第一篇:瘦人健身计划
瘦人健身计划-初级阶段
时间:2011-12-16 13:38作者:未婚先御 点击:248 次
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
第二篇:瘦健身计划入学
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第三篇:个人总结瘦人长肌肉健身计划(个人试用中)
首先热身。慢跑5-10分钟。
星期一
B、肱三头肌 :
1、重锤下压
A 胸部 :
1、哑铃卧推
2、站立臂屈伸
2、哑铃飞鸟
3、俯立臂屈伸
3、斜板杠铃卧推
4、窄卧俯卧撑
4、蝴蝶机夹胸
5窄距哑铃拉伸
5、俯卧撑
(4-6组 8-12次/组)
(4-6组 8-12次/组)
C、背部 1屈伸杠铃上提
星期三
A肩部 三角肌
1、颈后推举
2胸前重锤下拉
2、颈前推举
3头后重锤下拉
4单手哑铃划船
4、哑铃推举 直立划船
5、侧平举
D 腹部 仰卧起坐 20次/组 4-6组
B 肱二头肌
1、杠铃站立弯举
2、哑铃弯举
5、杠铃弯举
C 腿部
3、俯坐弯举
1、深蹲
2、半蹲
4、斜板弯举
星期五
A前臂
1、正握弯举
2、重锤夹上臂下压
3、反向杠铃拉伸 手心向下哑铃拉伸 反向拉绳
B 三角肌 1 坐姿侧平举 旋转哑铃推举
3、交替哑铃推举
C 腹部
这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
第四篇:胖人健身房健身计划
胖人健身房健身计划
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推胸大肌15次/组*4(配重60公斤)B:上斜卧推胸大肌15次/组*4(配重40公斤)C:上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4(配重30公斤)D:仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4(配重10公斤)E:绳索下拉肱三头肌15次/组*4(配重35公斤)F:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉背15次/组*4(配重40公斤)B: 助力引体向上背15次/组*4(配重20公斤)C: 坐姿拉背背15次/组*4(配重20公斤)D: 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4(配重15公斤)E: 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4(配重25公斤)F: 托臂弯举肱二头肌15次/组*4(配重10公斤)G: 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4(配重30公斤)B:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)C:站姿侧平举三角肌15次/组*4(配重10公斤)D:俯身划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)E:史密斯杠蹲举大腿15次/组*4(配重40公斤)F:坐姿腿曲伸大腿15次/组*4(配重50公斤)G:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
第五篇:一天瘦腿计划
一天瘦腿计划
如何预防大腿变粗,为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或热量有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,腿越来越粗大。所以要美腿,千万不能“饥不择食”地拼命饮食,要合理“拣饮择食”,避免长出粗腿。
每天的瘦腿计划愿你早日有双美腿,亭亭玉立的纤细玉腿,仍是每个天生爱美的女人追逐的梦想,一天如何合理安排工作、生活及瘦腿计划呢?以下不访考虑考虑。
步行+小体操
早晨8:00
忙碌的一天开始了,一日之计在于晨,美腿也从早晨开始吧。走到车站搭车,注意正确的步行姿势,即抬头挺胸,利用腰的力量走路,将背挺直,缩小腹,紧缩臀部,脚跟先着地,保持一定的速度。把握这几个要领,就可以利用走路时美化腿部。
上车后,如有座位,可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
如没有座位则可以练习小体操:立正站好,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压,维持10秒钟,再换另一条腿,注意重心放在身体正中央,如果不易保持平衡的话,可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3:00
上班族长时间坐在办公桌前,腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动,达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
2、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
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