一周健身计划

第一篇：一周健身计划

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1.每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备（暖身）活动（约10分钟）

o 锻炼性活动（70-100分钟）

o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

o 整理（放松）活动（5-10分钟）

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

课程安排

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动作名主要组

称锻炼数次数

部位

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准备活

动（任活动7-10分钟

选）全身

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第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤

肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数

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上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤，举肌上3组10次次不限次数。

方

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双杠臂胸大

屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。

方

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颈后推三角加5公斤 6-10用开始重量,举肌3组 8-12次次不限次数

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三角

侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用开始重量,部次不限次数

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俯身侧三角加5公斤 8-12用开始重量,平举肌后3组 10-15次次不限次数

部

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卧式臂肱三用开始重量，用开始重

屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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压棍臂肱三用开始重量，用开始重

屈伸头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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直臂后肱三用开始重量，用开始重

抬头肌3组 8-12次不限次数量，不限次数

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腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤，不

15-20次限次数

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负重提加10公斤加10公斤，踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数------------仰卧起腹直

腿肌3组 25-50次25-50次25-50次------------角力桥颈部2组 15-20次15-20次

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放松活动放松全身 5 分钟

第二篇：一周健身计划

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟

第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒

第二组：15次 休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！切记！

第三篇：哑铃健身计划(一周)

哑铃健身计划详解

注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第七天腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×:3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。

呼吸：发力的时候呼出。

第四篇：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

第五篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。