女性减肥计划

时间:2019-05-13 19:16:29下载本文作者:会员上传
简介:写写帮文库小编为你整理了多篇相关的《女性减肥计划》,但愿对你工作学习有帮助,当然你在写写帮文库还可以找到更多《女性减肥计划》。

第一篇:女性减肥计划

女性减肥训练计划

每周三次力量训练,力量训练后进行一次有氧训练,隔天一次。第一天计划

胸部:上斜板卧推4组每组10--20次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:背阔肌胸前下拉 6组

腹部:卷腹4组

仰卧举腿4组

第二天计划

肩部:直立上举6组

哑铃侧平举4组

臂部:直立杠铃弯举4-6组

颈后臂屈伸4-6组

第三天计划

腿部:深蹲6-8组

提踵6组

腹部:卷腹4组

仰卧举腿4组

每天至少选择一项有氧训练:

每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机30-45分钟固定自行车20-30分钟 跑步30-45分

五谷根茎类:白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择,但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类:可将蔬菜水煮、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。

鸡鸭鱼肉类:掌握食用瘦肉的原则,烹任时可先将皮去除。

油脂类:尽量采用植物油,烹煮时、油量使用越少越好,此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,最好少吃。

水果类:每天食用2~3份的新鲜水果,是很不错的选择,但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类:奶类是钙质摄取的来源,食用以低脂、脱脂奶为佳,炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类:对于一个要减重的人,甜点、零食最好不要碰,尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。

饮料类:一般汽水、果汁都是高热量的饮料,仅一罐275cc的可乐就有150卡,所以,建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。

示范食谱

以下食谱为一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡,你可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。

早餐A套餐

稀饭1~1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、青菜。

B套餐

三明治——吐司2片,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。

C套餐

麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。

D套餐:

菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)、豆浆。

午、晚餐

A套餐

馄饨面——面条30克,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果。

B套餐

水饺10个,卤海带,青菜场,水果。

C套餐

干拦米粉——米粉(干40克),豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜,水果。D套餐

河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕,水果。

C套餐

饭1/2~3/4碗,可择。搭配的主食: 红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋; 酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋; 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油;鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参;烤鱼,烤鸡排,青菜,水果。

(三)饮食习惯

现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得,往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以,建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。

少吃油炸,多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。

三餐一定要吃,同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。

可以在吃饭前先喝水,或先喝一碗场。

不可暴饮暴食。

炸鸡类要先去皮再吃。

睡前3小时不再进食。

第二篇:女性减肥健身计划

很多女性都有加入健身房减肥的体会,事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些:

方法/步骤

1.热身疏通

大约20分钟,子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了,此点为下列的有氧疏通而准备,女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤,听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.气力疏通

第一天,健身房瘦身。方针肌肉:胸,举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天,健身房瘦身计划。方针肌肉:背,瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个1

第三天,方针肌肉:肩,健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天,听听健身房。方针肌肉:肱二肱三,举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天,你看最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。方针肌肉:腿,健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天,方针肌肉:腰腹,学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。憩息一天重新开端

减脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪,事实上计划。针对的是举座的减肥,但是他对局限的雕塑作用不大。学会健身房减肥计划,但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸,瘦身去健身房

第三篇:减肥计划

关于为期30天的第一期减肥计划(目标5斤以上)

一、饮食

1.早餐:一个鸡蛋,一杯豆浆或者牛奶或者八宝粥,一块红薯或者半根玉米

2.午餐:半块馒头或者半碗米饭,一杯酸奶,半碗菜(荤素搭配),一个苹果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麦粥,适量青菜,不吃主食

4.减肥期间不吃零食(每吃一次,给对方发10元红包)

5.减肥期间按时按量吃饭,如无故不遵守规定,每次给对方发10元红包

二、运动

1.早晨6点钟起床,六点二十之前洗刷完开始运动,七点之前完成所有项目,运动项目包括:

①动感单车10分钟(热身)

②累计跳绳200下

③前15天每天拳击训练(出拳和踢腿各50次),后15天每天100次

④第八套广播体操一遍(运动之后的拉伸放松)

⑤早上不按时起床给对方发10元红包,起床后少做一项内容给对方发10元红包

2.晚上九点之前完成以下运动项目:

①动感单车10分钟

②第八套广播体操两遍

③拳击训练100次

④每天晚上少做一项,给对方发10元红包

三、营养素补充,提高身体代谢能力(每天早上记得自己吃,不吃给对方发10元红包)

维生素A每天一片

维生素B族每天两片(必吃)

维生素C每天一片

维生素D每天一片

维生素E每天一粒

四、以上内容,理论上没有特殊情况,必须按要求执行,中间如果遇到特殊情况,两人商量之后再做调整

减肥不难,科学的方法和长期的坚持才是减肥的克星,我们共同加油!

第四篇:减肥计划

我现在体重超标了,为了健康必须减肥了,我要用蜂蜜加醋减肥方法实施减肥计划了,坚持就是胜利!期待我的减肥效果吧!

具体做法:

1、早餐前20分钟空腹喝;

2、中餐和晚餐后立刻喝;

3、蜂蜜和醋的比例是1:4,再加兑开水喝,减肥计划。

注意哦,在挑选白醋时要选择经大米,高粱,黄豆等加工而成的(注意看一下商标,一般都标明酸度),尽量避免含有化学品的,工作计划《减肥计划》。同时建议不使用果醋,因为果醋是保健醋,相对于减肥就逊色些。同时,蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整,如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有诸多功能,热量又很低,不仅有利于增加肝脏解毒能力,而且还有健胃、助消化等效果,它的热量还特别低,所以用蜂蜜减肥,简单有效又安全。

不过醋的味道确实很不好,我刚开始喝了一天就想放弃了。喝了几天后就没习惯了这个味道。呵呵不过为了更漂亮好忍着了。姐妹们如果你们也试果很多方法都没成功的话,我建议你不防试试这个方法吧,相信只要你坚持你一定会让你有惊喜的。愿姐妹们早日达到自己理想的体重。

第五篇:减肥计划

一周减肥食谱

周一:

早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;

晚餐:苹果。

主打减肥菜:冬瓜

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身

体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

贴心叮咛:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办

事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!

周二:

早餐:茶蛋1个、米粥1碗;

午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两);

晚餐:香蕉。

主打减肥菜:韭菜

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?

我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!

周三:

早餐:麦片粥1碗

午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。

晚餐:黄瓜。

主打减肥菜:海带

推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心

脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。

贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以

去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁!

周四:

早餐:茶蛋1个

午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。

晚餐:菠萝。

主打减肥菜:白萝卜

推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非

常利于减肥。

贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和

迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!

周五:

早餐:米粥1碗

午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。

晚餐:黄瓜。

主打减肥菜:绿豆芽

推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味

无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

贴心叮咛:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:

减肥期间要特别重视养颜噢!

周六:

早餐:白水煮蛋1个

午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。

晚餐:黄瓜。

主打减肥菜:木耳

推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多

糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。

贴心叮咛:减肥者常会觉得饥饿,可以吃少量的低糖水果充饥,明天是周日,建议安排一些娱乐活动,巩固来之不易的减肥成果。今晚,还应该写一篇日记,认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问:

下一周减肥计划应该如何做。

周日:

早餐:麦片粥1碗

午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。

晚餐:苹果。

主打减肥菜:黄瓜

推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。

贴心叮咛:不要为了减肥,而把自己搞得身心疲惫,相信只要坚持到底,就一定可以瘦下来。减肥无捷径,想要成功瘦身,靠的依然是坚强的意志,但这个意志不是过分强迫自己,当你以轻松的心境去面对时,就

能轻松持续下来。

两周减肥食谱

一天的减肥食谱大致是这样的:

早餐:

一片富含蛋白质的吐司面包和半个柚果。无糖无奶的咖啡或者茶。

午餐:

肉片拼盘(精瘦肉)和番茄,配以咖啡或茶以及减肥汽水。

晚餐:

鱼或者是有介壳的软体动物,沙拉拼盘(无油,无蛋黄酱或者其他的含脂肪酱),一片富含蛋白质的吐司

面包和半个柚果。

可以吃的间食:胡萝卜和芹菜。不限。

剩下的两周食谱基本相似。有时候有一点奶酪、一些金枪鱼,有时是一个鸡蛋或者一块牛排。必须放弃面

条、土豆、大米等等。

下载女性减肥计划word格式文档
下载女性减肥计划.doc
将本文档下载到自己电脑,方便修改和收藏,请勿使用迅雷等下载。
点此处下载文档

文档为doc格式


声明:本文内容由互联网用户自发贡献自行上传,本网站不拥有所有权,未作人工编辑处理,也不承担相关法律责任。如果您发现有涉嫌版权的内容,欢迎发送邮件至:645879355@qq.com 进行举报,并提供相关证据,工作人员会在5个工作日内联系你,一经查实,本站将立刻删除涉嫌侵权内容。

相关范文推荐

    减肥计划

    减肥计划 首先要调整好自己的心态,不要急与求成,因为胖不是一天吃出来的,瘦也一样。要给自己定一个目标,有计划的进行,不过一定要坚持!告诉全世界你的减肥目标,让全世界来会激发你......

    减肥计划

    数字显示:现代人,尤其是都市人的排便量与20年前相比下降20%左右。我们的肠道正承受着前所未有的宿便带来的压力。清肠实验发现,从肠道中清除 宿便后体重下降1-15公斤。看来,清肠......

    减肥计划

    跳绳。。每分钟120以上,连续跳20分钟 早上六点起床,减少睡眠,然后公园走走,小跑小跑!最好登山或者是爬楼梯!锻炼时间为一小时半!不要激烈运动!坚持两个月这样的话会轻二十到三十斤!1,......

    减肥计划

    尝了不少苦头和挫折,减肥的方法有很多,如节食减肥、运动减肥、食疗减肥、果蔬减肥、艾灸减肥等等。不少人认为吃多了就会胖,少吃就会瘦下来,所以在我减肥成功后很多朋友都问我,不......

    减肥计划

    减肥第一周:7月16日-7月23日 1. 早上控制在7点左右起床,整理完毕后,喝一杯250毫升的温开水。 2. 大约七点半步行上班,20分钟左右;到办公室开电脑,整理一下,泡一杯燕麦,加蜂蜜 或者牛......

    瘦身减肥计划

    瘦身减肥计划 一、制定一个实际的目标 虽然四周的时间的确可以让你有所改变,但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里,如何完成一个......

    一天减肥计划

    科学减肥一天计划安排归纳总结简介:一日三餐必不可少,一日三餐是确保身体健康所需能量的正常分配定律,打破则无益.三餐前喝一杯白开水一个水果(苹果,西红柿最佳),即可以促进......

    360度减肥计划

    360度减肥计划:明星们最爱吃的天然瘦身食品女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。生活家......