第一篇:健身计划如何写
健身计划如何写
文章来源:赛普健身学院
制定健身计划是一个健身教练专业能力的体现,那健身教练要如何做健身计划呢?
制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下:训练目标,增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长,保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪,同时某些部位的肌肉增长,即所谓的减脂塑形,则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。
健身经历:能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员,开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多,多数会员就会失去耐心。
时间安排:每个人有不同的工作,不同的生活,因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下,每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
身体健康状态:常见的高血压,肝脏病,关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生,也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。
饮食及休息情况。无论增肌还是减脂,饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。
体适能情况包括:心肺功能,脂肪百分比,体型匀称性,肌肉力量,耐力,柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善,从而使身体更匀称。
往后所教的训练计划主要针对体脂肪,和体型匀称性进行改善的。
第二篇:健身计划A
第一天:胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
第三篇:健身计划
周一一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')
三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')
三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、跑步机从慢跑适应到正常运动3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'
二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组(每个项目间隔2',俯+仰为一组,每组间隔3')
三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下
备注:准备活动是需要做的,这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉,可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上,地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸,使得肌肉弹性增强,质量高。平时如果晚上不想锻炼,也可以自己做一些牵拉,这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区(腹肌)的锻炼不一定非要晚上练习,在办公室工作的话,如果条件可以,在你工作疲劳的情况下或者中午,就可以门一关,啪啪啪做上几个俯卧撑,又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况,安排自己的锻炼,素质训练每天都可以进行的,只要有时间就可以,跑步每周建议两次。刚开始锻炼,身体反应大,肌肉会很酸痛,锻炼的动作要规范到位,开始可以少做几个,但是一定要坚持。
第四篇:健身计划
参加健身活动的时候适量出汗。新陈代谢加快,运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅,这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外,身体在锻炼之后,会分泌一种叫内酚酞的的物质,使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的加快,人在锻炼之后食欲会有所提高,睡觉质量也会得到改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外,健身也可以被用来做精神调味品。情绪低落的时候,可以去户外或健身俱乐部锻炼,呼吸新鲜空气。感受阳光,运动之后的舒适感。有多项研究资料证明,四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。健身可以帮助你发泄不良的感觉,比如愤怒。又如将你的老板想象成拳击的靶子,你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果;健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。健身对健身的影响主要有5个方面:
一、增强你身体的抵抗力:
二、成为你心血管的最佳保镖:
三、带你远离癌症;
四、免除你的伤痛;
五、给你一个快乐的心态;早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐)
在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松.
早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑.开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试.
午餐:12:00-1:00
中午养成午休的习惯:1:00-2:00
下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段,则5:00-6:00属于自己的运动时间,和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,运动也是一种解脱(我自己认为)。
晚餐:6:00-7:00
晚上学习:7:00-9:30
晚上锻炼:10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,平时饮食多吃豆类等。当然计划不一定是一成不变的,可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,但要保证每周完成计划50%就可以了,如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发
第五篇:中级健身计划
瘦人健身计划-中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次1.5小时左右,8-12强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。
例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:,仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。