跑步机健身计划

第一篇：跑步机健身计划

周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周二

变速走

变速走

变速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周六

混合变速

混合变速

混合变速

周日

休息

休息

有氧行走

基本运动： 英里=1609 基本运动：(1 英里=1609 米)（以下三项每次健身都要进行）以下三项每次健身都要进行）健身都要进行

1、热身（5 分钟）热身（分钟）分钟（1.5-英里/ 慢走 1 分钟（1.5-2 英里/时）。英里/时的状态下，再做一次。速度不超过 1.8 英里/时的状态下，踮起脚尖走 30 秒，然后用脚后跟走 30 秒。再做一次。分钟。将跑步机斜面升高到 6，伸展双腿大步走 1 分钟。分钟。放平跑步机斜面，用 2.5-3 英里/时的速度走 1 分钟。放平跑步机斜面，2.5-英里/

2、运动后舒缓（5 分钟）运动后舒缓（分钟）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/时的速度走 3 分钟 1.5英里/ 减慢到 1.5-2.5 英里/时，走 2 分钟

3、伸展运动： 伸展运动： 45换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止 45-60 秒，换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，跟也如此。跟也如此。具体计划项目介绍

1、有氧行走： 有氧行走： 热身之后，英里/ 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。热身之后，速度变为 3-4 英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做 舒缓运动。舒缓运动。分钟。这天共需要： 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第 1-4 周：走 20 分钟。这天共需要：30 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）分钟。这天总共需要： 第 5-8 周：走 30 分钟。这天总共需要：40 分钟 分钟。这天总共需要： 第 9-12 周：走 50 分钟。这天总共需要：50 分钟

2、变速走： 变速走： 英里/ 分钟。热身后，用中速走（3-3.5 英里/时）5 分钟。热身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 开始变速：加速到快走（3.5-4.5 英里/时），然后用中速（3-3.5 英里/时）走 5 分钟，开始变速：加速到快走（3.5又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完

成后做舒缓运动。分钟，练习总共需要： 分钟（分钟）第 1-4 周：加速快走用 1 分钟，练习总共需要：33 分钟（三次变速共 18 分钟）分钟，练习总共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分钟，练习总共需要：36 分钟 分钟，练习总共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分钟，练习总共需要：39 分钟

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分钟。热身后，跑步机坡度定到 0-1，用 3-4 英里/时走 5 分钟。热身后，增加坡度（具体见下），走 5 分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定 增加坡度（具体见下），走 分钟。因为坡度的增加，），的状态。的状态。重复一次以上两种坡度的行走 分钟，然后做舒缓运动。用 0-1 坡度走 5 分钟，然后做舒缓运动。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 这天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。这天共需要：35 分钟

4、混合变速： 混合变速： 热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

曲线变速： 曲线变速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/时走 30 秒，加速到 4.5 英里/时走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/时走 45 秒，加速到 4.5 英里/时走 45 秒 然后用 3.5 英里/时走 1 分钟，加速到 4.5 英里/时走 1 分钟 英里/ 分钟，英里/ 斜坡曲线变速： 斜坡曲线变速： 跑步机坡度调到 分钟。分钟。分钟。分钟。跑步机坡度调到 4，走 1 分钟。调到 5，走 1 分钟。调到 6，走 1 分钟。调到 7，走 1 分钟。分钟。分钟…… ……每调低 分钟，调到 8，走 1 分钟。然后调到 7，走 1 分钟……每调低 1 级就走 1 分钟，一直调到 4。整个过程 英里/时的速度。保持 3-4 英里/时的速度。恢复： 恢复： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/时（0 坡度）走 5 分钟 将混合练习三步骤做一遍。这天共需要： 分钟。第 1-4 周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5 分钟。按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 第 5-8 周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 38 分钟 第 9-12 周：将混个练习三步骤做 2 次

5、花样练习： 花样练习： 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个运动用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步机上做第三个运动 然后停在跑步机上做第三个运动。前两个运动用很慢的速度行走（约 0.5-1 英里/时），然后停在跑步机上做第三个运

运动。如 果你有时间，分钟的过程。果你有时间，可以重复这个 3 分钟的过程。如果你有余力，可以提高速度，英里/时以下。如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在 2 英里/时以下。侧步走 当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把 你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做 30 秒。然后转身面向跑步机 的右边，的右边，同样做侧步走 30 秒。弓步走 两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯 曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，盖向传送带放低 走 30 秒。下蹲动作： 下蹲动作： 停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身 体往脚后跟上压，然后站起来。体往脚后跟上压，然后站起来。重复 12 次。

第二篇：跑步机减肥计划

跑步机减肥计划

跑步机的好处详细可以看我的跑步机功效，用跑步机减肥健身素体，要讲究锻炼的科学、安全性。下面我就总结了般的锻炼计划表：

第一次跑步时间：20分钟-----30分钟，用公式可以算出： 220-年龄×(60-70)%不要坡度，可以在跑步机上快步走。

第二次跑步时间 30分钟----40分钟，用公式可以算出： 220-年龄×(60-70)% 坡度可以调节到30度 可以在跑步机上快步走。

第三次跑步时间 20分钟---30分钟，用公式可以算出 220-年龄×(60-70)% 可以不用，坡度0度 可以在跑步机上快步走与跑步

当然我们可以进行每5分钟交替进行。

更多的跑步机品牌，跑步机价格，哪个牌子的跑步机好，跑步机减肥等知识可以看我的肖鑫爵博客---专业的跑步机知识的专业博客----省时，省心，省力，省钱。

第三篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第四篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第五篇：必确932I跑步机必确推荐最专业的健身体验

必确932I跑步机必确推荐最专业的健身体验

必确932I跑步机参数：

扬升角度：0%-15%上扬，增量单位0.5% 缓冲控制系统 集成踏板系数 4.0P马力交流电机配 速度范围1-20KM/H 7种健身选项14项电子读数 尺寸规格：204*86*150CM 重量：150KG

必确932I跑步机这款有氧健身器材让您每分每秒都享受愉悦的健身体验，Experience Series 标准型配有中控台，清晰显示可视化数据和系列类似的布局配置，让用户轻松感受多样化的健身体验。流线型的LED显示屏采用了耐用性薄膜开关，并设有6-7个健身程序。