要制定一套科学适合你的健身计划大全

第一篇：要制定一套科学适合你的健身计划大全

要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划，应该包括

1.健身前的热身准备活动

2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等

3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个

4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作

5.健身后的放松动作

6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。

7.生活习惯方面的配合，良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。

你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身教练，不会那么容易就制定出来一套计划，也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析，然后针对性的制订出适合的健身计划，才能达到事半功倍的效果。

针对以上的介绍，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。本人10年健身教练，可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友，可以找我。

第二篇：如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一）了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二）确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第三篇：个人健身计划的制定

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个 性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。（1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴 趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

第四篇：2014一级建造师：制定适合你的学习计划

2014一级建造师：制定适合你的学习计划

制定适合你的学习计划

学习最忌讳盲目。常有这样的情况，面对众多科目，碰碰这个，摸摸那个，最终不知道自己该做些什么。这在很大程度上都是由于学习无计划造成的。

制定学习计划。首先必须注意三个问题。第一，明确你所要达到的目标。是要夯实基础，还是要提高答题能力，是要应付即将到来的一次性全部通过，还是准备长期作战，这一切，心里总要有个底。第二，自身的定位。自己掌握了哪些，欠缺了哪些，优势在哪，劣势在哪，第三，时间的允许，最主要的应该是你的学习计划有时间可执行，而不至于成为一纸空文。

其次，制定学习计划还有两个操作性问题要考虑到。一是计划的周期性。周期过长，计划就显得呆板，不切实际：太短了又效果不大。处理这个矛盾我认为可以制定两套计划。一套大计划，处于纲领性地位。主要规定全国统考的总目标、理想的分数必备条件。二是以月为周期的小计划，处于战略性地位。这就必须尽可能地详细，以至于可达到每天该干些什么的详细程度。

其三，还必须坚持劳逸结合的原则。光工作不学固然不行；只学不工作也是要不得的。毕竟，人的发展是全面性的过程。既有智力素质，还有身体素质，更必须具有坚强的心理素质。

学以致用，指的是善于将书本知识、老师传授知识成功的运用到实际工作中，为建筑行业做出杰出的贡献。

随时调整学习计划

身体和学习状态处于高级阶段者，每天经过调整，就容易的做到学习时始终保持精力充沛、大脑清晰、“狠劲”十足。所以，在每天的哪一段时间学习什么都区别不大。但如果你达不到这个阶段，你应该根据每门课程的情况选择学习的时间段。例如，你可以在大脑最清晰、思维最活跃时学习最困难的课程。

此外，当你的身体状态和学习状态差时，你要适当调整学习计划，减少每天学习时间和学习强度，减少学习任务；当你身体状态和学习状态好时，你要适当延长每天学习时间、增大学习强度，完成更多的学习任务。

改变学习计划

在学习过程中你出现以下几种情况，你要改变学习计划：

感觉学习没有进展。这可能是你的学习方法不好，你不妨改变一下学习方法，调整一下学习状态。感觉需要学的东西太多了。这可能是参考书太多了，你先把一本参考书看完再说。或者只选取一本精读书，把这本精读书反复弄明白、吃透。

不会的东西太多了，无法持续学习下去。是不是学习的东西太难了？对于学习处于初级阶段者，你可以从最简单的地方入手，从最基础的知识开始。例如，每天延长背英语单词的时间，多看看课本上的基本知识点，或者把以前学过的课本拿来重新读，放弃老师布置的和参考书上的难题。

明显感到学习状态不好时。先别着急学习，先通过体育运动、严格作息、放松等方法提高学习状态。经常感到犯困、疲惫、紧张、头疼等。你可以减少每天学习时间。例如，由原来的每天学习10个小时改为8个小时。

学习计划执行一段时期后，要用专门的时间总结和深入思考。

在学习计划执行了一段时间之后，在考试之后，在暑假、寒假，你要用几个小时、一天、几天甚至更长时间，进行深入思考，从心态、身体、学习各个方面进行总结，总结出自己“狠劲”是否充足，总结出自信心产生的多少强弱，仔细想想自己在前一段时间内是否有不良心态，是否因爱情、老师父母同学关系等影响学习，每天锻炼身体的时间和强度够不够，每天学习状态好不好，各门课程是否形成了完整的知识体系，一共写了多少篇作文，作文水平提高如何，数学练习做多了还是少了等。

一般的，只有经过长时间的总结和深入思考，你才有可能找出自己的各种问题，才能制定出最合适的学习计划。

学习计划的进阶

随着学习的进步，你的知识要向“深”、“广”、“灵”、“快”、“准”进阶了，这就是学习计划的进阶。

例如，知识更深入、系统、灵活；清晰化；体味知识的精妙细微；逐步加大更高级学习方法的比例；改变不同学习方法的学习时间比例；提高学习的深度，加大学习的广度；改变记忆、练习、深入思考的比例；减少练习题的量等等。

第五篇：怎样制定和实践一套高分计划？

怎样制定和实践一套高分计划？

解题是学习的重要过程，通过解题能巩固所学的知识；加深对概念、规律的理解和深化，活化知识；掌握好解题方法，发展思维，可以提高将知识转化为解决问题的能力。重要的是现在检验学生水平的唯一方式就是通过考试，也就是通过做题来衡量学生的水平，所以学生是否有一个好的未来，解题的能力是至关重要的。

实践证明，题海战术是达不到让学生拥有解题能力的，那只是把各种同类型的题目反复操练以求达到自动化水平，变成了低层次重复的机械训练。更最重要的是，考试中很少使用成题。如果不能掌握解题的本质，不能够灵活运用，做再多的题也不会有很大的成效。

一、解题习惯的养成怎样才能让学生拥有解题能力呢？怎样解题学生的学习质量才高呢？建议大家憁务必做到下面四点。

1、做题的时候，做到“三看清”（看清题中所讲的过程，看清题设条件，看清要解决的问题）。分析的时候，做到“三想”（想所涉及的概念、所用到的原理，想所给条件与所求问题的关系，想有无隐含信息和条件及题目考查的内容）。

2、你在解答的时候，能否做到根据题意和条件，选择最佳的解题方法，如果用到其它学科知识、方法时，如公式变换、数据处理等要细心，最后还要对结果进行检验分析。

3、你能否在解题后进行总结。下面的7个方面你能做到几个？① 命题者有什么意图? ② 题目设计的巧妙处何在? ③ 此题的关键何在? ④ 题目有何规律?是否可推广成一类题型? ⑤ 此题为什么这样做? ⑥ 解题过程中暴露了哪些弱点? ⑦ 这个问题改变设问角度，还会变成什么样的题目?

4、你是否进行积累，积累成功的经验、失败的教训。把平时练习和考试中做错的题目积累成集，并且经常翻阅复习。

在解题中只有做到了以上四点，学生的解题质量才会高，学生解题的收获才会大。事实上，这对大部分学生来说，是一件非常困难的事情，学生往往都难以坚持。但是，学习好的同学无一不是这样做的。

为了提高灵活运用知识的能力，真正轻松拥有解题能力，就是要善于把每一类题目的思考规律和解题规律、每一学科的知识规律和考试规律总结出来，形成解决此类问题的核心方案，那么对各科所有的题目就能够迎刃而解。

二、探索解题的模型

第一、对基础知识的训练。要对每一个知识点的题目、考查方式了如指掌，轻松应对。用重点、考点和来建立的模型，构建主干知识网络，形成解题能力。主要形成“知识基本模型”、“知识关联模型”。通过这两个模型全面的掌握各知识点的各种题目和考查方式，形成知识迁移、重组的能力，注意知识的融会贯通，不断提高推理能力、思维转换的能力。

第二、对解题方法的训练。根据考试中各种题目的类别、考查方法，总结出的解决一类问题的模型。掌握了这些模型，就能够对一类知识的各种考查方法全面掌握，培养学生思维的广阔性、灵活性，善于多方向、多角度地思考问题，对形成积极的思维方式和克服消极的思维定势将产生重要作用，是提高学习成绩的一个重要途径。

第三、对应试能力的训练。现在的考试对考查学生创新能力、实验能力、从实际中建立模型的能力都有很高的要求，这是学生在考试中丢分的最主要的原因，也是考试中最后一题常常考查的主要目标。如果学生能够掌握了“解题模型”，也就是等于拿到了解决所有题目的钥匙。可以从题海中彻底地解放出来，解一题就相当于解100题、1000题，大幅度提高学习成绩，节省学习的时间、提高学习效率，培养学生的创新能力、观察能力和灵活运用的能力等，这样才有更多的时间、更高的效率来思考和学习更多的知识。

三、解题的训练模式

通过什么样的方式，能够让学生轻松掌握、记住、灵活运用这些解题模型，把解题模型与自己的学习紧密结合起来呢？

第一、基础同步训练模式。按照知识块和网络来进行分类训练。每个知识块都有基础题、拓展题、创新题等。基础题主要是巩固基础知识，做到灵活运用、理解透彻。拓展题也是考试中在这个知识点所涉及到的最难点，考查学生对知识的理解和应用。创新题体现现在考试的方向，考查学生对知识的灵活运用以及与生活实际的联系，符合课标要求，体现对探究过程的考查。针对这些内容我们都给学生列出每个题目的“考查点是什么”，让学生潜移默化地理解老师出题的意图，逐步掌握在每一个知识点老师出题的奥秘是什么，从而全面掌握每一个知识点。

第二、方法能力训练模式。按照解题方法、解题技巧进行训练。方法能力训练模式，让学生在学习到一个小阶段时，通过方法能力的专项训练来提高解题的能力。让学生能够从方法、技巧的角度再来看待题目、看待知识。在方法能力训练模式中老师根据不同的科目的特点共总结出方法和技巧，学生通过方法技巧的学习，能够不断体会和总结出对于不同知识适用什么样的方法，从而提高自身的解题能力。

第三、错题突破训练模式。让自己不再犯相同的错误。特别突破错题训练，每一个小阶段的时候，都能够轻松的复习自己以前做错的题目，能够分析自己做错的原因。可以逐步缩小自己错题的范围和没有掌握的知识的范围，做到有针对性的复习。很多好学生都采用这个方法来进行学习。整理并形成错题管理系统，把错题自保存起来，时时查看、改正和复习自己的错题。

第四、考前突击训练模式。快速掌握必考题目。考前突击训练模式，是在最后阶段面对考试前时间有限的情况，怎么办？根据自己的经验，把认为最重要的题目、常考的题目在这里再现，学生在最后的时刻，只要有3到5天的时间，把这些题目认真的做一遍，必定会起到事半功倍的效果。

通过这四种模式的配合训练，学生就能够轻松的掌握所学的知识，并掌握解题的技能而

且不用做很多的题目就能够达到目标。

四、实践高分训练计划

为了达到最好的效果，要制定一个详实的全程解题训练计划。每天应该在多长时间内，做多少题目。什么时候进行错题训练，通过几天的时间进行考前突破训练等。每天1－2小时的训练，严格按照计划中所规定的时间和规定的需要做的题目，就能够轻松掌握这些模型、掌握所学的知识，检验出你掌握知识和方法以及能力提高的水平，帮你在考试中取得好的成绩，并且能够养成集中注意力的好习惯。

实践证明，按照全程解题训练计划进行系统训练，你的创新能力、灵活运用知识的能力将得到很大的提高，可以掌握最佳的思维方式，同时使养成良好的意志品质，为学生的未来发展打下一个坚实的基础。

你是否经常发现每天忙忙碌碌，但是就不知道时间怎么就过去了，好像没有什么进展，但是自己也没有闲下来？如果出现这类问题，那就说明你的时间管理出现问题了。这时你可以通过时间管理的三阶段去分析一下你的时间是否安排妥当。

1、对时间的实际去处进行记录：

至少应该至少进行两次为期3－4周的时间使用记录，记录完后应该对时间的实际使用情况进行分析和修改。目前也有很多工具可以记录你的时间，大家可以去挑选自己喜欢的工具，我挑选的是一个比较简单的工具，不需要自己录入什么，它每天开机后自动运行并记录使用应用程序情况和空闲时间。

2、对时间进行管理，削减没有成效的时间需求：找出没有效益、浪费时间的活动，并且尽可能摆脱这样的活动

识别和排除根本就不必做的事情：就是纯粹浪费时间、不会有任何结果的事。

一些持续的制约因素会导致时间的无效使用和浪费。职位越高，组织对他的时间需求就越大。非管理者的处境也不见得比管理者好，他们的时间同样被各种需求所占用（比如会议，需要协助调试程序等）。如果一项活动无益于我们的组织、个人，那么我们应该说“不”，像有些可以不参加的会议，可以不玩的游戏，可以不看的电影

日程表中哪些可以别人代劳：这个在GTD中也有体现，就是委派。

不要浪费别人的时间：需要他人时，看看是否一定需要别人参加，例如是否需要别人参加这个会议等

对时间进行整合，把可供自己支配的时间合并成可能大块的连续时间

每个人必须能够支配大块时间才能发挥效能，要是只有零碎的小块时间可供支配，那么即使时间总量很多也将无济于事。一个任务需要连续3天才能完成，如果你每天安排1小时，做24天出来的东西肯定很差。如果需要1个小时以上和下属沟通发展和绩效，只花15分钟也是达不到效果的。

规定重要事情的最后完成期限，以免无限期拖延

越是瞄准重大的贡献，就越需要大块的连续时间。比如做OpenExpressApp，如果不是有大块时间可以来做，说不定现在还只是几个文档而已。