健身计划A

时间:2019-05-13 19:16:28下载本文作者:会员上传
简介:写写帮文库小编为你整理了多篇相关的《健身计划A》,但愿对你工作学习有帮助,当然你在写写帮文库还可以找到更多《健身计划A》。

第一篇:健身计划A

第一天:胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组 每组8-12个

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天:背肌,二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

第三天:三角肌,腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。

注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第二篇:健身计划

周一一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')

三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3',正常跑步30',然后放松跑3';

三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')

三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3',正常跑步30',然后放松跑3';

三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')

三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注:准备活动是需要做的,这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉,可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上,地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸,使得肌肉弹性增强,质量高。平时如果晚上不想锻炼,也可以自己做一些牵拉,这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区(腹肌)的锻炼不一定非要晚上练习,在办公室工作的话,如果条件可以,在你工作疲劳的情况下或者中午,就可以门一关,啪啪啪做上几个俯卧撑,又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况,安排自己的锻炼,素质训练每天都可以进行的,只要有时间就可以,跑步每周建议两次。刚开始锻炼,身体反应大,肌肉会很酸痛,锻炼的动作要规范到位,开始可以少做几个,但是一定要坚持。

第三篇:健身计划如何写

健身计划如何写

文章来源:赛普健身学院

制定健身计划是一个健身教练专业能力的体现,那健身教练要如何做健身计划呢?

制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下:训练目标,增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长,保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪,同时某些部位的肌肉增长,即所谓的减脂塑形,则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

健身经历:能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员,开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多,多数会员就会失去耐心。

时间安排:每个人有不同的工作,不同的生活,因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下,每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

身体健康状态:常见的高血压,肝脏病,关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生,也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

饮食及休息情况。无论增肌还是减脂,饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。

体适能情况包括:心肺功能,脂肪百分比,体型匀称性,肌肉力量,耐力,柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善,从而使身体更匀称。

往后所教的训练计划主要针对体脂肪,和体型匀称性进行改善的。

第四篇:如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。

一)了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。

二)确定健身目标

健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。

根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:

对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则,对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式,制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。如“6~12RM”所表达的就是“最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。

解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自:肌肉网

第五篇:七天健身计划

七天健身计划

七天健身计划

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

哑铃深蹲提示:

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作:

1)

双手持哑铃,手臂自肩部下垂。

2)

两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。

3)

挺胸收腹展肩,双眼直视前方。

4)

腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。

训练动作:

5)

缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。

6)

缓缓直立身体,回复到起始位置。

7)

重复上述动作,直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领:

·

哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·

下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉

10-15RM

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15RM

剪跨

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

8-12RM

(次)

x3

哑铃锤式弯举

8-12RM

外旋哑铃弯举

8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯卧撑

10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

“RM“是英文“repetition

maximum“的缩写,中文译义是“最大重复值“。如“6~12RM“所表达的就是“最多能重复6~12次的重量“。

第一天计划

胸部:平板卧推

6组

每组8--10次

俯卧撑

4组

每组10--20次

双杠臂屈伸

4组

每组8--10次

蝴蝶机夹胸

4组

每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上

4组

每组6--8次

背阔肌胸前下拉

6组

每组10--12次

腹部:仰卧起坐

4组

每组20次

仰卧举腿

4组

每组20次

第二天计划

肩部:直立上举

6组

每组8--10次

坐式哑铃上举

4-6组

每组8--10次

哑铃侧平举

4组

每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举

4-6组

每组10-12次

颈后臂屈伸

4-6组

每组10--12次

腿部:深蹲

6-8组

每组8-12次

提踵

6组

每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步

20-30分钟

固定自行车

10-30分钟

饮食:早上2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

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