初学者制定健身计划的四大原则（定稿）

第一篇：初学者制定健身计划的四大原则（定稿）

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如“8～10RM”所表达的就是“竭尽全力最多能重复8～10次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

第二篇：初学者健身计划

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，十分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压一，二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选。

4、俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。最后在附上我的运动格言：一个字：练二个字：坚持三个字：每天练四个字：循序渐进五个字：欲速则不达六个字：坚持就是胜利。瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补，尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，训练也不必达到极限，要循序渐进，逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六

十、每周四次，每次一个小时左右，每个动作三至四组，每组六至八次。

周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和十分钟拉伸流动。

周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和十分钟拉伸流动。

低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。

瘦人健身计划中级阶段

一般人在哑铃健身低级阶段的锻炼要六个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续六个月的时间。在低级阶段的基础上，中级阶段除了训练一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的训练，加强训练的针对性，多选择一些只有一块肌肉介入的孤立动作，好比主要用仰卧飞鸟训练胸大肌，用颈后臂屈伸专门训练肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的训练。好比用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别留意加强心肺功能的锻炼。跟着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面进步心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行训练，最大负荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一个半小时左右，八至十二强度，重点锻炼部位动作（一般三个动作）六至八组，普通锻炼部位动作（一般三个动作）三至四组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身预备流动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和十分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段训练以孤立动作为主，夸大锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。

在这一阶段要特别留意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少铺排一次耐力练习，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、消息结正当则、念动一致法则。

瘦人健身计划高级阶段经

由瘦人健身中级阶段的练习后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到显著的改善，并且能够纯熟使用各种哑铃锻炼方法达到训练的目的，并形成了一套适合自己的练习程序。这时，假如不知足于肌肉的轮廓，但愿自己的肌肉线条能够更加显著，这时候就可以进入哑铃训练的高级阶段了。

高级阶段的训练时间至少要一年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有三点：

1、在中级阶段的基础上，继承塑造身体薄弱部位，同时进步肌肉线条清楚度。

2、采用孤立性训练，增加肌肉负荷量的多次数力竭性练习。

3、更加留意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同，以力竭训练和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的练习成果，先使用大重量、大强度的训练，而后采用小强度的力竭性训练。每周可锻炼四次，每次一个半小时左右。营养方面应该继承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前预备流动（十分钟）、哑铃平卧推（六至八、四组）、上斜飞鸟（十至十二、四组）、颈后臂屈伸（八至十二、四组）、哑铃仰卧屈臂上提（八至十二、三组）、俯身单臂屈伸（十至十二、二组）、肌肉拉伸运动、耐力练习（二十分钟）。

高级阶段的练习中，训练复合化、目的多元化，而不是单一的消耗训练，或者增粗训练，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体前提和训练程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

八条原则轻松制定增肌健身计划

增肌健身计划没有最好的，只有最适合自己的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我们总结出八条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

1、基本动作优先

基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

2、高强度训练

保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

3、挖掘肌肉潜力

我们知道增大肌肉块儿需要做每组八至十二次的力竭训练，当你做一组八次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每十五天健身尝试增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四组相同的动作，那么只需要在二组达到力竭就会有不错的效果。

6、动作要标准

标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

7、热身

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

8、不要让身体产生适应的感觉

通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

第三篇：如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一）了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二）确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第四篇：健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点

要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌 起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息

星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)2

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 4

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)第四周

家庭哑铃健身计划系列：第四周

本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 9 星期四：

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。

第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 10

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用http:///tu.html里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵

4组 X 每组12 RM 11

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组

每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺

第五篇：个人健身计划的制定

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个 性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。（1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴 趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。