新妈妈食谱制作详解（2）：1900千卡控血糖食谱（增重较多者和糖妈妈适用）

新妈妈食谱制作详解（2）：1900千卡控血糖食谱（增重较多者和糖妈妈适用）

2015年3月15日

12:28

在我国传统饮食文化当中，对新妈妈的照顾，通常是按照消化能力很差、身体虚弱、长期营养不良的前提来安排饮食。这一点并不难以理解，因为毕竟几千年来食物不足的贫困生活，使大部分孕妇不能得到足够的营养来同时满足自己和胎儿的需要，“坐月子”的时候，习俗要求在食物供应方面对产妇特别照顾，正是为了趁着此时身体修复能力特别强的机会，用充足的蛋白质和脂肪供应，来弥补这方面的欠缺。

不过，在如今食物极大丰富的社会当中，新妈妈又面临着新的麻烦。很多新妈妈在孕期当中体重增长过多，而且出现孕期糖尿病的问题，极大地增加了自己将来罹患糖尿病的风险。如果本来孕期增重过多的新妈妈按照传统习俗来坐月子，再喝很多油汤，吃大量富含糖分和淀粉的食物，加上缺乏运动，势必会进一步地增加体重。

每天七八个红糖水鸡蛋，吃排骨肉，炖老母鸡，喝猪蹄汤，加上三大碗米饭，这种坐月子的饮食生活，想不催肥都难。哪怕很多孕妇在孕期非常注意控制体重，在产后被爸爸妈妈公公婆婆如此催肥一个月，体重也难免不飙升十斤八斤。就算有心拒绝，在“催奶”的说辞下，也没法不乖乖从命。

而在此同时，按很多地方传统习俗，月子里大鱼大肉过多，却不能吃蔬菜水果，又非常容易造成膳食纤维缺乏，微量营养素供应不足，产妇容易发生便秘，也直接影响到乳汁中的水溶性维生素含量。研究早就发现，母亲乳汁中的维生素B1、维生素B2和维生素C的含量，是和乳母的膳食供应量有密切关系的。母亲吃得不合理，婴儿得到的也不合理。

那么，怎么解决这样的两难问题呢？答案就是三个要点：（1）保证泌乳所需的各种营养素；（2）控制总能量，特别是降低脂肪的摄入量，因为妈妈身上早就储备了足够的体脂肪，可以供产后泌乳时慢慢消耗；（3）在消化吸收能力许可的前提下，提供膳食纤维充分、消化速度较慢的食物。

对于已经有过妊娠糖尿病问题的新妈妈来说，还要有效控制三餐食物的血糖负荷（GL），选择降低混合食物血糖指数（GI）值的饮食方式。

妊娠糖尿病在世界各国都很常见，但令人意想不到的事实是，发病率最高的，并不是欧美国家，而是亚洲地区，特别是东南亚国家。研究发现，这些国家的女性，和我国女性较为类似，在同样的体重下，体脂肪比例显著高于欧美女性，肌肉比例却相对较低。也就是说，她们看起来不显得很肥胖，实际上却很容易“偷着胖”。这样的体质特点意味着女性在孕期如果增重明显，比欧美女性更容易患上孕期糖尿病；而孕期一旦发生糖尿病，后期转为真正的临床糖尿病的比例也更高。

研究者发现，虽然妊娠糖尿病是一个不可改变的风险因素，但仍然有很多因素会影响到这些女性未来患上糖尿病的危险大小。这些因素包括中心性肥胖、过高的产后体重、较高的空腹血糖值（FBS）、较高的葡萄糖耐量试验2小时后血糖值（2HPP），以及膳食能量摄入水平。换句话说，如果患过妊娠糖尿病的新妈妈能够在产后适度降低热量摄入，避免发胖，把腰围减下来，把空腹血糖值和餐后2小时血糖值控制好，那么她们还是可以有效地降低自己将来患糖尿病的危险。

有研究表明，从产前到产后，一直持续到哺乳期的全程干预能有效地控制糖尿病相关指标。其中包括了膳食内容的调整，包括每周至少参加150分钟的体力活动，也包括鼓励母乳喂养（Ferrara

A，2011）。不过，对于糖尿病患者来说，有研究提示采用控制GI的饮食可以帮助有效降低体重，实验期间膳食中的GI值每降低一个点，受试者体重降低0.2kg（Turner-McGrievyGM，2011）。这个思路也可以用在控制有糖尿病的新妈妈上。

有研究证据显示，在保证整体饮食营养平衡的前提下，低GI的饮食在患糖尿病的亚洲人中能够较好地控制血糖水平，并降低患II型糖尿病的比例。一项在马来西亚有妊娠糖尿病历史的孕妇中进行的随机对照研究发现，低GI的饮食能够提高超重、腰围肥胖、葡萄糖耐量受损的产后女性的血糖控制能力（Shyam

et

al，2013）。

实验中，新妈妈们的每日热量值是营养学家按基础代谢值、体力活动量和要减少的体重目标，为她们量身定制的，最多不超过1800千卡。

她们分成两个组，其中“传统组”进行传统的健康饮食教育：要求饮食必须低脂、低糖、低盐、高纤维，鼓励多吃蔬果。每周五次运动，每次不少于30分钟。

另一组则是低GI组，在此基础上再加入餐后血糖控制方面的教育，要求她们把高GI食物替换为低GI食物。专家把当地常见高碳水化合物的食物按GI值划分为高中低的三个组，不要求她们记忆每一种食物的GI值，但必须知道食物属于哪个组。由于当地的大米都是高GI品种，专家要求她们每天只吃一餐大米饭，鼓励吃GI值较低的面条、通心粉、杂粮等主食。每餐食物中都必须含有一种低GI的主食。除此之外，参加研究的两组新妈妈每天的饮食能量差不多，以及蛋白质、脂肪、淀粉的数量方面并没有显著差异。

在研究期间，专家定时进行联系，调查了解新妈妈们的饮食执行情况。试验结果表明，在为期6个月的干预之后，低GI组的新妈妈腰围平均下降了75px，而传统组没有变化。在低GI组当中，33.3%的人实现了体重下降5%~7%的目标，而传统组只有7.9%的人实现了这个目标。从葡萄糖耐量测试来看，低GI组没有明显变化，而传统组则上升了0.8，也就是说，她们距离糖尿病更近了一步。研究者又分析了不同血糖、血胰岛素水平受试者的体重和腰围变化，发现那些空腹胰岛素水平较高的新妈妈，在低GI干预之后体重下降比较多，膳食后的2小时血糖值下降也更为明显。

从这些研究中，可以得到一些启示，那就是新妈妈要控制好体重和血糖，不仅需要减少热量摄入，而且需要在食物选择方面进行调整，避免顿顿白米饭的高GI饮食模式。在此同时，必须保证非常充足的蛋白质、B族维生素和钙供应，这对泌乳和乳汁的质量十分重要。

在这方面，我国传统饮食具有很大优势，因为中国饮食的食材丰富，目前市场食物供应丰富，只要合理安排，多供应营养价值高、富含膳食纤维、饱腹感较高而血糖上升较慢的食物组合，就能够充分满足新妈妈的营养需要，而且能够做到让妈妈们减能量而不挨饿，肥肉慢慢消失，乳汁丰富供应，宝宝健康成长。

下面就是一个帮助糖妈妈产后控制血糖同时正常哺乳的1900千卡食谱。这个食谱同时也适合有血糖控制需要的备孕女性使用，只是需要在同样饮食内容的基础上，食物份量减量5%-10%。

以下为付费阅读内容

早餐：小米燕麦片甘薯粥（小米20g，生燕麦片10g，红心甘薯50g，枸杞子10g，花生10g）。总量约2小碗。

胡萝卜泡菜丁一小碟（30g）。

蛤蜊肉蛋羹（鸡蛋1个60g，蛤蜊干1汤匙20g）。蛤蜊肉干提前冰箱里水泡一夜，剁碎；鸡蛋打匀，加蛤蜊肉、几滴料酒和少量生抽混匀，蒸到嫩嫩凝固即可食用。

热牛奶1杯（全脂巴氏奶200g，加热到50度左右饮用）

上午点：核桃仁（3个核桃，取核桃肉15g）配葡萄干（黑色的黑加仑葡萄干1小把1汤匙）。两者一起嚼很美味哦！

午餐：豆浆煮紫米饭（大米30g，提前泡3小时的紫糯米30g，豆浆100g替代水，放电饭锅里煮成米饭）。豆浆可以自己做，也可以用市售品。50g豆子加1000毫升水（1:20的豆水比）

菠菜排骨汤（带骨猪大排100g、干黄花菜10g、水煮冬笋50g，焯过菠菜150g）。猪大排提前炖熟，黄花菜提前水发，冬笋提前焯过，或购买超市的水煮冬笋产品。菠菜用沸水焯半分钟捞出摊平晾凉。锅中放入去油的排骨汤，加入切片的煮冬笋和水发黄花菜，煮沸后加入猪大排2块，煮3分钟后，再加入焯菠菜，再沸腾时立刻关火，盛出食用。菠菜可以用其他绿叶蔬菜替代。注意尽量少放盐，可以加少量姜片、胡椒粉等香辛料。

粉丝虾皮蒸丝瓜（长丝瓜1大根200g，虾皮4g，干粉丝10g）。丝瓜刮去靠梗的硬皮部分，切2寸长的条。汤盘下面垫上粉丝，放入丝瓜条，上面撒上洗净的虾皮，加多半汤匙橄榄油，放蒸锅中，蒸10-15分钟到变软。加半汤匙生抽酱油，即可食用。

下午点：大苹果1只或小苹果2个，带皮核250g。也可换成其他血糖上升较慢的水果，如桃子、橘子、木瓜等。

晚餐：小米豌豆南瓜粥 1碗（小米20g，生燕麦片10g，甜豌豆20g，南瓜50g）。南瓜去皮切块，和小米、燕麦片一起，加8倍水，放锅中煮沸，小火慢煮约10分钟，加入速冻甜豌豆，再煮10分钟即可食用。

蒸藕片100g。鲜藕切片蒸熟，不调味，直接做主食食用。

香菇芦笋炒三文鱼（干香菇10g，三文鱼60g，芦笋100g，茶籽油5g）。三文鱼切丁用少量胡椒粉和料酒略拌，芦笋去硬皮部分，切段；香菇水发后切条。不粘锅中放油，加入香菇条和芦笋段炒两分钟，加入三文鱼，炒到变色，关火，撒半汤匙生抽拌匀，即可盛出。）

鸡汤煮小白菜（新鲜小白菜洗净切段。去掉大部分浮油的鸡汤或肉汤煮沸，加入小白菜一起煮2分钟即可食用）。可以按口味加入几粒花椒、姜丝或1个干辣椒同煮，或撒入一点白胡椒粉等。

夜宵（8-9点）：原味酸奶1杯200g。可以放在室温下，温度不凉的时候饮用。

日间饮料：淡柠檬水（1片柠檬泡一大杯水）；玫瑰花花蕾几朵冲成淡玫瑰花茶；不加糖和蜂蜜，随意饮用。

注意烹调中切忌多加油和盐。盐的总量大了会增加肾脏负担，亦不利于补钙和泌乳。油增加之后一方面会不利减肥，另一方面会降低胰岛素敏感性，不利于血糖控制。

营养分析：

按照2014年修订的轻体力活动哺乳期女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为体重增加过多的女性提供产后哺乳期间营养平衡的饮食，这个模式适合从产后到哺乳期一年之内的饮食。食谱设计方案的总能量目标为1900千卡，同时有充足的蛋白质和其他营养素供应。

1 热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1940千卡，比哺乳期的平均能量供应推荐值2300千卡少约360千卡。一方面考虑到产后体力活动小，能量消耗下降的因素，同时也考虑到需要减肥的因素。这个能量值可以一直持续到哺乳期全程。在宝宝一岁后哺乳量减少时，如果体重仍未恢复正常，需要再减到1700千卡。如果哺乳过程中体重已经恢复正常，则可回归轻体力活动未孕女性的1800千卡。

总蛋白质供应量为87.6克，达到哺乳期女性的蛋白质推荐供应量（70克）的125.1%。一日总脂肪72.0克，碳水化合物245.5克。蛋白质的供应量超过哺乳期女性的推荐供应量，能充分满足身体恢复和泌乳的需要。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：

早餐（含上午点）能量619（470+149）千卡，碳水化合物70.4克，脂肪27.3克，蛋白质24.8克。早餐占一日热量的31.9

%。

午餐（含下午点）能量716（613+103）千卡，碳水化合物102.0克，脂肪21.8克，蛋白质31.5克。午餐占一日热量的36.9%。

晚餐能量（含夜宵）651千卡（553+98），碳水化合物73.1克，脂肪23.0克，蛋白质30.1克。晚餐占一日热量的31.2%。

三餐的热量分布接近早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既增加了食物多样性，又有利于避免一次食物摄入过多，血糖和血脂上升过高的问题。

2 蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共46.5克，占总蛋白质87.6克的53.1%。豆类蛋白3.3克，总优质蛋白质比例为56.8%，达到哺乳期女性营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。

3 营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.7%，脂肪32.7%，碳水化合物49.6%。我国正常成人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%，但本食谱为控血糖哺乳期食谱，按国际上的相关研究，可以略微调低碳水化合物主食的比例，而提高来自坚果等富含脂肪食材的比例。本食谱符合这种类型食谱的能量来源构成，蛋白质总量亦不过多。

4 维生素供应量

该食谱中含有维生素B1

1.85mg（参考值1.50mg），维生素B2

1.98mg（参考值1.50mg），维生素C

249mg（参考值150mg），维生素A

2665微克视黄醇当量（参考值1300mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的123.1%、132.2%、165.7%和205.0%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素，其中维生素B1是减肥者常常供应不足的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量非常充足，符合哺乳期女性的需求，即便是哺乳量最大的情况也能完全满足。

充足的维生素A供应有利于产道黏膜的修复，而供应充足的B族维生素和维生素C尤其重要，因为新妈妈的食物供应量与乳汁中的水溶性维生素含量有密切关系。B族维生素供应不足会导致哺乳期婴儿的维生素摄入量减少，甚至发生维生素缺乏症。

5 矿物质供应量

该食谱中含有钙 1108mg（参考值1000mg），铁30.9mg（参考值24mg），锌15.71mg（参考值11.5mg），钾4504mg（参考值2400mg），镁548mg（参考值300mg），分别相当于参考值的110.8%、128.9%、136.6%、187.7%和182.6%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合哺乳期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富。丰富的钾不仅有利于钙的利用，而且有利于消除浮肿状态。充足的钾、钙、镁元素还有利于消除神经紧张状态，帮助产妇保持平和的心情，并帮助预防失眠情况，有利于产妇的身体恢复。丰富的镁元素还有利于保持胰岛素敏感性，对控制血糖也十分重要。

6膳食纤维供应量

据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为25.0g，达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。

考虑到产妇体力活动量较小，供应丰富的膳食纤维有利于预防便秘，本食谱在保证营养素充足供应和容易消化吸收的基础上，选择了充足的蔬菜、水果、水果干、坚果、杂粮、薯类、鲜豆类等食材来增加膳食纤维供应，还提供了富含油脂的核桃、大豆、花生等，同时还通过合理烹调保持了较好的饮食口感，产妇完全不会感觉到粗硬难嚼。

食物选择和制作方法分析：

1 这份食谱考虑到了新妈妈需要控制体重和血糖的要求，降低了主食的数量，使用了血糖上升速度比白米白面慢，膳食纤维含量比白米白面多的生燕麦片、藕、小米、甜豌豆、红薯等食材。虽然食谱中的主食加入了全谷杂粮和薯类，但质地并不粗硬，烹调食用后肠胃感觉会比较舒服。

2 本食谱中加入了少量生燕麦片，它所含的beta-葡聚糖可以提供较好的粘稠感，并延缓餐后血糖上升速度，也不会妨碍哺乳。坊间传说的燕麦片回奶，实际上是一种讹传。我国传统养生中说到回奶的食物是大麦芽，即大麦发的芽。燕麦和大麦根本不是一种植物，燕麦片也没有发过芽，不存在妨碍泌乳的问题。燕麦营养价值很高，饱腹感强，餐后血糖上升较慢，欧美国家的营养学家都鼓励孕妇和哺乳母亲经常食用。

3 本食谱中加入了富含碳水化合物的黑加仑干、枸杞干和桂圆等水果干，作为碳水化合物的补充来源。这些食材同时含有丰富的B族维生素和矿物质，有利于帮助新妈妈保证体能，也有利于增加抗氧化物质的供应。其中枸杞干纤维特别丰富，糖分又少，其中所含枸杞多糖在动物实验中还表现出降血糖的生理作用，适合控制血糖者少量食用。黑加仑干在葡萄干中抗氧化物质最为丰富，其中的花青素有降低消化酶活性的作用，对血糖有正面影响。桂圆干糖分含量虽然很高，但它富含维生素B2，而且粗纤维含量较高，在混合在主食中少量食用时不至于明显影响到餐后血糖。

4 这份食谱考虑到了营养供应的均衡问题，一日六餐，两餐间提供加餐，使全天的血糖水平处于平稳状态，也不至于因为一餐吃得过多而造成血糖暴升的情况。在加餐内容方面，选择了饱腹感较强、消化速度较慢的苹果、坚果加水果干和酸奶。苹果是水果中血糖上升最慢的品种之一，而坚果加水果干的组合有利于降低血糖反应（本实验室研究数据，尚未发表），而且味道非常适口。

5 食谱中加入了400克乳制品，包括200克牛奶和200克酸奶。充足的乳制品有利于供应蛋白质、钙和B族维生素，而充足的钙摄入能降低脂肪合成酶活性，也有利于体重控制。原味酸奶虽然含有少量糖分，但由于乳酸有延缓血糖上升的作用，而乳清蛋白也有促进胰岛素分泌的作用，故即便是淡甜味的酸奶，仍不会引起快速的血糖上升。

6 这份食谱考虑到在体力活动不多的情况下保证血液循环顺畅和大肠排泄顺畅的问题，通过蔬菜、水果、水果干等食材，提供了较为丰富的类黄酮和维生素C等成分，也通过杂粮、薯类、蔬菜（包括黄花菜和竹笋）、坚果、豆类等食材，提供了丰富的膳食纤维。

7 这份食谱考虑到控制脂肪数量和避免发胖的问题，烹调方法较为清淡，没有煎炸熏烤，以煮、焯、蒸等烹调方式为主。但考虑到延缓消化速度，控制血糖上升的因素，没有把所有食材都切碎打浆，保留了一定的咀嚼性。

在食谱中使用了菠菜，因为经过焯水处理，不会妨碍钙和铁的吸收利用。使用白米和紫糯米的时候，为了延缓消化速度，避免血糖上升过快，特意用豆浆来替代白水煮饭。据本实验室体外胰酶模拟小肠消化的实验数据，用豆浆煮饭可以显著降低米饭的消化速度，有利于餐后血糖控制，口味也很香，食用者容易接受。

8 这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足，使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、绿叶蔬菜和坚果等食材来增加钙、钾、镁元素的综合供应，也提供了大量的维生素K和钾、镁元素。

9 这份食谱考虑到微量元素供应的问题，使用了猪大排等含血红素铁的食材，蛤蜊肉等富含锌的食材，以及水果干、坚果等植物性食材，加上充足的维生素C，有利于微量元素的吸收利用。小米和燕麦都是主食中含铁元素比较多的品种，小米还是传统的产妇主食食材。

10 这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、水果干、坚果、油籽、肉类、鱼类、奶类、蛋类等共计28种天然食材。其中含有770g蔬菜（不包括薯类），其中有300g绿叶蔬菜；250g水果，25g水果干，25g坚果油籽，100g带骨肉类，60g鱼（去骨），60g蛋类，以及400g奶类。食材多样化程度高。

11 这份食谱的口味容易接受，食材容易获得，便于同类替换，烹调方法也较为简便，适用于南北方产妇使用。

食谱在孕妇和哺乳女性中的应用潜力：

这份食谱对孕4-9月需要控制血糖的孕期女性来说，蛋白质和各微量营养素供应均足够充足，热量值也基本合理。可以直接作为孕期女性的食谱。

食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力：

该食谱的食物配料和制作方法均适合体重偏高、餐后血糖控制略差的未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平。由于热量值比推荐值高出150千卡，能够满足增加体重的需求。如果不需要增加体重，孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上，减少5%-10%的食量，即可使热量达到标准，而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。

食谱在男性减肥者中的应用潜力：

对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，但是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了300千卡，适合作为男性的减肥食谱。

特别提示：如果新妈妈有经医学诊断的疾病，请按医嘱进行必要的治疗，并请医生和营养师共同协商，调整饮食目标。如对本食谱中的食材有过敏或不耐受反应，也需要咨询营养师，进行食材替换。