如何制定健身计划

第一篇：如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一）了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二）确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第二篇：个人健身计划的制定

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个 性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。（1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴 趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

第三篇：初学者制定健身计划的四大原则（定稿）

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如“8～10RM”所表达的就是“竭尽全力最多能重复8～10次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

第四篇：很瘦的人该制定怎样的健身计划？

很瘦的人该制定怎样的健身计划？

虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_

后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着 @卓恒 一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！

换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：

体重从四十多公斤增加到现在的57kg；胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；

嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事

虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~

一、客观判断自己的身体状况

对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。

当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。

二、明确自己的目标

但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：

本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。

换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。

三、为整个增重计划预留出一定的时间

这个时间其实包括三块：

1、学习基本理论的时间；

2、安排自己饮食加餐的时间；

3、每周的训练时间。

学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。

当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。

此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。

看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。

安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。

每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~女生也要去健身房举哑铃吗？

我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。

这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。

换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？

你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。负重多少合适？ 经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。

RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。举个栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。

相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。

增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。

当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。

你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。

我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠铃卧推：60磅腿举：200磅+拉力器划船：160磅

虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。

所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）女生增重要练哪里？

其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。臀腿训练

臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）（左图来自网络）臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。

训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。

那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。背部训练

背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~（左图来自网络）背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。

训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。肩部训练 肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。（左图来自网络）肩部训练主要针对三角肌进行训练。三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。胸部训练

说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup？很遗憾的是，并不能。

胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。（左图来自网络）胸部训练主要针对胸大肌进行训练。

胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。前面说到我胸围大了约3cm，其实一方面是增加了不少背部厚度，从而增加了整体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也适当增加了点体脂，少量体脂覆盖在上面，能让身体变得更平滑柔软一点，而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊！腰腹训练

可能有妹子还是不甘心：前面的我都练，可是我还是想要马甲线啊~ 马甲线没问题啊，只不过在增肌期，热量盈余的情况下必然伴随体脂上升，可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。不过没关系，腹肌可以照常训练，后面还有减脂期不是？普通卷腹（不是仰卧起坐），或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了，训练也上道儿了，你自然会开始规划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期工作，所以这里就暂不写太多。女生增重训练计划

为了让肌肉有充分的休息时间（肌肉是在休息时实现超量恢复生长的），正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。下面给大家列出具体计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图，但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导，可以去优酷搜这个动作的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，或者给自己请个教练。周一：臀腿训练深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM哑铃箭步蹲 4×12RM负重臀桥 4×12RM后踢腿 4组力竭周三：背部训练硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠铃划船 4×12RM绳索划船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4组力竭交替抬腿 4组力竭健身球起身 4组力竭健身球支撑 2组，一直到撑不住为止周五：胸部、肩部训练上斜哑铃卧推 4×12RM阿诺德推举 4×12RM侧平举 3×15~20RM蝴蝶机夹胸 4×12RM再次强调一下，以上计划中，例如4x12RM，意思是这个动作，做4组，组间休息1~2分钟；然后12RM的意思就是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下，说明太轻了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分练，七分吃，饮食是非常重要的。特别是对于女生来说，不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的，所以女生需要通过增加饮食量，配合训练，逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平，增重的目的就达到了，看起来也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把劲儿练会进步更快，但你要提升体脂，让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起主要作用了。增肌增重的饮食要求其实就是：摄入热量>消耗热量。

热量摄入：就是我们吃进去的食物，主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供；热量消耗：基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应 理论上说，只要你摄入的热量，大于消耗的热量，你就一定能增重（增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总觉得自己已经吃的很多了，但其实认真算下的话，吃下去的客观总量其实很少。

如果要获得最好效果，精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念，我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麦一碗 午餐（12：00）：

米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完 下午加餐（14：30）： 两片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完 训练后补充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麦一碗这是一份简单的食谱参考，虽然看起来不多，但加餐加进去后，总量比你平时一日三餐会提升不少。但有的人会觉得这粉食谱很少，自己吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人觉得这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！所以你可以这样改善饮食：

这份食谱吃不下。那你就循序渐进，每天尝试给自己加点量，争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，可能你体重已经在默默上升不少了。

这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长，你就开始缓慢增加饮食，还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主，尽量吃更多，直到达到一个可以满足你增重的临界点，体重就会开始增长。

这样通过不断试错找到自己所需的饮食量，对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同，需要的饮食摄入不同。就算体重相同，也可能因为代谢率不同，吃同样的分量她能增重你不能，因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没关系。咱们可以从最简单的开始：每顿饭，在原来的基础上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；觉得还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。

这样过了两周，你就会发现，多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。

总体来说，起步慢没关系，但你要有开始多吃一些的意识。只要你愿意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也一定会慢慢上来的。关于女生增重还是有一些疑惑 一、一定要去健身房吗？我在家跟着XX健身APP练可不可以呢？我前面说过，对于很瘦的妹子，要想通过增肌真的改变体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家先天条件可能就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的现实；第二，其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何关系，更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。自从上次写了那个健身小白如何吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的，如果我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→个人来说还是不太建议使用这些APP，毕竟依赖性强，下载后跟着练自己也懒得去研究了，到时候练了很久没效果，自己还不知道为什么，多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理，科学增重吧。

二、我没基础，去健身房很茫然，不知该怎么办？谁都是从0学起的，关键是你要学。对于没有任何训练基础的女生，去了健身房不要随便各个器械摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，按照我上面说到的计划去学动作，也可以向器械区的男生请教，一般都会比较乐意教女孩子的。

三、你有请私教吗？我需不需要请私教？我没请过私教（当然卓叔给了我很多指导），至于你请不请私教，其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇：第一次去健身房，要不要请私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减掉肚子？增肌和减脂是两个完全相反的过程，甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪，而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦，等到减脂期再好好刷脂就好。

五、训练前需要跑半小时热身吗？热身的目的，是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态，同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练，其实第一组用轻重量做组，也可以算作热身。你愿意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你基本没力气正常训练了。嗯，暂时就这些。有其他问题的你们可以去 @卓恒 的微信公众号「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面，你们如果很瘦需要增重就去关注吧，有疑问也可以在后台给我留言~—————这是最后吐槽的分割线————— 有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛？好吧其实那是用力状态下啦···正常状态下还是很温柔的啊！所以，真的不要怕自己练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。

妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

第五篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了