第一篇:女性减肥计划
女性减肥训练计划
每周三次力量训练,力量训练后进行一次有氧训练,隔天一次。第一天计划
胸部:上斜板卧推4组每组10--20次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:背阔肌胸前下拉 6组
腹部:卷腹4组
仰卧举腿4组
第二天计划
肩部:直立上举6组
哑铃侧平举4组
臂部:直立杠铃弯举4-6组
颈后臂屈伸4-6组
第三天计划
腿部:深蹲6-8组
提踵6组
腹部:卷腹4组
仰卧举腿4组
每天至少选择一项有氧训练:
钟
每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机30-45分钟固定自行车20-30分钟 跑步30-45分
五谷根茎类:白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择,但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类:可将蔬菜水煮、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。
鸡鸭鱼肉类:掌握食用瘦肉的原则,烹任时可先将皮去除。
油脂类:尽量采用植物油,烹煮时、油量使用越少越好,此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,最好少吃。
水果类:每天食用2~3份的新鲜水果,是很不错的选择,但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类:奶类是钙质摄取的来源,食用以低脂、脱脂奶为佳,炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类:对于一个要减重的人,甜点、零食最好不要碰,尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。
饮料类:一般汽水、果汁都是高热量的饮料,仅一罐275cc的可乐就有150卡,所以,建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。
示范食谱
以下食谱为一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡,你可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。
早餐A套餐
稀饭1~1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、青菜。
B套餐
三明治——吐司2片,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。
C套餐
麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。
D套餐:
菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)、豆浆。
午、晚餐
A套餐
馄饨面——面条30克,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果。
B套餐
水饺10个,卤海带,青菜场,水果。
C套餐
干拦米粉——米粉(干40克),豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜,水果。D套餐
河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕,水果。
C套餐
饭1/2~3/4碗,可择。搭配的主食: 红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋; 酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋; 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油;鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参;烤鱼,烤鸡排,青菜,水果。
(三)饮食习惯
现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得,往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以,建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。
少吃油炸,多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。
三餐一定要吃,同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。
可以在吃饭前先喝水,或先喝一碗场。
不可暴饮暴食。
炸鸡类要先去皮再吃。
睡前3小时不再进食。
第二篇:女性减肥健身计划
很多女性都有加入健身房减肥的体会,事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些:
方法/步骤
1.热身疏通
大约20分钟,子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了,此点为下列的有氧疏通而准备,女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤,听说健身房瘦身。关节损伤等等…
器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…
2.气力疏通
第一天,健身房瘦身。方针肌肉:胸,举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个
第二天,健身房瘦身计划。方针肌肉:背,瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个1
第三天,方针肌肉:肩,健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个
第四天,听听健身房。方针肌肉:肱二肱三,举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
第五天,你看最快减肥瘦身方法。瘦身去健身房。方针肌肉:腿,健身房健身计划。举动:自在深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
第六天,方针肌肉:腰腹,学会瘦身去健身房。举动:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。憩息一天重新开端
减脂疏通
健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪,事实上计划。针对的是举座的减肥,但是他对局限的雕塑作用不大。学会健身房减肥计划,但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸,瘦身去健身房
第三篇:减肥计划
关于为期30天的第一期减肥计划(目标5斤以上)
一、饮食
1.早餐:一个鸡蛋,一杯豆浆或者牛奶或者八宝粥,一块红薯或者半根玉米
2.午餐:半块馒头或者半碗米饭,一杯酸奶,半碗菜(荤素搭配),一个苹果
3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麦粥,适量青菜,不吃主食
4.减肥期间不吃零食(每吃一次,给对方发10元红包)
5.减肥期间按时按量吃饭,如无故不遵守规定,每次给对方发10元红包
二、运动
1.早晨6点钟起床,六点二十之前洗刷完开始运动,七点之前完成所有项目,运动项目包括:
①动感单车10分钟(热身)
②累计跳绳200下
③前15天每天拳击训练(出拳和踢腿各50次),后15天每天100次
④第八套广播体操一遍(运动之后的拉伸放松)
⑤早上不按时起床给对方发10元红包,起床后少做一项内容给对方发10元红包
2.晚上九点之前完成以下运动项目:
①动感单车10分钟
②第八套广播体操两遍
③拳击训练100次
④每天晚上少做一项,给对方发10元红包
三、营养素补充,提高身体代谢能力(每天早上记得自己吃,不吃给对方发10元红包)
维生素A每天一片
维生素B族每天两片(必吃)
维生素C每天一片
维生素D每天一片
维生素E每天一粒
四、以上内容,理论上没有特殊情况,必须按要求执行,中间如果遇到特殊情况,两人商量之后再做调整
减肥不难,科学的方法和长期的坚持才是减肥的克星,我们共同加油!
第四篇:减肥计划
我现在体重超标了,为了健康必须减肥了,我要用蜂蜜加醋减肥方法实施减肥计划了,坚持就是胜利!期待我的减肥效果吧!
具体做法:
1、早餐前20分钟空腹喝;
2、中餐和晚餐后立刻喝;
3、蜂蜜和醋的比例是1:4,再加兑开水喝,减肥计划。
注意哦,在挑选白醋时要选择经大米,高粱,黄豆等加工而成的(注意看一下商标,一般都标明酸度),尽量避免含有化学品的,工作计划《减肥计划》。同时建议不使用果醋,因为果醋是保健醋,相对于减肥就逊色些。同时,蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整,如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。
蜂蜜具有诸多功能,热量又很低,不仅有利于增加肝脏解毒能力,而且还有健胃、助消化等效果,它的热量还特别低,所以用蜂蜜减肥,简单有效又安全。
不过醋的味道确实很不好,我刚开始喝了一天就想放弃了。喝了几天后就没习惯了这个味道。呵呵不过为了更漂亮好忍着了。姐妹们如果你们也试果很多方法都没成功的话,我建议你不防试试这个方法吧,相信只要你坚持你一定会让你有惊喜的。愿姐妹们早日达到自己理想的体重。
第五篇:减肥计划
一周减肥食谱
周一:
早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;
晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身
体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办
事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二:
早餐:茶蛋1个、米粥1碗;
午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两);
晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?
我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三:
早餐:麦片粥1碗
午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心
脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以
去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁!
周四:
早餐:茶蛋1个
午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。
晚餐:菠萝。
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非
常利于减肥。
贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和
迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
周五:
早餐:米粥1碗
午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味
无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:
减肥期间要特别重视养颜噢!
周六:
早餐:白水煮蛋1个
午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多
糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛:减肥者常会觉得饥饿,可以吃少量的低糖水果充饥,明天是周日,建议安排一些娱乐活动,巩固来之不易的减肥成果。今晚,还应该写一篇日记,认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问:
下一周减肥计划应该如何做。
周日:
早餐:麦片粥1碗
午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。
晚餐:苹果。
主打减肥菜:黄瓜
推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。
贴心叮咛:不要为了减肥,而把自己搞得身心疲惫,相信只要坚持到底,就一定可以瘦下来。减肥无捷径,想要成功瘦身,靠的依然是坚强的意志,但这个意志不是过分强迫自己,当你以轻松的心境去面对时,就
能轻松持续下来。
两周减肥食谱
一天的减肥食谱大致是这样的:
早餐:
一片富含蛋白质的吐司面包和半个柚果。无糖无奶的咖啡或者茶。
午餐:
肉片拼盘(精瘦肉)和番茄,配以咖啡或茶以及减肥汽水。
晚餐:
鱼或者是有介壳的软体动物,沙拉拼盘(无油,无蛋黄酱或者其他的含脂肪酱),一片富含蛋白质的吐司
面包和半个柚果。
可以吃的间食:胡萝卜和芹菜。不限。
剩下的两周食谱基本相似。有时候有一点奶酪、一些金枪鱼,有时是一个鸡蛋或者一块牛排。必须放弃面
条、土豆、大米等等。