第一篇：健身房健身计划
健身房健身计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次
第二篇：健身房等健身计划
训 练 计 划
(一)1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
（二）每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×2
5山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
（三）第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×2
5周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
第三篇：胖人健身房健身计划
胖人健身房健身计划
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉背15次/组*4（配重40公斤）B： 助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
第四篇：健身房健身计划表[推荐]
健身房健身计划表
健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3.训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4.热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5.恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产
生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）卧推 2 12-8上斜卧推 2杠铃弯举 2坐姿哑铃弯举 2三面飞鸟 3侧平举 3 9举腿 3 15健身球举腿 3 1
5注意事项：
1，休息时间以心率控制为主
2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主
4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6，建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）引体向上 20坐姿拉背 3钢线下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰卧举腿 3垫上仰卧起坐 3 15转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录
建议定时测量自己的身体围度并
第五篇：女子健身房健身计划（写写帮整理）
女子健身房健身计划
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课
胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组 每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束）2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束）2组 每组15次
背部：助力引体向上（窄握）3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组 每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组 每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次
腿部练习： 3组 每组15--20次
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
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