很瘦的人该制定怎样的健身计划？

第一篇：很瘦的人该制定怎样的健身计划？

很瘦的人该制定怎样的健身计划？

虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_

后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着 @卓恒 一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！

换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：

体重从四十多公斤增加到现在的57kg；胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；

嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事

虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~

一、客观判断自己的身体状况

对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。

当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。

二、明确自己的目标

但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：

本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。

换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。

三、为整个增重计划预留出一定的时间

这个时间其实包括三块：

1、学习基本理论的时间；

2、安排自己饮食加餐的时间；

3、每周的训练时间。

学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。

当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。

此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。

看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。

安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。

每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~女生也要去健身房举哑铃吗？

我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。

这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。

换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？

你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。负重多少合适？ 经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。

RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。举个栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。

相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。

增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。

当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。

你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。

我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠铃卧推：60磅腿举：200磅+拉力器划船：160磅

虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。

所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）女生增重要练哪里？

其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。臀腿训练

臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）（左图来自网络）臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。

训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。

那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。背部训练

背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~（左图来自网络）背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。

训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。肩部训练 肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。（左图来自网络）肩部训练主要针对三角肌进行训练。三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。胸部训练

说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup？很遗憾的是，并不能。

胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。（左图来自网络）胸部训练主要针对胸大肌进行训练。

胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。前面说到我胸围大了约3cm，其实一方面是增加了不少背部厚度，从而增加了整体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也适当增加了点体脂，少量体脂覆盖在上面，能让身体变得更平滑柔软一点，而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊！腰腹训练

可能有妹子还是不甘心：前面的我都练，可是我还是想要马甲线啊~ 马甲线没问题啊，只不过在增肌期，热量盈余的情况下必然伴随体脂上升，可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。不过没关系，腹肌可以照常训练，后面还有减脂期不是？普通卷腹（不是仰卧起坐），或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了，训练也上道儿了，你自然会开始规划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期工作，所以这里就暂不写太多。女生增重训练计划

为了让肌肉有充分的休息时间（肌肉是在休息时实现超量恢复生长的），正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。下面给大家列出具体计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图，但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导，可以去优酷搜这个动作的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，或者给自己请个教练。周一：臀腿训练深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM哑铃箭步蹲 4×12RM负重臀桥 4×12RM后踢腿 4组力竭周三：背部训练硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠铃划船 4×12RM绳索划船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4组力竭交替抬腿 4组力竭健身球起身 4组力竭健身球支撑 2组，一直到撑不住为止周五：胸部、肩部训练上斜哑铃卧推 4×12RM阿诺德推举 4×12RM侧平举 3×15~20RM蝴蝶机夹胸 4×12RM再次强调一下，以上计划中，例如4x12RM，意思是这个动作，做4组，组间休息1~2分钟；然后12RM的意思就是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下，说明太轻了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分练，七分吃，饮食是非常重要的。特别是对于女生来说，不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的，所以女生需要通过增加饮食量，配合训练，逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平，增重的目的就达到了，看起来也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把劲儿练会进步更快，但你要提升体脂，让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起主要作用了。增肌增重的饮食要求其实就是：摄入热量>消耗热量。

热量摄入：就是我们吃进去的食物，主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供；热量消耗：基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应 理论上说，只要你摄入的热量，大于消耗的热量，你就一定能增重（增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总觉得自己已经吃的很多了，但其实认真算下的话，吃下去的客观总量其实很少。

如果要获得最好效果，精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念，我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麦一碗 午餐（12：00）：

米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完 下午加餐（14：30）： 两片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完 训练后补充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麦一碗这是一份简单的食谱参考，虽然看起来不多，但加餐加进去后，总量比你平时一日三餐会提升不少。但有的人会觉得这粉食谱很少，自己吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人觉得这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！所以你可以这样改善饮食：

这份食谱吃不下。那你就循序渐进，每天尝试给自己加点量，争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，可能你体重已经在默默上升不少了。

这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长，你就开始缓慢增加饮食，还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主，尽量吃更多，直到达到一个可以满足你增重的临界点，体重就会开始增长。

这样通过不断试错找到自己所需的饮食量，对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同，需要的饮食摄入不同。就算体重相同，也可能因为代谢率不同，吃同样的分量她能增重你不能，因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没关系。咱们可以从最简单的开始：每顿饭，在原来的基础上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；觉得还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。

这样过了两周，你就会发现，多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。

总体来说，起步慢没关系，但你要有开始多吃一些的意识。只要你愿意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也一定会慢慢上来的。关于女生增重还是有一些疑惑 一、一定要去健身房吗？我在家跟着XX健身APP练可不可以呢？我前面说过，对于很瘦的妹子，要想通过增肌真的改变体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家先天条件可能就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的现实；第二，其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何关系，更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。自从上次写了那个健身小白如何吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的，如果我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→个人来说还是不太建议使用这些APP，毕竟依赖性强，下载后跟着练自己也懒得去研究了，到时候练了很久没效果，自己还不知道为什么，多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理，科学增重吧。

二、我没基础，去健身房很茫然，不知该怎么办？谁都是从0学起的，关键是你要学。对于没有任何训练基础的女生，去了健身房不要随便各个器械摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，按照我上面说到的计划去学动作，也可以向器械区的男生请教，一般都会比较乐意教女孩子的。

三、你有请私教吗？我需不需要请私教？我没请过私教（当然卓叔给了我很多指导），至于你请不请私教，其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇：第一次去健身房，要不要请私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减掉肚子？增肌和减脂是两个完全相反的过程，甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪，而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦，等到减脂期再好好刷脂就好。

五、训练前需要跑半小时热身吗？热身的目的，是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态，同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练，其实第一组用轻重量做组，也可以算作热身。你愿意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你基本没力气正常训练了。嗯，暂时就这些。有其他问题的你们可以去 @卓恒 的微信公众号「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面，你们如果很瘦需要增重就去关注吧，有疑问也可以在后台给我留言~—————这是最后吐槽的分割线————— 有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛？好吧其实那是用力状态下啦···正常状态下还是很温柔的啊！所以，真的不要怕自己练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。

妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

第二篇：如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。

一）了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。

二）确定健身目标

健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三)选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第三篇：工作忙,该如何制定自己的健身训练计划

工作忙，该如何制定自己的健身训练计划

当今，生活在北京这样的大都市的人们，包括我自身的体会，总是感觉时间不够用。每天忙于，为了更高的要求与发展，还要不断学习。然后再，再学习。根本抽不出时间健身，有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们，应该高度重视起自己的健康问题。

我们的身体不像机器一样，坏了修理一下，还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药，病毒排除，炎症消退可以继续正常的生活。但是，与机器不同的是，我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以，为了我们的青春更长久一些，我们必须靠运动来保持，目前各项研究表明：人的衰老也只有运动保持更有效。

保持身体健康是一项长久而远大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多，主要是想提醒大家，一定要抽时间，来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划，直到有一天，事业成功，有更多的时间了，再重新改变训练计划。

短时间高效训练法：

1.热身：每次3分钟热身。形式是跑步。

2.下肢训练：每次训练先从下肢开始，深蹲练习4组。每组的次数为：20、15、10、8次。重量的选择是，第三组开始力竭。10分钟完成训练。

3.上肢练习：练习的部位依次是：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是：卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组，每组的次数为：20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。

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4.核心部位练习：腰部和腹部选择的动作是：山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。

5.有氧练习：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。

6.整理活动：进行全身的放松抻拉练习。5分钟。

这套训练计划每周练习两次，最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后，你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。

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第四篇：个人健身计划的制定

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学 性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方 法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

（一）个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个 性化原则。

（二）制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应 首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。（1）确定目标 确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级 为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第 三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴 趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己 的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度 运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运

动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间 在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名：— — — — 性别：— — — — 基本健康状况：— — — — 预期锻炼目标：— — — — 锻炼任务及要求：— — — — 安静时心率：— — 次/分 最大负荷时心率：— — 次/分 运动项目时间分配：— — — — 运动强度：— — 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划； 特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

第五篇：新学期开学该怎样制定学习计划

新希望教育培训学校学习计划简报

有些同学学习毫无计划。有的学生认为，学校有教育计划，老师有教学计划，跟着老师走，按照学校要求办就行了。何必自己再定计划，这种想法不对。学校和老师的计划是针对全体学生的，每个学生还应该按照老师要求针对自己的学习情况制定具体的个人学习计划。由于学习计划有必要又大有好处，所以有计划地学习成为优秀生的共同特点。学习好和学习不好的差别当中有一条就是有没有学习计划。这一点越是高年级越明显。怎样制定学习计划呢？

一、进行自我分析

我们每天都在学习，可能有的同学没有想过我是怎样学习的这个问题，因此制订计划前首先进行自我分析。

1、分析自己的学习特点。同学们可以仔细回顾一下自己的学习情况，找出学习特点。各人的学习特点不一样：有的记忆力强，学过知识不易忘记；有的理解力好，老师说一遍就能听懂；有的动作快但经常错；有的动作慢却很仔细。如在数学学习中有的理解力强、应用题学习好；有的善于进行口算，算得比较快，有的记忆力好，公式定义记得比较牢；有的想象力丰富，善于在图形变换中找出规律。所以几何学习比较好......你可以全面分析。

2、分析自己的学习现状。一是和全班同学比，确定自己数学成绩在班级中的位置，还常用“好、较好、中、较差、差”来评价。二是和自己数学成绩的过去情况比，看它的发展趋势，通常用“进步大、有进步、照常、有退步、退步大”来评价。

二、确定学习目标

学习目标是学生学习的努力方向，正确的学习目标能催人奋进，从而产生为实现这一目标去奋斗的力量。没有学习目标，就象漫步在街头不知走向何处的流浪汉一样，是对学习时光的极大浪费。

每个同学的具体情况不同，学习计划也应该因人而异，但在制定计划时应注意以下几点：

黄金时间来记忆

同学们应该抓住记忆效果最佳的时间段来安排记忆，提高效率。一般而言，早上6：00–7：00头脑清醒，记忆效果比较好，上午、下午都有课程，安排学习比较紧张，中午休息30–50分钟可以缓解疲劳，以便下午有充沛的精力学习。尊重自己生物钟

由于生理条件和生活环境、习惯的不同，人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有的人学习最佳时间在上午，有的人在下午，还有的同学感觉晚上学习效率最高。在了解了自己的最佳学习时段之后，按照它来安排自己的学习和休息。将最重要的事情放在最佳感觉时间去做，就会取得事半功倍的效果。学习要有时间限制

为了提高效率，在制定计划时，要适当给自己“压力”，对每一科目的预习和复习要做到三限制：即限定时间、限定速度、限定准确率。这种目标明确，有压力的学习，可以使注意力高度集中，提高复习效率。同时，每学习完一部分时，都有一种轻松感、愉悦感，会更充满信心地复习下去。对照计划反省

计划一旦制定，就要雷打不动地完成，如有完不成的，也应立即在次日加倍补上。如：反省自己，当天的计划完成了没有，明天先干什么？再干什么？如果完成的好时可奖励自己一次；如果完成的不好时可惩罚自己一次。这样做，既有约束力又有可操作性，每天都会感到在进步。一段时间后，还应该根据自己的学习情况，对计划做出进一步完善，使其更好地促进学习。公开学习计划

多数同学缺乏自我约束能力，这样的同学在制定学习计划后，最好向家长、老师或者同学宣布。这样做一方面会起到监督作用，另一方面也会起到一个强迫约束效果，当自己不能坚持时，马上就会想到：“是否别人会笑话自己意志薄弱”或者“太没出息了”，因此就能坚持到底，“无论如何，一定要坚持实行自己的计划”，每天运用计划促进学习目标的实现，磨炼意志力，养成良好的学习习惯并且提高学习效率，减少时间浪费。

应该养成的学习习惯

1、认真预习的习惯

很多同学只重视课堂上认真听讲，课后完成作业，而忽视课前预习,有的同学根本没有预习，其中最主要的原因不是因为没有时间，而是因为没有认识到期预习的重要性。那么预习有什么样好处呢？课前预习也是学习的重要环节，预习可以扫除课堂学习的知识障碍，提高听课效果；还能够复习、巩固已学的知识，最重要的是能发展学生的自学能力，减少对老师的依赖，增强独立性；预习可以加强记课堂笔记的针对性，改变学习的被动局面。在预习时，要做到：了解教材的大概内容与前面已学的知识框架；找出本章或本课内容与前 面已学知识的联系，找出所需的旧知识，并补习此时的知识；找出本课的难点和重点（作为听课的重点）；对重点问题和自己不理解的问题，用笔划或记入预习笔记。

2、专心听课的习惯

如果课前没有一个“必须当堂掌握”的决心，会直接影响到听讲的效果，如果在每节课前，学生都能自觉要求自己“必须当堂掌握”，那么上课的效率一定会大大提高。实际上，有相当多的学生认为，上课听不懂没有关系，反正有书，课下可以看书。抱有这种想法的学生，听课时往往不求甚解，或者稍遇听课障碍，就不想听了，结果浪费了上课的宝贵时间，增加了课下的学习负担，这大概正是一部分学生学习负担的重要原因。集中注意力听课是非常重要的，心理学告诉我们注意是心理活动对一定对象的指向和集中，它是心理过程的动力特征。注意的指向性，可使人的心理活动在每一瞬间都能有选择的反映事物；注意的集中性，可使事物在人脑中获得清晰和深刻的反映。正因为注意拥有指向性和集中性两个重要的特征，所以，注意具有选择、保持以及对活动的调节和监督的功能。思路就是思考问题的线索。上课听讲一定要理清思路。要把老师在讲课时运用的思维形式、思维规律和思维方法理解清楚。目的是向老师学习如何科学地思考问题，以便使自己思维能力的发展建立在科学的基础上，使知识的领会进入更高级的境界。分心是注意的反面，分心不是没有注意，只是没有把注意指向和集中在当前的学习任务上，心不在焉，必定“视而不见、听而不闻、食而不知其味”。

3、及时复习的习惯

及时复习的优点在于可加深和巩固对学习内容的理解，防止通常在学习后发生的急速遗忘。根据遗忘曲线，识记后的两三天，遗忘速度最快，然后逐

渐缓慢下来。因此，对刚学过的知识，应及时复习。随着记忆巩固程度的提高，复习次数可以逐渐减少，间隔的时间可以逐渐加长。要及时“趁热打铁”，学过即习，方为及时。忌在学习之后很久才去复习。这样，所学知识会遗忘殆尽，就等于重新学习。俗话说“温故而知新”，就是说，复习过去的知识能得到很多新的收获。这个“新”主要指的是知识达到了系统化的水平，达到了融会贯通的新水平。首先，知识的系统化，是指对知识的掌握达到了一个更高的境界，也就是从整体、全局或联系中去掌握具体的概念和原理,使所学的概念和原理回到知识系统中的应用位置上去。其次，知识的系统化,能把多而杂的知识变得少而精，从而完成书本知识由“厚”到“薄”的转化过程。系统化的知识，容量大, 既好记又好用。最后，系统化的知识有利于记忆。道理很简单,孤立的事物容易忘记，而联系着的事物就不容易忘记。想搞好知识的系统化，一要靠平时把概念和原理学好,为建造“知识大厦”备好料；二要肯于坚持艰苦的思考。思想懒汉,逃避艰苦思考的人,是不可能真正掌握好知识的；三要学会科学地思维。

4、独立完成作业的习惯

明确做作业是为了及时检查学习的效果，经过预习、上课、课后复习，知识究竟有没有领会，有没有记住，记到什么程度，知识能否应用，应用的能力有多强，这些学习效果问题，单凭自我感受是不准确的。真正懂没懂，记住没记住，会不会应用，要在做作业时通过对知识的应用才能得到及时的检验。做作业可以加深对知识的理解和记忆；实际上，不少学生正是通过做作业，把容易混淆的概念区别开来，对事物之间的关系了解得更清楚，公式的变换更灵活。可以说做作业促进了知识的“消化”过程，使知识的掌握进入到应用的高级阶段。做作业可以提高思维能力，面对作业中出现的问题，就会引起积极的思考，在分析和解决问题的过程中，不仅使新学的知识得到了应用，面且得到了“思维的锻炼”，使思维能力在解答作业问题的过程中，迅速得到提高。做作业可以为复习积累资料；作业题一般都是经过精选的，有很强的代表性、典型性。因此就是做过的习题也不应一扔了事，而应当定期进行分类整理，作为复习时的参考资料。

5、练后反思的习惯

在读书和学习过程中，尤其是复习备考过程中，每个同学都进行过强度较大的练习，但做完题目并非大功告成，重要的在于将知识引申、扩展、深化，因此，反思是解题之后的重要环节。一般说来，习题做完之后，要从五个层次反思：

1、怎样做出来的？想解题采用的方法；

2、为什么这样做？想解题依据的原理；

3、为什么想到这种方法？想解题的思路；

4、有无其它方法？哪种方法更好？想多种途径，培养求异思维；

5、能否变通一下而变成另一习题？想一题多变，促使思维发散。当然，如果发生错解，更应进行反思：错解根源是什么？解答同类试题应注意哪些事项？如何克服常犯错误？“吃一堑，长一智”，不断完善自己。应当培养的优良习惯还有许多，诸如有疑必问的习惯，有错必改的习惯，动手实验习惯，查找工具书的习惯，积极探究的习惯等等。从课堂学习的过程看，还有认真预习、专心听课、及时复习、独立完成作业、积极应考等好习惯。

6、积极应考的习惯

从学生的角度讲，考试的结果直接关系到对自己的评价，也关系到自己的切身利益。从学校的角度讲，老师为了检查教和学的近期效果,以便对教学进行及时的调整，为了推动学生的系统复习，提高学生自学能力,也把考试作为学校的一项重要工作来抓。学校在考试复习前进行动员，考试时讲考场要求,设置考场,安排监考老师等等，形成了一定的紧张气氛。

为什么有的同学在考试时考不出应有的水平呢？

这涉及到临考准备、临考发挥、考后分析等一系列问题,其中决定性的因素一般有三个：一个是学习因素，即知识能力的水平；一个是心理因素，即情绪、意志等状况；一个是方法因素，即会不会应考的问题。

应该如何应考呢？首先，对参加考试要有一种积极的态度，不要给自己再施加压力。临考前，不要去想考试成败将会给自己带来什么后果，尤其不夸大考试成败的影响，要想好万一考不好的“对策”，对自己的期望要实事求是；正确对待外来的压力。其次，考试前要休息好。临考前要减轻学习负担，要保证充分的睡眠，要适当进行文体活动，要保证身体键康。再次，在考试过程中，注意答卷顺序，按先易后难的答卷法，审题要认真，想不起来，先放一放，做好后要仔细检查,更正错误。

7、阅读自学习惯

自学是获取知识的主要途径。就学习过程而言，教师只是引路人，学生是

学习的真正主体，学习中的大量问题，主要靠自己去解决。阅读是自学的一种主要形式，通过阅读教科书，可以独立领会知识，把握概念本质内涵，分析知识前后联系，反复推敲，理解教材，深化知识，形成能力。学习层次越高，自学的意义越重要，目前我国的高考为选拔有学习潜能的学生，对考生的自学能力有较高的要求。

8、观察的习惯

对客观事物的观察，是获取知识最基本的途径，也是认识客观事物的基本环节，因此，观察被称为学习的“门户”和打开智慧的“天窗”。每一位同学都应当学会观察，逐步养成观察意识，学会恰当的观察方法，养成良好的观察习惯，培养敏锐的观察能力。“观察”这两个字有两层意思，“观”是看的意思，“察”是想的意思，看了不想，不是真正的观察，对认识客观事物毫无意义。要做到观察和思考有机结合，通过大脑进行信息加工，总结出事物的一般规律和特征。

9、切磋琢磨的习惯

《学记》上讲“独学而无友，则孤陋而寡闻。”同学之间的学习交流和思想交流是十分重要的，遇到问题要互帮互学，展开讨论。每一个人都必须努力吸取别人的优点，弥补自己的不足，像蜜蜂似的，不断吸取群芳精华，经过反复加工，酿造知识蜂蜜。