登山运动

第一篇：登山运动

1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4.使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5.阳光照射不到的地方，即使摘下帽子，以利于短时散热。

6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖.7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好

10.被蜂蜇伤，用小镊子夹住毒刺根部往外拔，之后在患处涂抹氨水或肥皂水。

在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走！

2.登山时的步伐：

在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！

3.登山小叮咛：

在爬山的时候切记要「慢慢爬」，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的！

同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松！

方法二：使用全身走路 如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山老手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。

方法三：注意呼吸方法

一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

常识三：走下坡的秘诀『较矮的阶梯』

走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。

『落差较大的路面』

在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。

『较滑的路段』

遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。装备一：登山必备的工具与衣着

登山用具：

据说登山有「三种神器」这到底是甚么意思呢？这是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山时是很重要的，一定要带齐，不能马虎的！鞋子一定要舒服，因为要长期的穿著它；爬山时为了要让双手自由活动，最舒服的方式是携带背包，还有山上的天气时好时坏，要随时做好万全的准备，所以雨具是一定不能缺少的！背包里应该至少要有羽绒夹克、毛衣、围巾等。

登山衣着：

如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了！在山上的气候随时都会变，雨具要准备衣裤分开的两截式雨衣喔！气温也会随着气候而改变，因此身上可重迭穿上数件薄衣服，方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。

装备：背负装备登山的秘诀山路和一般的路不一样，相对的，山路显得难走许多。最不同的是，走山路的时候需要背负很多的装备。最好不要用手提东西，因为有许多地方会需要用手。现在，就让我来说明要如何轻松的把好几公斤重的装备背到山顶：

秘诀 1：

只带轻而且实用的东西。

秘诀 2：

放物品到背包里的时候，物品最好从重的一直往上迭到轻的。还有，重的东西要放在背部，轻的东西要放在侧边。

秘诀 3：

确定背包没有凹凹凸凸或歪斜。

秘诀 4：

试着前弯和后弯，看看自己是否可以平衡。

登山杖的使用要点现在，非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步运动，登山杖已经成为登山步行的必要装备之一了，那么使用登山杖的要点为何呢？

◎要点一：

用登山杖走路，会支撑身体；平常走路，只有两只脚支撑，如果两手拿着登山杖走，就会有四个支撑点。如果在复杂的山路上，用四个支撑点，就会比较轻松、比较稳定。增加身体的支撑点，双脚的负荷也会分散，可以减少膝盖的疼痛，也可以比较轻松。

◎要点二：

登山初学者如果在ㄧ开始就仰赖登山杖，会妨碍学习正确的登山步行方法；若是过度仰赖在遇到凸起的地面时，登山杖的杖尖会滑掉或是调节器松掉，有可能会有突然跌倒的危险。◎要点三：

如果一直仰赖登山杖，危险性依然相当高，充分了解登山的步行方法比什么都来的重要。还有，使用登山杖要配合自己要配合自己的身体调整长度，如果没有配合好，只会使自己更累。

步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。

3、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚。

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳。

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不

容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

第二篇：小学生登山运动作文

小学生登山运动作文范文

无论在学习、工作或是生活中，许多人都写过作文吧，作文是从内部言语向外部言语的过渡，即从经过压缩的简要的、自己能明白的语言，向开展的、具有规范语法结构的、能为他人所理解的外部语言形式的转化。相信很多朋友都对写作文感到非常苦恼吧，以下是小编精心整理的小学生登山运动作文范文，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

小学生登山运动作文范文1

一个礼拜天的早上，父母带我赶到八大处公园爬山。

此次和过去不一样，大家挑选从野道上山从生态公园大门出来，这类历经针对我来说还是头一次，我感觉既激动又焦虑不安，大量的则是好奇心。满怀这类繁杂的情绪，我开始了此次登山之行。

我刚开始爬的情况下感觉非常简单，想着：我毫无疑问一口气就能爬到峰顶。可是爬的全过程中并不是我想像的这么简单。因为山路不象花园里修完的阶梯一样好走，全是由一些登山发烧友自走出去的。如同鲁迅常说：“世界上本无路，走的人多了便变成路。”

这种山路十分不规律，也没有爬野生的工作经验，因此刚开始时大家的速率过快，也过快地耗费了体力，大家都还没爬到所有路途的十分之一，就刚开始大口大口地气喘，心跳很快。在这时候，母亲提议大家喝些“红牛饮料”填补一下体力。歇息一会儿，大家重新起航，朝着第一个总体目标——“通讯塔”前行。

就是这样，大家一边走一边歇息，大约用了两个小时的时间，爬来到“小老虎头”。这时候大家的体力早已彻底透现，大量出汗，觉得心血管必须蹦出来了，一步也跑不动了。大家全家都瘫倒在一起，相互之间看见相互狼狈不堪的模样，开怀大笑。从山顶往山脚下俯览，真有“会当凌绝顶，一览众山小”的觉得。这时，的身上的疲惫好像也一扫而空，大家全家又是喝彩，又是照相，欢声笑语都传入了深山中……

历经商议，我们决定从六处下山。俗话说得好：“进山非常容易下山难。”果真，我的腿一些抖，一些软，可是依然乐在其中地在小陡坡上一路小跑步，在高山当中蹦着、跳着、喊着

我与父母约好也要再说登山，挑战高些的总体目标。童年记忆就在一次又一次的挑战中丰富着，因为我在快乐地发展着……

小学生登山运动作文范文2

我喜欢山。因为那里的空气总是那么新鲜，然而我更喜欢登山，不为别的只为一饱山顶的风光。

这周六早晨，天刚亮我便又带着爱犬，透过薄薄雾气，踏着早晨特有的泥土芬芳，陶醉在那时断时续的鸟叫声中，向大山出发……

爱犬在前面摇头晃脑的巡逻着，而我则微微地闭上眼，踏着松软的“草垫”，沿着蜿蜒的山路走着，路边野花锦竹簇：红的、蓝的、黄的、争艳斗奇。有名的、没名的，不胜枚举。静下心来仿佛还能听到不远处，小溪潺潺地流水声，而或是一阵隐隐的蛙鸣，风，有时也会偷偷跑出来，虽然她很想隐瞒自己的行踪，但那些枝繁叶茂，绿意盎然的大树们早就在“点头哈腰”中，暴露了她的行踪……

登山的路是崎岖的，但仍阻挡不了我对山顶景象的渴望，一步一步的在大自然鬼斧神工雕刻下的“台阶”上艰难的攀登着，风仿佛在嘲笑我的自不量力，将我的衣衫吹得猎猎作响。但苦心人天不负，我又一次如愿以偿的登上了山顶。

山顶上有一块面积不大的“绿毯”，上面开满了蒲公英和各色花草，抬眼望天：红日冉冉，朝霞流舞，碧空澄静，白云飞扬。阳光洒在绿草如茵的“绿毯”上有一种说不出的慈祥和安宁，爱犬早已扑到“绿毯”里去了，只惹得附在那些花花草草上的蝴蝶翩翩飞舞，蒲公英也是漫天飞舞，煞是好看。只惹得爱犬在原地朝着天空汪汪大叫。

极目望去，山下绿意盎然，飞鸟相互交替，化作无数条优美的弧线，使人心旷神怡，回眼观来时的路宛如这美丽的风景画中的淡淡一笔。

我爱大自然，她是美的集成者，是地球上最美丽的风景画，当我面对她时，什么烦恼都一扫而光。

小学生登山运动作文范文3

星期六下午，爸爸和我去爬学校后面的山照像。我拿着爆玉花、相机、水就出发了。

爸爸选了一条能走到山顶的小路。结果一点儿也不好走，根本就是此路不通。顺着学校后面的围墙往前走，没走多远就没有路了。现在只能往上爬了，我后悔地想真不应该来。

山上生机勃勃，草长得很茂盛。我用手抓住前面的小树、小草，脚踩在树根上，用力往上爬。终于爬到了半山腰。我看见半山腰上有一块大石头，就跟爸爸说在那儿休息一会儿，但是需要再爬高一些。我抓住许许多多的小草，使劲往上爬，像乌龟一样慢，因为那时我已经筋皮力尽了，脚都酸了，太累了！幸亏爸爸用力把我往上推。我终于到了那块大石头上，坐在上面拿起水就喝，太渴了。爸爸让我拿着相机照学校。我咔嚓咔嚓就把美丽的校园照了下来。爸爸喊我继续往上爬。我心里想再休息一会该多好啊！爸爸为了鼓励我，说：“鲁迅先生说天下本来没有路，但是走的人多了，自然就成了路。”继续往前冲吧！

快爬到山顶了。突然，爸爸说快看“果子”。我看见前面有一颗长着红果子的小树。我奇怪的问：“这是什么果子？”爸爸说：“不知道”。果子红红的，有刺。爸爸说那是为了不让鸟儿吃了果子。原来，山上还有我不知道的知识。

我爬上了山顶，真高啊！山脚下的学校像小矮人一样，汽车像一个小玩具，我就像巨人一样。虽然在登山时很难，粘刺贴到身上到处都是。水也喝完了，爆玉花也吃完了。手也划破了，但我没有说一声疼。我连忙用相机照了起来。太阳的余光照在我的身上，我心里暖洋洋的。

爬山就像学习一样，只有亲自经历过，才能体会爬上山顶的喜悦。

小学生登山运动作文范文4

星期天可是一个大好的日子，我跟妈妈一起骑车去南郊登山。一路上，我们兴奋极了，把车骑得飞快。马路两边鲜花遍地，一朵朵小花聚集在一起，像亲密无间的伙伴。微风一吹，花儿就泛起了五彩缤纷的花浪，可美丽了！

不一会，我们就骑到了通往南山的小路。远远望去，优美逶迤的南山，蜿蜓盘旋，犹如一条正在酣睡的巨龙。环观群峰，云雾缭绕，一个个山顶探出云雾外，似朵朵芙蓉出水。来到了山脚下，我们停好了车，就像两名登山运动员一样，飞奔上了山。一开始，我一路小跑，兴致高涨，恨不得一脚就跨上山顶，可还没等爬上半山腰，就没了先前的神气，斗大的汗珠从头上流到脸颊上，一步三喘，腿软得像一团团刺猬蜷伏在我们脚下，行走十分艰难。

再看看我的样子，像一个泻了气的皮球，浑身已没有了四两劲，脑子发涨了好几倍，眼里冒出无数金星，脚底还直打颤。这时，妈妈看我快不行了，就在我身后给我打气。我呢，也就鼓足勇气，咬紧牙关登上了山顶。

我躺在绿油油的、软软的草地上，微风吹在我的脸上，多舒服啊！我站了起来俯视着山坡。只见，在陡峻危立的绝壁上，一株株倔强的青松穿过白色的薄雾，在微风中婆娑起舞，好像有意向人们炫耀它那妩媚娇美的`英姿。再看，满山坡的向露的乱石，在阳光下面更加显得苍老丑陋，仿佛一些癞疤的秃头似的。

通过这次登山活动，不仅锻炼了我们的意志，还让我懂得了面对困难时，要顽强不屈，坚持不懈，才能取得最后的胜利。

小学生登山运动作文范文5

星期日，我和姐姐、爸爸去登山。我们准备了饮料、瓜子、饼干，骑上自行车向青座山奔去。

大约半个小时后，我们到达了目的地，就把车子放在那户人家中。爸爸带头，我们来到山下，这里有两个水库，水很清澈，抬头向上看，呀！这么高的山，过了一会儿，我们告别了水库，向山上攀登。

来到佛爷沟，我们继续向上樊登，这里很陡峭，这里有一座雕观间菩萨静静地耸立在陡峭的山崖之间，这个地方很热闹，农亲时当地农民在此搭台唱戏。我们欣赏了美景之后，继续向上攀登。

我们又来到石宝山，这里有一埠巨石，传说这里女祸补天时遗留在此的，它直直地耸立了几千年，如果游人来用力推一推，它就会来回滚动，您可别担心它会滚下山坡，因为这块巨石下面月一块略呈凹形巨石，起了支撑的作用，所以用力摇这块巨石，也不会掉下山下去的。

几经攀登，我们来到青座山主峰，这时我们累极了，坐在山中，慢慢地嗑瓜子，痛快地喝饮料。山林刮来了阵阵凉风，鸟儿不停地在树枝上鸣叫着，葱茂的树木遮住了太阳的光芒，让我们感到惊爽，坐在那里，十分惬意。

我们最后来到了道观，这是用砖木建造的，里面放着观音，还有不知名菩萨的雕像，拜了菩萨后，爸爸让我们捐一些钱给庙宇，听爸爸说，向庙宇捐钱可以保平安。

站在山顶，俯瞰青座山，山体绵延不断，凹凸山峰形成了一个中华伟大——“毛泽东”巨幅雕像，千百年来，保佑着当地农民风调雨顺，五谷丰登，因此当地人又给此山起了另一个山名——“毛公山”。

游完青座山我们便向山下走去，一路上树林阴翳，鸟儿奏出了美丽动听的欢歌，真让人心旷神怡，流恋忘返。同学们！希望你们有机会也欣赏这儿的美景吧！

小学生登山运动作文范文6

昨天，我去爬了山，叫“小五台”。

早晨，我们七点钟起了床，妈妈在客厅收拾着包，我和爸爸还钻在被窝里。等一切准备就绪，终于出发喽！我们先乘坐10路公交车到金花北路，再换乘游9到北豆角村下车。游9上的人真多，害的我们一路都是站着的！下车后，在村口就看见有卖登山仗的人，顺着他背后的路，拐了一个又一个的弯儿，看到了村子里的两棵古树，经过古树后终于来到了一个很大的湖边，我们在湖边休息了一会儿，就继续往前走，上了山，山上一开始人还很多，可是，越往上爬人就越少了。我们爬着爬着就到了“金仙观”，入口的前面立着一块大石头，上面刻着三个大字“金仙观”，旁边的高山看起来有点像一个老头坐着的模样！金仙观的旁边还有一个小溪呢，我们在那儿拍了好多照片。

看完金仙观我们准备往五道梁出发，也就是要翻过五座山岭，不过时间已经是下午了，想翻过五座山是不可能了，所以最后决定只翻一座吧。

山里的风景倒是不错，又有水，又有树的，可我就是害怕的不行，也不知道为什么我总感觉象是有好多的人躲在石头后面，可能是因为太阳动不动就藏起来的原因吧，所以天一会儿暗，一会儿亮，感觉像有一个巫婆在施展魔法似的，再加上山里的风声像哨子一样的难听，我感到很恐怖。但最后，我还是勇敢地爬了上去。

要下山了，爸爸妈妈都没有劲儿了，慢慢呑呑地走着，可我还是蹦蹦跳跳的呢！回到家里妈妈倒头就睡，我也什么都没洗就睡觉了。

虽然很累，但登山真有趣，下次还想去！

第三篇：户外登山运动常识-常识一

保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度.持续 20 分钟以上的爬山才算有氧运动.而有氧运动的强度可以参照心率估算.首先,要掌握如何计算最大心率.

最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧,默数 10 秒钟内的心跳次数,然后乘以 6 就是每分钟的心跳次数, 既正常心率.健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 65～85%之间.如果觉得测脉搏量心率麻烦,建议尝试简单有效的“谈话试验法”:爬山时如果能正常交谈,表示没有超负荷,如 果不能,就需要调整速度或强度了.了解运动强度不足的方法:“自觉用力平分法”.爬山后感觉疲劳,但休息一夜后就恢复了,这表示运动强度合适.如果一点不累,则表示运动强度不足.检测心率,有助于调整爬山的节奏,速度,实现运动目标.不同身体状况,不同年龄的人,则需要按照适合的方案 去爬山.

25 岁爬山 大步幅,快速向上挺进,对你来说是可以实现的.你要证实自己的实力,赢得别人钦佩的目光,也要在高强度运动 中,全面提高身体素质.25 岁的你,“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 70%～85%(140~165).在此强度下运动,可以提高心血管 耐力,燃烧更多体脂.30 岁爬山 需要一个相对平稳的过程,不要急停,也没必要急进,甚至冲刺,均匀较快的速度最适合你.30 岁的你, “有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 60%～70%(160~135 之间).在此强度下运动, 有助于健康, 对心血管颇有益处,同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪).建议你在这个强度下运动很长时间.35 岁爬山 小步幅,匀速地爬山,可以提高整体健康水平.35 岁的你,“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的 60%左右.长时间运动,可以降低体脂,血脂.你会感 觉很轻松,身体微微出汗,但不必在乎,只要在承受范围内,时间长一点也没关系.爬山的同时欣赏山间秀丽的风景, 也许从一草一木中,会得到更多生活启示.身体就像一部机器,加速运转需要过程.开始时,先以缓慢的速度爬 5～10 分钟,再根据身体情况逐渐加速.但在过 程中请尽量保持匀速,身体能够承受即可.下山时同样,最好保持加速——匀速——减速的运动状态.因为目的是健身,所以请不要盲目地和其他人攀比速度.人体的骨骼,肌肉,内脏器官都是有惰性的,并非你不具备 某种能力,而是需要一个过程.只有通过锻炼,才能使体能得以充分发挥.有人一开始就猛爬,结果气喘吁吁,头晕目 眩,甚至以后再也不敢爬山了.其实刚开始登山,落后一些,慢一点,并不表明体质差,经过锻炼,你一定会赶上或超 过别人.

我该多久爬一次山? 爬山的过程中,腿部和臀部肌肉发力,可以消耗大量脂肪,使腿部肌肉纤维,变细变长,防

止臀部下垂.既然好处这 么多,是否可以天天爬?最好不要.因为爬山需要消耗大量体力,肌肉的恢复也需要时间 对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才可以恢复.你们的运动频率可以是:每周一 次或隔周一次 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”,是说人体机能(如力量,心肺功能)若要得到提高,必须经过锻炼(增加负 荷).但休息一段后又会逐步退化到之前的水平.如果能在尚未退步之前坚持锻炼,身体机能还可以提高,攀升到更高 的水平,这就是“超量恢复”.所以,对于有运动习惯的人来说,锻炼不能间断,否则效果会大打折扣.间隔时间在二三天左右为宜.如果你没有条 件每周登山,至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼.

健身房中的台阶训练器,爬山机,可以锻炼到大腿和臀部,增加耐力,起着与爬山相同的锻炼作用.或者在家练习蹲起,扎马步,每天 5～10 分钟,感觉累了就休息 1 分钟.最简单的练习就是爬楼梯,坚持锻炼,再去登山时你会感觉 双腿分外有力.

什么时间去爬山? 下午 5 点~8 点,是锻炼的最佳时间.此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被预热,活动能力最强.所以,此时是做有氧锻炼的最佳时间.也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动, 因为没有过高的技术要求, 多数人都能参与.但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山, 比如: 腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松.上山时,膝关节要屈曲成 130～150°,这是髌骨负担最重,容易引起膝关节疼痛的角度,下 山时,下身骨骼和关节要承受很大冲击力,这些刺激会加重病情.所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山.冠心病患者 爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛,心肌梗塞.癫痫病患者 不宜爬山,一旦癫痫发作,有生命危险.如果你有眩晕症 如果你特别想爬山 不要单独行动,最好与人同行,缓慢前进,不可太急,途中多休息几次,并做好预防措施.你必须明白,即使你的手 机电量充足,信号良好,120 火速奔来,也需要您漫长的等待.如果你体质较弱,最好带一支登山杆,遇到了较陡的山路还可以是很好的工具.

注意事项: 水要“少喝多饮” 爬山时大量出汗是必然的,体内盐分随着汗液排出体外,这时大口喝水会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐的代谢平衡,影响正常生理功能,甚至发生肌肉痉挛现象.大量喝水还会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;使血液 的循环流量增加,加重心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏.所以我们应该少喝多饮,每次润湿喉咙即可.少说话,用鼻子呼吸 因为说话会影响呼吸的频率和深度.尽量不用嘴呼吸,而多用鼻子呼吸.山中蚊虫多

多,用嘴呼吸容易将蚊虫吸进口腔, 同时也不易掌握呼吸频率.别穿肥大的服装 山上野草蚊虫多,为防止蚊虫叮咬,或被树枝划伤身体,最好不要穿短裤爬山,纯棉的运动款 7 分裤,或者专业的由 速干面料做成的登山裤是最好的选择,轻松,便捷,吸汗.切忌穿肥大的裤子,否则刮到树枝或石头,反而容易被绊倒.一双合脚的鞋 既是爬山,或多或少会有草丛,荆棘,石头,小溪,鞋可以影响你的舒适感,爬山的效率和心情.除了大小合适,选 择爬山鞋还要注意:鞋底要厚要软,防止硌脚.鞋地花纹大,防滑.鞋帮高,以保护脚踝.鞋要轻,太重会增加体力消 耗.背包和腰包 爬山要背双肩包,使肩膀受力均匀,减少疲劳.出汗后可以脱掉外衣,放在包里,登顶后再取出穿上,防止感冒.夏 天可以用腰包,至少能放一瓶水的那种.好的背包和腰包,可以紧贴身体曲线.带上帽子 天热要戴帽檐长的帽子,遮挡紫外线,避免阳光直射眼睛.冬季戴帽,主要是保护出汗的头部.喝富含电解质的水

最适合爬山饮用的水,是富含电解质的功能性水饮料.爬山时大量出汗,排出汗液的同时,电解质也大量流失,容易 造成失衡,代谢紊乱,进而影响健康.所以要喝富含电解质的水.拄着手杖 手杖分为两种.一种是登山杖,单支使用,可以平衡身体,减轻膝关节的压力.另一种越野行走手杖,两支一起使用,平衡身体,减轻膝关节压力的同时,使还可以让上肢也参与运动,健身效果更加明显.因此,不妨尝试使用越野行走手 杖.巧克力,煮鸡蛋和苹果 爬山时适当吃一些食物补充能量很重要.巧克力是不错的选择.感到疲劳,体力不支,头晕目眩,是低血糖的表现, 这时可以吃一块巧克力,但不要贪多.爬山时血液大量流向四肢,内脏缺血,消化吸收功能减弱,所以,绝对不要进食不易消化的油腻食物和生冷食物,否 则会引起消化不良甚至腹泻.煮鸡蛋,金枪鱼罐头等容易消化的高蛋白食物和全麦面包之类高碳水化合物,是此时补充 营养和能量的最佳选择.还有苹果.中医认为,苹果具有生津,润肺,除烦,开胃,止泻,通便的功效,而且携带方便.

第四篇：登山运动有哪些好处

登山运动有哪些好处

时下，登山野营成为很多人户外运动的首选。那么登山运动对人体有哪些好处呢？

1)治疗近视。眺望远方，放松眼部肌肉是治疗近视最简单的方式，然而由于污浊的空气、渐增的高楼与渐少的绿色，使得在城市中很难做到这一点。相反，在山野之中，山巅之上，目光可放至无限远，可以很好地解除眼部肌肉的疲劳。

2）常在山间行走，对于提高肺功能很有益处，同时还可以增强心脏的收缩能力。

3）崎岖不平的山路，有助于改善人体的平衡能力，增强四肢的协调性。另外，面对这样的道路，一双舒适的户外徒步鞋很重要，否则益处还没看到，脚就各种受伤了。

4）登山海拔越高，空气越稀薄，人体原本的有氧代谢大部分转为无氧代谢，大量消耗人体内聚集的脂肪。加上登山时运动量较大，所以是欲减肥者的不错选择。

5）登山有益于延缓衰老。人体代谢会产生一种叫做自由基的有害物质，最终引起人体组织的衰老。而氧气负离子可以有效结合自由基，然后排出体外。城市中的氧气负离子的含量仅为100至300每单位，而山中可达数万。所以，常在山中行走，可以有效排出有害自由基，从而延缓衰老。

6）最立竿见影的益处——调整心情。登山可以缓解心理压力，调节人体紧张的情绪，从而保持健康的心态，更好地投入到学习工作当中。

需要注意的是，登山海拔越高，温度也会越低，所以登山前要正确准备户外运动服装以及其他必需装备，以免遇到不必要的困境。

第五篇：南通大学登山运动协会章程

南通大学登山运动协会章程

第一章 总则

第一条 协会的名称：南通大学登山运动协会（以下简称通大登协）

第二条 通大登协是由热心于登山运动、积极支持户外运动发展的社会各界人士和广大登山爱好者自愿组成的非营利性的地方性、专业性群众组织。

第三条 通大登协的宗旨是严格遵守国家的宪法、法律、法规及有关政策，广泛团结广大户外登山运动爱好者，积极开展户外登山活动，促进通大户外运动的发展，不断提高南通大学登山技术水平，活跃广大教职工的业余文化生活，为促进校园文化建设添砖加瓦。

第四条 通大登协接受业务主管单位“南通大学校工会”的业务指导和监督管理。

第五条 通大登协的办公地址：南通市崇川区外环东路999号。

第二章 业务范围

第六条 通大登协的业务范围：

（一）根据国家政府的各项体育工作方针政策，积极开展群众性户外登山活动，推动全民健身活动。现阶段主要开展活动项目有：登山、野营、溯溪、徙步、探洞等各类户外运动。

（二）组织举办和承办各类登山及登山相关的户外运动或比赛。

（三）在广大群众中宣传和普及户外知识，开展群众性的登山体育运动，为户外运动爱好者提供信息、资料、器材、咨询等服务。

（四）按照国家有关部门的规定和委托，开展业务学习，不断提高会员的政治和技术（业务）水平。

（五）加强与其他高校协会的联系，发展协会间，地区间的友好交流。

第三章 会员

第七条 申请加入本会的个人会员，必须具备下列条件：

（一）凡在通台大学工作的教职工，年满十八周岁，志愿加入本会；

（二）遵守本协会的章程；

（三）执行协会的决议，完成协会交办的任务；

（四）积极参加本协会组织的各项活动；

（五）积极宣传开展登山活动意义，争取社会各界对协会的支持；

第八条 加入协会的程序是：

（一）提交入会申请书；

（二）经协会理事会议讨论通过；

（三）由协会发给会员证； 第九条 会员享有下列权利：

（一）有选举权、被选举权和表决权；

（二）有参加协会组织活动权；

（三）有获得协会服务的优先权；

（四）对协会工作有批评建议和监督权；

（五）有入会自愿权和退会自由权； 第十条 会员应履行下列义务：

（一）自觉执行协会的决议；

（二）维护协会的合法权益；

（三）努力完成本协会交办的工作；

（四）按规定交纳会费；

（五）遵守纪律，遵守有关部门的规定，进行文明登山；

（六）向协会反映情况，提供有关资料。

第十一条 会员退会应书面通知协会，并交回会员证。会员如果一年不交会费或不参加协会活动的，视为自动退会；如有严重违反本会章程的行为，经本会理事讨论通过，给予开除或予以除名。

第四章 组织机构和负责人产生

第十二条 本会的最高权力机构是会员代表大会。会员代表大会的职权是：

（一）制定和修改章程；

（二）选举产生协会领导班子——委员会；

（三）审议协会的工作报告和财务报告；

（四）决定协会的终止事宜和其他重大事宜。

第十三条 会员代表大会须有三分之二以上会员代表出席才能召开，其决议须经到会会员代表半数以上表决通过方能生效。

第十四条 会员代表大会每届任期五年，因特殊情况需提前或延期换届的，须经协会理事会议表决通过，并报业务主管单位和社团管理机关批准。延长换届最长时间不超过一年。

第十五条 由会员代表大会选举产生的委员会代表大会的执行机构，在闭会期间领导本会开展日常工作，对会员代表大会负责。

第十六条 委员会的职权是：

（一）执行会员代表大会的决议；

（二）筹备召开会员代表大会；

（三）选举和罢免会长、副会长和秘书长；

（四）向会员代表大会报告工作和财务情况；

（五）决定会员的吸收或除名；

（六）决定设立办事机构、分支机构、代表机构和实体机构；

（七）决定副秘书长和各机构主要负责人的聘任；

（八）领导本会各机构开展工作；

（九）制定协会内部管理制度；

（十）其他事项。第十七条 委员会一般一年召开一次会议，如有特殊情况，也可以延期或采取通讯形式召开。

第十八条 委员会须有三分之二以上委员出席方能召开，其决议须经到会委员三分之二以上表决通过方能生效。

第十九条 本会设立理事会，理事由委员会选举产生，在委员会闭会期间，行使第十八条的各项职权，对委员会负责。

第二十条 理事会须有三分之二以上理事委员出席方能召开，其决议须经到会理事三分之二以上表决通过方能生效。

第二十一条 理事会至少半年召开一次，情况特殊也可采用通讯形式召开。

第二十二条 本会的会长、副会长、理事长必须具有下列条件：

（一）坚持党的路线、方针、政策、政治素质好；

（二）在本会领域内有较大影响；

（三）会长、副会长、理事长最高任职年龄不超过70周岁，理事长为专职；

（四）身体健康，能坚持正常工作；

（五）未有过剥夺政治权利和刑事处罚的；

（六）具有完全民事行为能力。

第二十三条 本会的会长、副会长、理事长如超过最高任职年龄的，须经委员会表决通过，报业务主管单位审查批准同意后，方可任职。第二十四条 本会的会长、副会长、理事长任期四年（任期最长不得超过一届）因特殊情况需延长任期的，须经会员代表大会三分之二以上会员表决通过，报业务主管单位审查批准同意后，方可任职。

第二十五条 本会理事长为本会法定代表人。本会法定代表人不得兼任其他协会的法定代表人。

第二十六条 本会会长行使下列职权：

（一）召集和主持理事会；

（二）检查会议决议的落实情况；

（三）代表本会签署有关重要文件。第二十七条 本会秘书长行使下列职权：

（一）主持办事机构开展日常工作，组织实施工作计划；

（二）协调各分支机构，代表机构，实体机构开展工作；

（三）提名副理事长及各办事机构主要负责人，交理事会决定；

（四）决定办事机构、代表机构和实体机构专职工作人员的聘用。

（五）处理其他日常事务。

第五章 资产管理、使用原则

第二十八条 本会经费来源：

（一）会费；

（二）捐赠与社会各界的赞助；

（三）政府资助；

（四）在核准的业务范围内开展活动或服务的收入；

（五）其他合法收入。

第二十九条 本会按国家有关规定收取会员会费。

第三十条 本会经费必须用于本章程规定的业务范围和事业的发展，不得在会员中分配。

第三十一条 本会建立严格的财务制度，保证会计资料合法、真实、准确、完整。

第三十二条 本会配备一人担任会计人员。会计不得兼任出纳。会计人员必须进行会计核算，实行会计监督。会计人员调动工作或离职时，必须与接管人员办清交接手续。

第三十三条 本会的资产管理必须执行国家规定的财务制度，接受会员大会和财政部门的监督。资产来源属于国家拨款或社会捐赠，资助的接受审计机关的监督。

第三十四条 本会换届或更换法人代表之前必须接受业务主管单位的财务审计。

第六章 章程的修改程序

第三十五条，对本会章程的修改，须经理事会表决通过后报会员代表大会审议。

第三十六条 本会修改章程，须在会员代表大会通过后15日内，经业务主管单位审查同意并报业务主管单位核准后生效。第七章 终止程序及终止后的财务处理

第三十七条 本会完成宗旨或自行解散或由于分立，合并等原因需要注销的，由理事会提出终止协议。

第三十八条 本会终止协议需经会员代表大会表决通过，并报业务主管单位审查同意。

第三十九条 本会终止前，须在业务主管单位指导下成立清算组织，清理债权债务，处理善后事宜。清算期间，不开展清算以外的活动。

第四十条 本会办理注销登记手续后即为终止。

第四十一条 本会终止后的剩余财产，在业务主管单位的监督下，按国家有关规定，用于发展与本会宗旨相关的事业。

第八章 附则

第四十二条 本章程经会员代表大会表决通过后生效。第四十三条 本章程的解释权属本会理事会。

第四十四条 本章程自业务主管单位核准之日起生效。