女性减肥健身计划

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简介:写写帮文库小编为你整理了多篇相关的《女性减肥健身计划》,但愿对你工作学习有帮助,当然你在写写帮文库还可以找到更多《女性减肥健身计划》。

第一篇:女性减肥健身计划

很多女性都有加入健身房减肥的体会,事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些:

方法/步骤

1.热身疏通

大约20分钟,子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了,此点为下列的有氧疏通而准备,女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤,听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.气力疏通

第一天,健身房瘦身。方针肌肉:胸,举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天,健身房瘦身计划。方针肌肉:背,瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个1

第三天,方针肌肉:肩,健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天,听听健身房。方针肌肉:肱二肱三,举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天,你看最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。方针肌肉:腿,健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天,方针肌肉:腰腹,学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。憩息一天重新开端

减脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪,事实上计划。针对的是举座的减肥,但是他对局限的雕塑作用不大。学会健身房减肥计划,但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸,瘦身去健身房

第二篇:女性减肥计划

女性减肥训练计划

每周三次力量训练,力量训练后进行一次有氧训练,隔天一次。第一天计划

胸部:上斜板卧推4组每组10--20次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:背阔肌胸前下拉 6组

腹部:卷腹4组

仰卧举腿4组

第二天计划

肩部:直立上举6组

哑铃侧平举4组

臂部:直立杠铃弯举4-6组

颈后臂屈伸4-6组

第三天计划

腿部:深蹲6-8组

提踵6组

腹部:卷腹4组

仰卧举腿4组

每天至少选择一项有氧训练:

每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机30-45分钟固定自行车20-30分钟 跑步30-45分

五谷根茎类:白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择,但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类:可将蔬菜水煮、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。

鸡鸭鱼肉类:掌握食用瘦肉的原则,烹任时可先将皮去除。

油脂类:尽量采用植物油,烹煮时、油量使用越少越好,此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,最好少吃。

水果类:每天食用2~3份的新鲜水果,是很不错的选择,但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类:奶类是钙质摄取的来源,食用以低脂、脱脂奶为佳,炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类:对于一个要减重的人,甜点、零食最好不要碰,尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。

饮料类:一般汽水、果汁都是高热量的饮料,仅一罐275cc的可乐就有150卡,所以,建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。

示范食谱

以下食谱为一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡,你可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。

早餐A套餐

稀饭1~1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、青菜。

B套餐

三明治——吐司2片,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。

C套餐

麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。

D套餐:

菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)、豆浆。

午、晚餐

A套餐

馄饨面——面条30克,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果。

B套餐

水饺10个,卤海带,青菜场,水果。

C套餐

干拦米粉——米粉(干40克),豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜,水果。D套餐

河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕,水果。

C套餐

饭1/2~3/4碗,可择。搭配的主食: 红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋; 酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋; 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油;鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参;烤鱼,烤鸡排,青菜,水果。

(三)饮食习惯

现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得,往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以,建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。

少吃油炸,多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。

三餐一定要吃,同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。

可以在吃饭前先喝水,或先喝一碗场。

不可暴饮暴食。

炸鸡类要先去皮再吃。

睡前3小时不再进食。

第三篇:健身减肥计划

暑假健身减肥计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展

3.哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!

第一天腿部训练日

哑铃深蹲 10-15(次)x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15

哑铃剪蹲 10-15

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12(次)x3

哑铃阔胸 10-12

哑铃飞鸟 10-12

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12(次)x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10

哑铃俯身划船: 8-12

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12(次)x3立姿哑铃侧平举 10-12

直立哑铃划船 10-12

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12(次)x3哑铃锤式弯举 8-12

外旋哑铃弯举 8-12

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3哑铃俯身臂屈伸 8-12

窄握俯卧撑 10-15

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20(次)x3仰卧举腿 15-20

转体仰卧起坐 12-15

两头起 12-15

第四篇:健身减肥计划

健身减肥计划

时间过得真快,总在不经意间流逝,迎接我们的将是新的生活,新的挑战,是时候开始写计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗?以下是小编为大家整理的健身减肥计划,欢迎阅读与收藏。

健身减肥计划1

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

健身减肥计划2

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:

1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟):

动作一:箭步蹲3-5组15-20RM

动作二:相扑蹲3-5组15-20RM

动作三:凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四:哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五:仰卧举腿3-5组15-20次

动作六:侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

第五篇:健身减肥经典语录

减肥关键就是饿,运动是最没用的,最多是辅助,但你想靠运动瘦下来,不可能。以下是“健身减肥经典语录”,希望能够帮助的到您!

1、大S是一天一香蕉吃3个星期。所以你看,就是要忍。为什么别人能你就不可以?

2、你难道就喜欢别人对你不堪入目的身材指指点点?就喜欢每天对着肥大的裤子把自己粗壮的腿塞进去?

3、你呐?拖著臃肿的身躯和妄图隐藏肥胖的厚厚大衣挤公交车?还是自己在大冷天只能冒著漂移的危险慢慢开车迟到?

4、漂亮,那是必须要的!但是,脑子也要有减肥的方法有狠多我说的是,别的也有选一个让你最开心的最能坚持的!

5、一个人若连自己的肥肉都搞定不了,还怎么搞定别人的心!

6、一个人连自我食欲都控制不住,还跟牲口有什么区别?

7、相信自己!你一定可以!你瘦了,就可以大吃特吃了!你瘦了,就可以随便买衣服了,售货员只会说:这个衣服你可能穿起来有点大!你瘦了,就不会挂科了。你瘦了,世界就会和平了!

8、减肥时应该多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等。

9、有男朋友的胖子!再长肥你男朋友就不要你了!你当他说你胖胖的很可爱!说你体型刚好是真的啊!你是没张脑子还是咋的!你男朋友要170CM200J你看着可爱不!

10、吃饭只吃8分饱,好处多得不得了。这样能帮你控制食量,使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多,总是吃太饱会导致脂肪囤积。

11、美女鄙视我们胖子!我们活该!谁叫别人有毅力呢?别人能管住自己的嘴巴,别人就有资格笑我们不想被人笑,就自己坚持点!

12、照相不敢咧嘴笑是吧!裤子不敢穿浅色的是吧!这就是胖子最大的悲哀!

13、要瘦一定要付出代价的。怕吃苦的太娇气的就不要开始了。没有好方法,就是忍。不要问我怎么忍,就是不要去吃。

14、没人能帮你,只能靠自个儿。假如你没想到我喊你胖人就从如今着手别吃了。饮水吧就,饿就去睡觉儿。

15、美,瘦了一点有什么用啊,才不要听别人虚情假意的说,你好像瘦了一点。瘦一点有什么用,听就要听别人说,哇啊!你好美哦!那样才是美得冒泡。

16、不要以为过度节食可以减肥,过于饥饿感不仅会损害你的健康,还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐,不要随意吃东西,这样会减少摄入一些多余的热量。

17、那些想减肥又没有意志力喜欢吃东西的人,没救。

18、只有对美丽身材的渴望大出对失望的渴望,才有可能减肥成功。

19、减肥时应该杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等。

20、其实在你想放弃的那个瞬间,告诉自己再坚持一下再坚持一下,也就过去了。

21、没人能帮你,只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就从现在开始别吃了。喝水吧就,饿就去睡觉。

22、死了都要瘦,不瘦到90不痛快,脂肪消灭美回来。

23、你们要自己加油。要证明给自己和一些傻x看。就算以前是胖子也会有瘦下来变漂亮的一天。

24、爱情让人痹,婚姻让人麻木。经历一场恋爱就像吃巧克力,就算你不用付巧克力的钱,也得付减肥的钱。

25、胖人当然一样可以自信,但如果你耿耿于体重不能释怀,那么还是减肥吧。

26、一只小小的计步器,可以说是健身减肥的随身宝,带上它,坚持每天徒步行走,就可轻松减掉赘肉。研究表明,计步器使用者的运丵动量平均提高了27%,体重普遍下降。

27、如果你和我说你不能忍饿问我怎么办,我只能说那你别减了。

28、猪胖还能多卖点钱,你胖能卖钱吗?胖子比猪还不值钱。

29、我跟你说,这是个残酷的社会,你不紧要有真本事,外表也狠重要。女生一定要爱自己。

30、如果你说你不能忍饿问我怎样办,我只能说那你别减了。

31、吃?你有资格吃么?有脸吃么?不觉得自己恶心么?还想不想要脸乐?还想不想让内些看扁你的人大吃一惊?

32、瘦纸永远不知道胖纸站在秤台上的无奈。胖纸永远不懂瘦纸轻意被推倒的凄凉。

33、你想一辈子胖吗?想一辈子受人的嘲笑吗?想一辈子抬不起头吗?

34、青春只有一次,我们不能浪费青春!我们要有绚丽的青春!

35、要瘦就得付出代价受不了就继续在胖子行列混,反正世界上胖子这么多,也不差你一个。

36、成长是一段锥心的疼痛,不计后果的那段叫做青春!人家减肥减腰减屁股,为什么你非要从脑细胞开始。

37、天增岁月人增肉,岁满乾坤肉满身,黄天在上,厚土为证,我愿用身上20公斤肉换取今年华夏风调雨顺!

38、控制不住嘴巴的人就别闹腾着减肥!这不是纯恶心人吗!活该!死胖子!活该你这种人就只能对着那些XS的美衣流泪!夏天要到了!你那象腿就别自讨没趣地穿裙子了!你就不怕有人在背后悄悄惊叹你的勇气么!

39、能大声喊出来的,都是真话;能老远认出来的,都是真胖!

40、要瘦就得付出代价,受不了就继续在胖子行列混。

41、想证明给其他人看看,我可以!你的志气哪儿去了?

42、美,瘦了一点有什么用啊,才不要听别人虚情假意的说,你好像瘦了一点。瘦一点有什么用,听就要听别人说,哇啊!你好美!

43、胖子没前途,你心灵再美也就是个好心肠的胖子!

44、要瘦一定要付出代价的。怕吃苦的太娇气的就不要开始了。没有好方法,就是忍。不要问我怎麽忍,就是不要去吃。

45、胖子总是被特别在乎的人忽略,会很难过,而更难过的是你还要装作你不在乎。

46、你就一直做一个穿过气衣服的土的掉渣的死胖子吧!

47、刚被男朋友甩的胖子!哇哈哈哈哈哈!你终于被甩了啊!你男朋友是只吃只拉的造粪机你也想甩了他是吧!还在痛苦里暴食?!那你就等着下个男人也甩了你吧!

48、姐妹门,胖子没前途!胖子没未来!先瘦下来再说话!

49、我跟你说,这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎麽着,外表更重要。

50、跑步(跑步机)50分钟:慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过2分钟。

51、不管年纪,漂亮是必须的,减肥也没有藉口,你能把自己吃肥就一定能瘦下来,30多岁的女性应该比20岁女生更有智慧,你应该知道这个社会对女性多挑剔。必须瘦,不要想太多。

52、看美女一个个活得更滋润,为啥?美女漂亮自然一呼百余辆车接送,任她挑选。

53、身材不好穿不了好看的衣服,这年头还有谁去看心灵美的啊就正因胖,经常被人挖苦。

54、其实我需要的只是,夏天一起吃冰棍,冬天一起晒太阳;一起慢慢变胖,一起吵吵减肥的人。

55、想减肥就别TM给自己找借口,少墨迹,果断点会死?

56、一直浸沉在这么的谎话之中,当然没有了减肥的动力,不骗人的只有照相机和镜子!

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