七天健身计划

七天健身计划

七天健身计划

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1)

双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2)

两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3)

挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4)

腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5)

缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6)

缓缓直立身体，回复到起始位置。

7)

重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

·

哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·

下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉

10-15RM

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15RM

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

8-12RM

(次)

x3

哑铃锤式弯举

8-12RM

外旋哑铃弯举

8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯卧撑

10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

“RM“是英文“repetition

maximum“的缩写，中文译义是“最大重复值“。如“6～12RM“所表达的就是“最多能重复6～12次的重量“。

第一天计划

胸部：平板卧推

6组

每组8--10次

俯卧撑

4组

每组10--20次

双杠臂屈伸

4组

每组8--10次

蝴蝶机夹胸

4组

每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上

4组

每组6--8次

背阔肌胸前下拉

6组

每组10--12次

腹部：仰卧起坐

4组

每组20次

仰卧举腿

4组

每组20次

第二天计划

肩部：直立上举

6组

每组8--10次

坐式哑铃上举

4-6组

每组8--10次

哑铃侧平举

4组

每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举

4-6组

每组10-12次

颈后臂屈伸

4-6组

每组10--12次

腿部：深蹲

6-8组

每组8-12次

提踵

6组

每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步

20-30分钟

固定自行车

10-30分钟

饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)