第一阶段健身计划

第一篇：第一阶段健身计划

第一天：（胸部、三头肌、腿、腹部）

三头肌、胸：1.俯卧撑（双手宽撑）12个，2组

2..俯卧撑（双手窄撑）12个，2组

腹部：1.仰卧起坐15个，3组

2.仰卧，头脚提中10个，3组

腿部：1.单腿蹲下12个，3组（左右腿轮换）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二头肌）

背：1引体向上8个，2组

2.仰卧式举哑铃10个，2组

3.双手提着哑铃，耸肩12个，2组

三角肌：1.坐式颈两边推举哑铃10个，2组

2.一手支撑桌子，侧坐，另一只手侧摆哑铃10个，2组

3.站立，双脚与肩部同宽，上身微前倾，双臂侧举哑铃（起点是两个哑

铃放在在你身前的，举起，落下点也是在身前的，）

二头肌：1.坐式弯举哑铃10个，2组

2靠背弯举哑铃10个2组

3.站立，以手肘为轴心，弯举哑铃10个2组

第四天：休息

（四天一个循环）

注意：每次锻炼前应该先活动一下关节热身，防止肌肉拉伤；锻炼前30分钟最好吃点面包或者其他食物，尽量不要空腹锻炼；锻炼前用些葡萄糖冲水，在锻炼过程中可饮用，以补充足够的体力；锻炼后最好补充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（这个比较适合第一阶段的锻炼人士），吃粉的人平时需要和大量的水，因为会有点上火的感觉。当然如果不需要的话也可以直接饮用瓶纯牛奶，以达固肌的效果，总之每天要摄入一定量的蛋白质；锻炼还是要坚持的，25、6岁后肌肉慢慢趋向稳定，现在锻炼时间比较好。

当第一阶段出了效果后，第二阶段就需要重新制定计划以进一步增强和固定肌肉。

使用方法，如果锻炼的话，炼前30克，练后40克，睡前30克，平时饮用多点水

不锻炼的时候就吃20克

同时配合使用“复合维生素B”一块一瓶的，在外面的药店有，如果当天锻炼就吃，睡前吃，吃3颗就行了，促进增肌粉的吸收

第二篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第三篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第四篇：第一阶段计划

小学数学新课程教学案例实施研究课题

第一阶段计划

一、现状分析

新课程实施以来，有很大一部分教师教学中还存在穿新鞋走老路的现象，难以突破传统教学模式的桎梏。教学过程仍然以教师为主，学生参与率低，课堂教学效率不高，教学质量低迷，严重影响了农村小学新课程改革的整体推进。针对这种情况，我们认为实验研究小学数学新课程教学案例，努力提高数学课程教材实施的质量和数学教学的效益势在必行。

二、实施内容

第一阶段为课题启动阶段，结合本校实际拟定实验方案，建立以本校数学骨干教师为成员的实验组织，确定以课题组成员任教班级为实验班级。同时培训实验班教师，认真学习新课程改革的纲领性文件，教育科研的理论和方法，案例研究的相关理论。

三、实施重点

学校课题组大力宣传进行新课程教学案例研究的重要意义，营造教育科研的氛围。明确分工，责任到人，通过集中学习和自主学习的形式，提高数学教师队伍的业务素质和教育素养，更新教育观念，改变传统的教学模式，从教师一言堂到“以学生为主体以教师为主导”，从教师满堂灌到教师相机点拨、引导。

四、实施目标

通过一个学期的理论学习，使每一个课题组成员明确案例研究是与教学行为研究融为一体的课题研究，具有十分重要的现实意义。案例研究有助于将教育教学理论同教学实际相结合，有助于把握数学教学过程的本质和规律。教师能不断学习，从教学思想、教学设计、教学方法等方面整体优化，提高自身的素质。从而为下阶段的实验研究奠定坚实的基础。

五、具体措施

1.组织课题组成员认真学习《小学数学新课程教学案例实施研究方案》，使大家对本课题有初步的认识。

2.组织课题组成员学习《基础教育课程改革纲要》等纲领性文件，进一步学习《中小学教师素养》。创新的前提是理念创新，只有在新的理念指导下，才能从本质上改变数学课堂教学。

3.实践指导方面依靠走出去请进来的办法解决。组织成员外出学习，观摩教学或成功的课题实验。邀请县教研室专家来我校讲学。

4.积极倡导教师自学教育教学理论书籍，上网查询、翻阅书籍不断拓宽视野，不断更新观念，在学习及工作中主动反思。

5.及时做好学习笔记，教后反思，促进知识的内化，促进教师的专业化成长。

六、活动安排

1.九月份，学习《小学数学新课程教学案例实施研究方案》。主持人：徐叶喜

2.十月份，学习《基础教育课程改革方案》。主持人：李平

3.十一月份，组织课题组外出观摩学习。

4.十二月份，邀请县教研室专家到我校讲学。

5.元月份，课题组研讨成员学习心得。

6.九至十二月，课题组成员自学教科研理论和方法，案例研究的相关理论。

黟县美溪中心小学数学课题组

第五篇：第一阶段计划

《边疆民族地区高效政治课堂教学模式构建研究 》实施阶段的第一阶段工作计划

麻栗坡民族中学政治课题组 负责人：罗斗太

课 题 名 称：《边疆民族地区高效政治课堂教学模式构建研究》 课 题 研 究 单位：麻栗坡民族中学

课 题 研究负责人：罗斗太

课 题 组 成 员：罗斗太、赵宗彩、陈正茹、李国秀、荣华武、陈显勇。

一、实施时间：2012.1

2月——2013年9月

二、研究对象：

1、麻栗坡民族中学教师的课堂教学实践。

2.、麻栗坡民族中学

（七）—

（九）年级和高

一、高

二、高三学生的学习实践。

3、专家论著，论述

三、本阶段具体负责人 ： 罗斗太

四、研究方法：

课题研究的具体研究方法包括：（1）文献资料法、（2）调查法（包括问卷调查、个别调查、专题调查）、（3）访谈研究法、(4)行动研究法、(5)观察法、6）经验总结法、（7）教育教学实验法、（8）理论探究研究法、（9）比较研究法、(10)案例分析反思法、（11）测验法等。

五、研究目标任务：

1、研究认识中学高效政治课堂教学中的“高效性”的内涵、实施有效教学的现状、必要性、意义、要求。

2.、研究学习方式。学生现有学习方式、学习方式中高效学习方式，低效、无效学习方式的种类、（表现）。

3.、对教师高效课堂教学以及学生学习方式的理论认识和教学实践进行调查研究并提出改进措施。

4、对初高中学生的现有学习方式进行调查研究，并提出改进措施。

六、工作进程

１、学习讨论《实施方案》

（１）、各备课组学习：对实施方案进行讨论、补充、完善与发展，力求做到科学性与可行性。

（２）、结合我校实际情况，借鉴各地高效课堂教学模式的成功经验，进行探索实践，进一步完善实施方案。

２、理论学习

（１）、集体学习：以会议的形式组织学习有关专家的高效政治课堂教学和学习方式方面的教育，如教学理论、论著、论述。

（２）、专题辅导：参加由罗斗太举办的三次（即：2013年3月8日下午第三节课在高一政史地办公室、2013年3月15日下午第三节课在高一政史地办公室、2013年3月22日下午第三节课在高一政史地办公室）关于高效政治课堂的教学和有效学习的方式的专题理论辅导。

（３）、个人自学：要求每个研究人员自学高效课堂教学和高效学习方式的理论，并提交３０００字的论文、其余所有全校初高中政治老师写一篇不少于1500字左右的有关边疆民族地区高效政治课堂教学模式方面的心得体会、读书笔记、论文等。

３、培训活动

（１）、专家培训：全体主要政治教师参加相关单位组织的专家培训。

（２）、组内培训：由罗斗太举办一期怎样让已初步总结的教学模式如何在云南省麻栗坡民中六个年级实验运用。

４、调查活动

（１）、对教师课堂教学实践的调查：由荣华武组织一期针对教师的调查，并制作调查报告一份。其中七年级由李国秀负责组织、八年级由陈显勇负责组织、九年级由陈正茹负责组织、高一由赵宗彩责组织、高二由荣华武负责组织、高三罗斗太负责组织等。

（２）、对学生调查：由荣华武组织一期针对六个年级学生学习方式的问卷调查和专访调查。制作一个总的调查报告。调查对象为本校七、八、九、高

一、高

二、高三六个年级的学生。其中七年级有李国秀负责组织、八年级由陈显勇负责组织、九年级由陈正茹负责组织、高一由赵宗彩负责组织、高二由荣华武负责组织、高三罗斗太负责组织。

５、示范研讨课、创新课、四有课调研活动

（１）、本阶段安排两次示范研讨课、两次创新课、三次四有课，都由课题组针对高效课堂教学和学生的学习方式进行深入研讨。

（２）、由授课教师提交相关的教学设计，课件，实录，教学反思。

（３）、由评课教师每人提交一份每节课的案例分析，并由具体负责人归纳整理成文。

６、理论研究论文撰写

在教学调查和示范研讨课的基础上，通过对专家的论述的学习理解，由课题组撰写有关高效课堂教学和有效学习方式的论文14篇。

七、成果体现

本阶段课题研究的成果体现为以下几个方面：

１、科研论文、2、调查分析报告、3、教学设计、4、案例分析、5、教学反思、6、经验总结、7、工作学习笔记、8、课件、9、示范研讨课课堂实录、10、学生活动材料。

云南省麻栗坡民族中学政治课题组