健身计划

第一篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第二篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第三篇：健身计划

参加健身活动的时候适量出汗。新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。

另外，健身也可以被用来做精神调味品。情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。感受阳光，运动之后的舒适感。有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。

健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。健身对健身的影响主要有5个方面：

一、增强你身体的抵抗力：

二、成为你心血管的最佳保镖：

三、带你远离癌症；

四、免除你的伤痛；

五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）

在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．

早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．

午餐：12:00-1:00

中午养成午休的习惯：1:00-2:00

下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。

晚餐：6:00-7:00

晚上学习：7:00-9:30

晚上锻炼：10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发

第四篇：中级健身计划

瘦人健身计划-中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：，仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。

第五篇：跑步机健身计划

周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周二

变速走

变速走

变速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花样练习

有氧行走 花样练习

周六

混合变速

混合变速

混合变速

周日

休息

休息

有氧行走

基本运动： 英里=1609 基本运动：(1 英里=1609 米)（以下三项每次健身都要进行）以下三项每次健身都要进行）健身都要进行

1、热身（5 分钟）热身（分钟）分钟（1.5-英里/ 慢走 1 分钟（1.5-2 英里/时）。英里/时的状态下，再做一次。速度不超过 1.8 英里/时的状态下，踮起脚尖走 30 秒，然后用脚后跟走 30 秒。再做一次。分钟。将跑步机斜面升高到 6，伸展双腿大步走 1 分钟。分钟。放平跑步机斜面，用 2.5-3 英里/时的速度走 1 分钟。放平跑步机斜面，2.5-英里/

2、运动后舒缓（5 分钟）运动后舒缓（分钟）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/时的速度走 3 分钟 1.5英里/ 减慢到 1.5-2.5 英里/时，走 2 分钟

3、伸展运动： 伸展运动： 45换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止 45-60 秒，换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，跟也如此。跟也如此。具体计划项目介绍

1、有氧行走： 有氧行走： 热身之后，英里/ 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。热身之后，速度变为 3-4 英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做 舒缓运动。舒缓运动。分钟。这天共需要： 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第 1-4 周：走 20 分钟。这天共需要：30 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）分钟。这天总共需要： 第 5-8 周：走 30 分钟。这天总共需要：40 分钟 分钟。这天总共需要： 第 9-12 周：走 50 分钟。这天总共需要：50 分钟

2、变速走： 变速走： 英里/ 分钟。热身后，用中速走（3-3.5 英里/时）5 分钟。热身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 开始变速：加速到快走（3.5-4.5 英里/时），然后用中速（3-3.5 英里/时）走 5 分钟，开始变速：加速到快走（3.5又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完

成后做舒缓运动。分钟，练习总共需要： 分钟（分钟）第 1-4 周：加速快走用 1 分钟，练习总共需要：33 分钟（三次变速共 18 分钟）分钟，练习总共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分钟，练习总共需要：36 分钟 分钟，练习总共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分钟，练习总共需要：39 分钟

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分钟。热身后，跑步机坡度定到 0-1，用 3-4 英里/时走 5 分钟。热身后，增加坡度（具体见下），走 5 分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定 增加坡度（具体见下），走 分钟。因为坡度的增加，），的状态。的状态。重复一次以上两种坡度的行走 分钟，然后做舒缓运动。用 0-1 坡度走 5 分钟，然后做舒缓运动。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 这天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。这天共需要：35 分钟

4、混合变速： 混合变速： 热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

曲线变速： 曲线变速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/时走 30 秒，加速到 4.5 英里/时走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/时走 45 秒，加速到 4.5 英里/时走 45 秒 然后用 3.5 英里/时走 1 分钟，加速到 4.5 英里/时走 1 分钟 英里/ 分钟，英里/ 斜坡曲线变速： 斜坡曲线变速： 跑步机坡度调到 分钟。分钟。分钟。分钟。跑步机坡度调到 4，走 1 分钟。调到 5，走 1 分钟。调到 6，走 1 分钟。调到 7，走 1 分钟。分钟。分钟…… ……每调低 分钟，调到 8，走 1 分钟。然后调到 7，走 1 分钟……每调低 1 级就走 1 分钟，一直调到 4。整个过程 英里/时的速度。保持 3-4 英里/时的速度。恢复： 恢复： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/时（0 坡度）走 5 分钟 将混合练习三步骤做一遍。这天共需要： 分钟。第 1-4 周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5 分钟。按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 第 5-8 周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 38 分钟 第 9-12 周：将混个练习三步骤做 2 次

5、花样练习： 花样练习： 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个运动用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步机上做第三个运动 然后停在跑步机上做第三个运动。前两个运动用很慢的速度行走（约 0.5-1 英里/时），然后停在跑步机上做第三个运

运动。如 果你有时间，分钟的过程。果你有时间，可以重复这个 3 分钟的过程。如果你有余力，可以提高速度，英里/时以下。如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在 2 英里/时以下。侧步走 当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把 你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做 30 秒。然后转身面向跑步机 的右边，的右边，同样做侧步走 30 秒。弓步走 两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯 曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，盖向传送带放低 走 30 秒。下蹲动作： 下蹲动作： 停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身 体往脚后跟上压，然后站起来。体往脚后跟上压，然后站起来。重复 12 次。