情绪管理与压力释放

第一篇：情绪管理与压力释放

心“晴”描绘蓝图，心态书写明天

1． 你到底在关注什么？

2． 你最想要的是什么？

3． 我的过去、现在、未来

4． 第一次与自己的亲密接触

5． 人生三重境界

（1）看山是山，看水是水

（2）看山不是山，看水不是水

（3）看山还是山，看水还是水

6． 人生三道关

（1）成败（2）是非（3）得失

7．人生写照：迷芒—盲从—觉悟—追逐—实现

情绪管理

1．宣泄技巧

2．换框法

3．逐步抽离法

4．情绪采访法

5．五步脱困法

6．接纳自己

7．寻找例外

8．一分为二法

9．自我暗示训练

压力是什么？

压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受

压力是对未知事件悲观解释的结果

压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭

压力是面临威胁时的本能反应

压力存在的意义

1压力给生活带来乐趣为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入 2环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：

有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大。个人的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求，没有压力，就没有成长。从婴幼儿到学生到青春期到成人，压力都是无处不在、不可避免的，也算是必要的。

压力源：人格因素、生活因素（日常烦恼、人际问题、身心健康问题、财务问题、重大 生活事件、可怕经验）、工作因素（时间性压力源、遭遇性压力源、情境性压力源、预期性压力源）

熟悉压力预警信号 生理信号

1当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加

2小陈和经常性的忧愁时压力影响了你对生活的展望的结果

3皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆

4消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃扩散

5心悸和胸部疼痛也经常是压力有关的一是学会自我调节。俗话说千人千脾气，万人万模样。世上人的脾气、性格、嗜好等皆有不同，人不能凭脾气行事，在工作、生活上，对于某一些发生的事情，你可能有责任、有义务、有理由，或者有优势、有地位去管教别人，但并不是每一个人都能接受你的情绪失控的处理方法，这样的处理效果并不一定是别无选择的最好的处理方法，所以说，作为一个领导、上司或家长，你的个性化情绪失控的处理问题的效果是大打折扣的，假如你遇到的是一个脾气同样刚烈的相对方，不但问题解决不了，更有甚者会使问题处理走向反面，收到相反的效果，甚至出现不可收拾的局面。情绪失控与已与人与事与家皆无益，是不可取的，所以说，每一个人应当学会自我调节自己的情绪，尤其知道自己情绪不好的人，更应当有自知之明，遇事要冷静，适当控制好自己的情绪，不让其轻易爆发，这才是明智之举。

二是学会系统思考。工作中、家庭里遇到难以解决的问题很正常，何况有些问题是不可避免的，家家有本难念的经，正是这个道理。不管遇到什么问题，作为领导、上司、家长首先应当冷静，静下心来做一下系统思考，看看问题出在哪里？怎么去处理最理想？通过系统思考找出一个最好的处理方法才是，不能一味地发脾气、发牢骚，靠压服，用所谓的威严去解决问题，发脾气、发牢骚，体现的不是本事，而正是没本事、无能的表现，中国有句古话“会叫的家雀没有肉”，就是这个道理。情绪失控是一个人的涵养问题，没有涵养的人往往容易激动，往往容易情绪失控，要做一个有涵养的人，就必须控制自己的情绪，这就需要遇事三思而后行，即学会系统思考。

三是学会遇事冷处理。这是一个很好的控制情绪的办法。因为职务、责任的原因，工作上遇到一些下属、职员违犯规章制度纪律的事，特别是单位和个人既得利益、荣誉等受到损失时，领导、上司往往情绪难以控制，更有甚者大动肝火，这是非常不必要的，也是不可取的。当遇到类似问题时，只要不是必须立即解决的问题，不防做一下冷处理，将事情暂时放在一边，不去管它，待一段时间或时日，等心情好转了，情绪得以控制了再去解决，无疑是个好办法，大家不防一试，这其实很简单，但效果非同一般。

四是学会自己问责。这是一个勇气问题，是一个敢于不敢于承担责任的问题，也是一个职业道德问题、思想品德问题，现在有些领导、上司，出了问题往往向下施压，把所有的责任一股脑地推卸给下属、职员，这是很不公平的，也不利于问题的彻底解决，尤其在现今处事透明公正，职责明确的今天，不管三七二十一地推卸责任，也是不明智的，不负责任的，不合情理的，不能令人接受的，所以，遇事后，作为领导首先应考虑自己在事情中的责任有多大，首先承担起自己的责任，然后再看应该不应该去向他人释放自己的情绪。

五是学会给别人找理由。说实话，谁愿意出问题的呢？我想没有人愿意把出问题当事做。出了问题，必然有一定的原因，或客观的，或主观的，作为领导、上司应当注重实事求是，要在心里多问几个为什么？然后认真分析事情的来龙去脉，具体问题具体对待，看看下属、职员有没有出现问题的理由，只要理论上存在出问题的理由，你就没有理由冲下属、职员发火，这就必须控制自己的情绪。给别人找正确理由，是一种高尚行为，必然对你以后的工作和做事起到意想不到的效益。

六是学会自我放松。当今社会是一个竞争激烈的社会，每一个来自各方面的形形色色的压力必然很多，在压力面前很难控制自己的情绪，但这并不是一个合理的解释理由，遇到压力想办法释放压力这是明智之人的选择，因此，工作、生活中我们必须学会自我放松，不防放下手头的工作和家中的事情，去听一下轻音乐，去室外散散步，或者去进行短暂旅游等，反正是去做自己想做事情，把思想和情绪放松下来，然后再去解决问题，问题就会迎刃而解了，你的情绪也得到了效的控制，何乐而不为啊！

值得一提的是，人都是有脾气有个性的，该发脾气发火的时候也没有必要苛意地去克制，因为有个别人就是不自觉，就爱吃你的脾气，那也是何乐而不为的，但要注意千万不别伤了身体，那样会得不赏失的！但不管怎么讲发脾气不是解决问题的好办法，最好还是不去发脾气为好！

2、当我们的情绪出现不正常的波动时，应该采取一些控制措施。

养成剖析愤怒的习惯。

在生活中，每当你发脾气或在愤怒的情绪中工作时，你应该分析所有使你愤怒的原因，然后避免使自己暴露于那些痛苦中。通常，愤怒是由于你将不合理的要求施加于某些情况。比如，你认为生活应该是公平的，你有资格得到公平的结果，比如艾绪强认为他的不幸都是社会对他不公平造成的。

用轻度“恼怒”来替代“愤怒”和“暴怒”。

当然，心中有“气”就应该适当宣泄出来，才能重获内心平衡。所谓“发泄自己的愤怒是健康的”，其实是谬论，要尽量用烦恼和相对轻度的恼怒来代替愤怒和暴怒。

让“愤怒”在运动中消失。

临床心理学家发现，运动是有效解决愤怒的方法，尤其是多参加户外活动，主动做一些消耗体力的运动，如登山、游泳、武术或拳击等，使不快得以宣泄。

离开是非之地。

生活中遇到能引起人发怒的刺激时，应力求避开，眼不见，心不烦。这是自我保护性的制怒方法。当自己要愤怒的时候，应尽量不跟着自己的情绪走，当然也不跟着对方的情绪走，最好是暂时离开，让自己冷静冷静，冷静后往往对冲突会有新的看法。赞同3| 评论

第二篇：压力与情绪管理

压力与情绪管理

压力，指的是个人与环境相互作用时产生的一种特殊关系。当环境发生变化，个人能力及可利用和掌控的资源超出环境要求，并且个人的心理平衡与生活步调的和谐受到威胁时，个人就会感到有压力。对与初入职场的我们，因当如何把压力转化为动力，而不被压力打到，如何很好的管理自己情绪，不做情绪的奴隶。我认为人人都能管理好情绪，人人都能从容面对压力，需要做的只是改变一下看问题的角度，学会一些放松自己的方法。掌握了正确的方法，人们就能平稳过压力和情绪纷扰的难关，让疲惫的心灵从此充满激情与活力！

一、自我定位

当我12年毕业刚加入盾安集团金盛镁业，自身觉得压力非常大，进入公司找不到自己的职业人生规划，初入职场，我的职业生涯刚刚开始，对于今后的发展，自己整个职业生涯缺乏一个清晰的认识，也无法很清楚地定位好自己的发展方向，工作没有了方向感。对复杂人际关系的不适应、对自己所学知识无法满足工作需要引起的紧张感等等都是刚进入金盛给我带来莫名的压力感，当我意识到这一点的时候，一度陷入的困境中。在困境中也是有了部门长正确的指引，和同事的关系和鼓励，才让我开始调整状态。首先就是要自我定位，不能一开始就给自己定一个遥不可及的目标，那么对于刚入职我的来说，一旦完不成任务，心里的失落和沮丧就开始作祟。所以说自我认知的正确与否，是一个人心理健康、不断成长和很好处理人际关系的前提条件。在现实的工作环境中，我们并不能远方为的认识到自己，也就是没有办法给予自己一个明确定位，从而当我刚进入公司时候，人际关系处理也是让我感觉是比较困难的，自我的成长和提升更是不知从何谈起。

后期公司组织职业生涯规划，给自己制定短期目标和长期目标，这也是我来到金盛镁业感觉最温暖的地方，当我一头雾水的时候，仿佛看见一盏明亮的光源，所以当时我就认定了这家公司，也认可了我的选择。具体的自我定位主要是当时作为资材部内勤，一年之内的目标是采购助理，三年之内的目标是采购经理。那么要达到采购助理：需要学习资材部岗位守则，熟悉采购流程，学习采购基础知识，阅读相关书籍3本。要达到采购经理：能独立完成采购，市场动态调研，学习谈判技巧等等相关专业的培训后，才能达到采购经理。所以说有了方向的职业生涯规划及定位，有了清晰的思路，才能加了我的信心、有个新的生活态度和工作目标。

一、如何正确面对压力

首先我们来谈谈压力，压力无处不在，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。压力分为自身压力、生活压力、工作压力、社会压力等等。

1、自身压力：是自己在某种程度上给自己预设一定的目标，没有实现或达到，从而感到失望、伤心、难过。所以当自己在职场中压力感非常大的时候，一定要学会调节。善待自己，放低标准, 不要对自己太苛刻了，至善至美只是一个遥远的梦，摆脱完美主义的束缚,不要妄想把所有的事情都干得完美无缺。适当放低一下标准，放松一下自己的心情，或许在客观上也减轻了别人的压力。

2、生活压力：我一直认为《盾安宪章》中有一段是这样写的“对工作要求高一点，对生活要求低一点”其实对生活要求低一点，我们的幸福感就会增加，所以说，在我们幼时，得到一颗糖果就认为是世界上最幸福事情，至少可以快乐一天。为什么成年后生活压力大的让自己喘不过气。关于减小生活压力，其实远离虚荣，在生活中，许多压力是完全由于自己的虚荣心导致的。为了穿名牌时装、用高档化妆品，住漂亮豪华的房子„„不得不拼命地嫌钱，无端地增加了自己的压力。金钱、名誉、地位这些如同过眼云烟，却常常被人视为是最重要的东西，为之所累。学会真正地享受生活，摆脱虚荣。

3、工作压力：工外部环境因素会直接导致工作压力，如工作进度、工作速度、工作保障等等。适度的压力能使人挑战自我，挖掘潜力，富有效率，激起创造性，而不良的压力，不管其来源是什么，对员工和公司的后果都是严重的。工作压力会引起焦虑、沮丧、发怒等后果，造成各种生理方面的疾病，如心血管疾病、头痛，或造成工作事故等。缓解工作压力，首先可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。别认为你是惟一能够做好这项工作的人，这样可能会给自己带来更多的工作，你的工作强度就大大增加了。与同事建立有益的、愉快的合作的关系;与领导建立有效的、支持性的关系，理解领导的问题并让领导也理解你的问题，了解自己和领导在工作中的权利和义务。

4、社会压力：这次学习姚主席、吴总裁及赵总的报告中，深刻体会到目前我们已经进入了一个新常态的发展模式，面对经济变化我们要增强创新意识，积极开拓创新。关于社会压力，我们要保持积极心态，努力前行。

三、情绪管理

关于情绪管理，每个人似乎都明白什么是情绪，但是却有不知道能么去控制他，我们常说要做情绪的主人，不做情绪的奴隶。情绪是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。就是我通常说的喜怒哀乐。所以情绪是复杂而难以琢磨的。情绪的本质是自我追求的一种状态。情绪使我们的生活多姿多彩，同时也影响着我们的生活及行为。当出现不好的情绪时，最好加以调节，使情绪不要给自己的生活及身体带来坏的影响。那么我们如何调节自己的情绪，调节情绪的方法有很多种。

1、首先就是宣泄，当我们遇到不如意的事情，或者是工作压力大、受到委屈时候，你可以选择肆无忌惮的哭一场，有的时候你会发现哭完后心情特别舒畅。

2、让你情绪比较低落，可以选择倾诉，找你的闺蜜好友，把你心里的伤心难过全部说出来，再说的同时心灵上会感觉到被关怀，被重视，经过好友相劝，心情自然就会好的很多

3、其次就是转移注意力，可以去唱歌、听音乐、看书、逛街，暂时忘记忧伤，去一次长跑，大汗淋漓或是一次旅行。通过专心去做其他事情，转移注意力。

调节情绪的方法有很多种，关键是自己内心是否一定要保持强大的心态。不能被压力打到，不能被坏情绪压垮。就像公司说的，做人要阳光、正气、团结、进去。阳光是指要有阳光心态，充满激情、积极向上、坦诚包容、快乐工作。我们要有阳光心态，整体充满正能量，积极面对生活工作给我们带来的压力和不良情绪。

关于压力与情绪，压力与情绪是我们在生活工作中必定会有的，压力与情绪就像一把双刃剑，我们要有压力但是不能被压倒。做事情要有情绪，但是我们不能情绪化。所以在《智慧人生修炼与提升》这堂课中我体会了压力与情绪管理对我们的成长帮助。我们一定要善于把自己调整到良好的状态，把每一次压力化为动力，把每一次坏情绪，认真当成一次思考。把苦难视为人生最好的教育，把苦难当做一块成功的垫脚石。亲爱的朋友，请调整好状态，出发吧！

资材部

刘文

第三篇：浅谈官兵情感情绪以及压力释放

浅谈官兵情感情绪以及压力释放

摘要 新形势下引发的战士情绪、情感等心理活动及现实思想问题越来越明显,干部要善于引导战士分化情绪和情感,强化积极面,抑制消极面。一方面基层干部自身要牢固树立＂以兵为本＂的理念;另一方面要教会战士自我调解情绪情感的方法。此外,有条件的单位可建立战士心理健康档案和预防与干预机制。关键词 情感 压力 官兵 释放

压力,是指个体面对刺激事件所表现的生理或心理失去平衡的一种紧张状态。作为社会生活的个体,每个人都有自己特定的生活实践范围,在不同的生活范围中受到的影响不同,所感受到的压力也不同。公安消防部队既是人民子弟兵,又是执行消防保卫任务的武装警察，承担着巨大的社会责任和工作压力，消防官兵战斗在防火监督、执勤灭火、抢险救援的第一线，面临着来自各个方面的巨大心理压力。近年来，精神压力逐渐表现出对社会工作群体的不良影响，并且以不可忽视的速度逐渐侵入消防部队这个特殊群体中，不同程度的影响着消防官兵的精神状态和工作状态。如何有效地减轻和缓解官兵的心理压力，是加强队伍建设提升队伍战斗力的直接有效措施。

1.官兵常见心理问题 1.1恐惧

目前，广大士兵中有相当一部分人都不同程度地存在这种心理问题。如许多士兵在公共场合（如课堂、讨论会等）极少发言或一言不发，只充当“听众”，实质上是有社交恐惧症倾向。有些士兵讨厌面对人群或是害怕面对人群，他们不只是觉得害羞、不好意思，而是对自己以外的世界有着强烈的不安感和排斥感。这种对社交生活和群体的不适应而产生的焦虑和社交障碍称作社交恐惧症。

难以保证，身心长期出于连轴转的超负荷运转状态；支队基层单位之间竞争压力大，基层干部在完成各项本职工作的同时，还要应付各种各项的考核评比、各种形式的访查督察，从而造成绝大多数基层干部遇到竞争压力就产生一些不良心理，精神紧张、思想焦虑，精力无法集中于中心任务，或者害怕竞争，不敢为天下先，惧怕枪打出头鸟；或者措手不及，紧张得无所适从；或者对自己的能力认识不足，丧失信心，自暴自弃，悲观失望；或者骄纵轻敌，夜郎自大，一旦达不到心中所求，就烦闷急躁，气急败坏。

压抑心理是一种较为普遍的病态社会心理现象。表现为忧郁、厌倦、优柔寡断、社交障碍、躯体化焦虑等。它存在于社会各年龄段的人群中，他与个体的挫折、失意有关，继而产生自卑、沮丧、自我封闭、焦虑、孤僻等病态心理与行为。挫折与压抑感之间互为因果，形成一个恶性循环圈。

1.3虚荣

“虚荣心”一词，《辞海》释为：表面上的荣耀、虚假的荣誉。希望被人尊重是人的正常心理需求，而虚荣心强烈的人不是通过正常的真实努力获得应有的尊重，而是利用谎言、投机等不正常手段去沽名钓誉。作为军人，这种心理不会带来任何好处，如果继续下去反而会害了自己。要克服这种心理，首先，加强思想教育，帮助战士对立正确的消费观。对官兵加强社会主义、集体主义和爱国主义教育，强化精神支柱，使官兵形成正确的人生观和世界观，提高自我约束能力，自觉在行动上抵制各种错误物质精神的侵蚀。

最后，克服掉盲目攀比心理。横向地去跟他人比较，心理永远都无法平衡，反而使虚荣心越发强烈；如果一定要比，就和自己的过去比，看看其他方面有没有进步。作为一个军人，只有克服自己的虚荣心，才能赢得战友对你的注重和尊重。不难发现，那些不能正确对待自己与别人的优劣条件对比差的人，容易产生

则造成别人终身痛苦。报复心理发展到不可控制的地步，便会失去理智，导致犯罪，最后自食其果，自己把自己给葬送了。那些采取违法行为实施报复的人，下场都是极其可悲的。

人的情绪是人对客观事物的一种特殊反映，问题的关键在于怎样理智地去调节和控制，不让情绪的波动影响自己的言行。

2.精神压力产生的原因 2.1社会因素

与地方直接从事经济建设的同龄人相比，他们赚大钱的机会显然没有，他们的社会价值更多的是体现在扎根基层，默默地做贡献上，如果得不到社会的认同，组织的关爱，党委的认同，领导的关怀，必然影响官兵立足本职，建功立业的信心，诱发许多不切实际的想法和观念，增大精神压力。同时，随着社会经济改革的逐步深入，政治经济体制调整的力度日益增大，这些社会因素均给造成支队基层部队干部巨大的精神压力。

2.2部队因素

一是工作任务繁重。尤其是近年公安消防部队全面开展岗位练兵、“三基”工程建设、“三项”建设和打造消防铁军以来，上级抓基层工作的力度越来越大，部队建设标准逐年提高，时刻经受着适应新形势新任务的考验、各种检查评比的考验；近两年，公安消防部队各种安保任务繁重，全员三级战备，停止官兵休假，各项工作细之又细、慎之又慎、实之又实，锻炼和打造了固原消防这支特别能吃苦、特别能战斗的部队，但在工作中无形增加了官兵心里的压力。二是制度要求严。制度是部队管理的有力保障，官兵又是部队管理的主要对象。当前，公安消防部队不断开展各种教育整顿工作，制度管理越来越严格，越来越规范全面，官兵始终出于各种制度的严格管理之下，如同被套上“紧箍咒”一样，思想压力相对以往也大幅度增强。三是休息时间少。时时刻刻执行上级交付的任务，管理好自己的日常生活，这些都不同程度地加重了官兵的心理压力。

真研究，科学探索，使基层大、中队工作由经验型向科学型转变，由粗放型向集约型转变，追求警力投入的效益最大化；提倡求真务实精神，树立正确的政绩观，用发展的观点看待和操作消防工作，杜绝不顾长远发展的短期行为，杜绝做表面文章的形式主义，正确把握各地消防工作发展的客观规律，正确看待考评成绩，追求消防工作的全面发展和展和全面提升。

3.2以关心爱护为准线，帮助官兵有效解决困难和压力 不能单纯的强调教育与管理，更要从精神上鼓励和支持，使其放下包袱，开动机器，力求主动。在教育引导时，不但要从软件上下功夫，还要从硬件上予以辅助，注重解决干部在工作、生活中的实际困难，解除他们的后顾之忧。充分发挥 “三互小组”的作用，将每名官兵存在的困难和问题及时反映到各级领导和上级机关那里，领导们则应多理解官兵们的难处，在工作上多关心，生活上多关照，帮助官兵解决实际困难，通过保障最基本的生活需求，调动官兵的工作积极性。

3.3以心理教育为防线，建立心理咨询平台，做好官兵精神压力的心理调节

依托当前各类政工网，建立官兵身心健康专栏，定期上传有关缓解压力，调整心态的文章。在此基础上，建立心理咨询服务中心，聘请心理学专家，开通内网的“心理医院”或定期下基层，帮助咨询者缓解心理压力，消除心理障碍，排除情绪困扰，促进其人格向健康方向发展，使官兵敢于面对现实，敢于正视压力，增强迎难而上、奋发进取的信心。今后的工作中，还要继续加大心理教育工作力度，在官兵之间形成团结协作、轻松向上的工作氛围。官兵相互间也要注意化解精神压力，做到平时工作上常沟通、思想上常交流、生活上常关心、遇到困难多帮助、出现失误时多理解，使每名官兵都能心情舒畅干工作、谋发展。

3.4加强官兵技能训练，培养健康心理素质

从实战出发，强化技能培训，不断提高官兵素质。提高官兵心理素质，是从容应对各种新挑战的重要途径。我们常说要提高官兵的综合素质，其中很重要的一条是要提高他们准确地判断和果敢地处事能力。这种能力的培养，离不开成熟的心理素质。通过研究官兵个性心理特征，可以注意并预测心理品质的发展前景和方向，有针对性地进行教育培训，提高其实用性。这就要求在教育训练中，引入新的理念，注入新的教育内容，摒弃陈旧落后、单调呆板的培训方法，增加形式新颖、方法多样的模拟实战演练的技能等方式，在强化情景、培养意识、规范动作上下功夫，以全面提高队伍业务素质和技战术水平，从而使教育训练工作更贴近实战，贴近实际，贴近官兵心理需求。

参考文献

1.《作战部队基层官兵焦虑、抑郁情绪测查分析与干预研究》，《中国实用医药》 2008年第6期，刘建斌、叶兰仙、周坚 2.《战士情绪情感对部队管理工作的影响探析》，《武警学院学报》2010年05期，周伟

3.《释放消防官兵心理压力问题思考建议》

4.《浅析当前缓解基层官兵心理压力的几点建议》，《中国消防在线》2007-11-30，许凯

第四篇：情绪与压力管理观后感

观后感

今天，我去听梁晓燕教授的讲座，我明白了情绪：生活在这个社会中，每个人都难免有各种各样的不如意，人人都会有心情不好和心情烦躁的时候，这个时候都会情绪低落。压力：压力有一些来自外界，有一些来自自己的内心，来自外面世界的压力对我们的影响多半取决我们的内心。

长期压力和不良情绪的积累严重影响着人们的身心健康。由于不适当的工作、生活、学习等压力不仅损害个体，而且也破坏组织内健康，压力与情绪管理相对于我们的关系是很大的。失控的情绪是生活和事情的大敌，极端的情绪可以让你的朋友远离你，让你的家人疏远你，让你的事业蒙上一层阴影。所以需要正确调整自己的情绪，让自己在负面情绪的影响值降至自我控制的最低极限，时刻保持“积极的心态”认真对待每一天。自然，不同的人由于性格的差异，面对压力的反应肯定不尽相同，对压力的管理每个人也有不一样的心得和体会。

你一定有过这样的经历：头脑一热，一切条条框框都扔在了脑后，只剩下了冲动，冲动之余，做出了许多出格的事情。等冷静下来，才感到后悔莫及，但是事情都已经发生了，后悔也晚了。其实，如果当时再冷静一点。就可以很好地解决问题，为什么就不能控制自己呢？所以，与其到事后再后悔，还不如在冲动的情绪上来的时候就努力让自己平静下来。一旦感到自己的呼吸加快，心跳加速，大脑在迅速的失去清晰感时，就一定要提醒自己：“冷静，冷静，再冷静！”让自己把思绪沉下来，只有脑袋清醒，观念清醒，理智才会发挥作用，你就会发现事情远没有你想象得那么糟糕，只要从容应对，一切都可以解决。

通过讲座我明白了我们应该用以下方法管理自己的情绪：

1、提高自我认识。要全面的认识自我，就是要有一个清醒的自我意识，既要看到自己的优点和长处，又要看到自己的缺点和不足，不可一叶障目。还要学会从周围的世界中提取有关自我的真实反馈，避免来自自己的主观理解带来的误差。心理学认为，欣赏自己、接纳自己是一种积极的人格特征。研究表明:一个人越能正确认识自己就越能接受自己，社会适应能力也就越强，反之，就会产生紧张不安的焦虑心理。

2、不与他人比较。实际上，任何人都不可能完美无缺，人人都有优点和缺点，人人都有自己的独到之处，每个人不应该因缺点而怀疑自己，也不要因优点轻视他人。你就是这个世界上独一无二的一个，都有他人所不及的地方，所以不能总拿自己的长处去比别人的不足，也不必活在“应该”和自我谴责当中，更不要把别人看得一无是处。要让自己扬长补短，散发自己独特的个人魅力。没有更好的自己，只有当下如实的自己。

3、修正理想中的我，改变不合理信念，也就是降低自己的期望水平，努力使理想自我的内容符合现实自我所能作出努力的程度。工作中，我们要制定适当的目标，尽可能使自己的目标与现实接近；同时还要改变思维方式中某些不合理的信念，这实际就是一种认知改变的过程，一种接纳自我的途径。

说了这么多，表达核心是，情绪管理只有一条规则，脑袋要清醒，观念要清醒。情绪和很多事情是相辅相成的。要管理情绪，需要管理情绪相关的因素，管理情绪需要追根寻源，管理情绪需要更好的疏导。有句格言说得好：“日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。”人在旅途，保持心情快乐的途径有两条：第一，发现使你快乐的东西增加它；第二，发现使你不快乐的东西减少它。如果你能做到，我保证你天天都是一个快乐的人！

第五篇：情绪压力管理培训

员工培训系列课程——压力和情绪管理

课程简介

1.1

课程名称：压力和情绪管理

1.2

培训对象：海尔集团全体新入职员工

1.3

培训目标

（1）总体目标：让全体新员工能更有效的对自己进行情绪和压力管理，从而使新员工的工作积极性和工作效率提高，为企业创造更多的效益。

（2）具体目标：

①减轻工作压力，放松自我，焕发工作激情、提升生活情趣；

②消除压力来源，激发主动性与创造性，培养积极心态面对人生；

③掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的放松方法；

④增强正面情绪，处理负面情绪，从根本上解决带来心理的不当信念，快乐生活，开心工作。

1.4

课程原则

（1）以培训需求为依据：本课程是针对新员工入职后普遍面临的一系列情绪和压力问题而开发的培训课程。

（2）以企业发展计划为依据：本课程与企业发展息息相关，其最终目的是提高员工的工作效率，从而达到创造更多的企业效益的目的。

（3）以员工的现状为依据：本课程是针对新员工在入职后产生的由于工作环境的转换和人际关系等方面的因素造成的情绪和压力问题而设置的。

（4）以可掌控的培训资源为依据：本课程是以海尔集团目前拥有的资源为基础，以企业内部现有的教学资源，内部培训资料，内部讲师为课程的支撑的。

课程设计

2.1培训组织人：人力资源部情绪与压力管理项目小组

2.2

课程内容

（1）认识压力与情绪——自我认知

（2）压力识别与评估

（3）职场压力管理

（4）工作与生活平衡艺术－－情绪调节

（5）自我减压运动

2.3

培训时间：6小时

2.4

培训地点：课室

2.5

培训形式： 采用直接传授型培训法、参与型培训法结合的启发式、互动式教学

（1）讲授法：教师按照准备好的讲稿系统地向受训者传授知识的方法。它的优点是，传授的内容多，知识比较系统、全面，有利于大面积培养人才，对培训环境要求不高，有利于教师的发挥。

（2）研讨法：在教师引导下，学员围绕某一或某几个主题进行交流，相互启发的培训方法。它的优点是，多向式信息交流有利于学员取长补短，开阔思路；要求学员积极参与，有利于培养学员综合能力；加深学员对知识的理解；形式多样，适应性强。

2.6

培训教师：人力资源部内部培训师

2.7

考评方式：

（1）上级评估：利用人力资源部门自编培训后评估问卷，在学员学习完整个课程后，由该学员直辖上级对其在实际工作中的情绪和压力管理方面的能力作出评估，以评价学员的学习成果。

（2）学员评估：利用人力资源部门自编培训后评估问卷，在学员学习完整个课程后，自己对工作中遇到情绪和压力问题时的处理能力作出自评，以评价自身的学习成果。

2.8

培训课程评估

（1）学员评估：利用人力资源部门自编培训课程评估问卷，在学员学习完整个课程后对培训课程的组织、培训课程内容以及培训师等方面内容作出评估。

（2）培训师自评：利用人力资源部门自编培训师自评问卷，在学员学习完整个课程后对培训课程的组织以及培训师对自身教学质量进行评估。

2.9

培训课程安排

课程内容

培训师角色

学员角色

时间安排

上午：情绪与压力认知及识别

一、认识压力与情绪——自我认知

——压力、情绪聊天室

——何谓压力？

——情绪的迷思

——压力的表现

——压力和情绪的产生

Q&A

讲授

引导

参与讨论聆听

9：00－10：00

休息

10：00－10：15

压力识别与评估

——测测你的压力

——如何识别自身压力

生活事件与压力指数

生活压力源识别

职场中

职场中的压力管理

——工作压力及压力源识别

——企业员工承受压力的表现与解决方法

Q&A

讲授

聆听

10：15－11：45

点评

讲解

聆听、修正

11：45－12：00

午餐、休息

12：00－14：00

下午：情绪和压力管理方法

工作与

工作生活平衡艺术－－情绪调节

——体察自己的情绪

——合理宣泄自己的情绪

——提高EQ，做自己情绪的主人

Q&A

讲授

引导

参与讨论

聆听

14：00－15：15

休息

15：15－15：30

自我减压运动

——应对压力的方法

1、放松与压力

2、运动与压力

Ø      互动：办公室压力操

3、饮食与压力

4、音乐与压力

Q&A

讲授

示范

聆听

练习

15：30－16：45

总结

讲授

聆听

16：45—15：00

附件：培训材料与课程组织

3.1认识压力与情绪——自我认知

1课程引入

压力、情绪聊天室：培训师组织学员分成若干个小组，每个小组分别讨论并列出在生活或工作中遇到的一些压力问题，或者自己对工作的一些情绪反应等，目的是为了让学员对自身压力和目前的情绪有更深的认识。

课程开展

（1）何谓压力？

压力指人的精神遭遇外界影响而带来的心理紧张，或者痛苦，使人因这些因素而感觉精神状态不佳，面色萎靡，内心沉重，更有甚者痛苦不堪．

压力不是一种想象出来的疾病而是身体“战备状态“的反应，这是当我们意识

到某种情形，或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性的时候做出的反应。当这种情况发生的时候，大脑分泌出包括肾上腺素等的激素。肾上腺素通过血管流淌到身体的各个部分。当这些荷尔蒙流到心脏、肺和肌肉的时候，一种特殊的生理反应就发生了。

（2）情绪的迷思

心理学上认为，情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应。是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。情绪包含情绪体验、情绪行为、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。

关于情绪到底是什么其实还不明确，对情绪的看法众说纷纭。情绪有20种以上的定义，不过，尽管它们各不相同，它们都承认情绪是由以下四种成份组成的：

a.情绪涉及身体的变化，这些变化是情绪的表达形式。

b.情绪是行动的准备阶段，这可能跟实际行为相联系。

c.情绪涉及有意识的体验。

d.情绪包含了认知的成分，涉及对外界事物的评价

（3）压力的表现

表1

压力的表现

对压力的反应

反应过敏

正常反应

生理

头痛

心跳加速

改善健康

增进心智

加强抵抗力

加强面对压力的忍耐力

颈痛

呼吸不顺

胃痛

肌肉紧张

头晕

血压提高

抽筋

作呕作闷

腰骨痛

发冷或发热

痳痹或针刺的感觉

认知

难以专心

注意力分散

专心致志

多作观察

建立目标

按部就班

正面人生价值观

保持客观的判断

错误百出

记忆力减退

出现错觉

判断力降低

思维混乱

反应速度减慢

组织能力和作长远计划的能力退化

情绪

抑郁

焦虑

充满希望

接受挑战

自我控制

肯定个人价值

认识自我能力

激动

惊惶

无助

困扰

绝望

愤怒

情绪低落

心情烦躁

坐立不安

心神恍惚

行为

精神萎靡

常作白日梦

静心思考

保持运动

举止古怪

忽视新事物

放松自己

自我检讨

无故旷工

有自杀的倾向

多作休息

关心别人

敷衍问题

人际关系恶劣

接受新事物

能宽恕别人

推卸负责

语言问题增加

保持良好的人际关系

滥用药物

失眠或睡眠过多

为自己的成长而高兴

玩世不恭

食欲不振或过强

大吃大喝

兴趣和热情减少

结果

极端焦虑

缺乏安全感

生产力降低

人际关系疏离

焦虑减轻

拥有安全感

生产力增加

人际关系亲密

（4）压力和情绪的产生

①

ABC理论的看法

在这里要介绍的是著名的ABC理论。这是研究者提出的关于情绪的理论，实际上，这也可以推广到压力是的产生上。

ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是面临公司提拔，结果两个人都没被升职。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。

为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次没升上也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我努力了那么长时间，竟然没获得提拔，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。

应用到压力中，可以用这样一条表达式来说明：

压力源——个体知觉——认识评价——行为表现

②不合理信念

在这里不如说说常见的一些不合理的信念：

1.人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；

2.有价值的人应在各方面都比别人强；

3.任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；

4.一个人应该担心随时可能发生灾祸；

5.情绪由外界控制，自己无能为力；

6.已经定下的事是无法改变的；

7.一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；

8.对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；

9.逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；

10.要有一个比自己强的人做后盾才行。

学员们：这些不合理的信念，你有过没有呢？对自己的情绪负责了吗？你给自己的理智打几分呢？

3.2

压力识别与评估以及职场中的压力管理

3.2.1压力识别与评估

课程引入：测测你的压力

利用心身压力自评问卷（PSTRI），让新职员从客观上了解自己的压力状况，同时，知道适时利用一些压力评价工具来对自己的压力进行评估，从而立即自我调节。

课程展开

（1）如何识别自身压力

①

生活事件与压力指数

表2生活事件与对应的压力指数

丧偶

性问题

提出高要求

社交活动的变化

离婚

增添家庭新成员

同伴开始工作或者停止工作

还清小额借款

合法分居

更换工作

开始或结束学校课程

睡眠习惯改变

刑狱

经济问题

生活环境的变化

家庭聚会增加或减少

亲友过世

好朋友的过世

个人生活习惯的变化

饮食习惯改变或者节食

个人受伤或疾病

职位的变动

与领导产生意见不合23

度假

结婚

婚姻问题增多

工作时间和/或劳动条件发生转变

春节

解雇

沉重的抵押负担

搬家

违章

婚姻调解

借贷请求被拒

转校

退休

责任压力增加

休闲时间增加或减少

家庭成员或者亲友生病

子女离开父母家

信仰的转变

怀孕

与亲家的矛盾

（2）生活压力源识别

在现实生活中，由生活事件所形成的心理压力多种多样。有人因上进不成而有压力，有人因健康不佳而有压力，有人因夫妻不和而有压力等等。归纳起来，心理压力的来源主要有以下几个方面：

生活改变。生活改变是指个人日常生活秩序上发生的重大变故。这里生活改变主要是指生活中带给人们负面情绪的事件而言的。

生活琐事。烦心的生活琐事，日积月累也会给人造成压力，所谓生活琐事指的就是日常生活中经常遇到且无从逃避的琐事。此等琐事在性质上其严重性均不足危害于人。但积累的结果，就会对人的身心造成不良影响。日常生活中造成心理压力的琐碎事件主要包括家用支出、工作职业、身心健康、时间分配、生活环境及生活保障等方面。

心理挫折。在日常生活中，随时随地都可能遇到挫折情境，因而产生挫折感。因挫折情境对人的阻碍，使人的生活目标无法达成所产生的挫折感就属于心理压力。

心理冲突。冲突是一种心理困境，而此种困境的形成，乃是因个人同时怀有两个动机而无法兼得满足所致。人在现实生活中经常会遇到需要个人作出选择判断的问题，在选择判断时，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考虑利害关系。这种在日常生活中在所难免的心理冲突也会构成心理压力。

3.2.2职场中的压力管理

(1)工作中的压力起源

工作安排

工作环境

个人态度

人际关系

工作前途

工作与家庭失衡

(2)职场压力过大的几种表现

第一，生理方面：心悸和胸部疼痛、头痛，掌心冰冷或出汗、消化系统问题（如胃部不适、腹泻等）、恶心或呕吐、免疫力降低等；

第二，情绪方面：易怒、急躁、忧虑、紧张、冷漠、焦虑不安、崩溃等；

第三，行为方面：失眠、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、停止娱乐、嗜吃或厌食、吃镇静药等；

第四，精神方面：注意力难集中，表达能力、记忆力、判断力下降，持续性地对自己及周围环境持消极态度，优柔寡断等。

（3）企业员工职业压力管理

①

个人压力管理：

A

乐观向上的心态。人的观念与思维方式很大程度上决定了他对某事物的态度、看法、行为与结果。积极向上的人面对挑战会适当地调整自己的行为，缓解压力；消极的人遇到困难会犹豫徘徊、焦躁不安。员工应客观地分析自己，变压力为动力。

B

提升自身的工作能力。不断学习，提高工作技能，增加自身应对工作的能力，以适应转岗或组织变革的需要，增强自身的可雇佣性。

C

时间管理。时间是最稀缺的资源，时间价值在于自己对时间的控制。能充分利用时间，就会提高时间的边际效益。合理安排时间，不仅有利于处理好工作、生活与家庭的均衡，而且更能有效完成任务。

D

缓解压力。倾诉是缓解压力的有效方法。通过向他人倾诉，可以获得一定程度的帮助，调节紧张的情绪。同时还可以通过放松训练法、生物反馈训练等心理训练方法减轻或消除压力。

E

积极参与，保持身心健康。员工应积极参与企业举办的文体活动，这有利于身心健康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。这些活动有利于员工融入集体，也是培养良好人际关系的重要载体。

员工压力的处理技巧

A问题解决策略：寻求协助；设计解决方案；直接行动。

B情绪减低策略：抒发情绪，逃避，再认知，区分责任。

②

组织压力管理

从组织角度来看，压力管理主要是为被管理者营造一个能充分发挥所长的适度压力的工作环境，同时要避免过度压力的产生。综合起来，管理者可以运用以下几个策略来改善管理模式，满足员工的合理化需求，缓解和消除员工的压力，提高员工的工作绩效，进而提升组织的竞争力。

第一．改善工作环境。

第二．创造合作上进、以人为本的组织文化。

第三，任务和角色需求的管理。

第四，生理和人际关系需求的管理。

3.3工作生活平衡艺术－－情绪调节

①体察自己的情绪

②合理宣泄自己的情绪

A倾诉。有了困扰、不满和痛苦等心理压力，可以向知心朋友或信任的人倾诉，请他们开导，也可以用写信、记日记的方式来倾吐心中的不快。

B哭泣。在极度伤悲、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，尽情地痛哭一场，必定会感到心理上轻松、平静。

C剧烈地活动。如较大运动量的体力活动、激烈的快节奏喊叫等，亦有助于释放紧张的情绪，消除烦闷和抑郁。情绪的宣泄要做到适时适度，注意时间、场合和方式方法，既不影响他人的工作、学习和生活，也不能有损于自己的身心健康，更不能触犯法律，危害社会。

③提高EQ，做自己情绪的主人

A合理情绪法（RET）

操作模式

（1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

（2）分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

（3）扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），动摇并最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式。还可以通过与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。

（4）随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，并产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固与情绪的轻松愉快。最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立起合理的思维方式，不再受异常的紧张情绪的困扰（E）。

家庭作业：合理情绪治疗的自助量表

其内容为：先让填表者找出A和C，然后再找B。表中列有十几种常见的不合理信念，填表者可从中找出符合自己情况的B，若还有其他的不在此列中的不合理信念可单独列出。接下来是请填表者自己做D，对自己所有的不合理信念，一一进行质疑式的辩论。最后是填写E，即通过自己与自己的不合理信念辩论而达到了什么情绪的和行为的效果。

B

同理心训练（empathy）

同理心是指正确了解他人的感受和情绪，进而做到相互理解、关怀和情感上的融洽。同理心就是将心比心，同样时间、地点、事件，而当事人换成自己，也就是设身处地去感受、去体谅他人。

在既定已发生的事件上，把自己当成是别人，想像自己因为什么心理以致有这种行为，从而触发这个事件。

因为自己已经接纳了这种心理，所以也就接纳了别人这种心理，以致谅解这行为和事件的发生。与”己所不欲,勿施于人”同出一彻。

同理心六原则

1、我怎样对待别人，别人就怎样对待我-我替人着想，他人才会替我着想。

2、想要得到他人的理解，就要首先理解他人-只有将心比心，才会被人理解。

3、别人眼中的自己，才是真正的自己-要学会以别人的角度来看问题，并据此改进自己在他人眼中的形象。

4、只能修正自己，不能修正别人-想成功地与人相处，想让别人尊重自己，惟一的方法就是先改变自己。

5、真诚坦白的人，才是值得信任的人-要不设防地，以我最真实的一面示人。

6、真情流露的人，才能得到真情回报-要抛弃面具，真诚对待每一个人。

3.4自我减压运动

（1）放松与压力

放松训练——呼吸、肌肉训练法

①呼吸放松法操作要领(按次序)：安静，让心静下来；用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。

如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。

这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

②肌肉放松法的要领

1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。

放松训练——想象、自我催眠、自我暗示训练法

①

想像放松

想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．

②

自我暗示放松

准备就寝自我暗示公式

思绪轻松自我暗示公式

我已完全摆脱了白天的事情和印象

现在感到内心十分宁静

我应该安静地休息

舒服的疲倦已占有了我的全身

我是平静的……我想休息

一会就上床了

即将充分放松

深深的舒适的感觉将占有我……

我非常安静……什么也不能使我激动，什么也不能打搅我任何刺激物也起不了作用

我已经完全摆脱了白天的印象

我的全身都放松了，觉得沉甸甸的我觉得安乐、温暖、舒服、满足

舒适的重力占有了我什么不想也不去想

身心的安静越来越深沉

②

放松训练与瑜珈：材料为瑜伽视频

（2）运动与压力

互动：办公室压力操

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

3.伸展颈部森林式

（3）饮食与压力

五种减压食品：

首先必备的是含高钙的食品。实验证明,当人在受到某种压力时,人体的钙通过小便排出体外就会大大地增加。因此,这段时间我们的考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物,这些食物都有安定情绪的功效。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,因为牛奶中的钙，是天然的神经系统稳定剂。

第二是每天吃几支香蕉。

这是因为：一是香蕉中含有能帮助人脑产生5-羟色胺的物质,能使人的情绪变得安宁、快乐,心情变得愉快、舒畅；二是香蕉中还富含的钾，能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经肌肉兴奋性维持常态,协调心肌收缩与舒张功能,使血压处于正常状态；三是香蕉中含有大量的微量元素镁，具有消除疲劳、缓解紧张情绪与心理压力，有助于我们的孩子保持良好心理状态。

第三是每天吃些西红柿或柑橘。

因为我们的孩子处于考前紧张环境中，承受较大的心理压力，此时身体消耗的维生素C比平时多8倍左右，多吃些富含维生素C的食品具有平衡心理压力的效果。人体的维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，其中食用西红柿和柑橘类的水果是补充维生素C的最佳来源。西红柿中的柠檬酸、苹果酸和糖类，有促进消化作用，西红柿素对多种细菌有抑制作用，同时也具有帮助消化的功能。

第四是每天适量喝点小米粥。

这主要是小米富含人体所需的氨基酸及其它优质蛋白质、各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。

另外，小米因富含维生素B1、B2等，还具有防止消化不良及口角生疮的功能。营养学家们将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

第五是每天必须饮用大量的红茶。

科学研究发现，红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。科学家称，当你感到心理压力太大的时候，来杯红茶会使你感到神清气爽。茶叶还具有提神醒脑、振奋精神、增强免疫、消除疲劳等作用。

三项饮食特别提醒

一是别过量饮用咖啡。

我们有的孩子为了提神醒脑，每天大量饮用咖啡，最后导致成瘾。在这里提醒的是咖啡饮用过量，会使大脑高度抑制，出现血压降低、剧烈头痛等症状。适量适时的饮用还是可行的。

二是千万别用饮料代替红茶水。

我们有些家长考虑到孩子学习紧张，消耗大，往往备足各种饮料来代替红茶水。要知道饮料中糖份往往过高，饮用过多，会导致食欲下降，还会引起腹胀，不能好好进餐，最后影响各种营养素的吸收。好在我们学校一般都备有大开水茶筒，能过保持孩子们每天足够的饮用。

三是千万要注意饮食卫生及饮食规律。

不要随便在马路边的餐馆进餐，以免吃一些不卫生食品，导致急性肠胃炎，从而影响学习和考试。由于学习压力大，我们有些孩子饮食及不规律。经常不吃早餐，以各类零食取代正餐，有时晚上回家饿急了会暴饮暴食等等，这些现象都是对身体极为不利的。

（4）音乐与压力

音乐对人的生理和心理都有明显的影响，优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。不同的音乐会引起不同的情绪反应，因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。当心情烦躁、焦虑时，旋律优美、柔和、悦耳的音乐，能够使人情绪安静，感到轻松愉快；而当忧郁、消沉时，听听节奏鲜明、雄壮有力的音乐能够使人情绪振奋，激昂奋进。

帮助你的心理减压——音乐处方

忙碌的现代人需要太放松而听音乐就成了他们的首选方式之一。音乐是用来享乐的，所以音乐治疗的重点是要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力。一般而言，能作治疗的音乐有很多，大家不妨参考以下列举的处方。

催眠：孟德尔颂的《仲夏夜之梦》、莫札特的《催眠曲》、德布西

《钢琴前奏曲》

舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》

解除忧郁：莫札特的《第四十交响曲B小调》、盖希文《蓝色狂想曲》组曲、德布西的管弦乐组曲《海》

消除疲劳：比才的《卡门》

振奋精神：贝多芬的交响曲《命运交响曲》、博克里尼的大提琴《A大调查第六奏鸣曲》

增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》

缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》

文档内容仅供参考