论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

第一篇：论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）

在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．

早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．

午餐：12:00-1:00

中午养成午休的习惯：1:00-2:00

下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。

晚餐：6:00-7:00

晚上学习：7:00-9:30

晚上锻炼：10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。

当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发.

第二篇：如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一）了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二）确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第三篇：个人健身计划的制定

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个 性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。（1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴 趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

第四篇：工作忙,该如何制定自己的健身训练计划

工作忙，该如何制定自己的健身训练计划

当今，生活在北京这样的大都市的人们，包括我自身的体会，总是感觉时间不够用。每天忙于，为了更高的要求与发展，还要不断学习。然后再，再学习。根本抽不出时间健身，有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们，应该高度重视起自己的健康问题。

我们的身体不像机器一样，坏了修理一下，还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药，病毒排除，炎症消退可以继续正常的生活。但是，与机器不同的是，我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以，为了我们的青春更长久一些，我们必须靠运动来保持，目前各项研究表明：人的衰老也只有运动保持更有效。

保持身体健康是一项长久而远大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多，主要是想提醒大家，一定要抽时间，来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划，直到有一天，事业成功，有更多的时间了，再重新改变训练计划。

短时间高效训练法：

1.热身：每次3分钟热身。形式是跑步。

2.下肢训练：每次训练先从下肢开始，深蹲练习4组。每组的次数为：20、15、10、8次。重量的选择是，第三组开始力竭。10分钟完成训练。

3.上肢练习：练习的部位依次是：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是：卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组，每组的次数为：20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。

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4.核心部位练习：腰部和腹部选择的动作是：山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。

5.有氧练习：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。

6.整理活动：进行全身的放松抻拉练习。5分钟。

这套训练计划每周练习两次，最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后，你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。

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第五篇：制定自己的学习计划

与面授课程不同，远程学习不是把学习者局限于教室的环境里学习，因此你可以有自己的学习风格，可以按自己的进度学习，也可以选择合适的时间和地点学习。虽然远程学习具有极大的灵活性，但你仍然需要时刻明白自己是独立的、自我负责的学习者。也许有些课程会提供学习进度表供你参考，但每个学习者最好还是按照自己的实际情况和自己的需要，系统地安排自己的学习进度。好的开始是成功的一半，绝大部分有过远程学习经验的人都表示，一个系统 周密而有弹性的学习计划是保证学习成功的重要因素。下面我们开始拟订适合自己的学习计划：

1、确定毕业要求最低学分。根据学校提供的实施性教学计划，把公共课、必修课和集中实践环节一一列出，并计算出它们的学分总和。

2、确定修业年限。根据自己的实际情况概算一下自己大概需要多少个学期完成学业。

3、细算一下你每周需要多少时间来学习。

4、再算一下你有多少业余时间可以利用。

5、按学期排定全部课程（可以将必修课、公共课和集中实践环节列入表中）。

一份适合自己的学习进度表初步形成了，但这并不意味着它立刻就可以应用，你可能还需要做一些调整。为了更好地执行学习计划，更有规律、更有效率地学习，不妨在学期学习计划的基础上再制定一份月学习计划和周学习计划，排除一切可能使你不得不中断学习的因素。除非的确迫不得已，不要轻易改变自己的学习计划，否则你的学习就可能会变得被动而完不成学习任务。对于平时要坐班工作的学习者，建议你不要每周只拟订一天或两天的学习计划，每天用一小时学习，通常比集中一天连续学习七小时的效果要好得多。对于客观条件造成日常生活和工作缺乏规律人来说，学习计划的弹性和灵活性非常重要，总之事先一定要有个计划，有所安排，以补足被占用的学习时间。(注:你正浏览的文章由 xiexiebang.com范文网整理,版权归原文作者所有)好了，剩下来的就是严格按照学习计划表进行学习了。千万不要忽视了你的学习计划，不要总觉得今天不学了，明天补上就是了，要知道计划没有变化快，明天一定还会有别的事情要做。为了有规律的学习，坚守你的计划；不要轻易让任何的事情冲击了你学习、进步的需求。严格遵守学习计划有很多的好处：

1、学习计划表可以帮助你克服惰性和倦怠，尤其是当它配合一个自我奖励制度时会更加有效。

2、如果你能按部就班、循序渐进地完成你的学习，那么学习便不会给你带来太大的压力。

3、学习计划表可以确保你不会浪费时间，使你有时间做其他该做的事。

4、学习计划表可以使你了解自己的学习进度，让你清楚地知道哪些事等着做；又可以帮助自己对先前的学习做个评价。

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