夏季健身大计划

第一篇：夏季健身大计划

夏季健身大计划

星期一：慢跑45分钟，辅助双杠器械 星期二：骑行2小时

星期三：游泳1小时，辅助健身操 星期四：器械训练

星期五：慢跑

双休日：休息！1小时 ~~~~~~~~~~~~~~~~~

第二篇：夏季职工健身运动会

关于XXXX分公司

组织参加夏季职工健身运动会的通知

为了增强全民健身意识，丰富员工业余生活，培养员工全面素质和积极锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚忍不拔的意志品质，特举办此次运动会。现将此次运动会报名和组织工作等事宜作出如下通知： 项目和规则

一、个人器械类

1、乒乓球单打：分男子组和女子组，每组11分，三局两胜制，淘汰赛。

2、踢毽子：计时一分钟，踢毽子时，可以用下肢的任意部分接触毽子，毽子落地不计数，完成次数多者胜。

3、个人跳绳：计时一分钟，完成跳绳次数多者获胜。

4、动感单车：计时，男子组（8分钟）和女子组（5分钟），参赛者骑单车比赛，完成距离长者获胜。

二、团体类项目

1、乒乓球团体：每队2人（男女各一人），不计时，每组11分，三场两胜制。2、8字跳绳：每队8人（4男4女），计时3分钟，完成次数多者获胜，中间不得换人。

3、袋鼠跳：每组4人（3男1女），参赛队员进入1.4米 高的布袋，在20米跑道内进行比赛。比赛过程中，如有摔倒可以自行爬起，但布袋必须始终套在身上，如有滑落必须重新套上后方可继续比赛。从开始脱下布袋交接至下一名队员的布袋完全套好前，整个交接过程必须在跑道端线以外进行，不能越线。所有队的比赛结束后，用时较短的队伍获胜。

4、二人三足：每队2人（男女各一），参赛者在20米跑道内比赛，2个人中有一只脚与对方的一只脚绑在一起，2人从起点开始跑绕过小彩旗返回，用时最短的队伍获胜。

5、链接加速：每队6人（4男2女），参赛者在30米跑道内比赛，后边的人左手抬起前边人的左腿，右手搭在前边人的右肩膀上形成小火车，最后一名队员也要单脚跑步前进，不能双脚着地。比赛过程中必须跳步前进，不允许撒手，防止出现断裂。如果中途出现断裂现象，必须重新组织好，从起点重新开始游戏。如果队员不重新组织好继续比赛，则按犯规处理，成绩无效！

6.双脚夹球跳：报名人数不限，4人为一组。参赛者在20米跑道内比赛，双脚夹球，向前跳到达终点折返，中途如有掉球的要原地重新夹好，继续比赛，以用时少者胜。每次安排4人，时间较短获胜。

7、拔河：每队12人（8男4女），不计时，三局两胜制。

三、组织工作要求：

1、报名：所有比赛项目中各部门负责人至少参加一项，每人限报一项个人赛但可同时报多项团体项目，各部门负责人将参赛选手名单报至办公室，由办公室统一安排。

2、着装：参赛者着休闲服、运动鞋比赛，注意保管好自己的贵重物品，比赛期间注意安全。

3、奖品：每项个人项目决出“一二三”等奖各一名，团体项目决出一等奖一名，凡是参加比赛未得奖的员工均有纪念品相送，获奖奖品为生活用品，奖品丰厚。运动会结束后统一到指定地点领取。

希望各部门员工积极参与，并于2012年6月05日之前将报名表报到综合办公室。

联系电话：

综合办公室 2012年5月28日

第三篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第四篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第五篇：健身计划如何写

健身计划如何写

文章来源：赛普健身学院

制定健身计划是一个健身教练专业能力的体现，那健身教练要如何做健身计划呢？

制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

健身经历：能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

时间安排：每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

身体健康状态：常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。

体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。

往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。