健身房瘦子增肌计划_Gav1n原创

第一篇：健身房瘦子增肌计划_Gav1n原创

Gav1n健身房增肌计划

【做法】：快收缩、稍停顿、慢伸展。（适合瘦子增肌）

胸部■：杠铃平板卧推（史密斯机）

哑铃平板卧推

哑铃仰卧飞鸟

碟机夹胸

三头肌：绳索下压

仰卧杠铃臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

背部■：重锤机宽握下拉

重锤机宽握后方下拉

宽握引体下上

杠铃屈腿硬拉

二头肌：哑铃交替弯举（坐）

哑铃锤式臂弯举

曲杆杠铃弯举

腿部■：史密斯机深蹲

哑铃箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：哑铃侧平举（坐）

哑铃前平举（坐）

坐姿哑铃推肩

注：1.以上动作均是8-10RM，3-4组

2.胸部和三头肌同一天

背部和二头肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床练习仰卧起坐30个*2组

第二篇：健身房一周五练减脂增肌计划(中级)

健身房一周五练减脂增肌计划（中级）

周一 胸 肱三：

平板卧推 6 12

上斜(史密斯)卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

哑铃飞鸟 4 15

颈后臂屈伸 4 12

龙门架下压 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船 4 12

杠铃划船 4 12

哑铃划船 4 15

卷腹 4 15

举腿 4 15 周三 肩 腹：

哑铃推肩 4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

哑铃侧平举 6 小重量力竭

俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撑 4 2分钟以上

周五 胸 腹：

平板卧推 6 12

下斜哑铃卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

龙门架夹胸 4 12

卷腹 4 15

两头起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠铃弯举 4 小重量力竭

拉力器弯举 4 15

训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划

早餐：

素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个 烧饼两个或馒头一个

加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋

午餐：

米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些

训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

晚饭：

米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条

凉菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清两个

尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等

绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。

调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下

另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。

第三篇：健身增肌全天饮食计划

健身增肌全天饮食计划

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，稍后果汁1杯。

●1片维生素

10：00苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

第四篇：增肌减脂训练计划

训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时

一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟

课时

二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10

b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟

课时

三、1、背部a.引体向上4*8

b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟

课时

四、腹部：仰卧起做3*12

仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）

刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！

第五篇：健身增肌塑形计划

健身增肌塑形计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟