科学健身计划1—3年

第一篇：科学健身计划1—3年

【J计划】初级锻炼健身计划(第一年)

------------

动作名称主要锻炼部位组数次数

------------

跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次------------

后蹲股四头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

------------

腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数

------------

弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

------------

立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数

------------

卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数------------

颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数

------------

两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数

------------

腕弯举前臂3组15-25次用开始重量，不限次数

------------

下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数------------

自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次

------------

负重提踵小腿3组15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数

------------

屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

【J计划】中级锻炼健身计划(第二年)

锻炼健身计划的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备(暖身)活动(约10分钟)

o 锻炼性活动(70-100分钟)

o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

o 整理(放松)活动(5-10分钟)

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

【J计划】高级锻炼健身计划(第三年)

健身计划的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到 的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排

1.每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时

间两到两个半小时。

+ 每周练四次（星期一、四和二、五）

+ 每周练五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每个课程可分成下列三或四部分，+ 准备（暖身）活动（约10分钟）

+ 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

+ 表演和比赛动作练习（0-30分钟）

+ 整理（放松）活动（5-10分钟）

3.把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

+ 每星期练四次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

+ 每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

星期三练需要重点改进的部分。

+ 每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。

星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要

重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是

星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一

个分部。

4.如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

+ 第一种

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二种

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

6.每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

第二篇：健身计划

周一一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周二一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周三一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周四一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15' 周五一、一般柔韧性活动：扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'，俯+仰为一组，每组间隔3'）

三、牵拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20' 周六日最好可以户外活动下

备注：准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~ 根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第三篇：健身计划A

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

第四篇：山东省全民健身实施计划(2011-2015年)

现将《山东省全民健身实施计划(2011-2015年)》印发给你们，请认真贯彻执行。

山东省全民健身实施计划(2011—2015年)

全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福，是全面建设小康社会的重要组成部分。为贯彻落实国务院《全民健身条例》、《全民健身计划(2011-2015年)》，进一步发展我省全民健身事业，广泛开展全民健身运动，加快体育强省建设进程，制定本计划。

一、指导思想

深入贯彻落实科学发展观，坚持体育事业公益性，大力倡导“人人热爱体育、全民健身强体”理念，创新思维，强化举措，构建全民健身公共服务体系，保障群众参与体育健身活动的合法权益，提高全民身体素质、健康水平和生活质量，促进社会和谐和文明进步，努力奠定建设体育强省的坚实基础。

二、目标任务

到2015年，建成符合省情、特色鲜明、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系，全民健身公共服务均等化程度显著提高。

(一)经常参加体育锻炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍提高，体育健身成为更多人的生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到35%以上，其中16岁以上(不含在校学生)的城市居民达到20%以上，农村居民达到8%以上。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。

(二)城乡居民身体素质进一步提高。城乡居民《国民体质测定标准》合格率达到90%以上，在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%，身体形态、身体机能和身体素质明显改善和提高。

(三)体育健身设施覆盖城乡。市、县(市、区)、街道(乡镇)建成相应规模的“全民健身活动中心”；合理布局，规划建设小型多样的基层活动站点；加大各类公共体育设施开放力度，实现城市社区(居委会)、农村社区(中心村)公共健身设施全覆盖，人均体育场地面积达到1.8平方米以上。

(四)全民健身活动广泛开展。组织开展经常性、普遍性的全民健身活动，定期举办省、市、县三级全民健身运动会，组织举办学校、职工、农民、妇女、残疾人、老年人、少数民族和乡镇、社区等综合性运动会和单项体育比赛活动，打造一批有影响力的群众体育品牌赛事和活动，推进全民健身活动深入开展。

(五)全民健身组织网络更加健全。各市、县(市、区)、街道(乡镇)普遍建有体育组织，各类健身俱乐部、健身指导站、健身气功活动站点等明显增加，基层健身站点总量达到每万人5个以上，全民健身活动的组织化程度明显提高。

(六)全民健身指导和志愿服务队伍发展壮大。全省新增社会体育指导员8万人，总量达到16万人以上，占常住人口的1.7‰；社会体育指导员队伍组织化程度明显提高，基本建立起志愿服务长效机制，经常服务的社会体育指导员人数大幅提高。

(七)全民健身科技服务能力大幅提升。省、市、县(市、区)三级国民体质监测网络更加完善，国民体质监测站逐步达到本级全民健身科技服务标准。选定具备条件的街道、乡镇建立国民体质检测点。体质检测和科技服务水平实现较大提高。

(八)全民健身服务业健康发展。城乡居民体育健身消费意识明显增强，体育产品和健身服务企业较大增加，培育形成一批知名企业和品牌。全民健身服务市场繁荣发展，健身俱乐部等市场主体有大的发展，服务更加规范。

三、工作措施

(一)全面推进城乡公共体育设施建设

1.依法建设全民健身设施。依椐国家有关法律、法规，将公共体育设施建设纳入城乡规

划和土地利用规划，在新建居住区和新型农村社区中同步规划建设健身设施。市、县(市、区)、乡镇政府全面完成三级全民健身活动中心、城市社区(居委会)和农村社区(中心村)健身场地设施建设，并逐步覆盖到居住组团和行政村。有条件的城市公园、广场和绿地要规划配置公共体育设施。充分利用山、河、湖、海等自然资源，建设公共体育设施及健身步道、健身绿道、登山步道等户外运动设施。加大对欠发达地区的倾斜扶持力度，推进城乡公共体育设施服务均等化。

2.建设全民健身示范工程。结合我省规划建设黄河三角洲高效生态经济区和山东半岛蓝色经济区，打造“山东半岛黄金海岸健身长廊”。建设50个国家级、省级精品健身示范工程，30个社区体育健身示范俱乐部，30个职工健身示范基地，15个国家级青少年户外健身营地。建设健身步道、健身绿道1000公里，登山步道50条。建设15个特色健身项目基地，并以此为依托开展各类赛事，带动特色项目的普及推广。

3.提高体育设施利用率。制定《体育设施向社会开放的管理使用办法》，推动学校、机关和企事业单位的体育设施向社会开放，实现体育资源共享。县级以上各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。各类公共体育设施应当根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内对学生、老年人和残疾人优惠或免费开放。8月8日全民健身日，公共体育场馆应向社会免费开放。公园每天安排固定时段免费向公众体育健身开放。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。公共体育设施管理单位要建立岗位责任制和工作目标管理制度，加强对公共体育设施的维护、更新，提高使用率。防止公共体育设施闲置浪费或被挤占、挪用。

(二)积极构建全民健身组织网络

1.加强市、县(市、区)级健身组织建设。市、县(市、区)两级须建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会和职工、农民、老年人、妇女、残疾人、少数民族等人群体育组织，配备专职工作人员，提高规范化建设水平。

2.加强乡镇综合文化体育站、街道文化体育活动中心建设。完善体育服务功能，落实专兼职工作人员，发挥组织协调作用，带动乡镇(街道)群众体育活动全面开展。

3.推进城乡基层健身站点网格化。坚持亲民、便民、利民的原则，统筹规划、合理布局城乡基层健身站点，大力建设群众身边的健身站点、健身俱乐部和健身指导站等，逐步实现基层健身站点网络化。在基层健身站点配备社会体育指导员，开展科学健身指导服务，培植特色健身项目，对社会发布健身公共服务信息，努力为广大群众提供良好的健身服务。

(三)广泛开展各级各类全民健身活动

1.从2011年起定期举办山东省全民健身运动会，设置群众喜闻乐见、广泛参与的比赛项目，省、市、县三级层层举办，搭建起时间跨度长、面向全民、覆盖全社会的大众体育竞赛平台，组织群众广泛参与，带动全民健身活动深入持久开展。

2.精心组织每年8月8日全民健身日、5月全省全民健身月活动，结合节假日和重要体育文化活动等策划组织大型健身活动；遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就近就便”的原则，动员社会各界力量，组织开展以传统武术运动、户外运动、休闲健身、群众登山、元旦登高、春节长跑、健身大拜年、妇女健身展示等形式多样、丰富多彩的全民健身活动，不断创新活动形式和内容，提高活动普遍化、经常化、科学化、社会化、大众化水平。

3.开展特色品牌健身项目争创活动。把发展特色品牌健身项目作为体育文化建设的重要内容，充分发挥山东历史人文优势，加强民间传统体育项目的发掘、整理和传播推广工作，突出地方特色和时代特征，积极创新群众性体育赛事和活动，努力构建“市市有品牌，县县有特色”的全民健身活动格局。

4.加快非奥运项目的普及提高。高度重视非奥运项目在发展全民健身中的引导作用，建立健全非奥运项目社会化发展机制，规划建设一批非奥运项目活动基地，充分利用社会力量

资源推动非奥运项目普及提高。精心做好全国体育大会备战组织工作。

(四)努力提升全民健身科技服务水平

1.加强省、市、县(市、区)三级国民体质监测网络建设。开展全民健身科技服务达标争创活动，推动各级国民体质监测中心(站)的升级改造，打造全民健身科技服务精品工程，提升全民健身科技服务水平。扩大国民体质检测网点，努力向具备条件的街道和乡镇延伸。

2.开展“我的体质我知道”体质检测活动。试点组织群众日常体质测定和体育锻炼达标测试，建立居民体质档案，出具运动处方，通过体质测定和运动能力评估，为群众提供个性化的健身指导服务。

3.加强科学健身知识宣传。建立各级全民健身科技服务网，提高全民健身科技服务信息化水平，定期举办科学健身讲座和各类健身知识培训班，大力普及运动健身科学知识。

4.整合体育科技资源。充分利用体育科研机构和高等院校的优势资源，加强全民健身科技人才队伍建设，不断提高全民健身科研开发和推广应用能力。

5.推行体育锻炼标准和体质测定标准。认真实施《国家体育锻炼标准》、《国民体质测定标准》、《国家残疾人体质测定标准》、《业余运动员技术等级标准》，广泛开展测定、达标活动；建立社会化的激励机制，对符合标准者颁发证书证章，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。

(五)切实加强全民健身志愿服务工作

1.加强社会体育指导员培训。进一步加强山东体育学院国家级社会体育指导员培训基地建设，依托有关体育院校、教育培训机构、体育健身俱乐部等，积极创建社会体育指导员培训基地，在全省构建起较为完善的培训基地网络。坚持教育培训和发挥作用紧密结合，把热爱健身指导事业、能够利用工作生活条件经常性组织群众开展健身活动、提供健身指导的人群(城市社区和农村乡镇文体工作人员、基层健身站点负责人、掌握一定体育技能的热心人等)列为重点对象优先进行培训，提高培训工作社会效益。进一步完善社会体育指导员技术等级制度，严格等级管理，不断优化指导员队伍结构。落实培训经费，创新培训方式，提高培训质量，不断发展壮大社会体育指导员队伍。

2.加强社会体育指导员管理。建立完善社会体育指导员档案。坚持自觉自愿和社会组织引导相结合，鼓励社会体育指导员就近就便挂靠健身站点开展健身指导服务，做到每个健身站点至少配备1名社会体育指导员。经常性组织社会体育指导员经验交流活动，不断提高他们的服务水平。积极探索建立体育健身指导服务评价制度和激励机制，为社会体育指导员开展工作提供必要的条件和便利，对业绩优秀、群众评价好的给予表彰奖励，不断激发他们开展健身服务的积极性。

3.积极发展职业社会体育指导员，执行社会体育指导员职业技能标准，严格按照有关规定开展职业技能培训和鉴定。对高危险性体育项目的社会体育指导人员，实施职业资格证书认证和持证上岗制度。鼓励和支持退役运动员通过职业技能培训和鉴定，拓宽就业渠道，服务全民健身。

4.广泛开展全民健身志愿服务活动。广泛动员社会力量，积极开展全民健身志愿服务活动，努力建设以社会体育指导员为主体、全社会热心人士广泛参与的全民健身志愿服务队伍。加强全民健身志愿服务组织建设，经常性开展业务知识和技能培训，不断提高全民健身志愿服务队伍的专业化水平和服务质量。组建省、市两级全民健身宣讲团，组织优秀社会体育指导员、体育教师、体育院校学生，深入社区、机关、学校等宣讲，普及全民健身科学知识和健身技能。立足基层，坚持示范推广与日常指导相结合，创新全民健身志愿服务平台，推广多元化服务项目，形成全民健身志愿服务长效机制，树立崇尚互助、强健体魄的良好社会风尚。

(六)着力推动城乡体育、人群体育协调发展

1.大力发展社区体育。各市、县(市、区)政府要将城市社区体育工作作为社区建设的基本内容，统筹规划，加大投入，以社区公共体育设施建设为重点，不断改善社区居民体育健身环境和条件。街道办事处要发挥组织协调作用，建立完善体育健身指导站、文体活动中心、老年体协、体育健身俱乐部、体育健身团队、体育健身站点等体育组织，整合辖区单位、学校体育设施、体育人才资源，举办形式多样、广泛经常的社区体育健身活动。组织开展以建设一处公共体育设施、组建一个体育健身指导站、成立一个体育俱乐部、推广一批特色体育健身项目、人人掌握一项体育健身技能为主要内容的国家级、省级“体育先进社区”争创活动。

2.大力发展农村体育。各市、县(市、区)政府要将农村体育工作纳入当地全面建设小康社会和社会主义新农村建设规划，促进城乡体育资源均衡配置，逐步建立城乡一体化的全民健身公共服务体系，增强农村基层体育公共服务能力。乡镇政府要组织建设集中居住社区和分散居住社区中心村的体育场地设施，建立完善乡镇综合文化站、农民体协、老年体协、健身站点等体育组织，在传统节日和农闲季节广泛组织农民体育活动。开展“体育下乡活动”，组织举办全省农民运动会。开展特色体育县、乡镇创建和国家级乡镇体育健身示范工程评选活动。

3.大力发展青少年体育。坚持“健康第一”指导思想，把增强学生体质作为学校教育基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛深入开展“亿万青少年阳光体育运动”，保证学生每天锻炼1小时，把学生体质状况和参加锻炼情况纳入各类招生考试之中。积极开展课余体育训练，推进多种体育项目进校园。组织举办全省大、中、小学生运动会和中小学足球、篮球、排球、乒乓球、田径等项目联赛。办好各级各类体育学校、体育传统项目学校，新建一批青少年体育俱乐部、青少年户外健身营地。充分发挥各级青少年宫、活动中心、营地等青少年校外教育阵地作用，积极开展青少年素质拓展等活动，与学校体育教学和训练相互衔接，努力增强青少年身体素质。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。

4.大力发展少数民族体育。建立健全基层少数民族体育协会。重视培养少数民族体育教师、社会体育指导员和各类体育人才。组织开展以民族优秀体育项目为主要内容的体育竞赛和活动。建立少数民族传统体育项目培训基地，发展“少数民族传统体育项目之乡”。办好少数民族传统体育运动会。

5.大力发展老年人体育。建立健全各级老年人体育协会，组织开展丰富多彩的老年人体育活动，举办好全省老年人运动会。不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法。加强老年体育健身教练员、辅导员、裁判员和骨干队伍建设，重点扶持一批在全国有影响、有特色、有水平的老年体育健身团队。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设体育课程，老年人活动中心设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构，建设体育健身设施。

6.大力发展残疾人体育。建立健全残疾人体育组织。坚持把残疾人体育纳入特殊教育和体育教育，加快培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员，组织开展残疾人体育健身活动。实施“助残健身工程”，为残疾人建设就近方便的体育健身设施。研发推广适合各类残疾人特点和需要的健身康复体育项目。体育场馆设施建设改造要严格执行国家无障碍标准。各级各类学校要创造条件组织残疾人学生参加适合其特点的日常体育活动。办好残疾人运动会和健身展示活动。

7.大力发展职工体育。充分发挥各级行业体育协会、职工体育协会作用，以职工体育示范基地创建为载体，组织开展符合单位特点、职工喜闻乐见的体育健身活动。鼓励有条件的单位建设职工体育设施，成立职工体育俱乐部，组织开展国家体育锻炼标准达标测验和体质测试活动，每年举办职工健身运动会。举办好全省职工运动会。积极创新职工体育发展模式

和基层职工体育组织形式和活动方式，完善职工体育与社区体育互补机制。

(七)加快发展全民健身服务业

1.充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，拓宽社会资源进入全民健身事业的途径，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。

2.推行国家有关体育健身服务规范和标准，促进各地全民健身中心健康运营，大力培育以健身科技服务和健身技能指导为主要内容的体育健身服务市场主体。

3.扶持建设一批社会体育俱乐部、社区健身俱乐部，体育主管部门要会同工商等部门加强对高危险性体育健身项目经营的审批和监管。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，民政、体育主管部门要在注册登记、工作指导等方面提供支持和保障。属退役运动员自主创业的，应给予政策优惠。

4.社会力量通过公益性社会团体或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法有关规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时从其应纳税额中扣除。

四、组织实施

(一)加强组织领导

1.本计划在省政府领导下，由省体育局会同有关部门、社会组织共同推行。建立工作协调机制，明确部门责任，制定推进计划，抓好全省《全民健身实施计划(2011-2015年)》的组织实施。各级政府要建立相应机制，加强领导。

2.各级政府是发展全民健身事业的责任主体，对计划实施情况负责。要把全民健身事业纳入国民经济和社会发展规划，结合实际制定本行政区域的《全民健身实施计划(2011-2015年)》，并责成体育主管部门会同有关部门、社会组织共同组织落实。

3.各级体育主管部门要切实提高认识，认真履行职责，积极探索全民健身工作的新思路、新办法，加强组织领导，协调有关部门落实政策保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施，并建立目标责任制，签订责任书，实行目标考核。

4.各有关部门要树立全局观念，明确各自职责和任务，贯彻执行各项政策措施，推动本计划落实。各级工会、共青团、妇联、残联和行业体育协会等要结合自身特点和优势，充分发挥作用，形成政府主导、部门推进、社会支持、全民参与的良好格局。

(二)加大经费投入

1.县级以上人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。加强基础设施建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。支持农村、经济欠发达地区发展全民健身事业。有条件的地区可建立个人缴费和政府资助相结合的筹资机制，加大对全民健身事业的投入。

2.留归各级体育主管部门使用的彩票公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，财政和审计部门要加强监督管理。

(三)营造良好环境

1.加强全民健身宣传。充分发挥电视、广播、报刊、互联网等媒体宣传作用，出版科普读物、音像制品，普及体育健身知识，提高公民科学健身素养。山东电视台、山东广播电台要安排专门时段播放广播体操、健身操(舞)、传统武术、太极拳(剑)等普及健身活动的节目。借助全民健身运动会、国民休闲汇、全民健身日、全民健身月和各级各类体育赛事、体育活动加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全社会努力营造全民健身浓厚氛围。

2.建设山东省全民健身公共信息服务网络，提高全民健身公共信息服务能力。建立全民健身基础数据统计体系，继续开展国民体质监测和全民健身活动状况调查。认真贯彻落实《全民健身条例》，修订《山东省全民体育健身条例》，加强执法监督检查。

(四)实施考核评估

《山东省全民健身实施计划(2011-2015年)》组织实施情况列入全省开展的“和谐城乡建设行动”、“健康山东行动”、“乡村文明行动”和“文明城市、文明村镇、文明单位”评选等重点工作督导内容。制定山东省群众体育发展评估标准。县级以上体育主管部门要会同有关部门不定期进行检查指导，并在2014年对《山东省全民健身实施计划(2011-2015年)》实施成效进行全面评估，将评估报告报本级人民政府。各级政府要把全民健身工作列入重要议事日程，定期听取汇报，及时研究解决工作中的困难和问题。对为全民健身事业作出突出贡献的单位和个人进行表彰奖励。

第五篇：健身计划如何写

健身计划如何写

文章来源：赛普健身学院

制定健身计划是一个健身教练专业能力的体现，那健身教练要如何做健身计划呢？

制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

健身经历：能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

时间安排：每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

身体健康状态：常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。

体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。

往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。