和其他直接责任人员依法给予处分；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

第四十三条 社会体育指导人员提供虚假材料获得社会体育指导员技术等级称号的，由批准授予的体育主管部门或者批准的协会，撤销其社会体育指导员技术等级称号。

第四十四条 社会体育指导员在指导活动中有宣扬封建迷信和其他不文明、不健康的内容，给全民健身活动造成不良影响的，由指导工作所在地的县级体育主管部门或其他有关组织予以批评教育，责令改正；情节严重、影响恶劣的，由有关部门依法给予治安处罚直至追究刑事责任，并由指导工作所在地县级体育主管部门提出，经原授予机构批准，撤销其社会体育指导员技术等级 称号。

第八章 附则

第四十五条 本办法自2011年 月 日起施行。原国家体委1993年12月4日发布的《社会体育指导员技术等级制度》同时废止。

附件：

社会体育指导员技术等级标准

一、各等级社会体育指导员的基本条件

（一）具有完全民事行为能力的中华人民共和国公民；

（二）具有志愿服务精神和良好道德素养，遵纪守法；

（三）热心全民健身事业，正在从事或准备从事经常性的社会体育指导工作；

（四）接受有关的组织管理，承担指派的工作任务；

（五）参加相应等级的社会体育指导员培训，考核合格。

二、社会体育指导员各等级条件

（一）三级社会体育指导员

1．具有不少于三个月或30次连续从事或者协同从事社会体育指导的工作经历；

2．了解体育健身和比赛的基本知识，初步掌握某项体育健身活动的技能传授方法，能够承担一般性体育健身咨询和指导工作；

3．了解社会体育工作的基本知识，初步掌握社会体育的组织管理方法，能够组织开展基层组织或者单位的体育健身活动。

（二）二级社会体育指导员

1．获得三级社会体育指导员称号后连续从事社会体育指导员工作二年以上；

2．基本掌握体育健身和比赛的理论与方法，能够承担某项体 育健身活动的技能传授和指导工作；

3．基本掌握社会体育组织管理的理论与方法，熟悉社会体育工作的特点，能够承担基层社区、单位体育健身活动的计划、实施和总结工作；

4．在基层社区、单位的社会体育指导活动中产生良好的效果和影响；

5．具有指导三级社会体育指导员的能力。

（三）一级社会体育指导员

1．获得二级社会体育指导员称号后连续从事社会体育指导员工作三年以上；

2．掌握体育健身和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和指导工作；

3．掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有较多的实践经验和较强的组织能力，能够指导基层体育组织的工作；

4．在基层社区、单位的社会体育指导活动中产生突出的效果和影响，或者在县级以上区域或相当规模单位、行业的社会体育指导活动中产生良好的效果和影响；

5．具有指导二级以下等级社会体育指导员的能力。

（四）国家级社会体育指导员

1．获得一级社会体育指导员称号后连续从事社会体育指导员工作四年以上；

2．较系统地掌握体育健身和比赛的理论与方法，在某项体育 健身活动的技能传授和指导中具有较高的水平，或者在发展民族、民间传统体育健身活动中具有特殊造诣；

3．较系统地掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验和突出的组织能力，能够承担较大规模社会体育活动的组织工作，能够撰写社会体育有关的工作或者调研报告；

4．在县级以上区域或者相当规模单位、行业的社会体育指导活动中产生突出的效果和影响；在地级区域以上或者相当规模单位、行业的社会体育指导活动中产生良好的效果和影响；

5．具有指导一级以下等级社会体育指导员的能力。

三、社会体育指导员的专项条件

全国性单项体育协会对本项目各等级社会体育指导员有体育专项技能要求的，申请该体育项目社会体育指导员技术等级称号的人员，应当同时符合相应的体育专项技能标准。

四、社会体育指导员有关的条件适用

（一）对各等级社会体育指导员应当具备的条件，可以根据申请者的具体情况，分别在技能传授指导或者组织管理方面有所侧重。

（二）近5年取得高等体育专业学历的人员或在职体育教师、职业社会体育指导员、教练员、优秀运动员并实际从事社会体育指导工作，在申请社会体育指导员技术等级称号时，可放宽培训考核与连续从事社会体育指导员工作年限的要求，直接批准授予二级以上社会体育指导员技术等级称号。

（三）在社会体育指导工作中做出突出贡献的社会体育指导员，在申请晋升上一等级称号时，可适当放宽从事社会体育指导员工作年限要求；贡献特别突出的可破格或越级晋升。

第三篇：社会体育指导员管理办法

社会体育指导员管理办法 第一章 总则

第一条 为了促进社会体育指导员队伍发展，规范社会体育指导员工作，发挥社会体育指导员在全民健身活动中的作用，根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》，制定本办法。

第二条 本办法所称社会体育指导员，是指不以收取报酬为目的，向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等全民健身志愿服务（以下简称志愿服务），并获得技术等级称号的人员。

第三条 国家对社会体育指导员实行技术等级制度。

社会体育指导员技术等级称号由低到高分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。

第四条 各级体育主管部门应当组织和推动社会力量支持社会体育指导员开展志愿服务，依法保护社会体育指导员的合法权益，加强社会体育指导员工作的宣传，扩大社会体育指导员工作的社会影响，对取得显著成绩的社会体育指导员给予表彰、奖励。

第二章 组织管理

第五条 国家体育总局主管全国的社会体育指导员工作。县级以上地方体育主管部门负责本行政区域内社会体育指导员工作。

各级体育主管部门应当将社会体育指导员工作纳入体育工作规划，列入工作考核评价体系，为社会体育指导员开展志愿服务提供保障，依法对社会体育指导员工作进行管理、指导、监督。

社会体育指导员由其开展志愿服务所在地的县级体育主管部门实行属地管理。第六条 各级体育主管部门可以委托社会体育指导员协会等群众性体育组织和基层文化体育组织（以下简称委托的组织），承担社会体育指导员管理的具体工作。

具有较好社会体育指导员工作条件和能力的全国性和省级行业、单项体育协会，经向国家体育总局和省级体育主管部门申请并获得批准（以下简称经批准的协会），可负责相应等级社会体育指导员培训、审批等工作。

第七条 建立全国性和地方性社会体育指导员协会。

社会体育指导员协会应当依据法律、法规和协会章程，加强社会体育指导员队伍建设，为社会体育指导员提供服务，反映社会体育指导员需求，维护社会体育指导员的权益，承担体育主管部门委托的社会体育指导员管理工作。

社会体育指导员志愿加入开展志愿服务所在地的社会体育指导员协会。

第八条 各级各类体育组织和国家机关、企业事业单位和其他组织应当支持社会体育指导员开展志愿服务，并提供条件和便利。

第三章 培训教育

第九条 社会体育指导员培训教育分为技术等级培训和继续培训。培训教育费用由各级体育主管部门或经批准的协会承担。

第十条 国家体育总局制定社会体育指导员技术等级培训大纲，组织编写培训教材，确定培训办法。

地方各级体育主管部门和经批准的协会可根据实际需要，组织编写补充培训教材,并报上一级体育主管部门备案。

对社会体育指导员传授的体育项目有技能标准要求的全国性单项体育协会负责编写该体育项目技能培训大纲和技能培训教材，制定该体育项目的技能标准，报国家体育总局批准后执行。第十一条 社会体育指导员培训教育工作由社会体育指导员培训基地承担。

各级体育主管部门和经批准的协会应当在体育教育机构中批准设立相应等级的社会体育指导员培训基地，并对培训基地开展培训教育工作情况进行指导、监督、评估。

第十二条 地方各级体育主管部门、经批准的协会或委托的组织应当对报名参加社会体育指导员技术等级培训的人员进行审查，对符合条件的人员进行培训，对培训合格人员颁发证书。各级体育主管部门、经批准的协会和委托的组织应当每年举办一次以上社会体育指导员继续培训，并举办社会体育指导员工作交流和展示活动，提高社会体育指导员的思想素质和业务能力，为参加人员颁发证书或证明。

第四章 申请审批

第十三条 开展志愿服务并符合条件的人员，均可依照本办法的规定，申请授予或晋升相应的社会体育指导员技术等级称号。

第十四条 各级体育主管部门或经批准的协会按照社会体育指导员技术等级标准，批准授予相应等级社会体育指导员称号：

（一）县级体育主管部门批准授予三级社会体育指导员技术等级称号；

（二）地（市）级体育主管部门或经批准的省级协会批准授予二级社会体育指导员技术等级称号；

（三）省级体育主管部门或经批准的全国性协会批准授予一级社会体育指导员技术等级称号；

（四）国家体育总局批准授予国家级社会体育指导员技术等级称号。

第十五条 申请授予或晋升社会体育指导员技术等级称号的人员，应当向开展志愿服务所在地的县级体育主管部门、经批准的省级协会或委托的组织提交下列材料：

（一）申请书；

（二）社会体育指导员技术等级培训合格证书，或高等体育专业学历、体育教师、职业社会体育指导员、教练员、优秀运动员资质证书；

（三）所在单位或体育组织的推荐书；

（四）申请晋升的，需提交原技术等级证书；

（五）单项体育协会对申请人所传授的体育项目有技能标准要求的，需提交该体育项目的技能培训合格证书；

（六）参加继续培训、工作交流和展示活动的证书或证明。

第十六条 受理社会体育指导员技术等级称号申请的县级体育主管部门、经批准的省级协会或委托的组织负责审查申请人提交的材料，并将申请批准授予权限范围外等级称号人员的材料逐级提交。

第十七条 各级体育主管部门和经批准的协会按照批准授予权限，对申请材料进行审核，在收到申请材料三个月内做出批准授予的决定并予以公布。对未予批准的询问和申诉，应当予以答复。

第十八条 被批准授予或晋升技术等级称号的社会体育指导员，由批准的体育主管部门或经批准的协会颁发证书、证章。

社会体育指导员技术等级证书、证章由国家体育总局统一制作。

第五章 注册办理

第十九条 县级体育主管部门或委托的组织是社会体育指导员注册机构，免费办理社会体育指导员的登记注册、工作注册和迁移注册。社会体育指导员注册通过国家体育总局社会体育指导员信息管理系统进行。

第二十条 注册机构应当为社会体育指导员建立档案，保证档案信息准确、完整和安全。第二十一条 社会体育指导员应当自被批准授予或晋升技术等级称号之日起30日内，持社会体育指导员技术等级证书，到开展志愿服务所在地的社会体育指导员注册机构办理登记注册。

第二十二条 社会体育指导员在每年第四季度进行工作注册。

社会体育指导员开展志愿服务所在的基层文化体育组织、群众性体育组织或国家机关、企业事业单位和其他有关组织开具其志愿服务情况证明。

社会体育指导员在一个内超过半年未开展志愿服务或志愿服务少于30次，不予工作注册。未进行工作注册的，不得申请晋升社会体育指导员技术等级。

第二十三条 社会体育指导员离开原注册地开展志愿服务，应当办理迁出和迁入的迁移注册。

第六章 工作保障

第二十四条 各级体育主管部门应当在本级事业经费预算中列支社会体育指导员工作经费，在体育彩票公益金中安排一定比例的资金作为社会体育指导员工作经费，并随着体育工作经费的增长逐步加大对社会体育指导员工作经费的投入。

各级体育主管部门应当为有关组织开展社会体育指导员工作提供补助经费，并对农村、贫困地区和民族地区予以倾斜。

第二十五条 基层文化体育组织应当提供必要的社会体育指导员工作经费。鼓励社会对社会体育指导员工作提供经费、捐赠和赞助。第二十六条 各级体育主管部门应当明确基层文化体育组织、群众性体育组织和全民健身设施的管理单位配备社会体育指导员的数量和等级要求，组织社会体育指导员依托各级各类体育组织和设施开展志愿服务。

第二十七条 地方各级体育主管部门应当有组织地将社会体育指导员委派到基层组织或单位开展志愿服务，有条件的应当会同有关部门设立社会体育指导员公益岗位。

第二十八条 有条件的地方体育主管部门应当为社会体育指导员开展志愿服务办理保险。鼓励社会为社会体育指导员开展志愿服务办理保险。

第二十九条 各级体育主管部门和委托的组织应当推进社会体育指导员工作的信息化，提高运用现代信息技术进行管理与服务的水平。

第三十条 有条件的大专院校应当开设有关社会体育指导员的课程，鼓励学生加入社会体育指导员队伍，组织学生开展志愿服务。

第七章 服务规范

第三十一条

社会体育指导员在基层文化体育组织、群众性体育组织或国家机关、企业事业单位和其他有关组织中开展志愿服务。

第三十二条 社会体育指导员应当坚持科学、文明、安全、诚信的原则，因人、因时、因地制宜，经常开展志愿服务，提高健身者的健身技能和身体素质，推动全民健身活动的开展。第三十三条 社会体育指导员开展志愿服务时应当佩带证章，着装得体、语言文明、行为规范，爱护健身场地设施并保持环境卫生，自觉树立社会体育指导员的良好形象。第三十四条

社会体育指导员应当与健身者保持和谐关系，与其他社会体育指导员互相尊重、相互配合。第三十五条 社会体育指导员在开展志愿服务时应当加强安全管理，防范人身伤害事故的发生。

第八章 奖励处罚

第三十六条 各级体育主管部门应当定期开展评选表彰活动，对在社会体育指导员工作中做出突出贡献的组织和个人予以表彰、奖励。

第三十七条 建立社会体育指导员荣誉奖章制度。国家体育总局对连续开展志愿服务二十年、十五年和十年，为全民健身事业做出突出贡献的社会体育指导员，分别授予社会体育指导员金质奖章、银质奖章和铜质奖章。

第三十八条 地方各级体育主管部门和有关组织、单位违反本办法，未履行社会体育指导员工作职责的，由其上级部门或有关主管部门责令限期改正；拒不改正的，对负有责任的主管人员和其他直接责任人员依法给予处分。

第三十九条 体育主管部门和有关组织、单位的工作人员在社会体育指导员工作中，侵犯社会体育指导员合法权益，造成不良后果的，依法给予处分。

第四十条 违反国家财政、财务制度，截留、克扣、挪用和挤占社会体育指导员工作经费的，由其上级部门或有关主管部门责令改正，并对负有责任的主管人员和其他直接责任人员依法给予处分；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

第四十一条 提供虚假材料获得社会体育指导员技术等级称号的人员，由批准授予的体育主管部门或经批准的协会撤销其社会体育指导员技术等级称号。

第四十二条 社会体育指导员在开展志愿服务时有宣扬封建迷信和其他不文明、不健康的行为，造成不良影响和后果的，由其开展志愿服务所在地的县级体育主管部门或有关组织、单位予以批评教育，责令改正；情节严重、影响恶劣的，撤销其社会体育指导员技术等级称号；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

第九章 附则

第四十三条 本办法自2011年11月9日起施行。原国家体委1993年12月4日发布的《社会体育指导员技术等级制度》同时废止。

附件：

社会体育指导员技术等级标准

一、社会体育指导员的基本条件

（一）具有完全民事行为能力的中华人民共和国公民；

（二）具有志愿服务精神和良好道德素养，遵纪守法；

（三）热心全民健身事业，正在开展或准备开展经常性的全民健身志愿服务（以下简称志愿服务）；

（四）接受有关组织和单位的管理，承担指派的工作任务；

（五）参加社会体育指导员相应等级的培训，考核合格；

（六）所传授的体育项目有技能标准要求的，应当参加该体育项目的培训并达到标准。

二、社会体育指导员的等级条件

（一）三级社会体育指导员：

1．近一年内开展或协同开展30次以上志愿服务；

2．了解体育健身和竞赛的基本知识，初步掌握一项体育健身技能的传授方法，能够承担一般性体育健身咨询和指导工作； 3．了解全民健身工作的基本知识，初步掌握全民健身活动的组织管理方法，能够组织基层组织和单位开展全民健身活动。

（二）二级社会体育指导员：

1．获得三级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务两年以上； 2．基本掌握体育健身和竞赛的理论与方法，能够承担一项体育健身技能的传授和指导工作； 3．基本掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，熟悉全民健身工作的特点，能够承担基层全民健身活动的计划、实施和总结工作；

4．在社区（行政村）、单位开展志愿服务产生良好效果和影响； 5．具有指导三级社会体育指导员的能力。

（三）一级社会体育指导员：

1．获得二级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务三年以上； 2．掌握体育健身和竞赛的理论与方法，能够承担一项较高水平的体育健身技能传授和指导工作；

3．掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，具有较多的实践经验和较强的组织能力，能够指导基层体育组织的工作；

4．在社区（行政村）、单位开展志愿服务产生突出的效果和影响或在县级以上区域开展的志愿服务产生良好的效果和影响；

5．具有指导二级和三级社会体育指导员的能力。

（四）国家级社会体育指导员：

1．获得一级社会体育指导员称号后累计(以工作注册为准)开展志愿服务四年以上； 2．较系统地掌握体育健身和竞赛的理论与方法，在一项体育健身技能传授和指导中具有较高的水平或对民族、民间传统体育健身项目具有特殊造诣；

3．较系统地掌握全民健身活动组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验和突出的组织能力，能够承担较大规模全民健身活动的组织工作，能够撰写有关全民健身工作或调研报告； 4．在县级以上区域开展志愿服务产生突出的效果和影响；在地（市）级以上区域开展的志愿服务产生良好的效果和影响；

5．具有指导一级、二级和三级社会体育指导员的能力。

三、社会体育指导员的特许条件

（一）社会体育指导员应当具备的等级条件，根据申请者的具体情况，可在体育健身技能传授指导或组织管理方面有所侧重。

（二）近5年取得高等体育专业学历的人员、在职体育教师、职业社会体育指导员、教练员和优秀运动员在申请授予社会体育指导员技术等级称号时，可以放宽培训考核与连续开展志愿服务年限的要求，直接批准授予二级以上社会体育指导员技术等级称号。

（三）做出突出贡献的社会体育指导员，在申请晋升等级称号时，可以适当放宽连续开展志愿服务年限的要求；贡献特别突出的可以破格或越级晋升。

第四篇：滑雪社会体育指导员管理办法管理办法

亚布力滑雪旅游度假区导滑员管理办法

为规范亚布力滑雪旅游度假区滑雪导滑员的管理，提升导滑员服务质量，构建和谐、健康、诚信的旅游市场，切实维护好亚布力景区经营者和消费者的合法权益，树立旅游行业的良好形象，促进景区的健康发展，根据《中华人民共和国旅游法》、《黑龙江省旅游管理条例》《滑雪社会体育指导员管理办法》等有关法律、法规，制定本办法。

1、实行导滑员备案制度，各滑雪场在招录导滑人员后，上岗前应填写本人详细情况登记表并到管委会登记备案。

2、持证上岗制度，各经营单位禁止雪场导滑、教练人员无证上岗，应取得相应的资格证书后方可从事导滑、教练工作，同时严格遵守法律法规，认真执行旅游、体育相关行业标准和要求。

3、岗前培训制度，上岗前应在管委会指定地点进行岗位培训。

4、建立黑名单制度，对违规的导滑人员建立档案进入黑名单，2年内不许在景区内从事相关工作，滑雪旅游度假区内各经营单位不得录用。

5、教练、导滑无证上岗人员予以取缔。对滑雪场聘用无证教练、导滑人员的，每发现一人给予经营单位500元罚款。

6、导滑员上岗前应向亚布力滑雪旅游度假区管委会缴纳抵押金 元或由雪场经营单位统一缴纳导滑员抵押金 元。

7、接待游客时仪表整齐，要佩戴胸卡，要求雪场导滑员必须使用本人固定工号，禁止相互串用。为游客提供服务的导滑员工号要与被服务游客信息配套登记，备案。

8、热情服务，接待时要对游客进行滑雪知识及安全防护的详细讲解。协助游客办理相关手续。不刁难游客，不对游客有侮辱等不文明言行。

9、不强行推荐消费项目或欺骗、胁迫游客消费。

10、不私自散布虚假旅游信息欺客、宰客；不向旅游者隐瞒真实情况或者提供质价不符的服务。如导滑员出导过程中服务质量不好，游客投诉经核实属实后，导滑员返还导滑费并给予200元处罚。

11、接待游客时，禁止导滑人员与经营者诱导欺骗游客出导，挣取导滑教练费或以明示、暗示的方式向滑雪者索要小费，以及私自出租滑雪物品等行为。如向游客索要小费，接到举报经核实属实后，第一次返还索要的小费，交500元罚款并在本单位及景区内通报。第二次发现索要小费，返还其索要小费，雪场要立即做出开除处理并在亚布力景区公布其身份信息，进入亚布力滑雪旅游度假区管委会“黑名单”，同时建议发证机关吊销其资格证书。

第五篇：社会体育指导员

胸大肌

目标肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器

5、动作名称：坐姿推胸

6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上

8、运动轨迹：由后向前

9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉;胸大肌

3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：平板卧推

6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量：俯卧撑

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌

2、目标肌肉：胸大肌

3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：自己身体的重量

5、动作名称：俯卧撑

6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲

背阔肌

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿（对握）划船

6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前向后

9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力

10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌

2、目标肌肉：背阔肌

3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副

5、动作名称：俯身划船

6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：右下向上

9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气

12、安全提示：

自身重量无

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：站姿史密斯机耸肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束

2、目标肌肉：斜方肌上束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。

自身重量无 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：直臂肩胛骨后缩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）

7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；

10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束

2、目标肌肉：斜方肌中下束

3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩

6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：推肩器

5、动作名称：坐姿对握推肩

6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束

2、目标肌肉：三角肌前束

3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。

10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿推肩

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死

杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束

2、目标肌肉：三角肌中束

3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。

9、运动轨迹：由下至上

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿划船器

5、动作名称：坐姿开肘划船

6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由前至后

9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。

10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。

杠铃、哑铃

1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束

2、目标肌肉：三角肌后束

3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力

4、器械名称：杠铃（哑铃）一副

5、动作名称：俯身开肘划船

6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖

肱二头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌

2、目标肌肉：肱二头肌

3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举

6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。

杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样

自身重量无 肱三头肌

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：坐姿推肩器

5、动作名称：坐姿臂屈伸

6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。

10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。

杠铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃一副

5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸

6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆

7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：哑铃一副

5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸

6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。

自身重量

1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌

2、目标肌肉：肱三头肌

3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力

4、器械名称：自身重量

5、动作名称：夹肘俯卧撑

6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲

7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死

竖脊肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：罗马椅

5、动作名称：罗马椅挺身

6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右

10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌

2、目标肌肉：竖脊肌

3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃哑铃

5、动作名称：屈膝硬拉

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿卷腹器

5、动作名称：坐姿卷腹

6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌

2、目标肌肉：腹直肌

3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃片，小哑铃

5、动作名称：仰卧卷腹

6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上

9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯机深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

杠铃哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌

2、目标肌肉：臀大肌

3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖

股二头肌

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿弯举器

5、动作名称：坐姿腿弯举

6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。

2、目标肌肉：股二头肌

3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。

11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死

股四头肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：坐姿腿屈伸器

5、动作名称：坐姿腿屈伸

6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力

10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃

1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌

2、目标肌肉：股四头肌

3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：杠铃、哑铃一副

5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲

6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由上至下

9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气

11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖

自身重量：和自由重量一样讲，不要器械

腓肠肌

1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌

2、目标肌肉：腓肠肌

3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力

4、器械名称：史密斯机

5、动作名称：史密斯站姿提踵

6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部

7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上

8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力

10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气

11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死