疫情防控期间心理调适方法全文

2022-03-31 10:20:15下载本文作者:会员上传
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疫情防控期间心理调适方法全文

自新型冠状病毒肺炎疫情发生以来,我们隔离在了自己的家中或没能及时离开的工作场所中,使我们无法再像以前一样行动,这是一个我们很久都没再体验过的状态,一个自己与自己相处的状态,人们或多或少的都感觉到了焦虑和紧张不安,一些情绪问题也随之出现。如果这样长期持续下去的话,自身的免疫系统都会受到损伤,影响我们的身心健康。那么,面对疫情,我们该如何进行心理调适呢?下面我给大家介绍几个心理调适的方法,希望能对您有一点帮助。

一、认识到出现负面情绪很正常,接纳这些情绪反应,不指责埋怨自己。

正常人遇到突发危机事件,常有以下4种反应:

情绪方面:会出现焦虑与恐惧、怀疑、疑病、愤怒、悲伤、抑郁、愧疚、易波动、精疲力竭、麻木、“英勇无比”紧张、担心、焦虑、恐惧等。

躯体方面:会出现腹痛、腹泻、无明确原因的身体疼痛、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐,不自主心慌、胸闷、头痛,容易出汗,总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服,容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等情况。

思维、认知方面:会出现记忆力下降、注意力难以集中、犹豫不决难以交谈想法、总觉得自己可能被感染,对身体各种感觉特别关注,并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

行为方面:会出现逃避、回避一些信息或者场景,或者反复去查看疫情的进展消息、行为变得冲动、经常发脾气;睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多;开始饮酒、吸烟,或者饮酒、吸烟增加等,甚至出现违反社会规则的行为。

我们一定要认识到在这样的疫情中,我们身上会出现这些情绪变化是正常的,这是我们的身体在为压力做准备,以帮助我们更好应对压力的表现,而不是意味着我们是脆弱的、有错的。我们可以试着回忆一下,当我们以前面对压力时,使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用,那么可以继续使用。

二、腹式呼吸法

(1)我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

(2)然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

(3)然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。

(4)重复这个过程,直到感到情绪缓解。

三、着陆技术

(1)如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。

(2)感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。

(3)动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

(4)环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。

(5)想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。

(6)哼唱你喜欢的童年时的歌。

(7)腹式呼吸。

四、“蝴蝶拍”技术

(1)学习蝴蝶拍:双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀或上臂,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8-12轮为一组。(注意:是左右交替轻拍,速度不要过快)

(2)准备动作:让自己坐在家里或其他安全的地方,体验身体的姿势和周围环境的联结,譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背的接触,让自己尽量保持慢慢的平稳的呼吸,面带微笑,并告诉自己“现在我是安全的”。

(3)开始轻拍:带着“我现在是安全”(可以不断重复)感觉,感受自己和周围环境联结的感觉,开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉,让其自然而然的发生。拍完一组后停下来,做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感。当一组完成后如果感受是安全的或者是你自己喜欢的,可以重复上述过程2-3组停止。

(4)需要注意:少数人在过程中可能会出现负面或者不舒服的体验,告诉自己“现在我只关注正面且积极的东西,其他不舒服的先放在一边,现在我是安全的”。如果这样做可以赶走刚才的负面想法或体验,可以继续做蝴蝶拍。如果还是不能赶走,请停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境中的其他东西,如可以关注房间里有几种颜色,体验脚踏地板的感觉等,让自己回到此时此地,做深慢的呼吸,同时体验当下的安全。

五、“三分钟”缓冲

在感觉到不安全和焦虑的状态下,对事务判断能力和别人的错误容忍度会降低,比如对趁人之危、趁火打劫、哄抬物价、处置不力的事件进行批评、指责、抱怨,愤世嫉俗,义愤填膺。还有的甚至对防疫医务人员大打出手,认为医生就应该妙手回春,就不该怕死等等。当我们批评指责时,表面上是在批评别人,对外界不满,但实际是对自己内心无力感和无助感的掩盖。

当你出现了类似这样的情绪时,建议使用“三分钟”缓冲法。千万不要在生气的状态下冲动地做事情,给自己三分钟等待。实在不行,强迫自己数数,数到一定量的时候,再说话,再做事。相对而言,冲动性的愤怒动作就会少很多,言语攻击也会少很多。

六、冥想(正念)技术的几个经典练习

在所有的练习中,你都需要找到一个安静、温度适宜的空间,(不一定非要这样的空间,坐车,坐飞机,坐地铁时也可以,)确保自己不受打扰。然后找到一个优雅、舒适、警醒的姿势坐好。在此只讲这些经典练习的要点,掌握了要点,去做冥想就会很简单了。

练习一:正念呼吸,进入当下

请找到:哪个身体部位的呼吸是最明显的。如果是鼻端,感受气息流进流出的感受;如果是胸部,感受气流进出时胸部的起伏变化;如果是腹部感受腹部随着气息进出的胀缩感……

当你确定这个部位之后,你需要做的就是去觉察呼吸给这个部位带来的感觉,不要变换其他部位。不要去数气息,也不要去控制它,不要去调节它。

你会发现,坚持不到几秒钟,注意力就会从呼吸上离开。别急、不要做

好坏评判,接受你很难集中注意力这个现状,平静的将它重新带回到呼吸上。下次如果继续走神,继续带回来即可。

练习二:身体扫描,聆听身体

这个练习,你需要做的只有一个,感受你的身体每一个部位。这个练习可以躺着,如果躺着容易睡着,睁开眼睛也行。

想象你的觉知就像一道柔和的光束,从头顶开始,慢慢向下移动,从头顶到额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、面颊、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、肌肉、骨骼、腹腔、臀部、小腿、脚掌、脚趾等。

总之,让这束觉知之光照进你身体的每一个地方,从上到下,从下到上,从外到里。

身体的感觉有很多种,冷、热、痒、麻、痛、干、湿、紧绷、放松等,如果你觉得没有感觉,这也是一种感觉。

练习三:观念头,念头并非事实念头本身,如同呼吸和身体感觉一样,可以成为正念的联系目标。

首先,请留意一下你的呼吸,可以做三次深长的呼吸,深深的呼气、缓缓地呼气。接着,将注意力带到念头上。我们一天会产生6万多个念头。

需要做什么?观察念头的出现、变化和消失。

当一个念头出现的时候,有意识的将注意力带向它,并对它进行命名,可以把它命名的很具体,比如“早晨在河边天微微亮一个人跑步”,或者按照念头的类型来命名也行,如“计划”、“回忆”、“幻想”等。

练习一下你就会发现,念头一旦被命名,就会松动、瓦解、消失。我做

这个练习的时候,发现自己的一个念头通常十来秒就会消失。留意你的命名和念头消失的过程,然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上来。

在练习的时候记得遵守上面的那几个态度。

练习四:观情绪、与情绪共舞

深呼吸,并回到放松的状态。带着好奇心和耐心去觉察你的情绪变化。有时候你会觉察到一种情绪,有时候可能会有很多种情绪一起涌出,如喜悦、满足。或者有时候基本没有什么情绪,如无聊、麻木等。你需要给你的情绪去命名,如果你能给每一个觉察到的情绪做清晰的命名,就能驾驭你的情绪。当你觉察到强烈的坏情绪和消极情绪,请不要评判,接纳它的存在就好了。

在情绪出现的时候,通常会带来相应的身体反应,如愤怒时候脸会发烫、心跳加快。恐惧时身体紧缩。你需要觉察情绪以及情绪带来的身体状态。

记住前面提到的七个基本态度。

练习五:三步呼吸空间:忙碌中的回归

这是一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习。是牛津正念中心的MarkWilliams教授及其同事制定的一个练习,也是正念疗法中最重要的练习。

这个练习,也被叫做三分钟呼吸空间练习。只需要在你一整天的忙碌生活和工作中,花上三五分钟的时间来练习。然后带着这份拓展的觉知,与更大的世界相联。

首先进入放松的状态,并深呼吸。

第一步:问自己,我现在体验到了什么?尽可能的留意你头脑中的念头。此刻有什么样的情绪升起?对这些情绪开放客观的对待,不管它是愉悦、中性还是消极的。你的身体感受又是怎样的?

5秒钟静默……

第二步:请集中所有的觉知,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上……

25秒钟静默……

第三步:将你对呼吸的觉知拓展开来。除了感受呼吸给腹部带来的感觉之外,也感受身体的整体感,如你的姿势、你的面部表情、你的胸部、你的腹部、你的臀部、你的双手……从内心去感受这些……

现在,尽可能的将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,无论接下来你要做什么,让这样的觉知自然的展开……

疫情面前,既要帮助别人,也要照顾好自己。让我们一起努力,共渡难关,打赢这场疫情阻击战!

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