第一篇：健身计划
健身计划
个人资料：姓名：雷露性别: 女
一、健身目标：
1.减脂，使脂肪含量达到正常水平。
2.改善体型，尤其是腰腹部位.3.降重（至少减4.6kg）
4.加强抵抗力
二、测评结果：
体形偏胖，皮脂紧实度一般，脂肪含量为28.6%（超出健康水平），尤其在腰腹部堆积较多。心肺较差，耐力能力差，您现在急需参加健身来改善您身体
现有状态，提高您的身体机能，并改善您的体形。
注：年龄：22身高164cm体重：56.8kg腰臀比：0.9（重度
危险）
静态心率：运动心率：（）
三、运动建议：
1、提高心肺功能的练习，使机体有氧能力得到加强，改善人体的心血管系
统的功能，增强体质，提高免疫能力，增加精力，提高生活质量。
2、全身性的力量练习加有氧训练，减去多余体脂，使体型得到改善，提高
身体综合素质，针对腰腹核心部位的练习，使腹部皮脂更加收紧,围度减小.3全身各个肌群的力量练习，增加肌肉含量，塑造局部，完美体态，强健体
魄！
四、运动处方：4节/周 7周 共28课时
第一阶段：运动能力的适应阶段。以恢复机能为目标，器械训练加有氧运动，增加心肺功能，提高身体的综合素质，为下一阶段的大运动量打好基础。二周FITT原则：F：3次/周I：有氧运动：心率控制在最大心率的60%-80%，力量训练：身体最大强度的50%进行
T：1小时/次
T：有氧练习为主，全身性力量练习为辅。
第二阶段：全身性的有氧练习及力量练习，在燃烧脂肪的同时，增加肌肉含量，使体形更加匀称。
六周FITT原则：F：3次/周I：全身最大强度的60%的力量训练
T：1小时/次
T：有氧结合器械，加大器械的练习力度。
第三阶段：各个肌群的练习，尤其是针对腰腹部位核心的练习，使体形的到更
大的改善，培养会员自觉健身的意识，使之成为生活中的一部分。四周FITT原则：F：3次/周I：心率控制在120次-140次，最大负荷的70%
T：1小时/次
T：静力性力量练习，柔韧训练有氧运动配合。每周高强度有氧训练一次。
核心部位训练期训练内容
训练内容：第一课时：（腿部+腰腹）
训练动作：
蹬腿器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成第二课时：（腹部）
训练动作：
平板卷腹4组每组15次
器械卷腹4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成第三课时：（臀部+腹部）
训练动作：
健身球卷腹4组每组15次
器械髋外展4组每组15次
罗马椅挺身4组每组15次
放松10分钟课后任务要完成第四课时：（腿部+腹部）
训练动作：深蹲4组每组20次
腿伸展器4组每组20次
小腿训练器4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成第五课时：（手臂+腹部）
训练动作：杠铃弯举4组每组20次
哑铃弯举4组每组20次
器械卷腹4组每组20次
器械扭腰4组每组20次
放松五分钟课后任务要完成第六课时：（腹部）
训练动作：健身球卷腹4组每组20次
平板卷腹4组每组20次
放松10分钟课后任务要完成注意事项
1．一定要注意自己的运动方式，不能太过激烈，一定要循序渐进，让自己
慢慢适应量练习。
2．塑形是一个长期而又辛苦的过程，一定要做好心理准备，将自己的目标放长远一点。
3．在锻炼同时一定要尽量注意自己的一些正确动作，因为长久的错误动作很
可能会导致你的一些运动损伤的发生。
4．切记，当我们通过塑身减脂阶段的锻炼后，取得一定的成绩，一定要坚
持下去，不能马上就停下来，保持巩固阶段同样也很重要，持之以恒才
会更好。达到成效以后可以慢慢把运动频率减下来。
饮食建议
1、规律的早餐：以奶类、蛋类等蛋白质含量较高的食品为主，辅以含粗纤维及维生素的食物。如：麦片，全麦面包、水果等。
2、控制高脂肪、高热量的食品摄入，如肥肉、油炸食品、含糖量较高的食品。
3、营养素的摄入要均衡，以蔬菜和含蛋白质较高的食物为主，注意各种维生素、微量元素几粗纤维的全面摄入。
4、建议少食多餐。
5、水分的及时补充、足够的休息时间，规律的生活习惯。
一天饮食计划：共五餐（仅供参考）
早餐：全麦麦片1包、鸡蛋白一个、去（蛋黄）、脱脂牛奶一杯
上午：水果一个（小型的水果）
午餐：鱼肉100克、或 鸡胸肉（100克）（水煮）
蔬菜为主、主食为辅
下午：（小西红柿3个或苹果1个）
晚餐 ：
鱼肉50克
蔬菜一盘、稀饭一碗、热牛奶一杯（睡前三小时喝）睡觉前三小时不要进食。
女性器械锻炼十大好处
1.提高体中肌肉比例。
2.患心血疾病，高血压，癌症的可能性大为降低。
3.改善减少体中脂肪的体内堆积。
4.提高新陈代谢。
5.有利于关节炎的康复，预防骨质疏松。
6.减缓因年龄的增长引起的肌肉萎缩。
7.改善记忆力，提高反应能力和速度，增加工作效率。
8.是糖尿病人减少对胰岛素的依靠。
9.缓解压力，患乳腺病可能性降低50%。.控制静脉曲张的发展。
您有明确的目的----我为您设计了详细的计
划——我们两人共同一起实施————创造您健康！！让我们一起努力！！
您的私人教练:田政军
祝您健康,快乐!
第二篇：健身计划
周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）
三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下
备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。
第三篇：健身计划A
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
第四篇：健身计划如何写
健身计划如何写
文章来源：赛普健身学院
制定健身计划是一个健身教练专业能力的体现，那健身教练要如何做健身计划呢？
制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。
健身经历：能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。
时间安排：每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
身体健康状态：常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。
饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。
体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。
往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。
第五篇：如何制定健身计划
如何制定健身计划?
健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。
一）了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。
二）确定健身目标
健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。
根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：
对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
三)选择健身形式，制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。
下面是肌肉健身的：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自：肌肉网
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